Отжимания на брусьях для девушек — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Анализ движений) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Отжимания на брусьях для девушек == | == Отжимания на брусьях для девушек == | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Отжимания на брусьях | ||
| + | |синонимы = ''англ. Dips'' | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4867.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий на брусьях]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения отжиманий на брусьях | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[Турник для дома|брусья]] <br /> | ||
| + | |отягощения = • [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = средняя и высокая | ||
| + | |травмы = • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br /> • [[Отжимания от пола]]<br /> • [[Разведение рук с гантелями]]<br /> • [[Кроссоверы]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц и трицепсов | ||
| + | |недостатки = • необходимость в соответствующем снаряде<br /> • для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы. | ||
| + | }} | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| Строка 14: | Строка 35: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | {{#ev:youtube|88le6GDWJOk|300|left|Отжимания на брусьях для девушек}} | |
Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте тело до ощутимой растяжки мышц груди и рук. Контролируйте движения с помощью усилий мышц этих групп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте тело до ощутимой растяжки мышц груди и рук. Контролируйте движения с помощью усилий мышц этих групп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 37: | Строка 58: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Основные суставы''</p></td><td> |
<p>Локтевой</p></td><td colspan="3"> | <p>Локтевой</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Плечевой </p></td><td> | <p>Плечевой </p></td><td> | ||
| − | <p>Акромиально- ключичный</p></td></tr> | + | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td> |
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td colspan="3"> | <p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Вверх: приведение, сгибание. Вниз: отведение, разгибание.</p></td><td> | <p>Вверх: приведение, сгибание. Вниз: отведение, разгибание.</p></td><td> | ||
<p>Вверх: сведение, частичное поднятие и вращение наружу.</p> | <p>Вверх: сведение, частичное поднятие и вращение наружу.</p> | ||
<p>Вниз: разведение, частичное опускание и вращение внутрь.</p></td></tr> | <p>Вниз: разведение, частичное опускание и вращение внутрь.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td> |
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td colspan="3"> | <p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца</p></td><td> | <p>Большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца</p></td><td> | ||
| Строка 60: | Строка 81: | ||
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | *[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_женщин]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018
Содержание
Отжимания на брусьях для девушекПравить
| Отжимания на брусьях | |
| англ. Dips | |
 Техника выполнения отжиманий на брусьях | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• брусья |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
средняя и высокая |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц и трицепсов | |
| Недостатки: | |
|
• необходимость в соответствующем снаряде | |
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при отжиманиях на брусьях
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Хотя это упражнение считается одним из самых pacпpoстраненных и универсальных, оно очень часто выполняется неправильно. Для достижения оптимальных результатов делайте поначалу лишь такое число повторений, которое удастся сделать, соблюдая правильную технику.
ОписаниеПравить
Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте тело до ощутимой растяжки мышц груди и рук. Контролируйте движения с помощью усилий мышц этих групп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Туловище: мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение
- Обопритесь руками на параллельные брусья.
- Полностью выпрямите руки, расправьте грудь, немного наклоните туловище вперед.
Рекомендации по выполнению
- Избегайте рывков и раскачивания тела. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди и не поднимайте их. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
- Основные усилия должны приходиться на мышцы груди и трицепсы.
- Поднимаясь на брусьях, делайте выдох.
Анализ движенийПравить
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный | ||
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: приведение, сгибание. Вниз: отведение, разгибание. |
Вверх: сведение, частичное поднятие и вращение наружу. Вниз: разведение, частичное опускание и вращение внутрь. | ||
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца |
Передняя зубчатая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы | ||