Глютамин — различия между версиями
(→Как принимать глютамин) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
||
| (не показано 57 промежуточных версий 26 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Глютамин (Glutamine) == | == Глютамин (Glutamine) == | ||
| − | + | {| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right" | |
| − | '''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма | + | |- |
| + | ! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое глютамин | ||
| + | |- | ||
| + | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''Глютамин''' - это заменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина). | ||
| + | |- | ||
| + | ! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие глютамина | ||
| + | |- | ||
| + | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для [[Иммунная система|иммунной системы]]. Во время периода интенсивных тренировок или [[стресс]]а уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки. | ||
| + | |- | ||
| + | ! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужен ли вам? | ||
| + | |- | ||
| + | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как [[марафон]], может способствовать более быстрому [[Восстановление после тренировок|восстановлению]], снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска [[Простуда|простуды]] и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с [[плацебо]]. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих [[Протеиновые добавки|белковых добавках]] и [[Заменители пищи (питания)|заменителях питания]]. | ||
| + | |- | ||
| + | ! colspan="2" style="background: #efefef;" | Побочные эффекты | ||
| + | |- | ||
| + | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено. | ||
| + | |} | ||
| + | '''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в [[бодибилдинг]]е и [[Спортивное питание|спортивном питании]]. | ||
=== Глютамин в продуктах питания === | === Глютамин в продуктах питания === | ||
| − | + | [[Image:Glutamine source.jpg|150px|thumb|right|Содержание в продуктах]] | |
* '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты. | * '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты. | ||
| − | * '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L- | + | * '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста "мисо".<ref>Glutamine. Vitamins & health supplements.</ref> |
| − | == Эффекты глютамина == | + | === Эффекты глютамина === |
* Участвует в синтезе протеинов мышц <ref>Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S</ref> {{Wow}} Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. <ref>Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57</ref> | * Участвует в синтезе протеинов мышц <ref>Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S</ref> {{Wow}} Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. <ref>Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57</ref> | ||
* Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref> | * Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref> | ||
* Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а) | * Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а) | ||
| − | + | * Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279 The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise]. Nutrition 13, 738-742</ref> | |
| − | * Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742</ref> | ||
* Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]] | * Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]] | ||
| − | + | == {{Wow}} Критика == | |
| + | |||
| + | В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что '''глютамин малополезен в бодибилдинге'''. | ||
| − | + | === Исследования === | |
* '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise''' | * '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise''' | ||
| Строка 27: | Строка 45: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
| − | :''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с | + | :''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц. '' |
* '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.''' | * '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.''' | ||
| Строка 33: | Строка 51: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
| − | :''Мы заключили, что | + | :''Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей'' |
* '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements''' | * '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements''' | ||
| Строка 39: | Строка 57: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
| − | :'' | + | :''Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и [[перетренированность]] не было выявлено'' |
* '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance''' | * '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance''' | ||
| Строка 45: | Строка 63: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
| − | :''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме | + | :''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.'' |
| + | |||
| + | Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо. | ||
| + | |||
| + | ''Читайте также'': [[Исследования эффектов глютамина]] | ||
=== {{Wow}} Вывод === | === {{Wow}} Вывод === | ||
| − | Фактически все положительные эффекты дополнительного | + | Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу. |
== Как принимать глютамин == | == Как принимать глютамин == | ||
| − | + | Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается [[гормон роста]], и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном. | |
| − | Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый | + | Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста. |
== Сочетание глютамина со спортивным питанием == | == Сочетание глютамина со спортивным питанием == | ||
| − | Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. | + | Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + [[креатин]], а затем [[протеин]]. В эту связку можно включать [[предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]], [[анаболические комплексы]] ([[тестостероновые бустеры]]) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно. |
== Глютамин - побочные эффекты == | == Глютамин - побочные эффекты == | ||
| − | Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный | + | Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество - где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма. |
| − | |||
| − | |||
| − | + | {{Глютамин|1=1}} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Лучший глютамин - рейтинг]] | *[[Лучший глютамин - рейтинг]] | ||
| + | *[[Глутамин]] | ||
| + | *[[Глутамин: научный обзор]] | ||
*[[Аминокислоты]] | *[[Аминокислоты]] | ||
*[[Список аминокислот]] | *[[Список аминокислот]] | ||
Текущая версия на 00:10, 10 октября 2022
Содержание
Глютамин (Glutamine)Править
| Что такое глютамин | |
|---|---|
| Глютамин - это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина). | |
| Действие глютамина | |
| Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки. | |
| Нужен ли вам? | |
| Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания. | |
| Побочные эффекты | |
| До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено. |
Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.
Глютамин в продуктах питанияПравить
- Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста "мисо".[1]
Эффекты глютаминаПравить
- Участвует в синтезе протеинов мышц [2]
Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3] - Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
- Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
- Укрепляет иммунитет. [5]
- Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности
КритикаПравить
В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.
ИсследованияПравить
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise
Цитата из заключения:
- Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Цитата из заключения:
- Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
- Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements
Цитата из заключения:
- Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
- JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance
Цитата из заключения:
- Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.
Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.
Читайте также: Исследования эффектов глютамина
ВыводПравить
Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.
Как принимать глютаминПравить
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.
Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.
Сочетание глютамина со спортивным питаниемПравить
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
Глютамин - побочные эффектыПравить
Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество - где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.
Читайте такжеПравить
- Лучший глютамин - рейтинг
- Глутамин
- Глутамин: научный обзор
- Аминокислоты
- Список аминокислот
- Ацетил-глютамин - новая форма глютамина
СсылкиПравить
- ↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
- ↑ Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
- ↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
- ↑ J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85
- ↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742