6102
правки
Изменения
Нет описания правки
== Приседания на тренажере Смита ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания на тренажере Смита
|синонимы =
|изображение = [[Image:Bb_4_197.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
|подпись = Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
|стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[Тренажер Гаккеншмидта]]
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
|варианты = • [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
|сложность = умеренная
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[тренажер Смита]].
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
'''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
[[Image:Bb_4_171.jpg|350px|leftnone|Приседания на тренажере Смита]]
Спину держите максимально прямо.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.
[[Image:Bb_4_173.jpg|350px|leftnone|Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита]]
== Плие на тренажере Смита ==
'''Инвентарь''': тренажер Смита.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
== Приседания на тренажере Гаккеншмидта ==
[[Image:Bb_4_211.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]
'''Инвентарь''':тренажер.
'''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.
''БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИБерегите колени''
Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_212.jpg|450px|none|Приседания на тренажере]]
Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень (рис. 4.214, 4.215). Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру. Рис. 4.211. Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере[[Image: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота Рис. 4.212Bb_4_214. jpg|500px|none|Приседания на тренажере, '''Шаг 1'''лицом к тренажеру]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]