{{Шаблон:Программы тренировок}}== Обзор Разработка программы силовых тренировок силовой тренировки ==: ''Читайте основную статью:'' [[Максимальная сила (Эрик Кресси)|Программа «Максимальная сила»]]

'''Программа «Максимальная сила»''', к которой вы приступаете, основана на циклах тренировок по При разработке программы [[пауэрлифтинг]]у. Она рассчитана на 16 недель и завершается 4 проверочными заданиями плюс тест на [[Максимальная силаСиловые тренировки|максимальную силусиловой тренировки]] (большую роль играют многочисленные факторы, которые были изложены в статье [[Прыжок в длину с места|прыжок в длинуМетодики силовых тренировок]]) в последний день тренировок — это будет ваш личный мировой чемпионат по пауэрлифтингу. Ваши цели — поднять столько весаСогласно некоторым авторам (Kraemer, сколько только возможноHakkinen, в каждом из этих четырех заданий и прыгнуть как можно дальше в тесте на максимальную силу. Тренировки, которые вы будете выполнять в этой программе, будут развивать вашу силу шаг за шагом от вашего текущего состояния до такого, которое вы хотите достигнуть. Эти тренировки отличаются и более эффективны, чем те, которые вы бы выполняли, будь вашей единственной целью «стать больше». И что еще более важно2002), наши при разработке тренировки сфокусированы на выразительной цели, которую можно измерить и постоянно наблюдать за ее прогрессом в течение всей программы, она поощряет соревновательный, ориентированный на высокие показатели образ мыслей, который повысит вашу мотивацию и удовольствие от тренировок и позволит вам усердно работать, гарантируя вам даже большие результаты, чем вы ожидаете получитьнаиболее важны следующие этапы.

== Отчетный день = Анализ силовых требований вида спорта ===

Пауэрлифтеры Это самый первый шаг при разработке программы, и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другомуон имеет большое значение. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнованийТакой анализ требований конкретного вида спорта представляет собой основу программы тренировки и обусловливает последующую программу. В тот моментТщательно проведенный анализ позволяет получить необходимую информацию о соответствующих группах мышц, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А их энергетических ресурсах (текущий уровень способности атлетааэробных и анаэробных) до точки Б , об их режиме работы (пик возможности в соревнованииизометрическом, концентрическом, эксцентрическом), а также о возможном риске получения травм или уже полученных травмах.

То же самое в программе «Максимальная сила»При анализе групп мышц используют биомеханические способы измерения. НазваниеК ним относятся, которое я далнапример, для состоящего из пяти кинематические исследования движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировокна основе видеозаписей. У названия есть специфическое значениеС их помощью можно точно определить углы установки конечностей и их ускорение при движениях. Как никогда большая сила наиболее важнаТочное состояние тренируемых мышц и их силовой потенциал можно также изучить с помощью ЭМГ (определение степени активности мышц во время движения) и динамометрии (измерение силы, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома возникающей в другоймышцах, например, при положении на полу). Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание Тренеры обычно на выгоду, которую приносит данная программа тренировокоснове своего опыта хорошо понимают особенности функционирования различных мышечных групп. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление Такой опыт и знания очень полезны в Отчетный день!»качестве дополнения к биомеханическому анализу.

Четыре упражненияТакже при разработке программы тренировки важно учитывать энергетические потребности мышц, которые вы совершите в Отчетный день, — поскольку выбор тренировочных стимулов (нормативов нагрузки) должен учитывать специальные аспекты метаболизма. В случае силовой тренировки это [[приседания]]означает, что в первую очередь должны быть оптимизированы [[Жим штанги от груди лежаАнаэробный обмен|жим лежаанаэробные процессы]], . Силовые сокращения длительность менее 10 с выполняются прежде всего за счет [[становая тягаАТФ]] и [[Подтягивания|подтягивание]] креатинфосфата (максимум три повторенияКФ). Приседания — это модифицированная версия стандартного [[приседания со штангой]], которое используется Развитие силы в пауэрлифтингетечение более длительного времени связано с преобладанием анаэробного гликолиза. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (Это необходимо учитывать при условииразработке программы тренировки, что бедра параллельны полу). [[Жим лежа]] и становая тягакоторая либо должна включать такие виды напряжения, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверканосят короткий, но она мне нравитсяочень интенсивный характер, потому что она непохожа либо должна быть направлена на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами развитие способности сохранять напряжение в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги)течение длительного времени.

В Отчетный день вас Помимо [[Энергетические процессы в мышце|энергетических потребностей мышц]], обусловленных спецификой того или иного вида спорта, на программу тренировки оказывают значительное влияние также ждет еще один бонус-тест: прыжок и соответствующие типы работы мышц. Описанные выше принципы биомеханического анализа и их связь с особенностями того или иного вида спорта лежат в длину с местаоснове целей планируемой нагрузки. Хотите верьтеТак, хотите нетнапример, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя тренировки борца включаются не только упражнения на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать самиразвитие динамической силы, но только у себя домаи изометрические упражнения, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной направленные на развитие удерживающей силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностейсилы рук, поскольку такой режим работы мышц обнаруживается при многих видах техники «удержания».

Но постойтеКроме того, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легкопри планировании силовой тренировки следует учитывать специфику травм. Перед началом программы проверьте их Часто оказывается целесообразным чрезмерно одностороннюю нагрузку в рамках какого-либо вида спорта компенсировать соответствующими силовыми упражнениями. Например, для теннисистов очень полезной оказывается целенаправленная тренировка спины. Кроме того, после получения травм большое значение может иметь силовая тренировка ослабленных частей тела (например, при повреждении голеностопных суставов при игре в волейбол) с помощью предварительного теста — Отправного дня!целью эффективного и безболезненного восстановления и возвращения к занятиям своим видом спорта.

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный призИз анализа силовых требований для каждого конкретного вида спорта вытекает анализ целей тренировки. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а Это также общее состояние относится к силовой тренировке при занятии фитнесом и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недельв общеоздоровительных целях. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений В последнем случае на вестибулярный аппарат, вращательные задачи тренировкиоказывает влияние не столько специфика спорта, перенос тяжелого весасколько личные цели тренирующегося — если, стабилизацию лопатокнапример, динамическую гибкость ему важно увеличить мышечную массу или добиться здоровой осанки. Такие цели и являются здесь основой планирования и даже некоторые энергетические программы тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

== Структура программы = Выбор упражнений ===

Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недельУпражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения. Выбор упражнений должен учитывать силовые требования вида спорта. С одной стороныМногосуставные упражнения (базовые упражнения), 16 недель — это достаточно долгонапример [[Приседания со штангой|приседания со штангой на спине]], чтобы достичь основных силовых целей. С другой сторонытребуют больше межмышечной координации, это достаточно быстрочем односуставные (изолированные упражнения) (например, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровневыпрямление ног в коленях). Во многих видах спорта целесообразно включать в программу тренировки базовые упражнения. В большинстве видов спорта сила развивается при участии всех или по крайней мере многих суставов. Не важноВ качестве примеров можно привести игры с мячом, насколько красивыми могут быть целилегкую атлетику и спортивную гимнастику. В случае, они способны меньше мотивировать людейесли силовая тренировка направлена на формирование телосложения, если их достижение слишком далеко по времениданные факторы большого значения не имеют. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровнеСиловая тренировка с целью улучшения силовой выносливости или увеличения мышечной массы должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения, долгое в то время необходимо устанавливать новые цели как при тренировке скоростно-силовых качеств акцент делается на именно на короткий срокбазовые упражнения (ACSM(Американский Колледж Спортивной Медицины), после чего вы достигните цели2002). В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о томлюбом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища. Данный аспект чрезвычайно важен также и для силовой тренировки конечностей. При этом необходимо, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного днячтобы упражнения включали концентрические и эксцентрические фазы работы мышц.

Расписание еженедельных тренировок включает При выборе упражнений также важно учитывать, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). Преимущество тренажеров заключается в себя четыре силовые сессии каждую неделютом, что обычно они надежны в эксплуатации, и кроме того, на них легко научиться выполнять движения с определенной последовательностью. На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, плюс две при этом другие мышцы или три части тела находятся в фиксированном положении. В связи с этим тренировка на ваш выбор энергетические тренажерах больше используется для тренировки начинающих и имеющих некоторый опыт спортсменов, чем для опытных профессионалов (ACSM,2002). Преимущество тренажеров заключается в том, что для упражнений не требуется хорошо развитой координации, возможно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника). Недостатком тренажеров является, то, что выполняемые на них движения иногда имеют не много общего со спортивными движениями. Кинестетическая и проприоцептивная ответная реакция при упражнениях со свободным весом более соответствует тем спортивным задачам или кардиоповседневным нагрузкам. Кроме того, существует больше количество вариантов упражнений со свободным весом, так что их использование представляется особенно целесообразным при тренировке опытных спортсменов (Stone, Borden, 1997; Stone et al., 2000). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях телаПри тренировке опытных спортсменов выполняется важное условие для занятий со свободными отягощениями, а другие две — адресованы т. к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким на таком уровне спортсмен уже умеет соответствующим образом:координировать силовые усилия и обладает достаточной опорной силой и силой в мышцах спины.

''ПОНЕДЕЛЬНИК'': Силовая тренировка Подобно свободным отягощениям широкий диапазон изолированных и базовых упражнений (нижние части телас горизонтальными, вертикальными и диагональными движениями)обеспечивают тяговые блочные устройства. Именно поэтому они также часто применяются в лечебной физкультуре, тем более что такие упражнения позволяют отрабатывать движения, встречающиеся в повседневной жизни, и тренировать координационную и стабилизационную функции мышц.

''СРЕДА'': Силовая тренировка Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений (верхние ACSM, 2002). Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела)и крупные группы мышц, то:

''СУББОТА'': Силовая тренировка (верхние *следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела).

''ВОСКРЕСЕНЬЕ'': Отдых При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими и начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы. Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать тренировку, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения (или энергетическая тренировкаAaberg, 2006).

Сейчас я знаю много людейДанные рекомендации основаны на представлениях о том, что сочетание крупных (многосуставных) и интенсивных форм упражнений требует от спортсмена оптимальной спортивной формы, необходимой для высокой точности выполнения движений и хорошей техники. Такого качества тренировки невозможно достичь, находясь в утомленном состоянии. Хотя данные рекомендации звучат вполне убедительно, существует ряд причин, по которым в особых случаях можно от них отклониться (Kraemer, Hakkinen, 2002). Как раз в большом спорте довольно часто можно столкнуться с такими ситуациями, когда именно в утомленном состоянии приходится добиваться максимальных и скоростно-силовых результатов. Ситуации такого рода возникают, например, в конце игры в гандбол, когда игроки задней линии все еще должны быть в состоянии высоко прыгать, выполняя броски по воротам. Соответствующие специфические требования того или иного вида спорта должны отражаться на целенаправленном построении тренировочных занятий и на последовательности выполнения упражнений. === Распределение нагрузки === При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между подходами, интенсивность нагрузки (вес), а также скорость развития силы (Kraemer, Hakkinen, 2002), которая необязательно должна соответствовать скорости движений. Нормативы нагрузки были уже рассмотрены ранее. В связи с тем что при планировании тренировки следует учитывать специфические виды адаптации, нормативы нагрузки должны соответствовать поставленным задачам, т. е. улучшению силовых показателей или способностей. Это подразумевает количество подходов при том, что, как правило, исходят из того, что для начинающего достаточно уже одного подхода для достижения хорошего тренировочного эффекта, соответствующего начальной стадии. На последующих стадиях количество подходов постепенно увеличивается (ACSM, 2002). Не соответствуют данной модели планирования тренировок занятия с высокой интенсивностью, при которых даже высокопрофессиональные спортсмены, выдерживая соответствующую экстремальную нагрузку, уже после одного подхода добиваются очень подходит подобное расписание хороших результатов (Giessing, 2008). При распределении нагрузки иногда играет значительную роль также следующий аспект: некоторые мышцы в теле человека выполняют преимущественно стабилизирующую и поддерживающую функции в повседневной жизни. Эта так называемая тоническая мускулатура содержит большую долю медленных мышечных волокон (ST-волокон) и имеет тенденцию укорачиваться. Фазные мышцы, наоборот, состоят в большей степени из быстрых волокон (FT-волокон) и выполняют в основном функции направленного движения. Эта группа мышц имеет тенденцию терять тонус (Kraus-Leifeld, 2002). В связи с тем что тонические и фазные мышцы в повседневной жизни напряжены по-разному, могут возникать различные виды мышечного дисбаланса. От функции мышц зависит то, в какой степени их следует растягивать (тонические мышцы) или укреплять (фазные мышцы). Кроме того, функция мышц определяет, насколько необходима тренировка силовой выносливости, например, с целью развития способности поддерживать напряжение. Вывести общее правило для распределения нагрузки на отдельные мышцы не представляется возможным, т.к. некоторые тонические мышцы (например, m. rectus abdominis — прямая мышца живота) тоже имеют тенденцию слабеть и поэтому должны укрепляться. Поэтому эти рекомендации следует пересматривать в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных качеств спортсмена. В работах Бартека (Barteck, 1998) и Римбаха (Rim-bach, 2001) приводится следующий список мышц, для которых, по мнению авторов, целесообразно использовать силовые упражнения повышенной интенсивности: *[[передняя зубчатая мышца]] (m. serratus anterior); *[[ромбовидные мышцы]] (mm. rhomboidei); *[[Трапециевидная мышца|восходящая часть трапециевидной мышцы]] (m. trapezius pars ascendens); *[[мышцы живота]] (mm. abdominis); *[[Большая ягодичная мышца|большая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (mm. gluteus maximus, medius et minimus); *[[передняя большеберцовая мышца]] (m. tibialis anterior). Упражнения на растягивание предлагаются для мышц, которые, как правило, имеют тенденцию укорачиваться: *[[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]] (mm. pectoralis major et minor); *[[Трапециевидная мышца|нисходящая часть трапециевидной мышцы]] (m. trapezius pars descendens); *[[мышца, поднимающая лопатку]] (m. levator scapulae); *мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); *[[подвздошно-поясничная мышца]] (m. iliopsoas); *[[Приводящие мышцы|короткая, длинная и большая приводящие мышцы]] (mm. adductor brevis, longus et magnus); *[[прямая мышца бедра]] (m. rectus femoris); *ишиокруральные мышцы (m. ischiocruralis); *[[камбаловидная мышца]] (m. soleus); *[[икроножная мышца]] (m. gastrocnemius). В качестве заключения следует коротко остановиться на роли амплитуды движений. При силовой тренировке должен быть оптимальным образом использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения и определенная целевая установка спортсмена или специфика того или иного вида спорта (Aaberg, 2006). Часто это означает, что при упражнениях со сгибанием в суставе объем движений должен включать и (почти) максимальное разгибание в данном суставе. Использование потенциала сустава в полную силу одновременно служит сохранению его функций. При этом следует избегать переразгибания в суставе, особенно при высокой нагрузке. === Планы тренировок на начальном и продвинутом этапах === Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели спортсмена, особенности и требования вида спорта, прошлый опыт спортсмена, в особенности полученные травмы, его личные сильные и слабые стороны и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления. К представленным ниже планам следует относиться как к общему руководству; их необходимо сопоставить с особенностями каждого случая и ввести в них соответствующие изменения. Их можно рассматривать только как возможное приложение теории на практике. При составлении планов тренировокпринципиально важно, чтобы добиться поставленных целейтренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если проводить в ходе тренировки режеили после нее появляются боль либо признаки утомления, то следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки или, в определенных случаях, обратиться к врачу. При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения на крупные проксимальные мышцы, особенно мышцы живота и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжением, максимальное напряжение на этом этапе исключено (Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Начинающие спортсмены, а также тренирующиеся, имеющие уже некоторый опыт, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле и иметь определенную периодичность. Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это тоже принесет свои плодывозможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения: разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочных занятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия. Таблица 3. '''Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Упражнение</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Интенсивность/количество повторений, RM</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Количество подходов</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Перерыв, но более частые мин</p></td></tr><tr><td><p>[[Приседания со штангой|Приседания со штангой на спине]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированное сгибание]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Скручивания]]</p></td><td><p>15-20</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Жим гантелей сидя]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>Вращение плечами наружу и внутрь</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr><tr><td><p>[[Тяга вертикального блока|Тяга на высоком блоке]]</p></td><td><p>10-12</p></td><td><p>3</p></td><td><p>2</p></td></tr></table> Таблица 4. '''Пример плана на год''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Начинающий</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Продвинутый начинающий</p></td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5"><p>Со средним опытом</p></td></tr><tr><td><p>Недели тренировки обычно менее эффективны</p></td><td><p>1-8</p></td><td><p>9-18</p></td><td><p>19-25</p></td><td><p>26</p></td><td><p>27-33</p></td><td><p>34-40</p></td><td><p>40-45</p></td><td><p>45-51</p></td><td><p>52</p></td></tr><tr><td><p>Занятия</p></td><td><p>16-24</p></td><td><p>20-30</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>0</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>12-18</p></td><td><p>14-21</p></td><td><p>0</p></td></tr><tr><td><p>Цели тренировки</p></td><td><p>Привыкание/адаптация (50-70 % 1RM,</p><p>15-20 повторений</p><p>1-3 подходов, перерыв 2-3 мин. средняя&nbsp;скорость движений)</p></td><td><p>Приоритеты силовая выносливость, поскольку нашей нервной системе требуется несколько дней&nbsp;иногда повышение&nbsp;мышечной массы</p></td><td><p>Приоритеты:</p><p>мышечная масса / силовая выносливость</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Приоритеты: повышение мышечной&nbsp;массы, чтобы восстановиться после очень высокоинтенсивной иногда силовая&nbsp;выносливость</p></td><td><p>Приоритеты: мышечная масса /&nbsp;максимальная сила&nbsp;(иногда быстрая сила)</p></td><td><p>Приоритеты: силовая выносливость</p></td><td><p>Приоритеты: максимальная сила /&nbsp;мышечная масса</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td rowspan="10"><p>Упражнения</p></td><td><p>Скручивания</p></td><td><p>Скручивания</p></td><td><p>Скручивания</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Скручивания / поднимание таза</p></td><td><p>Скручивания/ поднимание таза</p></td><td><p>Скручивания / поднимание таза</p></td><td><p>Скручивания / поднимание таза</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Разгибание спины</p></td><td><p>Разгибание спины</p></td><td><p>Разгибание спины</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Разгибания спины/ Гиперэкстензия</p></td><td><p>Гиперэкстензия</p></td><td><p>Гиперэкстензия</p></td><td><p>Гиперзксгензия</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Косые скручивания</p></td><td><p>Тяга гантели на скамье / косые скручивания</p></td><td><p>Тяга гантели на скамье / косые скручивания</p></td><td><p>Тяга гантели на скамье / косые скручивания</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке / подтягивания</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке / подтягивания</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Жим ногами</p></td><td><p>Жим ногами</p></td><td><p>Жим ногами</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Жим ногами / приседания со штангой</p></td><td><p>Приседания со штангой / выпады со штангой</p></td><td><p>Жим ногами / приседания со штангой</p></td><td><p>Приседания со штангой / выпады со штангой</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Сгибание ног</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>«Баттерфляй» </p></td><td><p>«Баттерфляй»</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Отведение гантелей в стороны /&nbsp;жим гантелей сидя</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Сгибания рук иа скамье Скопа</p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта </p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта </p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта /сгибание рук&nbsp;со штангой</p></td><td><p>Сгибание рук со штангой.</p><p>концентрированное</p><p>сгибание</p></td><td><p>Сгибания рук на скамье Скотта / сгибание рук&nbsp;со штангой</p></td><td><p>Сгибание рук со штангой</p><p>концентрированное</p><p>сгибание</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>Французский жим с гантелью</p></td><td><p>Французский жим с гантелью</p></td><td><p>Французский жим с гантелью</p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>Французский жим с гантелью! разгибание&nbsp;руки на скамье /&nbsp;отжимания на брусьяк</p></td><td><p>Разгибание руки на скамье / отжимания&nbsp;на брусьях</p></td><td><p>Французский жим с гантелью / разгибание&nbsp;руки на скамье /&nbsp;отжимания на брусьях</p></td><td><p>Разгибание руки на скамье / отжимания&nbsp;на брусьях</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr><tr><td><p>(Отведение рук с гантелями в стороны)</p></td><td><p>(Отведение рук с гантелями в стороны)</p></td><td><p>«Баттерфляй» </p></td><td><p>Пауза</p></td><td><p>«Баттерфляй» / жим лежа (со свободным весом)</p></td><td><p>Жим лежа / разведение рук с гантелями</p></td><td><p>Жим лежа / разведение рук с гантелями</p></td><td><p>Жим лежа! разведение рук с гантелями</p></td><td><p>Перерыв</p></td></tr></table> Таблица 5. '''Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>День недели</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Упражнения</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Нормативы нагрузки</p></td></tr><tr><td><p>Понедельник</p></td><td><p>[[Отжимания на брусьях]], [[жим лежа]], [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]], [[жим гантелей сидя]], даже если мускулы чувствуют себя хорошо. Это очень важно[[разведение рук с гантелями]], [[приседания со штангой]], [[подъем на носки]], [[Выпады|выпады со штангой]]</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой&nbsp;выносливости</p></td></tr><tr><td><p>Вторник</p></td><td><p>[[Сгибание рук со штангой]], чтобы ваша центральная нервная система успевала отдохнуть между тренировками[[Отведение руки|отведение гантелей в стороны]], чтобы у вас была возможность выполнять их [[Тяга верхнего блока к груди|тяга на достаточно высоком уровнеблоке]], [[Сгибание ног сидя|сгибание ног]], [[Концентрированное сгибание руки на бицепс|концентрированное сгибание]], [[Разведение ног на тренажере|разведение ног]], обратный «баттерфляй»,&nbsp;[[Сведение ног на тренажере|сведение ног]], [[подтягивания]]</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой&nbsp;выносливости</p></td></tr><tr><td><p>Среда</p></td><td><p>День отдыха</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>Четверг</p></td><td><p>Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, чтобы работать разведение&nbsp;рук с необходимыми нагрузками гантелями, приседания со штангой, выпады со&nbsp;штангой</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и избежать накопления непомерного синдрома хронической усталостисиловой&nbsp;выносливости</p></td></tr><tr><td><p>Пятница</p></td><td><p>Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное&nbsp;сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй»,&nbsp;сведение ног, подтягивания</p></td><td><p>Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой&nbsp;выносливости</p></td></tr><tr><td><p>Суббота</p></td><td><p>День отдыха</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>Воскресенье</p></td><td><p>День отдыха</p></td><td><p></p></td></tr></table> Акцент здесь делается на упражнения типа «push/pull» («тяни-толкай»), а мышцам, на которые приходится большая часть нагрузки, предоставляется отдых не менее 48 ч при четырехдневной тренировочной неделе.

*[[Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой]]*[[Пауэрлифтинг тренировка для новичка]]*[[Силовая тренировка: укрепление мышц]]*[[Силовая тренировка: рост мышц]]*[[Силовая тренировка: пик силы]]*[[Экипировка в пауэрлифтинге‎‎]]*[[Результат силовой тренировки]]*[[Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера]]*[[Пауэрлифтинг: спортивное питание]]*[[Ментальная концентрация]]*[[Пауэрлифтинг: секреты успехаМетодики силовых тренировок]]

*[[Различия тренировки на силу и массу]]*[[Программа тренировок на увеличение силы]]*[[Методы измерения силы мышц]]*[[Силовые упражнения ]]*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]*[[Развитие силы мышц]]*[[Методы развития силы]]*[[План силовых тренировок]]*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]*[[Увеличение мышечной силы]]*[[Тренировки с собственным весомдля развития силы]]*[[Взрывная сила]]