Изменения

← Предыдущая правка

Прямое скручивание

7378 байт добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==

{{Упражнение

|альткатегория =

|название = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями

|синонимы = [[Прямое скручивание #Скручивания на наклонной скамье|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]

|изображение = [[Image:Bb_4_293.jpg|150px|Техника прямого скручивания на скамье с гантелями]]

|подпись = Техника выполнения упражнения

|тип = [[Изолирующие упражнения]]

|движение = тяговое

|кинематическая цепь = открытая

|целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]]

|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]] • [[передняя зубчатая мышца]] • [[ромбовидные мышцы]] • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]] • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]] • отводящие мышцы бедра

|динамические стабилизаторы =

|антагонисты-стабилизаторы =

|инвентарь = наклонная скамья

|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] • [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги

|варианты = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:'''

• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] • [[скручивание с поворотами корпуса]] • [[скручивание с поворотом корпуса]] • [[поднимание туловища из положения лежа]] • [[двойное скручивание]] • [[двухступенчатое скручивание]] • [[диагональное скручивание]] • [[комбинированное скручивание]] • [[боковые скручивания]]

'''Прочие варианты:'''

• [[обратное скручивание на мяче]] • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]] • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • [[скручивания в тренажере]] • [[скручивания на фитболе]]

|сложность = средняя

|травмы =

|преимущества = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала

|недостатки = наличие соответствующего тренажера

|рекорды =

}}

'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.

Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.

'''Шаг 1'''! . Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.

'''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.

'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.

~~Рис. 4.293. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 1'''~~

~~Рис. 4.294. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 2'''~~

== Прямое скручивание с гантелей ==

[[Image:Bb_4_312.jpg|150px|left|Прямое скручивание с гантелей]]

'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.

Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.

~~Рис~~'''Шаг 3'''. 4Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса.~~312~~Сделайте вдох. ~~Прямое скручивание~~ Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс. == Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==[[Image:Bb_4_310.jpg|200px|left|Подъем туловища из положения лежа с ~~гантелей~~согнутыми коленями]]'''Инвентарь''': гимнастический коврик. '''Основные мышцы''': верхний и нижний отделы брюшного пресса. '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра. '''Уровень подготовки''': начальный. Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором. '''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях. '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд. '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений. == Скручивания на наклонной скамье ==[[Image:Bb_4_361.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции]]'''Инвентарь''': скамья для пресса. '''Основные мышцы''': прямая мышца живота. '''Дополнительные мышцы''': наружная косая мышца живота, мышцы бедра. '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса. '''Шаг 1'''. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.

~~Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей,~~ '''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.

'''Шаг 3З'''. ~~Вернитесь~~ Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение~~, расслабив мышцы пресса~~. ~~Сделайте вдох~~[[Image:Bb_4_362.jpg|350px|none|Скручивания на наклонной скамье]]

Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Упражнения на пресс для девушек]]

*[[Скручивание с наклоном вперед]]

*[[Скручивания в тренажере]]

*[[Скручивания на фитболе]]

*[[Скручивание с поворотами корпуса]]

*[[Скручивание с поворотом корпуса]]

*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]

*[[Поднимание туловища из положения лежа]]

*[[Двойное скручивание]]

*[[Диагональное скручивание]]

*[[Комбинированное скручивание]]

*[[Боковые скручивания]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Django

Патрулирующие, Администраторы

6102

правки