3436
правок
Изменения
Бег
,→Бег зимой
Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.
== Тренировки с подвесными ремнями ==
'''Физические требования''': латеральная сила бедер, сила стоп.
'''Цели программы''': развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основное упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начальный уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Средний уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продвинутый уровень'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Для голени</p></td><td>
<p>Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем колена</p></td><td>
<p>Подъем колена</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпад</p></td><td>
<p>Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Выпад (вариант с прыжком)</p>
<p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),</p>
<p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем колена стоя</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя, 30 секунд</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Альпинист</p></td><td>
<p>Скручивание лицом вниз, 30 секунд</p></td><td>
<p>Альпинист 30 секунд</p></td><td>
<p>Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног для</p>
<p>задней группы мышц бедра</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мостик</p></td><td>
<p>Мостик 20 повторений</p></td><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковая планка</p></td><td>
<p>Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону</p></td><td>
<p>Боковая планка, </p>
<p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td><td>
<p>Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),</p>
<p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==