Обратный выпад со штангой — различия между версиями

Текущая версия на 05:52, 4 июня 2022

Содержание

Обратный выпад со штангойПравить

Выпады

Характеристики:

Обратный выпад со штангой - базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

ОписаниеПравить

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движенийПравить

Основные суставы	Тазобедренный (правая нога)	Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Обратный выпад со штангой ==
+{{#ev:youtube|t-OjGIzcrHE|300|right|Выпады}}
 '''Характеристики''':
@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 *Для промежуточного и продвинутого уровня
-Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.
+Выпады имеют для женщин такое же значение, как [[приседания]] для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.
 == Описание ==
@@ Строка 44: / Строка 44: @@
 <tr><td>
 <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
-<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
+<p>[[Большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]</p></td><td>
-<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
+<p>[[Четырехглавая мышца бедра]]</p></td></tr>
 </table>
@@ Строка 54: / Строка 54: @@
 *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 *[[Как накачать мышцы ног]]
+*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
+*[[Выпады с гантелями]]
+*[[Выпады]]
+*[[Боковые выпады для девушек]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]