Понимание специфического поведения, повышающего риск набора веса, поможет клиентам управлять своим весом. В то время как большинство статей акцентируют внимание на стратегии и поведении по снижению веса, мы оценим другую сторону монеты: шесть факторов, которые предрасполагают американцев к увеличению массы тела на протяжении жизни.

В исследовании Mozaffarian et al. (2011) выявлено поведение, связанное с прогрессивным набором веса за 4-летний период, включающее регулярное потребление:

* картофельных чипсов и картофеля (картофель фри, пюре, печёный и варёный картофель);

* масла, сладостей и десертов;

* рафинированных зерновых (продукты из белой муки и белый рис).

Продукты, помогающие контролировать вес. В исследовании также обнаружено, что питание такими продуктами как орехи, цельные зерновые, фрукты, овощи, йогурты, диетическая кола (0 калорий), сыр и молоко (обезжиренное, с низкой жирностью и цельное) оказались полезны для сдерживания набора веса. По мнению Mozaffarian et al. (2011), эти продукты имеют низкую скорость усвоения (в некоторых много волокон) и увеличивают насыщение - чувство наполненности после еды.

Этими продуктами можно заменить в питании другие, более обработанные, создав разумный биологический механизм, при помощи которого люди, съедая больше фруктов, орехов, овощей и цельных зерновых, со временем могут набрать меньше веса (Mozaffarian et al., 2011).

Подслащённые сахаром напитки (ПСН) имеют низкую питательную ценность и, по сообщениям, являются наибольшими поставщиками калорий в питании американцев (Dennis, Flack & Davy, 2009). В 2006 году Malik, Schultz & Hu пришли к выводу, что эти напитки обеспечивают примерно 8 – 9% общего потребления энергии у детей и взрослых. ПСН содержат различные виды углеводов, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу и искусственный подсластители. Потребление ПСН слабо влияет на чувство насыщения (Malik, Schultz & Hu, 2006), поэтому люди могут употребить большое количество напитков без подавления аппетита (Mattes, 2006).

Реакция организма на углеводы (аналогичной энергетической ценности) различаются в зависимость от того, в жидкой или твёрдой они форме. В перекрёстном исследовании DiMeglio & Mattes (2000) обнаружили, что люди, которые пьют ПСН, набирают существенно больше веса, чем при потреблении сравнимого количества углеводов в твёрдой форме. Люди, принимающие участие в двух экспериментах - каждый продолжительностью 4 недели - и потреблявшие ПСН, набрали в два раза больше жировой массы, по сравнению с потреблением твёрдых углеводов. Оба источника в эксперименте содержали количество калорий, эквивалентное трём 360 мл содовой в день (DiMeglio & Mattes, 2000).

Несмотря на необходимость дополнительных клинических исследований, в нескольких эпидемиологических исследованиях подтверждено, что ночной сон менее 7 часов или более 8 часов способствует набору весу (Marshall, Glozier, Grunstein, 2008). Согласно Marshal и коллегам, у людей с недостаточным сном развиваются хронические нарушения обмена глюкозы, постепенно приводящие к ожирению. Кроме того, недостаток сна существенно снижает уровни лептина в крови и повышает уровень грелина – оба эффекта увеличивают потребление пищи (Van Cauter et al., 2008).

Воздействие на регуляцию этих гормонов способствует увеличению голода и аппетита, особенно в отношении пищи, богатой углеводами, которую связывают с увеличением веса (Van Cauter et al., 2008). В идеале, сон 7 – 8 часов каждую ночь дополняет успешную программу регулирования массы тела.

Согласно упомянутым авторам, эпидемиологические исследования показали следующие тенденции у людей, регулярно проводящих большее время у телевизора:

* больше перекусов при просмотре;

* большее общее потребление калорий из пищи;

* потребление пищи с большей энергетической плотности.

Все перечисленные тенденции ведут к увеличению веса.

По другим данным, образы аппетитной пищи (систематически наблюдаемые в рекламных роликах) вызывают увеличение концентрации грелина в плазме, таким образом, повышают голод/реакцию на еду (Chapman et al. 2012). И наоборот, у детей, просмотр телевизора меньше часа в день связан с меньшей массой тела, индексом массы тела, толщиной кожных складок и массой жира. Также эти дети меньше склонны к полноте, что подчёркивает значение образа жизни в увеличении массы тела (Chapman et al. 2012).

Yeomans добавляют, что потребление алкоголя до и после еды способно увеличивать потребление пищи, вероятно, путём кратковременного повышения удовольствия от еды. Необычны эпидемиологические данные Yeomans, показывающее защитное действие умеренного потребление алкоголя против ожирения, в частности у женщин. Это значит, действие алкоголя зависит от дозы и нуждается в тщательном контроле, особенно во время еды.

Иногда полезно обратиться к науке. При изучении 15-летней тенденции учёные отметили обратную зависимость между ходьбой и увеличением массы тела (Gorden-Larsen et al., 2009), предполагая: чем больше люди ходят, тем меньше они набирают вес. Исследователи отмечают очень низкий уровень ожирения у пожилых амишей, которые делают в среднем 18000 (мужчины) и 14000 (женщины) шагов в день. По утверждению Gorden-Larsen et al. (2009), добавление 2 – 4 часов ходьбы в неделю является достижимой целевой активностью.