Как уже отмечалось, вы Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, [[Программа тренировок для марафона|тренировки в беге на длинные дистанции]] ограничивают возможности в [[спринт тренировка|спринте ]] или прыжках.

== Составление программы тренировок =={{Спортивная_диета}}Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют [[Анаэробные тренировки|анаэробную систему]], в то время как длинные подключают [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробную]]. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Вне зависимости от выбранной вами дистанции — Аналогично, если вам предстоит дистанция 5-км, 10-километровойнет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкойпоскольку он, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции хоть и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировокспособствует поддержанию хорошей аэробной формы, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую системуникак не скажется на вашей скорости. Если вы готовитесь к марафонуПо сути, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секундэти занятия только станут причиной лишней усталости, поскольку таким образом потому что вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнеескорее всего, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развиватьслишком вымотаетесь, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегатьизвлечь максимальную пользу из других сессий.

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения (см. с. 104). В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах [[протеин]]ах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.