Стойка на руках у стены — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Трензона}} == Стойка на руках у стены == === Выполнение === Подойдите к стене. Поставьте рук…») |
(→Упражнение в разрезе) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Трензона}} | {{Трензона}} | ||
== Стойка на руках у стены == | == Стойка на руках у стены == | ||
| − | + | [[Image:Stojka_ryki.jpg|250px|thumb|right|Стойка на руках у стены]] | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой | + | Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно. |
=== Упражнение в разрезе === | === Упражнение в разрезе === | ||
| − | Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на | + | Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса. |
=== Тренировочная норма === | === Тренировочная норма === | ||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула. | Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула. | ||
| + | == Стойка на руках лицом к стене == | ||
| + | [[Image:Sila_kavaldo85.jpg|250px|thumb|right|Стойка на руках лицом к стене]] | ||
| + | Лучше начинать практиковать вертикальные [[Стойка|стойки]], встав спиной к стене. Однако освоив их выполнение, можно начать выполнять их, повернувшись к стене лицом. Для того чтобы выйти в такую стойку, требуется приложить больше усилий, нежели при выталкивании вверх, однако вы научитесь держать тело прямо. | ||
| + | |||
| + | Встаньте в позицию для [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий]] так, чтобы ноги были прижаты к стене, и начните - подниматься по ней, пока не окажетесь в вертикальном положении. Попытайтесь поставить руки как можно ближе к стене и прижаться к ней грудью. Новичкам допустимо держать грудь в 10-15 см от стены, но в дальнейшем эту цифру нужно уменьшить до 3-5 см. Старайтесь вытянуться и выпрямить спину: при этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы плеч и верхней части спины. Сожмите ноги и ягодицы. Здесь, в отличие от отжиманий в стойке на руках, плечи приподнять можно: это поможет выпрямиться и упереть ладони так. чтобы они находились на одной линии с плечами. Если вы не очень гибки, то это может быть очень эффективным упражнением на растяжку верхней части тела. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | + | *[[Стойка|Упражнение стойка]] | |
| + | *[[Стойка на плечах]] | ||
| + | *[[Стойка треножник]] | ||
| + | *[[Стойка на голове]] | ||
| + | *[[Стойка на предплечьях]] | ||
| + | *[[Стойка скорпион]] | ||
| + | *[[Стойка лягушка]] | ||
| + | *[[Стойка на руках]] | ||
| + | *[[Прыжок с колен на руки и с рук на колени]] | ||
*[[Отжимания в стойке на руках]] | *[[Отжимания в стойке на руках]] | ||
*[[Стойка на голове у стены]] | *[[Стойка на голове у стены]] | ||
| − | *[[Стойка ворон | + | *[[Стойка ворон]]<br /> |
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 19:35, 14 декабря 2018
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Стойка на руках у стеныПравить
ВыполнениеПравить
Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно.
Упражнение в разрезеПравить
Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.
Тренировочная нормаПравить
|
Начальный уровень |
30 секунд |
|
Средний уровень |
1 минута |
|
Продвинутый уровень |
2 минуты |
Улучшение техникиПравить
Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.
Стойка на руках лицом к стенеПравить
Лучше начинать практиковать вертикальные стойки, встав спиной к стене. Однако освоив их выполнение, можно начать выполнять их, повернувшись к стене лицом. Для того чтобы выйти в такую стойку, требуется приложить больше усилий, нежели при выталкивании вверх, однако вы научитесь держать тело прямо.
Встаньте в позицию для отжиманий так, чтобы ноги были прижаты к стене, и начните - подниматься по ней, пока не окажетесь в вертикальном положении. Попытайтесь поставить руки как можно ближе к стене и прижаться к ней грудью. Новичкам допустимо держать грудь в 10-15 см от стены, но в дальнейшем эту цифру нужно уменьшить до 3-5 см. Старайтесь вытянуться и выпрямить спину: при этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы плеч и верхней части спины. Сожмите ноги и ягодицы. Здесь, в отличие от отжиманий в стойке на руках, плечи приподнять можно: это поможет выпрямиться и упереть ладони так. чтобы они находились на одной линии с плечами. Если вы не очень гибки, то это может быть очень эффективным упражнением на растяжку верхней части тела.