Растяжка подвздошно-поясничной мышцы — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Анализ движений) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Растяжка подвздошно-поясничной мышцы == | == Растяжка подвздошно-поясничной мышцы == | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Растяжка подвздошно-поясничной мышцы | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4903.jpg|250px|Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|Изолированное]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[квадратная мышца поясницы]]<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]]<br />• [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| − | *Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение | + | *Растяжка [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничной мышцы]] - статическое упражнение |
*Изолирование одного сустава | *Изолирование одного сустава | ||
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] | ||
| Строка 10: | Строка 32: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника | + | Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие [[мышцы живота]]. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения. |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди. | При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди. | ||
| Строка 26: | Строка 48: | ||
*Мышцы живота. | *Мышцы живота. | ||
| − | *Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы. | + | *Тазобедренный сустав: [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]]. |
| − | *Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра. | + | *Нога: [[прямая мышца бедра]], приводящие мышцы бедра, [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>''Основные суставы''</p></td><td> |
<p>Тазобедренный</p></td></tr> | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td> | + | <p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td> |
<p>Разгибание</p></td></tr> | <p>Разгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Главные растягивающиеся мышцы</p></td><td> | + | <p>''Главные растягивающиеся мышцы''</p></td><td> |
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr> | <p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | == Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa93.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед]] | ||
| + | *Статический | ||
| + | *Изолированный | ||
| + | *Закрытой цепи | ||
| + | *С массой собственного тела | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения ''' | ||
| + | |||
| + | Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | |||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | |||
| + | *Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились. | ||
| + | *Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол)</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Положение бедра в суставе</p></td><td> | ||
| + | <p>Разогнуто</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| Строка 47: | Строка 111: | ||
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]] | *[[ Упражнения на растяжку для женщин]] | ||
| + | *[[Растяжка мышц корпуса]] | ||
| + | *[[Растяжка для плеч]] | ||
| + | *[[Растяжка для шеи]] | ||
| + | *[[Растяжка всего тела]] | ||
| + | *[[Растяжка двух ног]] | ||
| + | *[[Растяжка задней группы мышц бедра]] | ||
| + | *[[Растяжка задней поверхности бедра]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ног]] | ||
Текущая версия на 13:25, 20 февраля 2021
Содержание
Растяжка подвздошно-поясничной мышцыПравить
| Растяжка подвздошно-поясничной мышцы | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• квадратная мышца поясницы |
| Выполнение | |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
Характеристики:
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.
ОписаниеПравить
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.
Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы
- Мышцы живота.
- Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движенийПравить
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Разгибание |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой впередПравить
- Статический
- Изолированный
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно.
Краткое описание упражнения
Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились.
- Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка.
|
Анализ стретчинга |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол) |
|
Положение бедра в суставе |
Разогнуто |
|
Основные растягиваемые мышцы |
Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра |