Действие бета-аланина — различия между версиями
Krash (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Эффекты пищевых добавок БА на функциональное состояние и показатели физической готов…») |
Krash (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Эффекты пищевых добавок | + | == Позиция Международного Общества спортивного питания (ISSN) по бета-аланину == |
| + | |||
| + | Позиция МОСП ([[Журнал интернационального общества спортивного питания|ISSN]]) по [[Бета-аланин: научный обзор|бета-аланину]] изложена в обзоре E.T.Trexler и соавторов<ref>Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2015, 12:30, DOI 10.1186/s12970-015-0090-y. </ref> и отражает накопленные доказательства по различным аспектам практического применения этой [[аминокислоты]] за последние 10 лет. Эта позиция является консенсусом, основанным на публикациях (включая отдельные статьи, обзоры и мета-анализы) в таких источниках как PubMed и Google Scholar databases по [[Пищевые добавки|пищевым добавкам]] [[бета-аланин]] и [[Карнозин]]а. | ||
| + | |||
| + | '''Основные положения''': | ||
| + | |||
| + | *Бета-аланин проявляет свою активность за счет повышения концентрации карнозина в [[Мышцы|мышцах]]. | ||
| + | *Для увеличения уровня карнозина в организме необходима нагрузочная фаза (около 4 недель) пищевых добавок бета-аланина. | ||
| + | *Несмотря на некоторую ограниченность имеющихся на сегодня доказательств, существует консолидированное мнение о безопасности бета-аланина при применении у здоровых лиц в рекомендованных дозах. Побочные эффекты не влияют на результат применения, являются транзиторными и резко уменьшаются при курсовом применении. | ||
| + | *Бета-аланин повышает эффективность выполнения [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивных физических упражнений]] продолжительностью более 60 секунд, а также продолжительность работы до изнеможения (до [[отказ]]а). | ||
| + | *При физических нагрузках, требующих очень высокой доли [[Аэробная производительность|аэробного]] пути получения энергии, бета-аланин улучшает регистрируемые показатели в процессе их выполнения. | ||
| + | *Бета-аланин снижает [[Мышечная усталость и митохондриальное дыхание|нейромышечную усталость]] ([[Утомление и утомляемость|утомляемость]]), особенно у пожилых лиц. | ||
| + | *При решении тактических задач в процессе выполнения физических нагрузок, бета-аланин способствует более успешному их выполнению. | ||
| + | *Бета-аланин может действовать как [[Антиоксиданты|антиоксидант]]. | ||
| + | *При совместном введении бета-аланина с [[Бикарбонаты (бикарбонатная буферная система)|натрия бикарбонатом]] или [[Креатин и бета-аланин|креатином]] отмечается умеренное усиление [[Эргогенные средства|эргогенного эффекта]] по сравнению с раздельным использованием этих веществ. Совмещение в одной пищевой добавке этих компонентов для целей повышения физической готовности может быть эффективным при условии, что длительность применения достаточна для повышения уровня карнозина в мышцах, а комплексный продукт применяется не менее 4-х недель. | ||
| + | |||
| + | '''Суммарные рекомендации:''' | ||
| + | [[Image:Alanin11.jpg|250px|thumb|right|Действие бета-аланина]] | ||
| + | *4-недельное применение пищевых добавок бета-аланина (4–6 г в день) значительно повышает мышечную концентрацию карнозина, тем самым действуя в качестве внутриклеточного рН буфера. Коррекция рН и снижение [[лактат]]а ускоряет процесс [[Восстановление после тренировок|восстановления после нагрузок]]. | ||
| + | *Пищевые добавки бета-аланина в рекомендованных дозах у здоровых лиц безопасны. | ||
| + | *Побочные эффекты в виде покраснения и парастезий кожных покровов могут быть уменьшены за счет снижения дозы или путем создания условий и формул для замедленной абсорбции бета-аланина в кишечнике. | ||
| + | *Ежедневные пищевые добавки бета-аланина в дозах 4-6 г в течение 2-4 недель повышают физическую готовность, при этом наиболее выраженный эффект отмечается при выполнении задач продолжительностью от 1 до 4 минут. | ||
| + | *Бета-аланин уменьшает нейромышечную утомляемость, особенно у лиц старшего возраста, и, по предварительным данным, повышает тактическую готовность. | ||
| + | *Комбинированное применение бета-аланина с другими одиночными или комплексными пищевыми добавками может иметь определенные преимущества при соблюдении достаточности дозы бета-аланина (4-6 г/день, 2-4 приема) и курсового назначения в течение, по крайней мере, 4-х недель. Креатин в дозе 6-10 г/день (2-4 приема) наиболее часто сочетается с бета-аланином. Бикарбонат натрия в большинстве исследований в дозе 0,3-0,5 г/кг/день (2-4 приема) в течение 4-х недель также может усиливать эффект бета-аланина. | ||
| + | *Требуются дальнейшие исследования для определения влияния бета-аланина на [[Сила мышц|силу]] и [[выносливость]] при физических нагрузках продолжительность 25 минут, а также другие показатели физического здоровья в связи бета-аланина и карнозина. | ||
| + | |||
| + | == Эффекты пищевых добавок бета-аланина на функциональное состояние и показатели физической готовности здоровых лиц == | ||
=== Исследования у мужчин === | === Исследования у мужчин === | ||
| Строка 24: | Строка 50: | ||
*[[Бета-аланин: научный обзор]] | *[[Бета-аланин: научный обзор]] | ||
*[[Бета-аланин (научный обзор)]] | *[[Бета-аланин (научный обзор)]] | ||
| + | *[[Применение бета-аланина]] | ||
| + | *[[Бета-аланин в спорте]] | ||
*[[Список аминокислот]] | *[[Список аминокислот]] | ||
*[[Аминокислоты]] | *[[Аминокислоты]] | ||
| Строка 32: | Строка 60: | ||
*[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]] | *[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]] | ||
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]] | *[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]] | ||
| − | |||
| − | |||
== Источники == | == Источники == | ||
<references/> | <references/> | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]] | ||
Текущая версия на 16:34, 7 марта 2020
Содержание
Позиция Международного Общества спортивного питания (ISSN) по бета-аланинуПравить
Позиция МОСП (ISSN) по бета-аланину изложена в обзоре E.T.Trexler и соавторов[1] и отражает накопленные доказательства по различным аспектам практического применения этой аминокислоты за последние 10 лет. Эта позиция является консенсусом, основанным на публикациях (включая отдельные статьи, обзоры и мета-анализы) в таких источниках как PubMed и Google Scholar databases по пищевым добавкам бета-аланин и Карнозина.
Основные положения:
- Бета-аланин проявляет свою активность за счет повышения концентрации карнозина в мышцах.
- Для увеличения уровня карнозина в организме необходима нагрузочная фаза (около 4 недель) пищевых добавок бета-аланина.
- Несмотря на некоторую ограниченность имеющихся на сегодня доказательств, существует консолидированное мнение о безопасности бета-аланина при применении у здоровых лиц в рекомендованных дозах. Побочные эффекты не влияют на результат применения, являются транзиторными и резко уменьшаются при курсовом применении.
- Бета-аланин повышает эффективность выполнения высокоинтенсивных физических упражнений продолжительностью более 60 секунд, а также продолжительность работы до изнеможения (до отказа).
- При физических нагрузках, требующих очень высокой доли аэробного пути получения энергии, бета-аланин улучшает регистрируемые показатели в процессе их выполнения.
- Бета-аланин снижает нейромышечную усталость (утомляемость), особенно у пожилых лиц.
- При решении тактических задач в процессе выполнения физических нагрузок, бета-аланин способствует более успешному их выполнению.
- Бета-аланин может действовать как антиоксидант.
- При совместном введении бета-аланина с натрия бикарбонатом или креатином отмечается умеренное усиление эргогенного эффекта по сравнению с раздельным использованием этих веществ. Совмещение в одной пищевой добавке этих компонентов для целей повышения физической готовности может быть эффективным при условии, что длительность применения достаточна для повышения уровня карнозина в мышцах, а комплексный продукт применяется не менее 4-х недель.
Суммарные рекомендации:
- 4-недельное применение пищевых добавок бета-аланина (4–6 г в день) значительно повышает мышечную концентрацию карнозина, тем самым действуя в качестве внутриклеточного рН буфера. Коррекция рН и снижение лактата ускоряет процесс восстановления после нагрузок.
- Пищевые добавки бета-аланина в рекомендованных дозах у здоровых лиц безопасны.
- Побочные эффекты в виде покраснения и парастезий кожных покровов могут быть уменьшены за счет снижения дозы или путем создания условий и формул для замедленной абсорбции бета-аланина в кишечнике.
- Ежедневные пищевые добавки бета-аланина в дозах 4-6 г в течение 2-4 недель повышают физическую готовность, при этом наиболее выраженный эффект отмечается при выполнении задач продолжительностью от 1 до 4 минут.
- Бета-аланин уменьшает нейромышечную утомляемость, особенно у лиц старшего возраста, и, по предварительным данным, повышает тактическую готовность.
- Комбинированное применение бета-аланина с другими одиночными или комплексными пищевыми добавками может иметь определенные преимущества при соблюдении достаточности дозы бета-аланина (4-6 г/день, 2-4 приема) и курсового назначения в течение, по крайней мере, 4-х недель. Креатин в дозе 6-10 г/день (2-4 приема) наиболее часто сочетается с бета-аланином. Бикарбонат натрия в большинстве исследований в дозе 0,3-0,5 г/кг/день (2-4 приема) в течение 4-х недель также может усиливать эффект бета-аланина.
- Требуются дальнейшие исследования для определения влияния бета-аланина на силу и выносливость при физических нагрузках продолжительность 25 минут, а также другие показатели физического здоровья в связи бета-аланина и карнозина.
Эффекты пищевых добавок бета-аланина на функциональное состояние и показатели физической готовности здоровых лицПравить
Исследования у мужчинПравить
J.R.Hoffman и соавторы[2][3] исследовали влияние 30-дневного приема пищевых добавок бета-аланина в дозе 4,8 г/день на физическую готовность и эндокринные сдвиги у 8 хорошо тренированных мужчин. Протокол однократного теста состоял из 6 циклов по 12 приседаний с 1,5 минутными интервалами отдыха между циклами и выполнялся до и после курса применения бета-аланина. Перед и после проведения теста (сразу, через 15 и 30 минут после окончания теста) в крови испытуемых регистрировались такие показатели как концентрация гормона роста, тестостерона и кортизола. В группе с бета-аланином после 4-х недель приема по сравнению с группой плацебо отмечены следующие положительные сдвиги: 22 % увеличение количества выполняемых приседаний, повышение мощности движений (на 20-25%) (p < 0,05). Концентрация гормона роста и кортизола повышалась в обеих группах, без изменения концентрации тестостерона. Результаты показывают, что бета-аланин при 4-х недельном приеме значительно повышает мышечную выносливость в процессе тренировок у хорошо физически подготовленных лиц, но не влияет на эндокринный ответ организма на физическую нагрузку. Авторы делают заключение, что доза бета-аланина 4.8 г/день в течение 30 дней повышает объем выполняемой работы и мощность мышечных усилий без изменения нормального гормонального ответа на физическую нагрузку.
T.Jordan и соавторы[4] провели первое исследование влияния пищевых добавок бета-аланина на начальное накопление лактата крови (OBLA) в процессе нарастающего по интенсивности бега на тренажере (беговая дорожка). В этом рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом исследовании приняли участие 17 физически подготовленных мужчин (возраст 24.9±4.7 года, рост 180.6±8.9 см, вес 79.25± 9.0 кг). Тест проводился до и после 28-дневного приема бета-аланина в дозе 6 г/день, в качество плацебо использовалась аналогичная доза мальтодекстрина. Регистрировались следующие показатели: ЧСС, % максимального уровня увеличения ЧСС, %VO2макс и концентрация лактата крови. За время исследования в группе БА отмечено достоверное увеличение массы тела в среднем на 0,4 кг, без изменений данного показателя в группе плацебо. На основании изменений регистрируемых показателей до и после приема БА на фоне физических нагрузок, авторы делают заключение, что БА в дозе 6 г/сут увеличивает переносимость физических нагрузок и снижает первичное накопление лактата в крови, однако редуцирует показатель VO2 макс (характеризует способность поглощать и усваивать кислород воздуха).
C.Sale и соавторы[5] исследовали эффект совместного применения бета-аланина в дозе 6,4 г/день и натрия бикарбоната в течение 4-х недель по тесту физической нагрузки на велотренажере у 20 мужчин (возраст 25±5 лет, рост 179 ± 6 см, вес 80.0±10.3 кг) по сравнению с плацебо. До начала теста, сразу после него и через 5 минут оценивались: показатели максимальной мощности; время работы до истощения; общий объем выполненной работы; рН, лактат и бикарбонат крови. Бета-аланин повышал показатели работоспособности в среднем на 6,5-16,2% (P ≤ 0,01). Комбинированное введение бета-аланина и бикарбоната натрия снижает посттренировочное накопление лактата крови. Результаты показали, что бета-аланина улучшает показатели физической готовности и биохимию крови в тесте на велотренажере. Авторы делают заключение, что пищевая добавка бета-аланина в дозе 6.4 г/день снижает утомляемость и повышает физическую готовность по тесту на велотренажере.
В работе I.P.Kendrick и соавторов[6] у 7 мужчин-студентов осуществляли ежедневный прием бета-аланина в дозе 6,4 г/день в течение 4-х недель. Эффект бета-аланина сравнивался с плацебо (n=7). Испытуемые проводили изокинетическую тренировку правой ноги (Т), в то время как левая нога (UT) не участвовала в тренировках и использовалась в качестве контроля. Каждая тренировочная сессия состояла из 10 подходов по 10 сгибаний под углом 90° и полным распрямлением до 180°, (изокинетический динамометр Kin-Com) с 1-минутным отдыхом между подходами. Проводилась мышечная биопсия (vastus lateralis) до начала приема бета-аланина и после окончания приема для отдельного исследования разных типов мышечных волокон. Кроме того, определялась концентрация внутримышечного карнозина. Увеличение содержания карнозина отмечено как в ноге, подверженной тренировкам, так и в интактной, однако в первом случае оно было примерно в 1,5 раза выше. Данное явление касалось всех типов волокон без значимых различий между ними. В случае плацебо не отмечено изменений в концентрации карнозина в мышцах ни той, ни другой ноги. Авторы заключают, что биодоступность бета-аланина – главный фактор регуляции синтеза карнозина в мышцах.
Исследования у женщинПравить
J.R.Stout и соавторы[7] изучили влияние 28-дневного приема бета-аланина на физическую работоспособность 22 женщин (возраст 27,4±6,1 года) на уровень порога утомления (fatigue threshold - PWCFT – рассчитывается на основе амплитуды ЭМГ латеральной мышцы бедра по методу H.A.deVries и соавторов 1987), вентиляционный порог (VT), максимальное потребление кислорода (VO2MAX), и время работы до отказа (ТТЕ). Участники были рандомизированы на две группы: бета-аланина и плацебо. Применялся велоэргометрический тест до и после курса применения исследуемых веществ. В результате применения бета-аланина отмечалось достоверное (Р<0.05) увеличение VT, PWCFT и TTE на 13,9%, 12,6% и 2,5%, соответственно. В группе плацебо изменений не обнаружено. Ни в одной группе показатель VO2макс не изменялся. Результаты подтверждают способность бета-аланина замедлять развитие утомляемости и увеличивать время переносимости высоких физических нагрузок (выносливость) в тесте велоэргометрии. Однако, бета-аланин не повышает максимальную аэробную мощность, оцениваемую по изменениям VO2макс. Авторы делают заключение, что бета-аланин улучшает субмаксимальную физическую готовность и выносливость у молодых женщин, которое может объясняться повышением буферизационной способности мышечной ткани за счет накопления карнозина. Таким образом, бета-аланин при приеме в течение 28 дней у женщин способствует меньшей утомляемости и большей работоспособности на пике утомления, но снижает потребление кислорода.
Сравнительная оценка эффективности бета-аланина у тренированных и нетренированных лиц (в рамках одного исследования)Править
V.de Salles Painelli и соавторы[8] в Бразилии провели исследование у 40 молодых мужчин, разделенных на две равные по численности группы (тренированные и нетренированные), которые получали пищевые добавки бета-аланина в дозе 6,4 г/день (две желатиновые капсулы по 800 мг 4 раза в день) в течение 4-х недель, либо плацебо (декстроза в эквивалентной дозе). В каждую капсулу добавлялось 100 мг карбоксиметилцеллюлозы для замедления всасывания бета-аланина в кишечнике и снижения парестезий. В процессе исследования регистрировалось большинство антропометрических данных, а протокол тестирующей физической нагрузки включал 4 подхода по 30 сек. работы на велотренажере (модифицированный вариант Wingate-теста) с эргометрией. Общий объем выполняемой работы под влиянием бета-аланина увеличивался как в группе нетренированных, так и тренированных испытуемых, но достоверно снижался в группе с плацебо у нетренированных лиц, и не изменялся в группе с плацебо у тренированных (рис.1). Бета-аланин также повышал средние показатели мощности в 4-ом подходе у нетренированных лиц, и в большинстве подходов – у тренированных лиц. В группах с плацебо изменений мощности не отмечено. Таким образом, бета-аланин – эффективная пищевая добавка для улучшения показателей готовности при выполнении повторяющихся кратковременных упражнений как у тренированных, так и у нетренированных лиц.
Читайте такжеПравить
- Бета-аланин: научный обзор
- Бета-аланин (научный обзор)
- Применение бета-аланина
- Бета-аланин в спорте
- Список аминокислот
- Аминокислоты
- Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
- Аминокислоты - вред и побочные эффекты
- Аминокислоты в спорте
- Аминокислоты как спортивные добавки
- Спортивное питание и добавки для сжигания жира
- Спортивное питание и добавки для роста мышц
ИсточникиПравить
- ↑ Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2015, 12:30, DOI 10.1186/s12970-015-0090-y.
- ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
- ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
- ↑ Jordan T., Lukaszuk J., Misic M., Umoren J. Effect Of Beta-alanine Supplementation On The Onset Of Blood Lactate Accumulation (OBLA) During Treadmill Running: Pre/post 2 Treatment Experimental Design. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 19:7:20.
- ↑ Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
- ↑ Kendrick I.P., Kim H.J., Harris R.C. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur. J. Appl. Physiol. 2009, 106(1):131-138.
- ↑ Stout J.R., Cramer J.T., Zoeller R.F. et al. Effects Of Beta-alanine Supplementation On The Onset Of Neuromuscular Fatigue And Ventilatory Threshold In Women. Amino Acids. 2007, 32(3):381-386.
- ↑ De Salles P.V., Saunders B., Sale C. et al. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to b-alanine supplementation. Amino Acids, 2014, 46:1207–1215.