9880
правок
Изменения
Нет описания правки
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
==Мышцы==
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы ]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: *Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы. *Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий. *Туловище: Абдоминальная группа мышц.
*Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].*[[Мышцы рук]]: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястий]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], мышцы предплечий.*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]].*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]] (аддукторов).*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя_большеберцовая_мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
==Техника==
''Исходное положение''
*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находитится находится в руках.
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
|-
|}
==Читайте также==