Питание и диета для эктоморфа — различия между версиями
Sulfur (обсуждение | вклад) (→Рекомендации) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 10 промежуточных версий 10 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Питание и диета для эктоморфа == | == Питание и диета для эктоморфа == | ||
| − | + | {{#ev:youtube|WrSLvwEmArw|300|right|Питание и диета для эктоморфа. Мифы о хардгейнерах}} | |
Решающим фактором в бодибилдинге для [[эктоморф]]а является [[диета для набора мышечной массы|диета]] и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения [[Спортивное питание|спортивного питания]]. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи. | Решающим фактором в бодибилдинге для [[эктоморф]]а является [[диета для набора мышечной массы|диета]] и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения [[Спортивное питание|спортивного питания]]. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи. | ||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.<br> | 1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.<br> | ||
2. Суточная норма [[Жиры|жиров]] для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен [[рыбий жир]], который богат [[омега-3]] ненасыщенными жирными кислотами. <br> | 2. Суточная норма [[Жиры|жиров]] для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен [[рыбий жир]], который богат [[омега-3]] ненасыщенными жирными кислотами. <br> | ||
| − | 3. Количество белка – примерно | + | 3. Количество белка – примерно 1,8-2 грамма в расчете на килограмм массы тела.<br> |
4. [[Протеин]] и [[углеводы]] должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. <br> | 4. [[Протеин]] и [[углеводы]] должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. <br> | ||
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. <br> | 5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. <br> | ||
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. <br> | 6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. <br> | ||
7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: [[Вода во время и после тренировки]]<br> | 7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: [[Вода во время и после тренировки]]<br> | ||
| − | 8. Используйте [[пищеварительные ферменты]]. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.<br> | + | 8. Используйте [[Ферменты|пищеварительные ферменты]]. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.<br> |
9. [[Как повысить аппетит]]. | 9. [[Как повысить аппетит]]. | ||
=== Пример дневного рациона для эктоморфа === | === Пример дневного рациона для эктоморфа === | ||
| − | * первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно | + | * первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 52 г белка); |
* второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);<br> | * второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);<br> | ||
| − | * обед: тарелка супа, | + | * обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);<br> |
* полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);<br> | * полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);<br> | ||
* ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка) | * ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка) | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
=== Питание до и после тренинга === | === Питание до и после тренинга === | ||
| − | Перед тренировками желательно принимать пищу богатую [[Углеводы|медленными углеводами]], с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью [[Регидратация|регидратации]]. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]]. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна. | + | Перед тренировками желательно принимать пищу богатую [[Углеводы|медленными углеводами]], с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью [[Регидратация|регидратации]]. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]]. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]]. |
=== Контроль веса === | === Контроль веса === | ||
Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018
Содержание
Питание и диета для эктоморфаПравить
Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.
РекомендацииПравить
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.
3. Количество белка – примерно 1,8-2 грамма в расчете на килограмм массы тела.
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: Вода во время и после тренировки
8. Используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.
9. Как повысить аппетит.
Пример дневного рациона для эктоморфаПравить
- первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 52 г белка);
- второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
- обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
- полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
- ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)
Питание до и после тренингаПравить
Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.
Контроль весаПравить
Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.