252
правки
Изменения
Новая страница: «{{Психология}} == Методологические предпосылки физической подготовки == В настоящее время…»
{{Психология}}
== Методологические предпосылки физической подготовки ==
В настоящее время в отношении физической подготовки специалистами уточняются знания о содержании отдельных [[Двигательные физические качества|двигательных качеств]], их взаимосвязи, специфике проявлений в различных условиях [[Двигательная активность|двигательной активности]] и методах их развития и совершенствования.
Проблема физической подготовки основывается на понятии двигательных способностей или двигательных возможностей человека. Имеется в виду способность человека совершать движения и овладевать двигательными навыками, одновременно это — реализация потенций человека в движениях, которые имеют различные качественные и количественные характеристики и предъявляют к организму различные требования.
Параллельно этим терминам употребляется понятие "[[Физические качества человека (Селуянов)|физические качества]]".
Физические качества можно рассматривать как равнозначные, отдельные стороны двигательных возможностей человека, которые: а) проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом; б) имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики. Сформировалась также методологическая позиция, согласно которой термин "физические качества" аналогичен термину "двигательные качества"; при этом подразумевается, что речь идет об их проявлениях в характеристиках (параметрах) движения, которые определяются максимальными величинами этого движения.
Известно, что физические качества и технические навыки спортсмена тесно взаимосвязаны. Нельзя реализовать физический потенциал без хорошей техники движений, в противном случае все физические усилия уйдут "в воздух" и не помогут решить технические задачи.
Высокий уровень развития физических (двигательных) качеств служит базой для совершенствования технического мастерства спортсмена. Кроме того, необходимо учитывать, что все эти качества взаимосвязаны. Невозможно максимально развить одно из них без развития других. При правильной организации тренировочного процесса должно происходить не только максимальное развитие отдельных специальных качеств и совершенствование спортивной техники, но постоянное приведение их в соответствие между собой. В то же время недостаточно высокий уровень развития специальных физических качеств может привести к различным ошибкам при образовании двигательного навыка.
Таким образом, физические и психические качества, которые определяют правильность соревновательных действий, развиваются не изолированно, а в тесной взаимосвязи. Чем больше тренировочные средства соответствуют соревновательной деятельности или превосходят ее по уровню функциональных сдвигов, технической сложности, тактической непредсказуемости ситуаций соревновательной борьбы и эмоциональному фону, тем выше сопряженность двигательных и психических качеств.
В спортивной практике нередко отмечается недостаточный уровень проявления скоростно-силовых качеств при выполнении основных технических приемов. В основе этого лежат естественное влияние сложнокоординационной структуры выполняемого технического приема, недостаточный уровень техники при выполнении двигательных действий, стабилизация пространственно-временных характеристик структуры технических приемов, связанная с длительным их совершенствованием на постоянном уровне проявления скоростно-силовых качеств.
Все это свидетельствует о том, что физическая подготовка спортсменов нуждается в существенной коррекции. Необходимо усовершенствовать ряд разделов подготовки. Требует усовершенствования общий методический подход к процессу физической подготовки. В отношении спорта высших достижений можно утверждать, что особое внимание нужно уделять развитию скоростно-силовых качеств и специальной выносливости спортсменов. Кроме того, речь идет о методическом подходе, основанном на элементах программированного обучения в частности, на применении целевых заданий в процессе физической подготовки.
Становится необходимым принципиально новый методический подход, который позволит изыскать резервы физического потенциала спортсменов. Таким подходом является метод целевых заданий, основанный на принципах программированного обучения. Метод целевых заданий позволяет более точно дозировать тренировочные упражнения как по их моторному, так и, особенно, психическому содержанию; максимально использовалась в процессе физической подготовки особенности, присущие человеку, целенаправленно развивать "сильные" стороны спортсменов, компенсируя "слабые".
== Система физической подготовки ==
Видный отечественный специалист Н. Г. Озолин определял тренировку как процесс приспособления организма к повышающимся функциональным нагрузкам, ко все большим требованиям в проявлении быстроты, силы, выносливости, гибкости и координации движений, ко все более нарастающим волевым усилиям и психическим напряжениям и другим требованиям спортивной деятельности.
Исследования, выполненные разными специалистами в последние годы, позволили получить обильный методический материал, который дал основание для важного заключения: избирательного совершенствования какой-либо одной стороны физической подготовленности практически не существует. А так как объем нагрузок спортсменов высокой квалификации на 70% и более состоит из специализированных упражнений, то в тренировочных занятиях одновременно оказывается воздействие на развитие и совершенствование всех сторон их подготовленности. Не случайно поэтому, что передовые тренеры планируют тренировочную деятельность по двум показателям: 1) неспецифическая работа; 2) специфическая. И уже в рамках этих двух показателей регламентируются средства для комплексного или избирательного воздействия на развитие тех или иных двигательных качеств.
Отсюда следует, что если говорить о средствах тренировки, то по направленности их можно классифицировать таким образом:
1) скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью и мощностью усилий;
2) упражнения, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера;
3) упражнения, требующие проявлений тонких и сложных координационных способностей в условиях регламентированной программы движений;
4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий.
Важную роль в развитии двигательных способностей играет перестройка гормональной регуляции мышечной деятельности. Ее основные функции — мобилизация и избирательное перераспределение ресурсов организма преимущественно нагруженным органам и тканям, регуляция пластических процессов и формирование структурной основы долговременной адаптации организма к напряженной мышечной деятельности. Эти системы определяют емкость адаптационного резерва организма и, следовательно, оптимальную продолжительность развивающих тренирующих воздействий и величину соответствующих функциональных перестроек.
В. Н. Платонов, анализируя срочную и долговременную адаптацию спортсменов к нагрузкам, показывает, что понятие адаптации тесно с представлением о функциональных резервах: спортсмены отличаются от не занимающихся спортом способностью к мобилизации функциональных ресурсов.
Срочные адаптационные реакции обусловлены величиной раздражителя, степенью тренированности спортсмена, способностью его функциональных систем к эффективному восстановлению. В отличие от стадий срочной адаптации, в долговременной их — четыре:
1) систематическая мобилизация функциональных ресурсов в процессе выполнения тренировочных программ с целью стимулирования адаптационных механизмов;
2) интенсивно протекающие структурные и функциональные перестройки организма гипертрофия органов и слаженность функционирования различных систем;
3) устойчивая адаптация при создании необходимого резерва для обеспечения нового уровня функционирования системы;
4) изнашивание отдельных компонентов системы в форме [[Перетренированность|перетренированности]].
Принято считать, что динамика специфической работоспособности спортсмена может быть описана в основном той же кривой, что и динамика тренированности. В процессе становления тренированности изменяются взаимосвязи ее элементов, таким образом изменяется факторная структура работоспособности спортсмена. Тренированность и подготовленность постоянно изменяются, имея общую тенденцию к повышению. Тренеры и спортсмены строят тренировочный процесс таким образом, чтобы создать оптимальные условия готовности к спортивным достижениям и в определенное время приобрести спортивную форму. Спортивная тренировка в этом смысле — процесс управления развитием спортивной формы.
Многие методы специальной подготовки, которые применяются в современном спорте, имеют интегральный характер, поскольку с ними связаны различные подсистемы подготовки: технико-тактическая, физическая, [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая]].
Таким образом, высокие достижения в современном спорте достигаются путем больших физических и психических напряжений, на фоне постоянной тренировочной работы с большим объемом и высокой интенсивностью общих и специальных упражнений. Это борьба, в которой приходится преодолевать не только сопротивление сильного соперника, но и собственные недостатки, ограниченные физические и психические возможности.
Безусловно, стремление заниматься двигательной деятельностью, проверить свой физический и психический потенциал включается в мотив деятельности спортсмена высокого класса.
Но ведущий мотив у последнего — достижение успеха, который социально обусловлен и осознается как выполнение общественной задачи.
Принято различать следующие основные физические качества.
Сила определяется как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято дифференцировать (1) собственно-силовые способности (статическая сила), проявляющиеся при деятельности в статическом режиме и медленных ("жимовых") движениях и (2) скоростно-силовые способности.
В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим, и с изменением длины — динамический режим.
Быстрота обычно определяется как способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Это — вид физических способностей человека, генетически и социально обусловленные различия в проявлении психофизиологических и морфологических свойств его организма, определяющие возможности перемещать тело или отдельные его части за единицу времени. С учетом этого в последние годы вместо термина "быстрота" чаще пользуются термином "скоростные способности", выделяя два их типа: быстроту как способность к экстренным двигательным реакциям и быстроту как способность, определяющую скоростные характеристики движений. В других работах выделяют три относительно независимых формы проявления быстроты: быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения, частота движений. Прямой непосредственный перенос быстроты с одних элементов деятельности на другие наблюдается только в координационно сходных движениях.
В реальной спортивной практике в основном имеют место комплексные формы проявлений быстроты. Во всех этих вариантах проявляется сложное взаимодействие собственно силовых и скоростных возможностей человека, поэтому, по мнению большинства специалистов, практически работающих в спортивной педагогике, есть основание говорить о скоростно-силовых качествах. Наиболее яркое проявление подобного качества — так называемая "взрывная сила" как способность человека проявлять большие величины силы в наименьшее время. Это качество необходимо как в тяжелой атлетике (например, штангистам), так и в легкой (например, спринтерам).
Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выполнение физической деятельности на протяжении относительно длительного промежутка времени, без снижения ее эффективности, зависит от анаэробной и аэробной производительности спортсмена, составляющей его общие энергетические возможности.
С понятием выносливости тесно связано понятие "физическая работоспособность". В общем виде величина физической работоспособности прямо пропорциональна количеству внешней механической работы, которую человек способен выполнить с высокой интенсивностью. Физическая работоспособность определенным образом связана с выносливостью, но не идентична ей, так как "физическая работоспособность" более широкое физиологическое понятие.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью подразумевается способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы аэробного характера, в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Однако, по справедливому замечанию В. Н. Платонова, такое определение приемлемо только к видам спорта циклического характера. В структуру общей выносливости представителей других видов спорта входят, прежде всего, способности к длительной и эффективной работе скоростно-силового, анаэробного, сложнокоординационного характера. Если же таким спортсменам давать слишком много продолжительной работы умеренной интенсивности, это приводит к угнетению скоростно-силовых и координационных возможностей. По мнению В. Н. Платонова, общая выносливость — это способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительной влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений "переноса" тренированности неспецифических видов деятельности на специфические. Специальной выносливостью называется способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.
Координационные способности определяются умением человека наиболее совершенно, быстро, точно, целесообразно и экономно решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно. Наиболее адекватным отражением координационных возможностей является степень соответствия двигательных действий окружающей обстановке.
Координационные возможности в практике чаще определяются как двигательное качество ловкости; его измерителями являются:
1) координационная сложность задания;
2) точность его выполнения;
3) время выполнения, в частности, либо время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения, когда детальные характеристики движения заранее не известны.
При совершенствовании координационных возможностей спортсмена основное внимание уделяется развитию тонких кинестетических ощущений, точных зрительных восприятий, умению предвосхищать (антиципировать) пространственные и временные характеристики собственных действий и действий, ожидаемых от соперников.
[[Гибкость]] — это способность выполнять движения с большей амплитудой. Сравнительной мерой гибкости является максимальная амплитуда движения.
Развитие скоростно-силовых качеств создает благоприятные предпосылки для формирования рациональной структуры двигательного навыка, способствует повышению общей и специальной физической подготовленности спортсмена. Основным показателем спортивной техники является ритмо-скоростная структура, отражающая соотношения временных, пространственных и силовых составляющих двигательной активности различных частей биомеханического аппарата спортсмена, задействованных в движении. Движения, выполняемые с высоким уровнем быстроты, отличаются по своим психофизиологическим характеристикам от относительно медленных движений тем, что при максимальных значениях скорости перемещения отдельных звеньев тела затруднены сенсорные коррекции по выходу выполнения действия: рефлекторное кольцо не успевает сработать.
Физические качества тесно связаны между собой как по своей структуре, так и по проявлениям в двигательной деятельности человека. Представляется, что одни физические качества (например, выносливость и гибкость) не так тесно связаны между собой, другие (например, быстрота и сила) связаны тесным образом. Исходя из последнего факта, выделяется понятие скоростно-силовых качеств, под которым понимается способность человека к развитию максимальных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движения.
В спортивных играх, как и в единоборствах, которые по характеру техники выполняемых действий могут быть отнесены к видам спорта со сложнокоординационной структурой деятельности, наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных актов, а не их элементарных составляющих. Однако быстрота в целостном сложнокоординационном движении зависит не только от реализации "собственных" структурных компонентов, но и от уровня развития других двигательных способностей. Только при параллельном развитии других физических качеств, за счет формирования и совершенствования двигательных навыков, можно добиться существенных сдвигов в показателях быстроты и скорости двигательных действий. Особенный эффект дает целостный метод, который предусматривает комплексное воздействие упражнений на организм занимающихся с акцентированием развития нескольких компонентов быстроты в одном тренировочном занятии.
== Индивидуализация физической подготовки ==
Известно, что главная цель физической подготовки — разностороннее развитие, повышение функциональных возможностей и укрепление здоровья спортсменов. Физическая подготовка направлена на развитие у них тех физических качеств, которые проявляются в наибольшей степени при конкретной двигательной активности. Основными средствами такой подготовки являются упражнения, которые позволяют развивать необходимые к определенном виде спорта физические способности.
В настоящее время в практике физической подготовки сложилась такая ситуация, что мало конкретных методических рекомендаций по дифференцированному применению средств и методов такой подготовки по отношению к спортсменам с различными индивидуальными особенностями, обусловленными спецификой морфофункционального статуса, а также проявлений его психодинамических и нейродинамических (психофизиологических) свойств.
От того, насколько адекватно будут оценены такие свойства в структуре интегральной индивидуальности спортсмена, зависит объективная возможность построения тренировочного процесса, при котором будут наиболее полно реализованы индивидуальные двигательные способности занимающихся.
Диагностировались индивидуальные особенности спортсменов по трем основным, иерархически соподчиненным уровням индивидуальности: нейродинамическому, психодинамическому и морфофункциональному.
Такие индивидуальные особенности характеризуются, как со стороны свойств нейродинамики и темперамента, так и со стороны черт характера, определяемых социальным развитием индивида.
Антропологическая типология, основанная на учете морфологических особенностей человека, количественно и качественно оценивает соматотипы людей. W. Н. Sheldon предложил рассматривать три типа телосложения:
1) [[эндоморф]] — округлые формы тела, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах, узкие дистальные части предплечья и голени; переднезадние размеры тела, включая грудную клетку и таз, превалируют над поперечными;
2) [[мезоморф]] — прямоугольные очертания тела, незначительные переднезадние размеры тела, массивный скелет, мышцы и соединительная ткань;
3) [[эктоморф]] — вытянутое в длину тело с тонкими руками и ногами и узкой грудной клеткой, мускулатура развита слабо, жировая прослойка незначительна.
Учитывая, что в "чистом" виде такие типы встречаются редко, и у каждого человека могут быть признаки всех трех типов, W. Н. Sheldon предложил ввести 7-балльную оценку каждого признака. Согласно предложенной классификации, 1 балл — очень слабая выраженность, 7 баллов — максимальная выраженность. Например, тип, обозначенный сочетанием цифр 3.7.2, означает, что у него эндоморфия выражена ниже среднего, мезоморфия — максимально, эктоморфия — слабо.
Индивидуальные характеристики спортсменов получаются по девяти параметрам: три характеристики нейродинамических свойств (сила — слабость, подвижность — инертность, уравновешенность — неуравновешенность) и шесть характеристик психодинамических свойств (С — "эмоциональность", F — "озабоченность — беспечность", G — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", (2 — "тревожность", 0-4 — "фрустрированность").
Сопоставление морфометрических, психологических и психофизиологических показателей позволяет выделить следующие группы спортсменов.
1. Спортсмены мезоморфного телосложения, по соматотипу такой мезоморф характеризуется формулой 3.5.3, т.е. эндоморфия выражена на 3 балла, мезоморфия — на 5 баллов, эктоморфия — на 3 балла; они отличаются сильной, подвижной и уравновешенной нервной системой; психодинамические признаки: С — "эмоциональность", С — "непроизвольный самоконтроль", (3 — "тревожность", 0_4 — "фрустрированность".
2. Спортсмены с выраженным эктоморфным типом телосложения, по соматотипу такие эктомезоморфы характеризуются формулой 5.4.2; характерна сильная, подвижная, но неуравновешенная нервная система; психодинамические признаки: С — "эмоциональность", С — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", 04 — "фрустрированность".
3. Спортсмены, телосложение которых несет в себе признаки мезоморфного и эндоморфного типов телосложения, по соматотипу характеризуются формулой 5.5.3; у них сильная, и уравновешенная нервная система с особенно выраженным свойством подвижности; психодинамические признаки: С — "эмоциональность", С — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", 0 — "тревожность".
4. Спортсмены телосложения, близкого к тому, которое характерно для представителей третьей группы; однако у них не так выражен процент мышечной массы, в то же врет средний уровень жировой массы несколько повышен; для них характерно сочетание таких свойств нервной системы, как сила, инертность и уравновешенность; психодинамические признаки: С — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", СИ — "фрустрированность"; это — "инертно-пластичные" спортсмены.
Для спортсменов первой группы оптимальными являются средства скоростной и скоростно-силовой подготовки. В эту первую группу средств входят упражнения для развития:
*быстроты многосуставных действий;
*быстроты перемещений;
*прыгучести.
Основную роль в этом случае играют силовые, координационные и игровые упражнения. Организационной основой программы силовой подготовки служит круговой метод.
Работа над повышением скоростных качеств спортсмена может быть подразделена на два взаимосвязанных направления. Это: дифференцированное совершенствование отдельных составляющих скоростных способностей (времени реакции, времени одиночного движения и т.д.) и интегральное совершенствование, которое предусматривает объединение локальных способностей в целостных двигательных актах, характерных для данного вида спорта.
Спортсменам второй группы оптимальны средства скоростной подготовки: различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Эти упражнения могут носить обще-подготовительный, вспомогательный и специальный характер.
Спортсменам третьей группы рекомендуются занятия с координационными упражнениями в режиме работы "на выносливость".
Главным принципом применения средств и методов подготовки является максимальное использование элементов интегрального метода, при котором развиваются не только специальные двигательные способности, но и специфические психомоторные навыки. Все это выражается во всестороннем психомоторном развитии спортсмена.
Физическая подготовка спортсменов четвертой группы должна начинаться с создания функциональной базы, обеспечивающей затем повышение атлетических возможностей спортсменов путем преимущественного формирования силовых качеств. Лишь после этого акцент переносится на развитие скоростных качеств, на "расшатывание скоростного барьера" и на перенос приобретенных скоростно-силовых возможностей на уровень скоростной техники.
По мере совершенствования физической и технико-тактической подготовленности спортсменов и повышения уровня их тренированности возникает необходимость в дальнейшем углублении индивидуализации тренировочного процесса, и спортсмены переходят на следующую ступень — интегральную физическую подготовку с максимальным учетом индивидуально-типических особенностей спортсменов и с выделением индивидуально выраженных "сильных" сторон их подготовленности.
== Общая физическая подготовка и тренировки спортсменов ==
[[Image:Naglydnay_fiziologiya75.jpg|250px|thumb|right|А. физическая нагрузка и концентрация лактата в плазме]]
Способность к физической нагрузке может быть измерена при помощи простого стандартного метода - [[Эргометрия|эргометрии]]. Это может быть необходимо, например, спортсменам для оценки результатов тренировки или пациентам, проходящим [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитационную терапию]]. Метод эргометрии позволяет количественно связать воздействие упражнений и такие физиологические параметры, как потребление О2 (VO<sub>2</sub>mах), частота дыхания, сердечный ритм и концентрация [[лактат]]а в плазме (A). Измеряемый параметр - мощность ([[физическая работоспособность]]) выражается в ваттах (Вт) или Вт/кг массы тела.
[[Image:Naglydnay_fiziologiya76.jpg|250px|thumb|right|Б. Максимальное поглощение 02]]
При эргометрии на велосипедном тренажере с помощью тормоза подгоняется уровень мощности в ваттах. При эргометрии на бегущей дорожке «в горку» под углом а физическая работоспособность в ваттах рассчитывается как отношение произведения массы тела (кг) на ускорение силы тяжести g (м • с-2), дистанцию (м) и sin а ко времени (с). В шаговом тесте (Margaria) тестируемый должен бежать вверх по лестнице как можно быстрее, начиная с некоторой стартовой дистанции. Физическая работоспособность затем рассчитывается как отношение произведения массы тела (кг), g (м * с<sup>-2</sup>) и высоты (м) ко времени (с).
Тесты при кратковременных физических нагрузках (10-30 с) оценивают работоспособность, достигаемую с помощью быстродоступных резервов энергии (креатинфосфат, гликоген). Тесты физической работоспособности средней продолжительности измеряют работоспособность, «питаемую» анаэробным гликолизом. Максимальное потребление O<sub>2</sub>(VO<sub>2</sub>mах) используется для оценки выполнения более длительных аэробных нагрузок, обеспечиваемых за счет окисления глюкозы и свободных жирных кислот.
При интенсивной физической нагрузке (примерно 2/3 и более максимально возможной) аэробные механизмы не обеспечивают организм достаточной энергией, и для дополнительной поставки энергии должен служить [[Анаэробный обмен|анаэробный метаболиз]]м. Это приводит к лактацидозу и резкому увеличению концентрации лактата в плазме (А). Организм может переносить концентрацию лактата до 2 ммоль/л (аэробный пороговый уровень) при длительных физических нагрузках. Концентрации лактата свыше 4 ммоль/л (анаэробный пороговый уровень) указывают на то, что организм близок к пределу физической работоспособности. Упражнения в итоге надо прерывать не из-за увеличения концентрации 82 лактата, а из-за усиления ацидоза.
Физические тренировки увеличивают и поддерживают физическую работоспособность. Существуют три стратегии тренировок, но большинство тренировочных программ используют их в комбинации.
*Тренировки (обучение) увеличивают уровень и правильность двигательных навыков (например, при работе на пишущей машинке или наборе текстов на компьютере). Эти формы активности в основном регулирует ЦНС.
[[Image:Naglydnay_fiziologiya77.jpg|250px|thumb|right|В. Сравнение людей без спортивной подготовки с тренированными на выносливость]]
*Тренировки на [[выносливость]] улучшают длительную работоспособность, близкую к максимальной (например, при марафоне). Основная цель тренировок на выносливость заключается в увеличении окислительной емкости медленных двигательных единиц, например благодаря увеличению плотности митохондрий, минутного сердечного выброса и, вследствие этого, увеличению VO<sub>2</sub>max (Б, В). В результате таких тренировок масса сердца увеличивается, что приводит к большему ударному объему сердца (В), а также к большему объему циркулирующей крови, а значит к урежению пульса и частоты дыхания. Тренированные спортсмены, таким образом, могут достигнуть более существенного увеличения минутного сердечного выброса и легочной вентиляции, чем нетренированные люди (В). У здорового человека VO<sub>2</sub>mах ограничен емкостью сердечно-сосудистой системы, а не дыхательной. У людей, которые развивают у себя выносливость, связанное с упражнениями увеличение концентрации лактата также меньше и развивается позже, чем у нетренированных (А).
Силовые нагрузки (например, поднятие тяжестей) улучшают максимальную кратковременную физическую работоспособность. Основная цель здесь -увеличить мышечную массу посредством увеличения размеров (гипертрофия) мышечных волокон и увеличить гликолитическую емкость двигательных единиц F-типа.
[[Image:Naglydnay_fiziologiya78.jpg|250px|thumb|right|Г. Мышечная боль после упражнений]]
Чрезмерные физические упражнения вызывают мышечную боль и ригидность. Причина этого заключается не в аккумуляции молочной кислоты, а в микротравмах саркомеров, что ведет к опуханию мышц и вызывает боли. Мышечная боль - это признак микровоспалений (Г).
[[Утомление и утомляемость|Мышечное утомление]] может быть центральным или периферическим. Периферическое утомление вызывается истощением запасов энергии и аккумуляцией продуктов метаболизма в активной мышце. Это особенно быстро происходит во время статических нагрузок. Центральное утомление характеризуется болью в работающих мышцах и суставах, что препятствует продолжению занятий спортом или снижает мотивацию к этому.
== Читайте также ==
*[[Спортивная подготовка]]
*[[Общая и специальная физическая подготовка]]
*[[Общая физическая подготовка]]
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
*[[Спортивная тренировка]]
*[[Методы спортивной тренировки]]
*[[Принципы спортивной тренировки]]
*[[Тренировочные эффекты]]
*[[Тренируемость и наследственность|Тренируемость и наследственность спортсменов]]
*[[Перенос тренированности]]
*[[Планирование тренировочного процесса]]
**[[Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл]]
**[[Модель концентрированной однонаправленной тренировки]]
**[[Многоцелевая модель блоковой периодизации]]
== Методологические предпосылки физической подготовки ==
В настоящее время в отношении физической подготовки специалистами уточняются знания о содержании отдельных [[Двигательные физические качества|двигательных качеств]], их взаимосвязи, специфике проявлений в различных условиях [[Двигательная активность|двигательной активности]] и методах их развития и совершенствования.
Проблема физической подготовки основывается на понятии двигательных способностей или двигательных возможностей человека. Имеется в виду способность человека совершать движения и овладевать двигательными навыками, одновременно это — реализация потенций человека в движениях, которые имеют различные качественные и количественные характеристики и предъявляют к организму различные требования.
Параллельно этим терминам употребляется понятие "[[Физические качества человека (Селуянов)|физические качества]]".
Физические качества можно рассматривать как равнозначные, отдельные стороны двигательных возможностей человека, которые: а) проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом; б) имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики. Сформировалась также методологическая позиция, согласно которой термин "физические качества" аналогичен термину "двигательные качества"; при этом подразумевается, что речь идет об их проявлениях в характеристиках (параметрах) движения, которые определяются максимальными величинами этого движения.
Известно, что физические качества и технические навыки спортсмена тесно взаимосвязаны. Нельзя реализовать физический потенциал без хорошей техники движений, в противном случае все физические усилия уйдут "в воздух" и не помогут решить технические задачи.
Высокий уровень развития физических (двигательных) качеств служит базой для совершенствования технического мастерства спортсмена. Кроме того, необходимо учитывать, что все эти качества взаимосвязаны. Невозможно максимально развить одно из них без развития других. При правильной организации тренировочного процесса должно происходить не только максимальное развитие отдельных специальных качеств и совершенствование спортивной техники, но постоянное приведение их в соответствие между собой. В то же время недостаточно высокий уровень развития специальных физических качеств может привести к различным ошибкам при образовании двигательного навыка.
Таким образом, физические и психические качества, которые определяют правильность соревновательных действий, развиваются не изолированно, а в тесной взаимосвязи. Чем больше тренировочные средства соответствуют соревновательной деятельности или превосходят ее по уровню функциональных сдвигов, технической сложности, тактической непредсказуемости ситуаций соревновательной борьбы и эмоциональному фону, тем выше сопряженность двигательных и психических качеств.
В спортивной практике нередко отмечается недостаточный уровень проявления скоростно-силовых качеств при выполнении основных технических приемов. В основе этого лежат естественное влияние сложнокоординационной структуры выполняемого технического приема, недостаточный уровень техники при выполнении двигательных действий, стабилизация пространственно-временных характеристик структуры технических приемов, связанная с длительным их совершенствованием на постоянном уровне проявления скоростно-силовых качеств.
Все это свидетельствует о том, что физическая подготовка спортсменов нуждается в существенной коррекции. Необходимо усовершенствовать ряд разделов подготовки. Требует усовершенствования общий методический подход к процессу физической подготовки. В отношении спорта высших достижений можно утверждать, что особое внимание нужно уделять развитию скоростно-силовых качеств и специальной выносливости спортсменов. Кроме того, речь идет о методическом подходе, основанном на элементах программированного обучения в частности, на применении целевых заданий в процессе физической подготовки.
Становится необходимым принципиально новый методический подход, который позволит изыскать резервы физического потенциала спортсменов. Таким подходом является метод целевых заданий, основанный на принципах программированного обучения. Метод целевых заданий позволяет более точно дозировать тренировочные упражнения как по их моторному, так и, особенно, психическому содержанию; максимально использовалась в процессе физической подготовки особенности, присущие человеку, целенаправленно развивать "сильные" стороны спортсменов, компенсируя "слабые".
== Система физической подготовки ==
Видный отечественный специалист Н. Г. Озолин определял тренировку как процесс приспособления организма к повышающимся функциональным нагрузкам, ко все большим требованиям в проявлении быстроты, силы, выносливости, гибкости и координации движений, ко все более нарастающим волевым усилиям и психическим напряжениям и другим требованиям спортивной деятельности.
Исследования, выполненные разными специалистами в последние годы, позволили получить обильный методический материал, который дал основание для важного заключения: избирательного совершенствования какой-либо одной стороны физической подготовленности практически не существует. А так как объем нагрузок спортсменов высокой квалификации на 70% и более состоит из специализированных упражнений, то в тренировочных занятиях одновременно оказывается воздействие на развитие и совершенствование всех сторон их подготовленности. Не случайно поэтому, что передовые тренеры планируют тренировочную деятельность по двум показателям: 1) неспецифическая работа; 2) специфическая. И уже в рамках этих двух показателей регламентируются средства для комплексного или избирательного воздействия на развитие тех или иных двигательных качеств.
Отсюда следует, что если говорить о средствах тренировки, то по направленности их можно классифицировать таким образом:
1) скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью и мощностью усилий;
2) упражнения, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера;
3) упражнения, требующие проявлений тонких и сложных координационных способностей в условиях регламентированной программы движений;
4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий.
Важную роль в развитии двигательных способностей играет перестройка гормональной регуляции мышечной деятельности. Ее основные функции — мобилизация и избирательное перераспределение ресурсов организма преимущественно нагруженным органам и тканям, регуляция пластических процессов и формирование структурной основы долговременной адаптации организма к напряженной мышечной деятельности. Эти системы определяют емкость адаптационного резерва организма и, следовательно, оптимальную продолжительность развивающих тренирующих воздействий и величину соответствующих функциональных перестроек.
В. Н. Платонов, анализируя срочную и долговременную адаптацию спортсменов к нагрузкам, показывает, что понятие адаптации тесно с представлением о функциональных резервах: спортсмены отличаются от не занимающихся спортом способностью к мобилизации функциональных ресурсов.
Срочные адаптационные реакции обусловлены величиной раздражителя, степенью тренированности спортсмена, способностью его функциональных систем к эффективному восстановлению. В отличие от стадий срочной адаптации, в долговременной их — четыре:
1) систематическая мобилизация функциональных ресурсов в процессе выполнения тренировочных программ с целью стимулирования адаптационных механизмов;
2) интенсивно протекающие структурные и функциональные перестройки организма гипертрофия органов и слаженность функционирования различных систем;
3) устойчивая адаптация при создании необходимого резерва для обеспечения нового уровня функционирования системы;
4) изнашивание отдельных компонентов системы в форме [[Перетренированность|перетренированности]].
Принято считать, что динамика специфической работоспособности спортсмена может быть описана в основном той же кривой, что и динамика тренированности. В процессе становления тренированности изменяются взаимосвязи ее элементов, таким образом изменяется факторная структура работоспособности спортсмена. Тренированность и подготовленность постоянно изменяются, имея общую тенденцию к повышению. Тренеры и спортсмены строят тренировочный процесс таким образом, чтобы создать оптимальные условия готовности к спортивным достижениям и в определенное время приобрести спортивную форму. Спортивная тренировка в этом смысле — процесс управления развитием спортивной формы.
Многие методы специальной подготовки, которые применяются в современном спорте, имеют интегральный характер, поскольку с ними связаны различные подсистемы подготовки: технико-тактическая, физическая, [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая]].
Таким образом, высокие достижения в современном спорте достигаются путем больших физических и психических напряжений, на фоне постоянной тренировочной работы с большим объемом и высокой интенсивностью общих и специальных упражнений. Это борьба, в которой приходится преодолевать не только сопротивление сильного соперника, но и собственные недостатки, ограниченные физические и психические возможности.
Безусловно, стремление заниматься двигательной деятельностью, проверить свой физический и психический потенциал включается в мотив деятельности спортсмена высокого класса.
Но ведущий мотив у последнего — достижение успеха, который социально обусловлен и осознается как выполнение общественной задачи.
Принято различать следующие основные физические качества.
Сила определяется как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято дифференцировать (1) собственно-силовые способности (статическая сила), проявляющиеся при деятельности в статическом режиме и медленных ("жимовых") движениях и (2) скоростно-силовые способности.
В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим, и с изменением длины — динамический режим.
Быстрота обычно определяется как способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Это — вид физических способностей человека, генетически и социально обусловленные различия в проявлении психофизиологических и морфологических свойств его организма, определяющие возможности перемещать тело или отдельные его части за единицу времени. С учетом этого в последние годы вместо термина "быстрота" чаще пользуются термином "скоростные способности", выделяя два их типа: быстроту как способность к экстренным двигательным реакциям и быстроту как способность, определяющую скоростные характеристики движений. В других работах выделяют три относительно независимых формы проявления быстроты: быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения, частота движений. Прямой непосредственный перенос быстроты с одних элементов деятельности на другие наблюдается только в координационно сходных движениях.
В реальной спортивной практике в основном имеют место комплексные формы проявлений быстроты. Во всех этих вариантах проявляется сложное взаимодействие собственно силовых и скоростных возможностей человека, поэтому, по мнению большинства специалистов, практически работающих в спортивной педагогике, есть основание говорить о скоростно-силовых качествах. Наиболее яркое проявление подобного качества — так называемая "взрывная сила" как способность человека проявлять большие величины силы в наименьшее время. Это качество необходимо как в тяжелой атлетике (например, штангистам), так и в легкой (например, спринтерам).
Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выполнение физической деятельности на протяжении относительно длительного промежутка времени, без снижения ее эффективности, зависит от анаэробной и аэробной производительности спортсмена, составляющей его общие энергетические возможности.
С понятием выносливости тесно связано понятие "физическая работоспособность". В общем виде величина физической работоспособности прямо пропорциональна количеству внешней механической работы, которую человек способен выполнить с высокой интенсивностью. Физическая работоспособность определенным образом связана с выносливостью, но не идентична ей, так как "физическая работоспособность" более широкое физиологическое понятие.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью подразумевается способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы аэробного характера, в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Однако, по справедливому замечанию В. Н. Платонова, такое определение приемлемо только к видам спорта циклического характера. В структуру общей выносливости представителей других видов спорта входят, прежде всего, способности к длительной и эффективной работе скоростно-силового, анаэробного, сложнокоординационного характера. Если же таким спортсменам давать слишком много продолжительной работы умеренной интенсивности, это приводит к угнетению скоростно-силовых и координационных возможностей. По мнению В. Н. Платонова, общая выносливость — это способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительной влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений "переноса" тренированности неспецифических видов деятельности на специфические. Специальной выносливостью называется способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.
Координационные способности определяются умением человека наиболее совершенно, быстро, точно, целесообразно и экономно решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно. Наиболее адекватным отражением координационных возможностей является степень соответствия двигательных действий окружающей обстановке.
Координационные возможности в практике чаще определяются как двигательное качество ловкости; его измерителями являются:
1) координационная сложность задания;
2) точность его выполнения;
3) время выполнения, в частности, либо время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения, когда детальные характеристики движения заранее не известны.
При совершенствовании координационных возможностей спортсмена основное внимание уделяется развитию тонких кинестетических ощущений, точных зрительных восприятий, умению предвосхищать (антиципировать) пространственные и временные характеристики собственных действий и действий, ожидаемых от соперников.
[[Гибкость]] — это способность выполнять движения с большей амплитудой. Сравнительной мерой гибкости является максимальная амплитуда движения.
Развитие скоростно-силовых качеств создает благоприятные предпосылки для формирования рациональной структуры двигательного навыка, способствует повышению общей и специальной физической подготовленности спортсмена. Основным показателем спортивной техники является ритмо-скоростная структура, отражающая соотношения временных, пространственных и силовых составляющих двигательной активности различных частей биомеханического аппарата спортсмена, задействованных в движении. Движения, выполняемые с высоким уровнем быстроты, отличаются по своим психофизиологическим характеристикам от относительно медленных движений тем, что при максимальных значениях скорости перемещения отдельных звеньев тела затруднены сенсорные коррекции по выходу выполнения действия: рефлекторное кольцо не успевает сработать.
Физические качества тесно связаны между собой как по своей структуре, так и по проявлениям в двигательной деятельности человека. Представляется, что одни физические качества (например, выносливость и гибкость) не так тесно связаны между собой, другие (например, быстрота и сила) связаны тесным образом. Исходя из последнего факта, выделяется понятие скоростно-силовых качеств, под которым понимается способность человека к развитию максимальных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движения.
В спортивных играх, как и в единоборствах, которые по характеру техники выполняемых действий могут быть отнесены к видам спорта со сложнокоординационной структурой деятельности, наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных актов, а не их элементарных составляющих. Однако быстрота в целостном сложнокоординационном движении зависит не только от реализации "собственных" структурных компонентов, но и от уровня развития других двигательных способностей. Только при параллельном развитии других физических качеств, за счет формирования и совершенствования двигательных навыков, можно добиться существенных сдвигов в показателях быстроты и скорости двигательных действий. Особенный эффект дает целостный метод, который предусматривает комплексное воздействие упражнений на организм занимающихся с акцентированием развития нескольких компонентов быстроты в одном тренировочном занятии.
== Индивидуализация физической подготовки ==
Известно, что главная цель физической подготовки — разностороннее развитие, повышение функциональных возможностей и укрепление здоровья спортсменов. Физическая подготовка направлена на развитие у них тех физических качеств, которые проявляются в наибольшей степени при конкретной двигательной активности. Основными средствами такой подготовки являются упражнения, которые позволяют развивать необходимые к определенном виде спорта физические способности.
В настоящее время в практике физической подготовки сложилась такая ситуация, что мало конкретных методических рекомендаций по дифференцированному применению средств и методов такой подготовки по отношению к спортсменам с различными индивидуальными особенностями, обусловленными спецификой морфофункционального статуса, а также проявлений его психодинамических и нейродинамических (психофизиологических) свойств.
От того, насколько адекватно будут оценены такие свойства в структуре интегральной индивидуальности спортсмена, зависит объективная возможность построения тренировочного процесса, при котором будут наиболее полно реализованы индивидуальные двигательные способности занимающихся.
Диагностировались индивидуальные особенности спортсменов по трем основным, иерархически соподчиненным уровням индивидуальности: нейродинамическому, психодинамическому и морфофункциональному.
Такие индивидуальные особенности характеризуются, как со стороны свойств нейродинамики и темперамента, так и со стороны черт характера, определяемых социальным развитием индивида.
Антропологическая типология, основанная на учете морфологических особенностей человека, количественно и качественно оценивает соматотипы людей. W. Н. Sheldon предложил рассматривать три типа телосложения:
1) [[эндоморф]] — округлые формы тела, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах, узкие дистальные части предплечья и голени; переднезадние размеры тела, включая грудную клетку и таз, превалируют над поперечными;
2) [[мезоморф]] — прямоугольные очертания тела, незначительные переднезадние размеры тела, массивный скелет, мышцы и соединительная ткань;
3) [[эктоморф]] — вытянутое в длину тело с тонкими руками и ногами и узкой грудной клеткой, мускулатура развита слабо, жировая прослойка незначительна.
Учитывая, что в "чистом" виде такие типы встречаются редко, и у каждого человека могут быть признаки всех трех типов, W. Н. Sheldon предложил ввести 7-балльную оценку каждого признака. Согласно предложенной классификации, 1 балл — очень слабая выраженность, 7 баллов — максимальная выраженность. Например, тип, обозначенный сочетанием цифр 3.7.2, означает, что у него эндоморфия выражена ниже среднего, мезоморфия — максимально, эктоморфия — слабо.
Индивидуальные характеристики спортсменов получаются по девяти параметрам: три характеристики нейродинамических свойств (сила — слабость, подвижность — инертность, уравновешенность — неуравновешенность) и шесть характеристик психодинамических свойств (С — "эмоциональность", F — "озабоченность — беспечность", G — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", (2 — "тревожность", 0-4 — "фрустрированность").
Сопоставление морфометрических, психологических и психофизиологических показателей позволяет выделить следующие группы спортсменов.
1. Спортсмены мезоморфного телосложения, по соматотипу такой мезоморф характеризуется формулой 3.5.3, т.е. эндоморфия выражена на 3 балла, мезоморфия — на 5 баллов, эктоморфия — на 3 балла; они отличаются сильной, подвижной и уравновешенной нервной системой; психодинамические признаки: С — "эмоциональность", С — "непроизвольный самоконтроль", (3 — "тревожность", 0_4 — "фрустрированность".
2. Спортсмены с выраженным эктоморфным типом телосложения, по соматотипу такие эктомезоморфы характеризуются формулой 5.4.2; характерна сильная, подвижная, но неуравновешенная нервная система; психодинамические признаки: С — "эмоциональность", С — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", 04 — "фрустрированность".
3. Спортсмены, телосложение которых несет в себе признаки мезоморфного и эндоморфного типов телосложения, по соматотипу характеризуются формулой 5.5.3; у них сильная, и уравновешенная нервная система с особенно выраженным свойством подвижности; психодинамические признаки: С — "эмоциональность", С — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", 0 — "тревожность".
4. Спортсмены телосложения, близкого к тому, которое характерно для представителей третьей группы; однако у них не так выражен процент мышечной массы, в то же врет средний уровень жировой массы несколько повышен; для них характерно сочетание таких свойств нервной системы, как сила, инертность и уравновешенность; психодинамические признаки: С — "непроизвольный самоконтроль", Н — "активность", СИ — "фрустрированность"; это — "инертно-пластичные" спортсмены.
Для спортсменов первой группы оптимальными являются средства скоростной и скоростно-силовой подготовки. В эту первую группу средств входят упражнения для развития:
*быстроты многосуставных действий;
*быстроты перемещений;
*прыгучести.
Основную роль в этом случае играют силовые, координационные и игровые упражнения. Организационной основой программы силовой подготовки служит круговой метод.
Работа над повышением скоростных качеств спортсмена может быть подразделена на два взаимосвязанных направления. Это: дифференцированное совершенствование отдельных составляющих скоростных способностей (времени реакции, времени одиночного движения и т.д.) и интегральное совершенствование, которое предусматривает объединение локальных способностей в целостных двигательных актах, характерных для данного вида спорта.
Спортсменам второй группы оптимальны средства скоростной подготовки: различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Эти упражнения могут носить обще-подготовительный, вспомогательный и специальный характер.
Спортсменам третьей группы рекомендуются занятия с координационными упражнениями в режиме работы "на выносливость".
Главным принципом применения средств и методов подготовки является максимальное использование элементов интегрального метода, при котором развиваются не только специальные двигательные способности, но и специфические психомоторные навыки. Все это выражается во всестороннем психомоторном развитии спортсмена.
Физическая подготовка спортсменов четвертой группы должна начинаться с создания функциональной базы, обеспечивающей затем повышение атлетических возможностей спортсменов путем преимущественного формирования силовых качеств. Лишь после этого акцент переносится на развитие скоростных качеств, на "расшатывание скоростного барьера" и на перенос приобретенных скоростно-силовых возможностей на уровень скоростной техники.
По мере совершенствования физической и технико-тактической подготовленности спортсменов и повышения уровня их тренированности возникает необходимость в дальнейшем углублении индивидуализации тренировочного процесса, и спортсмены переходят на следующую ступень — интегральную физическую подготовку с максимальным учетом индивидуально-типических особенностей спортсменов и с выделением индивидуально выраженных "сильных" сторон их подготовленности.
== Общая физическая подготовка и тренировки спортсменов ==
[[Image:Naglydnay_fiziologiya75.jpg|250px|thumb|right|А. физическая нагрузка и концентрация лактата в плазме]]
Способность к физической нагрузке может быть измерена при помощи простого стандартного метода - [[Эргометрия|эргометрии]]. Это может быть необходимо, например, спортсменам для оценки результатов тренировки или пациентам, проходящим [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитационную терапию]]. Метод эргометрии позволяет количественно связать воздействие упражнений и такие физиологические параметры, как потребление О2 (VO<sub>2</sub>mах), частота дыхания, сердечный ритм и концентрация [[лактат]]а в плазме (A). Измеряемый параметр - мощность ([[физическая работоспособность]]) выражается в ваттах (Вт) или Вт/кг массы тела.
[[Image:Naglydnay_fiziologiya76.jpg|250px|thumb|right|Б. Максимальное поглощение 02]]
При эргометрии на велосипедном тренажере с помощью тормоза подгоняется уровень мощности в ваттах. При эргометрии на бегущей дорожке «в горку» под углом а физическая работоспособность в ваттах рассчитывается как отношение произведения массы тела (кг) на ускорение силы тяжести g (м • с-2), дистанцию (м) и sin а ко времени (с). В шаговом тесте (Margaria) тестируемый должен бежать вверх по лестнице как можно быстрее, начиная с некоторой стартовой дистанции. Физическая работоспособность затем рассчитывается как отношение произведения массы тела (кг), g (м * с<sup>-2</sup>) и высоты (м) ко времени (с).
Тесты при кратковременных физических нагрузках (10-30 с) оценивают работоспособность, достигаемую с помощью быстродоступных резервов энергии (креатинфосфат, гликоген). Тесты физической работоспособности средней продолжительности измеряют работоспособность, «питаемую» анаэробным гликолизом. Максимальное потребление O<sub>2</sub>(VO<sub>2</sub>mах) используется для оценки выполнения более длительных аэробных нагрузок, обеспечиваемых за счет окисления глюкозы и свободных жирных кислот.
При интенсивной физической нагрузке (примерно 2/3 и более максимально возможной) аэробные механизмы не обеспечивают организм достаточной энергией, и для дополнительной поставки энергии должен служить [[Анаэробный обмен|анаэробный метаболиз]]м. Это приводит к лактацидозу и резкому увеличению концентрации лактата в плазме (А). Организм может переносить концентрацию лактата до 2 ммоль/л (аэробный пороговый уровень) при длительных физических нагрузках. Концентрации лактата свыше 4 ммоль/л (анаэробный пороговый уровень) указывают на то, что организм близок к пределу физической работоспособности. Упражнения в итоге надо прерывать не из-за увеличения концентрации 82 лактата, а из-за усиления ацидоза.
Физические тренировки увеличивают и поддерживают физическую работоспособность. Существуют три стратегии тренировок, но большинство тренировочных программ используют их в комбинации.
*Тренировки (обучение) увеличивают уровень и правильность двигательных навыков (например, при работе на пишущей машинке или наборе текстов на компьютере). Эти формы активности в основном регулирует ЦНС.
[[Image:Naglydnay_fiziologiya77.jpg|250px|thumb|right|В. Сравнение людей без спортивной подготовки с тренированными на выносливость]]
*Тренировки на [[выносливость]] улучшают длительную работоспособность, близкую к максимальной (например, при марафоне). Основная цель тренировок на выносливость заключается в увеличении окислительной емкости медленных двигательных единиц, например благодаря увеличению плотности митохондрий, минутного сердечного выброса и, вследствие этого, увеличению VO<sub>2</sub>max (Б, В). В результате таких тренировок масса сердца увеличивается, что приводит к большему ударному объему сердца (В), а также к большему объему циркулирующей крови, а значит к урежению пульса и частоты дыхания. Тренированные спортсмены, таким образом, могут достигнуть более существенного увеличения минутного сердечного выброса и легочной вентиляции, чем нетренированные люди (В). У здорового человека VO<sub>2</sub>mах ограничен емкостью сердечно-сосудистой системы, а не дыхательной. У людей, которые развивают у себя выносливость, связанное с упражнениями увеличение концентрации лактата также меньше и развивается позже, чем у нетренированных (А).
Силовые нагрузки (например, поднятие тяжестей) улучшают максимальную кратковременную физическую работоспособность. Основная цель здесь -увеличить мышечную массу посредством увеличения размеров (гипертрофия) мышечных волокон и увеличить гликолитическую емкость двигательных единиц F-типа.
[[Image:Naglydnay_fiziologiya78.jpg|250px|thumb|right|Г. Мышечная боль после упражнений]]
Чрезмерные физические упражнения вызывают мышечную боль и ригидность. Причина этого заключается не в аккумуляции молочной кислоты, а в микротравмах саркомеров, что ведет к опуханию мышц и вызывает боли. Мышечная боль - это признак микровоспалений (Г).
[[Утомление и утомляемость|Мышечное утомление]] может быть центральным или периферическим. Периферическое утомление вызывается истощением запасов энергии и аккумуляцией продуктов метаболизма в активной мышце. Это особенно быстро происходит во время статических нагрузок. Центральное утомление характеризуется болью в работающих мышцах и суставах, что препятствует продолжению занятий спортом или снижает мотивацию к этому.
== Читайте также ==
*[[Спортивная подготовка]]
*[[Общая и специальная физическая подготовка]]
*[[Общая физическая подготовка]]
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
*[[Спортивная тренировка]]
*[[Методы спортивной тренировки]]
*[[Принципы спортивной тренировки]]
*[[Тренировочные эффекты]]
*[[Тренируемость и наследственность|Тренируемость и наследственность спортсменов]]
*[[Перенос тренированности]]
*[[Планирование тренировочного процесса]]
**[[Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл]]
**[[Модель концентрированной однонаправленной тренировки]]
**[[Многоцелевая модель блоковой периодизации]]