Подъем на опору — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подъем на опору == | == Подъем на опору == | ||
| − | Данное упражнение прицельно увеличивает квадрицепсы, а также помогает развить равновесие | + | Данное упражнение прицельно увеличивает [[Мышцы - анатомия и функции|квадрицепсы]], а также помогает развить равновесие |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ''' | '''ВЫПОЛНЕНИЕ''' | ||
| Строка 20: | Строка 20: | ||
*НЕСКОЛЬКО СТЕП-СТУПЕНЕЙ, ПОСТАВЛЕННЫХ ДРУГ НА ДРУГА; СКАМЬЯ | *НЕСКОЛЬКО СТЕП-СТУПЕНЕЙ, ПОСТАВЛЕННЫХ ДРУГ НА ДРУГА; СКАМЬЯ | ||
| − | *ШТАНГА, СНАЧАЛА С КОРОТКИМ ГРИФОМ | + | *[[штанга|ШТАНГА]], СНАЧАЛА С КОРОТКИМ ГРИФОМ |
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:kempbel50.jpg|Подъем на опору со штангой | ||
| + | Файл:kempbel51.jpg|Боковой подъем на опору со штангой | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela104.jpg|Подъем на опору | ||
| + | </gallery> | ||
---- | ---- | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1''' | ||
| − | == | + | == Читайте также == |
| − | *[ | + | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] |
| + | *[[Жим ногами]] | ||
| + | *[[Накачка ягодичных мышц]] | ||
| + | *[[Подъем на степ-платформу]] | ||
| + | *[[Подъем на носки стоя]] | ||
| + | *[[Подъем на носки]] | ||
| + | *[[Подъем на носки "осликом"]] | ||
| + | *[[Подъем на носках стоя]] | ||
| + | *[[Как накачать мышцы ног]]<br> | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 09:06, 24 августа 2015
Подъем на опоруПравить
Данное упражнение прицельно увеличивает квадрицепсы, а также помогает развить равновесие
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Снимите штангу со стоек, приняв на плечи, как при выполнении приседаний.
- Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи, предварительно установленной перед стойками со штангой.
- Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью.
- В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге. Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.
СОВЕТЫ
- Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед.
- Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью.
- Когда вы только начнете осваивать упражнение, ставьте опорную ногу на поверхность скамьи рядом с рабочей. В дальнейшем, распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете. Это повысит нагрузку на рабочую ягодичную мышцу.
- Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору, сооруженную из 1-2 степ-ступеней.
ОБОРУДОВАНИЕ
- НЕСКОЛЬКО СТЕП-СТУПЕНЕЙ, ПОСТАВЛЕННЫХ ДРУГ НА ДРУГА; СКАМЬЯ
- ШТАНГА, СНАЧАЛА С КОРОТКИМ ГРИФОМ
Подъем на опору со штангой
Боковой подъем на опору со штангой
Подъем на опору
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1