Различия тренировки на силу и массу — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Откат правок 82.204.252.246 (обсуждение) к версии Iez) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 8 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Различия тренировок на массу и силу == | + | ==Различия тренировок на массу и силу== |
| − | {{ | + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}} |
| − | В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. | + | В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на [[Сила мышц|силу]]. Необходимо заметить, что существуют различные виды [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]]: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. |
''Саркоплазматическая гипертрофия'' - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: [[гликоген]]а, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы. | ''Саркоплазматическая гипертрофия'' - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: [[гликоген]]а, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы. | ||
| − | ''Миофибриллярная гипертрофия'' связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы | + | ''Миофибриллярная гипертрофия'' связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии [[быстрые мышечные волокна]]. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры. |
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени. | Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени. | ||
| − | Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее | + | Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге. |
| − | {| | + | {| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" - |
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | |- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | ||
| − | ! Параметр | + | !Параметр |
| − | ! Тренировка на массу | + | !Тренировка на массу |
| − | ! Тренировка на силу | + | !Тренировка на силу |
|- | |- | ||
|Питание | |Питание | ||
|[[Диета для набора мышечной массы]] | |[[Диета для набора мышечной массы]] | ||
| − | |Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. | + | |Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. |
|- | |- | ||
|[[Спортивное питание]] (по степени значимости) | |[[Спортивное питание]] (по степени значимости) | ||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
|[[Отдых между подходами]] | |[[Отдых между подходами]] | ||
|1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) | |1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) | ||
| − | |3-5 минут (необходимо для полного восстановления | + | |3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо) |
|- | |- | ||
|Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | |Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | ||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
|3-5 в неделю в зависимости от программы | |3-5 в неделю в зависимости от программы | ||
|- | |- | ||
| − | |Продолжительность тренировки | + | |[[Оптимальная продолжительность тренировки|Продолжительность тренировки]] |
| − | |Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. | + | |Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. |
|До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. | |До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. | ||
|- | |- | ||
| Строка 54: | Строка 54: | ||
|} | |} | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
*[[Высокоинтенсивный тренинг]] | *[[Высокоинтенсивный тренинг]] | ||
| − | == | + | ===Силовые программы=== |
| − | *[ | + | *[[Программа тренировки с собственным весом]] |
| + | *[[Силовые упражнения с собственным весом]] | ||
| + | *[[План силовых тренировок]] | ||
| + | *[[Программа силовых тренировок]] | ||
| + | *[[Статодинамика и статодинамические упражнения]] | ||
| + | *[[Плиометрика]] | ||
| − | == Примечания == | + | ==Примечания== |
| − | <references/><br> | + | <references /><br> |
| − | [[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Набор_массы]] |
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Текущая версия на 12:50, 28 февраля 2022
Содержание
Различия тренировок на массу и силуПравить
В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.
Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.
| Параметр | Тренировка на массу | Тренировка на силу |
|---|---|---|
| Питание | Диета для набора мышечной массы | Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. |
| Спортивное питание (по степени значимости) | Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы[1] |
| Упражнения | Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа) | Программа включает главным образом базовые упражнения |
| Отдых между подходами | 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) | 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо) |
| Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | Медленная и средняя (необходимо изменять) | Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации) |
| Количество повторений в сете | 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц. | 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу |
| Оптимальная частота тренировок | 1-5 в неделю в зависимости от программы | 3-5 в неделю в зависимости от программы |
| Продолжительность тренировки | Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. | До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. |
| Аэробные нагрузки | Часто включаются в программу | Редко используются |
Читайте такжеПравить
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Тренировки для рельефа
- Высокоинтенсивный тренинг
Силовые программыПравить
ПримечанияПравить
- ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга