Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Как улучшить тренировки и выйти из застоя

62 691 байт убрано, 8 лет назад
Нет описания правки
{{РельТорс}}
== СПЛИТ ==
 
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
— Димон, че у тебя сегодня?
Я стал свободным.
Сплит для меня теперь такая же [[Интуитивный тренинг|интуитивная ]] штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще [[Кроссфит|кросс ]] и [[цигун]].
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец [[Джо Вейдер ]] познакомился с австрийцем [[Арнольд Шварценеггер|Арнольдом Шварценеггером]]. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
Этого я и добивался!
== Пирамидам Отказ ==
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТОДОСТИЖЕНИЕ СТЕПЕНИ УСТАЛОСТИ, ПРИ КОТОРОЙ ПРОДОЛЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ НЕВОЗМОЖНО.
Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражненииЛюбая история развивается по спирали.
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.Начиная свои первые робкие занятия, я тщательно следил за собой: не дай бог утомить мышечную ткань настолько, чтобы она отказалась мне повиноваться! Боялся, как заяц!
Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще А через несколько лет все поменялось. Я рвал и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подходметал, как правилонатуральный волчара! И уже просто ратовал за то, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.чтобы В КАЖДОМ подходе любого упражнения обязательно получать ОТКАЗ!
Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)Готов был даже политическую Партию Отказа создать! Звучит?! А то! Если каждый подход до отказа — тут у кого хошь сразу все зазвучит!
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз.И на выборы в Думу забаллотироваться! И победить! И создать там могучую фракцию! Фракцию Полного Отказа!
Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять!Ну а что же теперь?
Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставовТеперь я снова не «отказываюсь».Прикольно звучит! Так тепло! Так по-семейному!
Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше среднейДа, опять включил жесткий контроль за тем, чтобы затормаживать за два-три повтора до мышечного отбоя. Хотя волк во мне временами прорезается и устраивает мне рецидивы: разгоняюсь до таких оборотов, что даже партнера беру, а то даже и двух, и пашу до упора и после упора, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашениеочень редко.
Поехали дальше.Почему?
Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммовЖалею себя? Ни фига. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки)Берегу.
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходамКак выясняется, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную системуто, что мы принимаем за так называемый мышечный отказ, на самом деле не что иное, как отказ нервной системы.
И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений Мышцы — всего лишь наемные исполнители приказов мозга. Мозговые команды по мотонейронам улетают в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, мышечные волокна и мышечно, и суставно, и энергетически. Сколько неологизмов сразу!..
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную пост-травматическую реабилитациюих возбуждают. Это разТо есть активируют. И мышцы приходят в движение.
И второй аргументТак вот: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, возбуждаться волокна могут очень много и очень долго. Их ресурс практически неисчерпаем! Понятное дело — бессмысленно с точки зрения эффективностиесли система энергообеспечения должным образом отработана. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигняИ к ним-то претензий никаких...
== Приоритета == НО! Нервная система быстро устает от твоих завышенных запросов. И в ней развивается эффект торможения. То есть она тормозит. Как слышим, так и пишем. Со всеми вытекающими!
Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙСИЛА НЕРВОВ.(Другими словами — способность мозга быстро сгенерировать мощный импульс и на высокой скорости провести его по нервному волокну.)
Вариант АВОТ чего нам не хватает, чтобы реализовать себя во всем и по-настоящему. Ты Увы, это так. И тренажерный зал — начинающийкак всегда, идеальная площадка для доказательства этой теоремы.
Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий Поэтому достойное лучшего применения фанатичное стремление «убить» мышцу в каждом подходе — на самом деле реальное убийство твоей нервной системы. И это бицепсуже без кавычек! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...
И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали Кстати, один из самых одиозных спортивных терминов — «перетренированность» (слышал о себе точно так жетаком?) — завязан исключительно на нервы!
Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.Которые, чтоб ты знал, после особенно жестких наездов с твоей непросвещенной стороны восстанавливаются о-о-очень нескоро!
Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!К чему веду?
Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленноеК тому, что чем мощнее оружие, тем нежнее его надо использовать.
Поэтому заморачиваться Если ты собрался наращивать свое «мясо» чисто механически, но сам при этом даже не нужно. Просто пашикиборг, как папа Карлотогда массированные бомбардировки мышц любым из сверхинтенсивных методов с гарантией похоронят твою психику. И пока без всякого сплита!вряд ли ты этого заслуживаешь. Хотя решай сам.
Расписывай комплекс таким образомОтказ, чтобы крупные группы мышц (ногикак и многие другие прибамбасы из данного арсенала, может быть именно механическим, то бишь количественным, спинатупым, грудь) в нем шли первыми. Затем — грубым и в гораздо меньшей степени абсолютно беспонтовым, а может быть — подключались плечи качественным, тонким, чувственным и руки.проникновенным!
Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходуМожет!
А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. ИбоВспомни, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражненийчто мы говорили несколькими страницами выше.
Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое времяМышца — твоя Любимая Женщина.И какой секс ей больше понравится? И на какой секс она по-настоящему страстно ответит? Первый вариант или второй?
Вариант Б. Ты — продвинутый.Дать время подумать?
ЗначитИли скажешь мне прямо сейчас, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.что твоя девушка предпочитает животное трахание?
Как ты Wow! Где-то я уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любыеэто слышал. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)
И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценкиСам приучил или кто помог? Это мой первый вопрос.
Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, И второй: а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!ты ее ЛЮБИШЬ??
НуНе хочу быть грубым, вот ононо придется: а ты ей, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного большевообще, чем два года назад.зачем тогда?
Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образомЗачем ей твои чуткость, чтобы именно с этих штрейкбрехеров нежность и начинать тренировочную сессию.заботливость?
Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражалсяНожки от табуретки, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходовне говоря уже о вибраторе из секс-шопа, укладывая их на лопатки в десять минутей будет более чем достаточно!А вот мужчина — это несколько иное понятие.
ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть какДа ладно... Я на эту тему в «Фитнес-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятиюКамасутре» высказался. Вернемся к отказу.
Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. ЕдинственноеОн сработает, чего бы я здесь поостерегсяесли ты ПОЧУВСТВУЕШЬ, — экстремально прокачивать их передкогда закончить подход.
тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени Еще раз: не смогут полноценно удерживать тело в равновесии..ОН тебя перед фактом поставит, а ТЫ его почувствуешь. Да и кто сможет?
А что делатьЕсть тонкая грань, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!которая отделяет мужчину от кобеля. Фаната от дурака. Чемпиона от камикадзе.
Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом видеЯ хочу быть по ЭТУ сторону.
Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.Ты как?
Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.== Отдых-пауза ==
Don’t WorryСуть: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажуУТОМИВШИСЬ, что теперь их большеНА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД ПРЕРЫВАЕШЬ УПРАЖНЕНИЕ, чем когда-либо преждеА ЗАТЕМ ПРОДОЛЖАЕШЬ ЕГО, потому что ты стал намного требовательнее к себеИ ТАК НЕСКОЛЬКО РАЗ ДО ПОЛНОГО ИЗНЕМОЖЕНИЯ.
Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе«Сделай паузу — скушай «Твикс»!»
По сутиНу да, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировкеименно так. По той простой причинеЭто тебе уже совсем не жабу сожрать, что всякую мышцу ты тренируешь отдельнокак в прошлый раз. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаютсяТакое гораздо приятнее хавать!
Как активировать слабые звенья Ты просто берешь маленький тайм-аут, чтобы затем жестко включиться снова. И в результате даешь мышце (и, соответственно, получаешь от нее — именно в такой ситуации?последовательности!) в несколько раз больше, чем смог бы в обычном подходе.
Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи Как это происходит в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.реальном тренировочном времени?
И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимумВот смотри.
Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шеюЖмешь штангу лежа. А в следующий раз — поприседайСзади на всякий случай дежурит партнер. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!
Еще. Поменяй все ваши позы...Давай этот момент специально подчеркну: при выполнении любой сверхинтенсивной программы партнер тебе понадобится по умолчанию! И партнер не абы какой, а опытный и внимательный!
То естьМало того, простичто сам факт его присутствия сделает тебя гораздо сильнее, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатыепотому что избавит от страха не дотянуть движение до конца, третичныеа значит, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторенияснимет тормоза и заставит по-настоящему выложиться.. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!
Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология Так еще более мощного оргазмаи самая реальная физическая помощь его рано или поздно стопудово пригодится!Вот увидишь. Такой момент наступит.
Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе Короче, ты с жарким чувством делаешь столько повторений, сколько сможешь сделать, потом аккуратно ставишь (как и а не с размаху кидаешь!) гриф на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?держатели.
Пренебрежение к слабым звеньямСнимаешь руки со снаряда и встряхиваешь их, чтобы активировать кровоток. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!
Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!Отдыхаешь буквально две-три секунды.
Согласись! НуОтДЫХАешь — от слова дыхание, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с нимиимей в виду!
Так вот: это ведь не что иноеСнова снимаешь штангу (партнер на подхвате!), как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом делаешь одно-два повторения — и полноценную травмуопять кладешь.
Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМОтсчитываешь про себя: «Раз! Два! Три!» — и берешься, но никак не самым сильным звеноми по новой!
Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни Один повтор — тренажерном зале.хорошо! Два — отлично! Больше не упирайся!
И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.Но ты вкладываешь в эти два повтора ВСЮ свою концентрацию и мощь!
...Есть такой популярный американский бизнес-тренерЗдесь тебе, брат, которого зовут Брайан Трейсине обычный тренинг. Одна из его книг, ставшая бестселлеромДа! Это уже — для совсем наглухо заманьяченных! Зато и дает он на все двести процентов больше, очень вкусно называется. «Съешь лягушкучем обычный!»
Такой классный, осязаемый образ! ДаА почему? Меньше времени — больше килограммов?
Трейси имеет ...Есть такое классное присловье: дело в видутом, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и времяемкое — короче, взять самую большую «лягушку»дело не в этом. Как раз в тему. И «сожрать» вначале именно ее!
То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективностьА знаешь в чем? Твоя нервная система всегда работает с офигенной перестраховкой.
Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!Она защищается.
В общемИ в зале, и в жизни, опять же. Понятное дело! Исключений не бывает. Реакция организма всегда и на все одна и та же: ресурсосберегающая. Нам бы вот точно так: быстрее хавай свою жабуже в отношении Природы научиться поступать!Когда-нибудь...
И Но вот в отношении мышцы — хрена с два! Если мы сразу переходим к следующему принципу.будем верить реакции нашей нервной системы, то никогда в жизни не задействуем даже половины имеющихся в нашем распоряжении мышечных волокон!
== Отказ == Будь внимателен! Я сейчас сказал, что верить нельзя не мышце, а реакции нервной системы. Между нами есть взаимопонимание?
СутьПоясню: ДОСТИЖЕНИЕ СТЕПЕНИ УСТАЛОСТИчтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцу по-настоящему, ПРИ КОТОРОЙ ПРОДОЛЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ НЕВОЗМОЖНО.нужно обойти ограничивающий фактор нервной системы! И еще — суметь обойти его так тонко, чтобы эту самую систему не заклинило!
Любая история развивается по спирали.Другими словами — не утомить нервы и при этом добраться до глубинных мышечных волокон! Задачка, достойная самого высококвалифицированного медиума!
Начиная свои первые робкие занятия, я тщательно следил за собойКороче: не дай бог утомить мышечную ткань настолько, чтобы она отказалась мне повиноваться! Боялся, как заяц!тебе нужно ОБМАНУТЬ свой организм.
А через несколько лет все поменялось. Я рвал В нем столько красных флажков понавеше-но, столько ловушек и металкапканов понаставлено, — полшага в сторону, и ты уже попал! Ну а как натуральный волчара! И уже просто ратовал за тоты думаешь — почему я так много рассуждаю об интуиции и интеллекте? Делать, что ли, нечего мне? Ну, чтобы В КАЖДОМ подходе любого упражнения обязательно получать ОТКАЗага!
Готов был даже политическую Партию Отказа создать! Звучит?! А то! Если каждый подход до отказа — тут у кого хошь сразу все зазвучит!Имей в виду, что с организмом только так и можно справиться: путем обмана.
И на выборы в Думу забаллотироваться! И победить! И создать там могучую фракцию! Фракцию Полного Отказа— никаких резких движений!Все происходит спокойно, мягко, нежно и ненавязчиво.
Ну а что же теперь?И только так!
Теперь я снова Даже не «отказываюсь». Прикольно звучит! Так тепло! Так по-семейномувздумай вывести его из равновесия РЕЗКО!
ДаВернее, опять включил жесткий контроль за тем, чтобы затормаживать за два-три повтора до мышечного отбоя. Хотя волк во мне временами прорезается и устраивает мне рецидивывот как мы поступим: разгоняюсь до таких оборотовон вообще не должен ни разу догадаться, что даже партнера беруты задумал вывести его из равновесия! Потому что сдвиг гомеостаза (биохимического равновесия) в анаболическую сторону (зону роста), а то даже и двухкоторый является нашей с тобой целью, и пашу до упора и после упора— для него хуже, но очень редкочем красная тряпка для быка. Он хочет только стабильности. А твои эстетические потребности ему по полному барабану.
Почему?Проведем рекогносцировку.
Жалею себяНе дав своему организму стресса — ты не обеспечишь анаболический стимул. То есть ниче не произойдет ваще! На фиг дергаться без повода? Ни фига. Берегу.
Как выясняетсяДав чрезмерный стресс, ты настроишь его против себя. Он всеми четырьмя лапами упрется! И если у всех твоих усилий и будет результат, то, что мы принимаем за так называемый мышечный отказ, на самом деле не что иное, как отказ нервной системы.— отрицательный:
Мышцы — всего лишь наемные исполнители приказов мозга. Мозговые команды по мотонейронам улетают в мышечные волокна иВесело?
их возбуждают. То есть активируют. И мышцы приходят Организм имеет два варианта ответа на любое действие в движениеего отношении.
Так вот: возбуждаться волокна могут очень много и очень долго. Их ресурс практически неисчерпаем! Понятное дело — если система энергообеспечения должным образом отработана. И к ним-то претензий никаких.1. Адаптация.
НО! Нервная система быстро устает от твоих завышенных запросов2. И в ней развивается эффект торможения Неадаптация. То есть она тормозит. Как слышим, так и пишем. Со всеми вытекающими!
СИЛА НЕРВОВВ первом случае его тактических ресурсов хватает на то, чтобы приспособиться к изменившимся условиям существования. (Другими словами — способность мозга быстро сгенерировать мощный импульс и И укрепить все системы, на высокой скорости провести его по нервному волокнукоторые воздействовал полученный стресс.)
ВОТ чего нам не хватает, чтобы реализовать себя во всем и по-настоящему. Увы, это такВо втором — тактических уже недостаточно. И тренажерный зал — как всегда, идеальная площадка для доказательства этой теоремыон вторгается в стратегические.
Поэтому достойное лучшего применения фанатичное стремление «убить» мышцу в каждом подходе — Так вот: не дай бог его на самом деле реальное убийство твоей нервной системы. И это уже без кавычекспровоцировать!Если стресс получится чрезмерным, я заранее гарантирую тебе нейро-эндокринный дисбаланс и жесткий мышечный катаболизм.
КстатиКак ты уже догадался, один из самых одиозных спортивных терминов — «перетренированность» (слышал о таком?) — завязан исключительно на нервы!нам нужен первый вариант.
КоторыеОбщаться с организмом нужно осознанно, чтоб ты зналчутко и очень, очень, после особенно жестких наездов с твоей непросвещенной стороны восстанавливаются о-о-очень нескороаккуратно!
К чему веду?Следи за тем, чтобы он обязательно оставался в зоне адаптации! В варианте нормы.
К тому, что чем мощнее оружие, тем нежнее его надо использоватьВ положении ОТНОСИТЕЛЬНОГО гомеостатического комфорта.
Если ты собрался наращивать свое «мясо» чисто механически, но сам при этом даже не киборг, тогда массированные бомбардировки мышц любым Не превращай его в своего врага! Это будет худший расклад из сверхинтенсивных методов с гарантией похоронят твою психику. И вряд ли ты этого заслуживаешь. Хотя решай сам.всех возможных!
Отказ, как и многие другие прибамбасы из данного арсенала, может быть именно механическим, то бишь количественным, тупым, грубым и абсолютно беспонтовым, а может быть Если попрешь на него внаглую — качественнымпроиграешь, тонким, чувственным без вариантов! Блицкриг (скоростное наступление) не прокатит. Рефлексы и проникновенным!инстинкты в тысячу раз сильнее головы.
МожетНАУЧИТЬСЯ ГРАМОТНО ОБМАНЫВАТЬ ОРГАНИЗМ — наша главная задача!
Вспомни, что Во-о-от я и раскололся! Во-о-от чем мы говорили несколькими страницами выше.с тобой и занимаемся с первой страницы книги!
Мышца — твоя Любимая Женщина. И какой секс ей больше понравится? И на какой секс она по-настоящему страстно ответит? Первый вариант или второйРад?
Дать время подумать?И это великая наука! Которой с ходу не овладеть. Как и всем чего-то стоящим в этой жизни.
Или скажешь мне прямо сейчасС ходу — реально только психику себе «под-зорвать», что твоя девушка предпочитает животное трахание?как мы в детском саду выражались! Вот это — да, тут гарантия полная! Знаю по себе! А до мышц ты фиг доберешься... Нужна большущая практика. Огроменная практика!
WowВсеобщее правило: никаких лобовых атак! Где-то я уже это слышал...
Сам приучил или кто помог? Это мой первый вопрос.Стоит раз и навсегда усвоить: тебе нужна не механика, а чувство! Не количество движений, а качество ощущений!
И второй: а ты ее ЛЮБИШЬ??Ощущение — вот ключ от всех дверей этого мира!
Не хочу быть грубым, но придется: а ты ей, вообще, зачем тогда?И еще — нужно избавиться от подлого страха.
Зачем ей твои чуткостьВначале ты ох как будешь бояться, нежность вестись и заботливость?тормозить!
Ножки от табуретки, не говоря уже о вибраторе из секс-шопа, ей будет более чем достаточно— Все! Не могу! А вот мужчина — это несколько иное понятиескажет тебе твой внутренний страх-мастер.
Да ладно... Я на эту тему в «Фитнес-Камасутре» высказался. Вернемся к отказу— Блин, и правда же, не могу! — ты ему моментально поверишь.
Зря. Он сработает, если ты ПОЧУВСТВУЕШЬ, когда закончить подходпросто гонит! То есть — врет.По-черному!
Еще раз: не ОН тебя перед фактом поставитА нужно только сделать вид, что ты поверил. Тогда он успокоится и бдительность ослабит. Ну а ТЫ его почувствуешьмы с тобой, осторожно и тихо ступая, пойдем в обход.
Есть тонкая граньОпытным спортсменам хорошо известно: после того как «силы кончились», которая отделяет мужчину от кобеляты способен сделать еще как минимум столько же. Фаната от дуракаДА. Чемпиона от камикадзеСПОСОБЕН. Прими как данность.
Я хочу быть по ЭТУ сторонуКапризная нервная система (к тому же ослабленная твоим бурным и невоздержанным образом жизни — и не оправдывайся!) начинает тормозить твои действия, когда до полного исчерпания ресурсов тела остается... процентов восемьдесят. А то и больше!
Ты А какты думал?На всякий пожарный случай... Вдруг этому недоумку (то есть тебе!) вздумается еще дальше залезть?! И гомеостаз (биохимический баланс) сдвинуть?! Хрен ведь его знает, вон он какой придурковатый! Значит, будет лучше перестраховаться.
== Отдых-пауза == И спортсмены НЕ ВЕРЯТ этим сигналам.
Суть: УТОМИВШИСЬОни знают, НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД ПРЕРЫВАЕШЬ УПРАЖНЕНИЕчто нужно добраться до собственной сути. До своей самой глубинной силы. И — востребовать ее! Нужно включить энергетические механизмы, А ЗАТЕМ ПРОДОЛЖАЕШЬ ЕГО«впрыснуть закись азота», И ТАК НЕСКОЛЬКО РАЗ ДО ПОЛНОГО ИЗНЕМОЖЕНИЯкак это принято у автогонщиков-экстре-малов...
«Сделай паузу Короче — скушай «Твикс»ПЕРЕСТАТЬ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ НА ТО, ЧТОБЫ БОЯТЬСЯ, И НАПРАВИТЬ ЕЕ НА ГЕНЕРИРОВАНИЕ ЗАПРЕДЕЛЬНОГО УСИЛИЯ!»
Ну даДругими словами — выйти ЗА ПРЕДЕЛ обычных двадцати процентов, именно так. Это тебе уже совсем не жабу сожрать, как в прошлый раз. Такое гораздо приятнее хаватькоторые типичный человек спешит принять за свой предел полный и окончательный!
Ты просто берешь маленький тайм-аутНе рассеивая ни по жизни и ни по тренажерному залу, чтобы затем жестко включиться снова. И в результате даешь мышце (а накапливая и, соответственно, получаешь от нее — именно собирая в такой последовательности!) в несколько раз больше, чем смог бы конкретный момент времени имеющиеся в обычном подходераспоряжении энергетические ресурсы.
Как И спортсменам это происходит в реальном тренировочном времени?немножко удается.
Вот смотриЛучшие из них могут достичь процентов этак тридцати пяти — сорока от собственного максимума.
Жмешь штангу лежаВеликие чемпионы — еще чуть побольше. Сзади на всякий случай дежурит партнерЭти — даже примерно пятидесяти.
Давай этот момент специально подчеркну: при выполнении любой сверхинтенсивной программы партнер тебе понадобится по умолчанию! И партнер Я уверен, что дальше не абы какой, а опытный заступал еще никто и никогда. Ни на одном соревновании и внимательныйни в одном виде спорта во всей истории человечества!
Мало того, что сам Тем более если принять во внимание тот факт его присутствия сделает тебя гораздо сильнее, потому что избавит от страха не дотянуть движение до конца, а значит, снимет тормоза регулярные тренировки отодвигают личный максимум все дальше и заставит по-настоящему выложиться..дальше.
Так еще Да, психика тренируется точно так же, как и самая реальная физическая помощь его рано или поздно стопудово пригодится! Вот увидишь«физика». Такой момент наступитТолько еще медленнее.
Короче, ты с жарким чувством делаешь столько повторений, сколько сможешь сделать, потом аккуратно ставишь (а Мы не с размаху кидаешь!) гриф на держателизнаем себя...
Снимаешь руки со снаряда и встряхиваешь их, чтобы активировать кровотокМы точно «знаем» лишь свой предел.
Отдыхаешь буквально две-три секундыНо предела как такового НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
ОтДЫХАешь — от слова дыхание, имей Он может находиться исключительно в виду!одном месте: у нас в голове.
Снова снимаешь штангу (партнер на подхватеИ вот с ЭТИМ пределом уже ни фига не сделать!)К великому сожалению. Поэтому давай лучше не надо, делаешь одно-два повторения — и опять кладешь.а?!
Отсчитываешь про себя: «Раз! Два! Три!» — и берешься, и по новойНе бери в голову!Есть такая пословица.
Один повтор — хорошоИ опять хочу отдать должное замечательному русскому языку! Два — отлично! Больше не упирайсяПословица говорит о том, что все, что ты положишь в свою голову, становится твоей программой и начинает работать помимо воли и сознания!
Но ты вкладываешь в эти два повтора ВСЮ свою концентрацию и мощьВыбирай, что туда накладывать, брат!
Здесь тебе, брат, не обычный тренингПрименение принципов увеличения интенсивности помогает увеличить процент твоей тренировочной самореализации. ДаПрикоснуться к своей глубинной силе. В обход ограничителей. Мимо навешанных вдоль и поперек красных флажков! Это уже — для совсем наглухо заманьяченных! Зато и дает он на все двести процентов больше, Вот в чем обычный!их смысл.
А почему? Меньше времени И «Отдых-пауза» — больше килограммов?один из лучших!
...Есть такое классное присловье: дело Особенно если перестанешь верить в том, что дело не в этом. Как раз в темупределы.
А знаешь в чем? Твоя нервная система всегда работает с офигенной перестраховкой.== Читинги ==
Она защищаетсяСуть: УКРЕПЛЕНИЕ СЛАБОГО ЗВЕНА ЗА СЧЕТ ОДНОМОМЕНТНОГО ПОДКЛЮЧЕНИЯ СИЛЬНЫХ.
И в зале, Самое практическое и в жизни, опять же. Понятное делонаглядное выражение обмана! Исключений не бывает. Реакция организма всегда и на все одна и та же: ресурсосберегающая. Нам бы вот точно так же в отношении Природы научиться поступать! Когда-нибудь...
Но вот Кстати, и вербально — тоже: «[[читинг]]» в отношении мышцы — хрена переводе с два! Если мы будем верить реакции нашей нервной системы, то никогда в жизни не задействуем даже половины имеющихся в нашем распоряжении мышечных волокон!английского как раз обман и есть.
Будь внимателенИ это идеальный инструмент для общения с твоим замечательным организмом, так обожающим стабильность и комфорт! Я сейчас сказал, что верить нельзя не мышце, а реакции нервной системы. Между нами есть взаимопонимание?
Поясню: чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцу по-настоящемуАрнольд боготворил читинг и старался воткнуть этот прием всюду, нужно обойти ограничивающий фактор нервной системы! И еще — суметь обойти его так тонкогде только это возможно. Поэтому большинство своих упражнений он делал стоя, чтобы эту самую систему не заклинило!подключить к движению максимально возможное количество суставов.
Другими словами Суть читинга как биомеханического принципа в том, что самый сложный участок траектории, в котором рабочий вес обычно стопорится (спортсмены называют его мертвой точкой — не утомить нервы и при этом добраться до глубинных мышечных волокон! Задачкадед-пойнт), достойная самого высококвалифицированного медиума!тренируемая мышца проходит благодаря резкому одномоментному усилию всего тела.
Короче: тебе нужно ОБМАНУТЬ свой организмСинергисты (мышцы, ассистирующие рабочей группе в выполнении ее миссии) мощно сокращаются. Связочно-суставный аппарат синхронно пружинит. И вся вот эта банда создает легкую инерцию, достаточную для того, чтобы этот дурацкий дед-пойнт проскочить.
В нем столько красных флажков понавеше-ноДа, столько ловушек и капканов понаставлено, — полшага в сторону, и ты уже попал! Ну а как ты думаешь читинг — почему я так много рассуждаю об интуиции и интеллекте? Делать, что ли, нечего мне? Ну, ага!суть самый натуральный рывок.
Имей в видуНо рывок легкий, что с организмом только так контролируемый и можно справиться: путем обмана.техничный!
И здесь снова будь внимателен! Его предназначение — никаких резких движенийЗАТРУДНИТЬ, а не упростить твою работу! И для подобного святого дела веса при использовании «обмана» поднимаются процентов этак на 10-20! Все происходит спокойно, мягко, нежно и ненавязчиво.
И только так!Короче, получается следующим образом.
Даже не вздумай вывести его из равновесия РЕЗКО!Мышце пообещали, что ей всем колхозом помогут и сделают за нее всю работу. А она, лохушка, и уши развесила.
ВернееНу, вот как мы поступим: он вообще не должен ни разу догадатьсявначале-то ей действительно помогли... Да, что ты задумал вывести его из равновесияразумеется! Потому что сдвиг гомеостаза (биохимического равновесия) в анаболическую сторону (зону роста), который является нашей с тобой целью, — Чуть-чуть... Только для него хужетого, чем красная тряпка для быка. Он хочет только стабильности. А твои эстетические потребности ему чтобы потом воткнуть по полному барабанусамые помидоры, как говорится в некоторых других случаях.
Проведем рекогносцировкуТипичная по жизни ситуация, правда? Конкретный развод, если называть вещи своими сленговыми именами.
Не дав своему организму стресса — ты не обеспечишь анаболический стимулОбман? Еще какой! Но деваться некуда. Придется терпеть... То есть ниче не произойдет ваще! На фиг дергаться без повода?
Дав чрезмерный стрессИ расти, блин, ты настроишь его против себя. Он всеми четырьмя лапами упретсятоже придется! И если у всех твоих усилий и будет результат, то — отрицательный:
Весело?Вот! Вот! Учись! Правильному обращению со своим организмом!
Организм имеет два варианта ответа на любое действие в его отношенииНаблюдательный «обманщик» Шварценеггер заметил, что читинг — неплохой способ выполнить форсированные повторы без помощи партнера.
1. Адаптация.Резонно!
2. НеадаптацияПартнером в данном случае служит собственное тело, минимально закрепленное в пространстве.
В первом случае его тактических ресурсов хватает Любимое упражнение Арнольда для применения читинга — само собой, подъем штанги на то, чтобы приспособиться к изменившимся условиям существованиябицепс стоя. И укрепить все системы, на которые воздействовал полученный стрессИменно в таком стиле в свое время он поднимал свои 120 килограммов в 5-6 повторениях.Просто сумасшедший результат!
Во втором — тактических уже недостаточно. И при этом, замечу, читинговал он вторгается очень аккуратно, минимально перегибаясь в стратегические.талии!
Так Классическая технология — вот: не дай бог его на это спровоцировать! Если стресс получится чрезмерным, я заранее гарантирую тебе нейро-эндокринный дисбаланс и жесткий мышечный катаболизмона.
Как ты уже догадалсяНужно взять штангу такого веса, нам нужен первый вариантс которой сможешь выполнить 3-4 повторения в строгом стиле. А с пятого повтора начинать легко раскачиваться, чтобы помочь своим бицухам мышцами спины и плечевого пояса.
Общаться с организмом нужно осознанноФишка метода — заставить бицепсы работать на сиюминутном пределе их возможностей. Синергисты подключаешь лишь для того, чутко чтобы не застрять в дед-пойнте и очень, очень, очень аккуратно!обеспечить продолжение сета. О’кей?
Следи за темТо есть смотри у меня, чтобы он обязательно оставался в зоне адаптациивспомогательными мышцами не увлекайся! Обман требуется только для мертвой точки! В варианте нормы.
В положении ОТНОСИТЕЛЬНОГО гомеостатического комфорта.И не читингуй во всех упражнениях подряд!
Не превращай его Список, конечно, писать здесь не буду, но сразу скажу: в своего врага! Это будет худший расклад из всех возможныхдедлифте этого точно делать не стоит!
Если попрешь на него внаглую — проиграешь, без вариантов! Блицкриг (скоростное наступление) не прокатит. Рефлексы и инстинкты в тысячу раз сильнее головыИначе твой дедлифт сразу же станет одним сплошным дед-пойнтом.
НАУЧИТЬСЯ ГРАМОТНО ОБМАНЫВАТЬ ОРГАНИЗМ — наша главная задача!== Баллистика ==
Во-о-от я и раскололся! Во-о-от чем мы с тобой и занимаемся с первой страницы книги!Суть: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНЕРЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ.
РадНу как? Успеваешь переваривать поступающую информацию?
И это великая наукаМы уже выяснили, что инерцией можно пользоваться! Которой с ходу не овладеть. Как и всем чего-то стоящим в этой жизни.
С ходу — реально только психику себе «под-зорвать»И даже не можно, как мы в детском саду выражались! Вот это — да, тут гарантия полная! Знаю по себе! А до мышц ты фиг доберешься... Нужна большущая практика. Огроменная практикаа нужно!
Всеобщее правило: никаких лобовых атакПричем не только в случае с читингом или баллистикой, а ВСЕГДА!
Стоит раз и навсегда усвоить: тебе нужна не механикаРаботаем с организмом, а чувство! Не количество движений, а качество ощущений!играя на его же привычках.
Ощущение Инерция — вот ключ от всех дверей этого мирародная дочка Мамы Гравитации. И в свете вышесказанного они — наши лучшие друзья, чтоб ты знал!
И еще — нужно избавиться от подлого страхаС их молчаливой помощью мы с тобой вольны либо убиться, либо вырасти.Правда же, здорово? Каждый выберет, что захочет!
Вначале ты ох Но вот именно баллистика предельно ярко выражает как будешь боятьсяпрелесть открывающихся перед тобой возможностей, вестись так и тормозитьсвободу выбора между ними!
— Все! Не могу! — скажет тебе твой внутренний страхПо-мастердругому этот метод называется обалденным термином «Компенсирующая акселерация».Вначале фиг запомнишь, а потом фиг забудешь!
— Блин, и правда же, не могу! — ты ему моментально поверишь.Здесь в чем прикол?
ЗряВес поднимается не с постоянной, а с переменной скоростью. Он просто гонит! То есть — вретНа каждом сантиметре траектории ты стараешься его ускорить. Путем совершения отчетливых микроусилий. По-черному!
А нужно только сделать видЭти усилия настолько «микро-», что ты поверилсо стороны абсолютно неразличимы. Тогда он успокоится И может показаться, что вот этот чел просто грубо и бдительность ослабитрвано работает. Ну а мы с тобойДергается, осторожно и тихо ступая, пойдем как на электрическом стуле. Или как на экзамене по современному русскому языку. (Я чуть университет из-за него не бросил! Просто кощунственно ТАК копаться в обход.каждой букве!)
Опытным спортсменам хорошо известно: после того как «силы кончились», ты способен сделать еще как минимум столько жеНо нужно всегда зрить в корень. ДА. СПОСОБЕН. Прими как данностьСнаружи — это одно дело.И совсем другое — ВНУТРИ!
Капризная нервная система (к тому же ослабленная твоим бурным и невоздержанным образом жизни Скажу так: баллистическое движение — и не оправдывайся!) начинает тормозить твои действия, когда до полного исчерпания ресурсов тела остается... процентов восемьдесят. А то и большеэто сумма множества маленьких читингов!
А как ты думал? На всякий пожарный случай... Вдруг этому недоумку (то есть тебеОЧЕНЬ маленьких!) вздумается еще дальше залезть?! И гомеостаз (биохимический баланс) сдвинуть?! Хрен ведь его знает, вон он какой придурковатый! Значит, будет лучше перестраховаться.
И спортсмены НЕ ВЕРЯТ этим сигналамВ этом сравнении есть нечто, что поможет тебе скорее врубиться в суть происходящего.
Они знаютА теперь приведу цитату из «Новой энциклопедии бодибилдинга» моего любимого методиста — господина Шварценеггера. Это единственный авторитет в нашем спорте, что нужно добраться до собственной сути. До своей самой глубинной силыкоторому я полностью доверяю. И — востребовать ее! Нужно включить энергетические механизмы, «впрыснуть закись азота», как это принято у автогонщиков-экстре-малов...он исследовал тему исчерпывающе:
Короче «Данная техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но само СТРЕМЛЕНИЕ (выделено мной. — ПЕРЕСТАТЬ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ НА ТО, ЧТОБЫ БОЯТЬСЯ, И НАПРАВИТЬ ЕЕ НА ГЕНЕРИРОВАНИЕ ЗАПРЕДЕЛЬНОГО УСИЛИЯ!Д. М.) заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
Другими словами — выйти ЗА ПРЕДЕЛ обычных двадцати процентов1. Создается переменное сопротивление. Почему? Потому что ты фактически сильнее на одном этапе подъема, которые типичный человек спешит принять чем на другом, из-за свой предел полный и окончательный!различия в механике движения (выигрыш в силе называется «эффектом рычага»).
Не рассеивая ни по жизни Когда ты сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но ВЕС, КОТОРЫЙ ДВИЖЕТСЯ С УСКОРЕН И ЕМ, ТЯЖЕЛ ЕЕ ТОГО, КОТОРЫ Й НЕ УСКОРЯЕТСЯ (выделено мной. — Д. М.). Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда ты сильнее, и ни по тренажерному залу, а накапливая наоборот. Это и собирая в конкретный момент времени имеющиеся в распоряжении энергетические ресурсыназывается переменным сопротивлением.
И спортсменам это немножко удается(Вот откуда взялась вторая версия названия: метод компенсирует разницу в рычаге с помощью разницы в скорости. — Это опять Д.М.).
Лучшие из них могут достичь процентов этак тридцати пяти — сорока от собственного максимума2. Задействуется максимальное количество быстросокращающихся (белых) мышечных волокон, которые крупнее (на 22 процента) и сильнее медленносокращающихся (красных) волокон.
Великие чемпионы — еще чуть побольше3. Эти — даже примерно пятидесяти Создается постоянная балансировка на грани отказа.
Я уверенМЫШЦЫ РАСТУТ, что дальше не заступал еще никто и никогдаКОГДА ПЕРЕД НИМИ СТАВЯТ ЗАДАЧИ, НЕМНОГО ПРЕВЫШАЮЩИЕ ИХ СИЮМИНУТНЫЕ СПОСОБНОСТИ (выделено мной. —Д. М.). Ни на одном соревновании и ни в одном виде спорта во всей истории человечества!
Тем более если принять Когда ты стремишься вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого ты можешь достичь. Твои мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии ты фактически балансируешь на грани отказа во внимание тот факт, что регулярные тренировки отодвигают личный максимум все дальше и дальшевремя каждого повторения».
ДаГениально, психика тренируется точно так же, как и «физика». Только еще медленнее.правда?!
Мы не знаем себя..Но на этот раз НЕпросто.
Мы точно «знаем» лишь свой пределСразу скорректирую твой огненно вспыхнувший драйв.Потому что вижу его!
Но предела Баллистика — высший пилотаж интеллектуального бодибилдинга. Ему нужно обучаться не по книжкам. Я привел описание технологии компенсирующей акселерации всего лишь как такового НЕ СУЩЕСТВУЕТпример, дающий пищу для размышлений.Но
Он может находиться исключительно в одном месте: у нас в голове.осваивать ее на практике — только с грамотным напарником, плиз! Это без вариантов!
И вот с ЭТИМ пределом уже ни фига Береги свои мозги. В самом прямом смысле. Сейчас я имею в виду отнюдь не сделать! К великому сожалениюразум.. Поэтому давай лучше не надо. Голову нужно отключать, а?!не отрывать.
Не бери в голову! Есть такая пословица.== Частичные повторения ==
И опять хочу отдать должное замечательному русскому языку! Пословица говорит о том, что все, что ты положишь в свою голову, становится твоей программой и начинает работать помимо воли и сознания!Суть: МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА НА МИНИМАЛЬНОМ ОТРЕЗКЕ ТРАЕКТОРИИ.
Выбирай, что туда накладывать, братЧастичные повторения были в свое время излюбленным приемом уже знакомого нам с тобой Лэрри Скотта. А лично я считаю его одним из самых интеллектуально одаренных людей XX века. И в нашем спорте он этот дар прекрасно проявил!
Применение принципов увеличения интенсивности помогает увеличить процент твоей тренировочной самореализации. Прикоснуться к своей глубинной силе. В обход ограничителей. Мимо навешанных вдоль «Максимальная прокачка за счет минимума подходов и поперек красных флажковповторений! Вот в чем их смысл» — тренировочное кредо Скотта.
И «Отдых-пауза» — один из лучших!Вот он, принцип минимализма. Как раз то, что нужно, чтобы выжить и победить. В первобытной пещере. В спартанской фаланге. В дикой прерии. В фешенебельном офисе. В спортивном зале. В линии на подиуме.
Особенно если перестанешь верить в пределыПредельно сконцентрироваться на небольшом участке траектории.И отработать его бе-зу-преч-но!
== Форсаж == Философия? Да! Но что такое философия, если не искусство высокой практичности? За то и люблю!
Суть: УСТАЛ — ВОСПОЛЬЗУЙСЯ ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРАМне очень вовремя попалась на глаза биография первого Мистера Олимпия, со стилистическими ошибками переведенная с английского и с грамматическими и орфографическими отпечатанная на русском.
Стоит предупредить: НЕ все движения реально тюнинговать с помощью этого здоровского приемаНо мне было глубоко плевать на эти ошибки! Я впитал суть! И взял девиз Скотта себе на вооружение.
Большинство упражнений для спиныТочно так же, напримеркак когда-то он, для него решительно не годится. Партнеря каждый раз приходил в зал, блинчтобы понять, душа, не вписывается в композицию!победил я или проиграл.
Зато спине чудесно подойдет предыдущий принцип. Приемов потому и много такПобедил — если выполнил ту задачу, чтобы выбор иметькоторую перед собой поставил на эту тренировку.
Но вот ноги, плечи и руки форсаж (то есть форсированные повторения) развивает очень даже неплохоПроиграл — если не выполнил. А для для груди он — ва-а-аще попадание в десятку!
Расскажу одну поучительную историю. Знаю: путь личного примера — самый краткий Моя жизнь превратилась в жестокий и убедительныйодновременно потрясающе увлекательный турнир с самим собой, который не прекращался ни на один день! И который меня создал в конечном счете.И продолжает создавать!
Шел второй год моих силовых тренировок. И я как вкопанный застрял перед цифрой 150 в глубоких приседаниях...Потому что с тех самых пор он, блин, так и не прекращается!
Краткое и очень нелирическое отступлениеТолько эти принципы давно перелетели в другие сферы моей жизни.
Существует такой психический феноменНапример, который мы все не в теорииуже полгода я ежедневно ставлю перед собой задачу написать определенное количество текста. Вдохновение? Оно приходит во время работы. Так же, а на практике познали еще в самой первой подвальной «качалке»: боязнь круглых цифр.как ап
Что за шняга такая?петит во время еды! А если начнешь его дожидаться, томно подперев ручкой башку, то жизнь промчится мимо, а ты ни сном ни духом!
А это Еще я регулярно выгоняю себя на сцену. Очень часто. Несмотря на то что со спортивными турнирами уже завязал. (Или ПОКА завязал — новый ограничитель. Твое сознание боится «страшной» цифрыподумаю на досуге, когда он появится.) Ну так что же? Это — всего лишь со спортивными!
Скажем, ты, как полный и окончательный маньяк, работаешь по силовой программе жима штанги лежа с полного нуля и относительно плавно проходишь веса 70, 75, 80, 85, 90 и 95 килограммов (ну, вывихи и растяжения от чрезмерного усердия и перенапряжения суставов и связок, само собой, не считаютсяВеликий Фредди Меркьюри прав: это просто плата за опыт).шоу должно продолжаться!
Вот зачем мой Театр Тела и создан. Как стимул форму не терять. И вот перед тобой замаячил следующий, и самый вожделенный, твой этап: 100 КИЛОГРАММОВ!так выглядит афиша одного из собственных моноспектаклей. Специально приберег для этой главы...
Для зафаначенного качка сотня в жиме лежа — это как пропуск в серьезные атлеты. Не жмешь сотню — Если подобные картинки по городу развешаны, то, ты знаешь, расслабиться уже ни фига не мужикполучится! А так — погулять вышелИ это-то мне и нужно. И пусть развешивают!
И вот у По большому счету, неважно, чем именно занимаешься. Но если умудрился встать на путь соревнования с самим собой, то останавливаться уже нельзя. Остановился — проиграл. Сдулся. Сдох. Нет тебя от волнения начинают так потеть ладони, что приходится перед каждым подходом мазать их школьным мелом (магнезия была непозволительной роскошью). Ты понимаешь: момент достижения цели невероятно близок!
Ты начинаешь еще жестче «режимить» (вовремя ложиться спать, если непонятно), жрать, как подорванный, и даже целенаправленно визуализировать каждую новую тренировку, сидя Бездействие силы превращает ее в позе алмаза по вечерамслабость... Да-да, в начале девяностых мы кое-что уже умели в этом отношении!
Приходишь А еще — еще Лэрри Скотт невольно научил меня минимизации выразительных средств. С одновременным убойным выразительным эффектом! Вполне в зал, тщательно разминаешься, выполняешь грамотную пирамиду. Заряжаешь затисканный гриф своей любезной долгожданной сотней, и..его стиле.
Иногда на то, чтобы написать одну строчку (или отрепетировать одно движение), у меня уходит несколько часов. А потом еще много дней подряд возвращаюсь и переделываю. Зато слов в таком предложении (и размаха в этом жесте) получается мало, а вот энергии — много. И вот хрен там! Она тебя давит, мать ееоно того стоит. Не дай мне соврать!
Чувства, обуревающие все твое существо в этот момент, не описать никакими эпитетамиСмысл приема я уже неплохо раскрыл, я клянусь! Даже всеми матерными сразу! Настолько эти чувства яркие и искренние.правда ведь?== Пиковое сокращение ==
Че за бардак, в натуре?!Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В АП-ПОЙНТЕ.
ФИЗИЧЕСКИ ты более чем готов к этому весу! Ты уже дважды двоишь 95 в жиме лежа (в переводе на русский язык — выполняешь два подхода в двух повторениях с весом 95 килограммов), что МАТЕМАТИЧЕСКИ гарантирует твою победу над сотней!Мы договорились называть ап-пойнтом крайнюю конечную точку концентрической фазы движения. В этой точке движения рабочая мышца максимально сокращена.
Но вот снова: хрен тамПривыкай! Кто-то же должен был первым так сказать!
Математические законы не имеют абсолютной силы в этой ВселеннойСоответственно, даун-пойнт — крайняя конечная точка эксцентрической фазы, уже сам все понимаешь. И здесь рабочая мышца максимально растянута.
СОЗНАНИЕ боится круглой цифры «100»Причем — будь внимателен! — наше правило работает всегда буквально.
Она для него настолько непривычнаБуквально — это значит, что в башке моментально возникает стопор!, если не врубаешься, нужно по буквам прочитать.
95 (и даже 97Крайняя конечная точка концентрической фазы движения — это такая точка,5!) — твоя психическая «таможня» легко пропускаеткоторой мышца достигла, полностью сократившись. ВНЕ зависимости от того, а вот 100 — сразу тормозитгде именно это произошло: вверху или внизу по вертикали!О’кей?
Прикинь?! Какая стерва!Например, при выполнении «Насоса» ап-пойнт (в дословном переводе — верхняя точка) для рабочей мышцы — трицепса — окажется внизу, а даун-пойнт (нижняя точка) — вверху.
И нервный сигналПотому что не в геометрии дело! А в состоянии мышечной ткани. Можно назвать это мио-метрией, который при весе 95 — всего если на ПЯТЬ кагэ меньше! то пошло. (Мио — устремлялся в мышечные волокна по мотонейронам, как пуля, выпущенная из автомата Калашникова, сейчасзначит мышечный; отсюда и «миофибриллы»).
встал на пол пути Ну и тут же потерял свою силу! Его подрезали, как автомобиль на трассе!ладушки. Термин запущен. И начал жить.
Энергетический поток перекрыт! Одной простой и глупой, но сразу разрушившей все мыслишкой: «Я не смогу!»Теперь о самом методе.
Ты отследил ее? Не успел? А она между тем возниклаТебе не нужна будет для него дополнительная энергия. И сделала свое черное деловес офигенный абсолютно ни к чему: наоборот, здесь даже логичнее его пригасить. Да и время тоже сэкономишь! Хотя никаких лишних движений делать не заставлю...
Имей в виду: если хоть тень этой паскудной мысли хоть на долю секунды проскочит в материнской плате твоего биопроцессора — все, п...ц! Подхода не будетЧего же тогда понадобится-то?!
Ну и что после этого прикажешь делать бедной штанге? Естественно, падать!Воля. Вся. Сколько есть.
Это — вирус, как бы сказали компьютерщикиИ вот где запрятана наша фишка: в конце позитивной фазы движения ты жестким усилием этой воли напрягаешь рабочую мышцу и удерживаешь ее предельно сокращенной одну-две секунды. А потом сразу начинаешь опускать вес.
Страх — это вирусНЕ быстро опускать!
И как и любой вирусУ меня большущая просьба: не задерживай во время пикового сокращения дыхание, он всегда прячется и маскируется под благоразумиечтобы «глюки» не словить. Просто продолжай плавный выдох, осторожность и прочие мнимые добродетели. И ворует у тебя твой прогресс.но не перекрывай себе трахею! Ладно? Пожалуйста!
Вот на этом месте я вроде бы должен встать А также имей в позу великого гуру и громко провозгласить: НЕ БОЙСЯвиду, мать твою! (В двух финальных словах что, используя данный метод, прежнее количество повторений тебе уже ни хрена не совсем уверен, но сделать. Даже близко к нему не помешаютподобраться!)
Но я скажу по-другомуСтало быть, тихо и спокойно. И без всяких там восклицаний.что получается? В обычном режиме тренинга мышцы просто гоняют халяву?!
Возьми партнера.Да! Конфетную и борзую халяву!
Талантливый партнер по тренингу — снова повторю свою уже хрестоматийную Всю предыдущую часть жизни они у тебя шланговали и курили бамбук, парень! Ты сам это сразу очень осознанную мысль — это еще больший подарок судьбы, чем идеальная партнерша по жизниясно догонишь.
Грех жаловаться: судьба делала Прикинь! А ведь ты мог об этом так и делает мне такие подаркине узнать никогда. Во всех отношениях. СпасибоИ на полном серьезе считал бы, что тренируешься, а не фигней страдаешь!
И одним из них стала совместная тренировка с суперзвездой конца восьмидесятых Ведь посмотри: вес снаряда — начала девяностых годов XX века Сашей Пал-киным.прежний!
Этот обаятельный и харизматичный уральский качок уже тогда был призером российскихТраектория — как всегда!
Ты — тоже вроде не изменился!.. Только фэйс вон чуть посерьезнее, да и международных турниров (первыми они потихоньку начали проводиться в Тюмени — чего только стоила серия знаменитых «Гран-при»то мне, наверное, с этапов которой я приезжал с глазами на пол-лица!)показалось...
Выступал Саня в категориях 90 и свыше 90. То есть в межсезонье весил хорошо за центнер. В то время он и выгляделКороче, и воспринимался как настоящее божество! И можешь себе представитьсо стороны глядя, насколько сильно укрепило мой боевой дух одно лишь его присутствие на моей тренировкесовсем не заметить никакой разницы!
Но это оказалось большеА вот в ощущения/., чем присутствие. Намного больше, В ощущениях она будет просто жуткой!
— СашНу, меня моя полторашка уже достала, понимаешьчто скажешь?! — признался я ему. — Мне че — всю жизнь ее, блин, долбитьДавай напишем резюме?!
Полторашка — это те самые 150 килоСмотри, перед которыми зацементировался мой присед. Стоит, сволочь, и ни в какую! 145 делаю легко, а ставлю 150 — и ухожу точно в полкак интересно выходит!
И мы с этой цифрой за несколько моих позорных месяцев уже сроднились: где Мурзин, там по любасу 150 килограммов! И наоборот!Ты... Заставляешь... Мышцы... Проделывать... Пишешь??
За тот же промежуток времени... И хоть бы прок был!с тем же весом...
НО — Разминайся, — коротко бросил Палкин. — Сейчас, Димка, у тебя все получитсякачественно другую работу!
И вот тогда я впервые в жизни понял, что такое НАСТОЯЩИЙ партнер. И что такое настоящий ФОРСАЖ. И зачем он нужен.ПРОСТО ПОДКЛЮЧИВ К ПРОЦЕССУ ВОЛЮ!
За один подход из одного повторения я это осозналКруто!
Подвелся к своему знаковому весу, выставил уже три месяца мозолившие мне глаза 150 килограммов на штангу, Ну и мы с Сашей начали.что отсюда следует?
Настроился. Залез под гриф. Снял штангу со стоек. И сделал два коротких шага назад. Оттопырил копчикОх, включил поясницу. Напружинился. Все как положеное-мое!. Как обычно.
Вот сердце только, как бешеное, колотилось.Ну! Ну!
АдреналинаУже прикинул, понятное дело, в этот момент в кровь впрыснулось до фига и больше: с какой звездой-то тренируюсьчто произойдет?! Что тоже не могло не повлиять на результатЕсли попробовать...
Короче, это был МОЙ день! И я его честно заслужилЕсли и ко всей ТВОЕЙ ЖИЗНИ тоже волю подключить?!
— Давай, — негромко, но очень твердо сказал Палкин и по традиции подхватил меня сзади ладонями под ребра, чтобы, если что, потянуть вверх и помочь.Ни хре-на се-бе мысль!!
Очень мягко подхватил. Почти неощутимо!== Суперсеты ==
Тем не менее он это сделал! И я теперь точно зналСуть: все действительно получитсяСОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ.
Я сделал вдохСоберись с духом Сейчас будут новые слова Суперсет, перекрыл трахею или сверхподход, может быть либо агонистичным, либо антагонистичным Не путать с агонией и начал опускаться. Медленно и плавно, четко отслеживая равновесиеАнтигоной.Это не более чем ассоциации!
биомеханическим термином АГОНИСТЫ обозначают те мышечные группы которые непосредственно участвуют в передвижении костей скелета, — Ниже садись, никакой халявысобственно, Димон! — так же негромко и твердо проговорил Саша. Я кожей чувствовал: он сейчас предельно сконцентрирован на мне. Он буквально слился со мной. И отключен от всего остального мира. Как в этом функция любой мышцы и ясостоит.
И меня , едва только агонисты определились, у них тут же появляются АНТАГОНИСТЫ — это настолько вдохновило, что я сел (качковский сленг) глубокомышцы, как никогдаобеспечивающие движение костей в противоположную сторону.
— Хоп! — сдавленно выдавил я Опять все как в нижней точкежизни, когдакороче. Ну а как ты хотел? Без наличия оппозиции правящая партия осуществляла бы слишком резкие движения которые чреваты травмой государства, казалось, уже коснулся задницей пыльного подвального пола. Это означало: «Помогай!» Потому что из этой точки я и со 145-то вряд ли встануназываемого телом.
Итак, теперь я находился Например. Сгибание руки в самой глубокой ж..локтевом суставе. Переделаю фразуАгонисты: в самом глубоком приседе за всю свою сознательную жизньобе головки бицепса (двуглавой мышцы плеча), брахиалис. И на плечи мне давил тот вес, который я пока что еще ни одного разочка не смог поднять самостоятельно, несмотря на Антагонисты; все свои титанические усилиятри головки трицепса (трехглавой мышцы плеча;.
При разгибании руки в локте они меняются ролями; трицепсы становятся агонистами бицепсы и брахиалисы — А теперь включился на полную! — скомандовал Палкин.антагонистами
Очень странноА теперь возьмем скручивания для пресса. Агонисты: он нисколько не повысил голосапрямая мышца живота. Не заорал, как это было принято в подобных случаях у моих предыдущих партнеровАнтагонисты: разгибатели позвоночника.
(А надо признатьсяГиперэкстензия: все наоборот! Разгибатели — агонисты, душевный вопль непосредственно над твоей башкой оглушает очень даже неслабо.)а пресс относится к ним честно и откровенно антагонистически!
Ни фигаИтак, агонисты — всегда сокращаются. Его голос остался прежним: негромким, но совершенно безапелляционнымАнтагонисты — всегда растягиваются. И таким вот голосом он сказал мне, как о уже свершившемся факте:у любых агонистов обязательно имеются антагонисты. Такова жизнь...
— Включился и встал!Оговорюсь: имею в виду крупные поверхностные мышцы. Совсем уж далеко в твою глубину мы пока не полезем.
И я начал свой вечный путь наверх. Сам не веряНу вот, что пройти его возможно. Вся надежда возлагалась только на партнератеперь можно с чистой совестью проиллюстрировать и наш суперсет как таковой.
И весь этот путь Саша сопровождал меня1. Классический суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на агонисты.
Но не физическиПример. Морально!
Я хорошо чувствовал его руки Серия подъемов штанги на своих ребрахбицепс стоя плюс серия концентрированных сгибаний. Но так же хорошо чувствовал и то, что они мне ни грамма не помогаютБез паузы!
Зато голос! Голос звучал над моей головой — непрерывно!2. Комбинированный суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на антагонисты.
И как раз этот голос и делал штангу все легче и легче!Пример.
Еще через несколько секунд я полностью проникся Сашиной уверенностью во мнеСерия подъемов штанги на бицепс стоя плюс серия французского жима лежа. И понял: чччерт побериБез паузы, я ведь взаправду смогу поднять вес САМпонятное дело!
— Ну вот Я не просто так взял для примера именно руки. Как раз они-то и молоток, — коротко и по-деловому резюмировал Папкин, когда я поставил гриф настойкиотзываются всех благодарнее на подобные страстные ласки.
Никаких лишних жестовОсобенно это касается второго варианта. И лишних эмоций. И понтов никаких. Настоящий мужикКомбинированных суперсетов.
Когда-то в потрясной книге Франко Коломбо «Побеждающий бодибилдинг» я вычитал, что он тренирует бицепс и трицепс именно так: антагонистическими суперсетами.(Правда, там таких навороченных терминов не было.А скорее всего, доморощенный переводчик их не знал.Так мой заколдованный рубеж был взятИ тем не менее огромное спасибо этому переводчику!)
Мой психический барьер развалился. Я напугал свой страх.И буквально на следующей тренировке я начал работать именно так!
И новые личные рекорды — 160что же ты думаешь? Мои ручонки, 170в начале занятий выражавшиеся в цифре 29 сантиметров (и это в напряженном состоянии, самому тупому ежу понятно!), 180 килограммов — установил один за другим в течение следующих 2-3 месяцев! И ОЧЕНЬ легкосчитаные месяцы достигли вожделенной по тем временам отметки 40!
Следующая запарка возникла на рубеже новой круглой цифрыСказать, которую обязательно должен освоить уважающий себя культурист: 200что я был счастлив? Да нет, не сказать! Не передать это, екалэмэнэ, никакими словами! И данный рубеж По крайней мере из мне помог преодолеть Анатолий Кашпировскийизвестных. Может быть, лексикон слишком беден?. Однако это уже совсем другая история.
А сейчас подытожимДа, ты же еще не в курсе, чем я в ту великую эпоху питался...
Мое искреннее пожелание: пусть тебе повезет с партнером!Хай-тэк не было. Даже понятий таких не было.
И ПУСТЬ ПОВЕЗЕТ ТОМУ, ЧЬИМ ПАРТНЕРОМ СТАНЕШЬ ТЫ САМ!Перестройка. Конец восьмидесятых — начало девяностых. Черный хлеб. Яйца. Сметана.
Не нужно прыгать, орать, хлестать напарника по ушам, чтобы он озверел перед подходомМолоко. И самое главное Последние две позиции — далеко не стоит во время самого движения ДЕРГАТЬ И ТЯНУТЬ штангу или любое другое отягощение, с которым вы оба работаете!ежедневно. Это уж как повезет.
Всего лишь положи ладони Все! И вот на гриф или прикоснись к его телу, чтобы он чувствовал или видел это прикосновениетаком рационе мы росли.Потому что жрать было откровенно не-че-го!
Всего лишьКороче, действенность «антагонии», как я ее впоследствии назвал, осознана мной еще два десятилетия назад.
Но вот это — ОЧЕНЬ важно!Руки с тех пор я именно так всегда и тренировал. И тренирую.
Потому что главная твоя помощь — НЕ ФИЗИЧЕСКАЯЗа ре-е-едким исключением: надо же периодически новизну в зал вносить и скрещивать бицепс со спиной или с грудью, а трицепс с плечами или вообще с самим собой! Почему нет? Для усовершенствования породы...
Во всяком случае, на 99,99 процента!Но всегда возвращаюсь к испытанной схеме и надолго ей не изменяю никогда.
И лишь на одну сотую я допускаю физическое участиеМаксимальный объем моих рук «на массе»— 48. Более-менее... Выше пока что не поднимался.
В любом другом случае поднятый тобой или твоим напарником вес приравнивается к сданному по шпаргалке экзамену. Без комментариевКлассические суперсеты тоже, конечно, применялись, но столь офигенного эффекта от них не было.
Сделай так, чтобы твой подопечный НЕ ДУМАЛ о весе, который заряжен А вот с «антагонией» я пошел намного дальше и со временем распространил ее на снаряде. Вес, мы уже договорились, не имеет значенияВСЕ тело без остатка!
Сделай такГрудь + спина, чтобы он предельно сконцентрировалсяпередняя дельта + задняя дельта (и средняя на десерт — куда ж ее девать!), квадрицепс + бицепс бедра, передняя голень + задняя голень, внешнее предплечье + внутреннее предплечье, пресс + разгибатели позвоночника. Ну, добился полного мышечного включения и отработал весь подход с максимально возможной самоотдачейшея, понятное дело, — сразу со всех мыслимых сторон!
И чтобы он чувствовал, как ты веришь Теперь это третья фирменная грань моей авторской фитнес-школы: тренинг в негостиле комбинированных суперсетов. И знал(Первая — использование второй сигнальной системы, что ты поможешь ему сразу, как тольковторая — акцентирование негативной фазы движения.)
Единственное, что не является в моем применении антагонистических суперсетов классикой, — это понадобитсяколичество отдыха между подходами. И не будешь отвлекаться ни на что другое в этом мире!
В этом смысл настоящей парыА также ВНУТРИ одного подхода — то есть непосредственно между сериями на мышцы-антагонисты. ЛЮБОЙ пары. Она развязывает тебе крылья!
И вот что такое форсированные повторенияИногда паузы между ними действительно не существует, но гораздо чаще я позволяю себе (и тем более своим подопечным) нормально отдохнуть. То есть, строго говоря, это уже и не суперсет как таковой.
Чисто технически можно применять этот прием как в разовых рекордных попытках (а это обязательно!), так Такой вариант сочетает все достоинства «антагонии» с обалденной возможностью восстановить физические и в обычном рабочем режиме, когда на снаряд выставляется вес, с которым реально сделать, например, 8 повторенийпсихические силы перед очередным сетом.И что отсюда закономерно следует? Ну? Ну?
А вы таким вот макаром делаете 10.Да! УВЕЛИЧЕНИЕ рабочих весов! Причем очень даже неслабое увеличение!
И Дело в этом случае вамтом, ребятки, предоставляется еще одна величайшая возможностьчто одновременная тренировка антагонистов равномерно наполняет их кровью и очень резко увеличивает силовые и выносли-востные характеристики!
Работая Только имей в виду одну существенную деталь: наибольший результат выдаст та мышца, которую ты поставишь в паре в режиме форсажаВТОРОЙ. Именно так: не первой, очень легко лечить друг друга от страха круглых цифра второй!
И сейчас у меня будет еще один прикольный пример. ИТак что, уж простиесли мне сегодня понадобится максимальный «выхлоп» в приседаниях, опять он связан с приседаниями. Что поделаешь — мы первым упражнением в свое время делали конкретный упор паре я назначу сгибания ног на эту темускамье лежа. А если соберусь до упора продолбить грудь горизонтальным жимом штанги —то первым движением будет тяга верхнего блока.
Бронзовый призер европейского Гран-при в весе свыше 90 Андрей Брусов и бронзовый призер чемпионата России в весе 80 Олег Лаврентьев к тому самому сезонуТакой вид «антагонии», в котором они оба завоевали все свои главные медалипо моим наблюдениям, как раз в паре и готовились— идеальный вариант построения суперс-кой мышечной массы.
Совсем не случайное совпадениеПринцип минимализма здесь проявляется в своем абсолютном выражении! Времени требуется почти вдвое меньше, чем при традиционном раздельном тренинге.Интенсивность — предельная! Сила — максимальная! Кровоток — Ниагарский водопад!
Как-то раз Олег запланировал себе четыре серии приседаний с весом 180 килограммов по 8 повторений в каждом. И между подходами прогуливался по залуВ общем, чтобы встряхнуть мышцы бедер и продышатьсявсе, как Терминатор завещал.
Андрей, Теперь для меня самое главное — не будь дурак, воспользовался этим забывать еще и быстро надел на гриф еще два «червонца»правое и левое полушария головного мозга по этому же принципу включать.Тоже в паре!
Напарник, само собой, проверять штангу даже Логику и не подумалинтуицию, а на вид она практически ничем не отличалась от предыдущего вариантапроще говоря. Дело в том, что обрезиненными разноцветными дисками мы не пользовались, а серый металл на сером металле — да хрен же увидишь его!
Зато вот разницу в весе Олег почувствовал о-о-очень хорошо!Для оптимального развития обеих.== Вариативность ==
— Блин, Андрюха! Че-то мне тяжко! — выдохнул он после первого же повтораСуть: УСИЛЕНИЕ ПРЕДЫДУЩЕГО МЕТОДА.
— Братан, ты же знаешь, что второй подход всегда тяжелее первогоСтой-стой! ДавайНе бойся! Мужик ты или не мужик?! — так подбодрил партнера Брусов.
И мужику пришлось присесть все запланированные 8 раз.Книгу не закрывай! Теперь уже поздно! Назад пути нет! Все равно больше не сможешь жить по-прежнему! Для этого ты слишком много узнал о себе!!
Подождав, когда Лаврентьев отдышится, Андрей подошел к нему Вариативные серии очень похожи на гигантские сеты и с довольным видом похлопал по плечу:все же отличаются от них.
— АллигаторЗдесь после каждого подхода следует полноценный (до восстановления дыхания) отдых. А это, как всегда, не дрейфь: я тебе двушку повесил. Зато ты теперь знаешьзначит, на что способен на самом деле!нехило возрастают рабочие веса.
Двушка Сейчас будет опытный образец вариативности. Опять же — значит, двести. Еще одна цифра, перед которой очень жестко и надолго клинит-ся качковское сознание. И Олег чудесным образом этого избежал. С партнером повезлоот Самого Терминатора.
НетЯ уверен, снимать диски с грифа что Арнольд за иллюстрациями никогда не пришлосьходил дальше своих собственных тренировочных записей. И нижеследующий абзац представляет собой одну из его недавних тренировок. Практики всегда поступают именно так. НЕДУМАЯ! Думают —теоретики. Рубикон был пройден. А обратно мужики не возвращаются.
Короче«Например, с того самого момента 200 килограммов стали обычным рабочим весом господина Лаврентьева.выполнив серию сгибания рук со штангой, ты отдыхаешь около минуты, а по
== Негатива == том делаешь серию сгибания рук с гантелями. Снова отдыхаешь, сгибаешь руки на нижнем блоке. Отдыхаешь, сгибаешь руки уже на наклонной скамье... И так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.
Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ АКЦЕНТИРОВАНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯИдея заключается в том, чтобы изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им стимул для последующего роста».
Чуть-чуть биомеханики. Сразу прошу прощения. Но так надоИ мое очень скромное дополнение.
Деполяризация Если классические гигантские сеты применяются, как правило, в предсоревновательный период с целью добиться максимальной плотности, проработки и сепарации (мышечное напряжениеразделения мышечных пучков) может быть двух видов, то у вариативных сетов предназначение иное.
Один из них — изометрическое (статическое) сокращение, Ими нужно воспользоваться при котором длина мышцы неизменнанаборе мышечной массы. Лучший пример — любая поза в соревновательном бодибилдинге. Стоишь, не шевелясь, и «давишь» все мышцы! Полный к-а-а-айфСамое оно! Да, коллеги?..== Изоляция ==
Другой вид — динамическое сокращение, при котором длина мышцы меняетсяСуть: ДОСТИЖЕНИЕ МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ МЫШЕЧНОЙ АВТОНОМИИ.
И оно не простое, а двухфазноеАбсолютно изолировать конкретную мышцу— нереальная задача. Разве что ты примотаешь гантель к предплечью широким скотчем и будешь выполнять с ней концентрированные сгибания.
Позитивная фаза движения Однако даже в этом случае бицепс как таковой изолировать не удастся! Плечевая мышца (концентрическое сокращениеона же брахиалис) укорачивает ееполюбасу включится на пару с ним. Да и предплечье, несмотря на весь твой скотч, тоже сумеет подмахнуть двуглавой мышце, негативная фаза (эксцентрическое сокращение) — растягивает.отвечаю!
Для примера возьмем подъем штанги на «бицуху» стояИтак, достижение абсолютной изоляции — из области ненаучной фантастики. Либо уже из патолого-анатомической области. Оба варианта нам не подходят. Значит, давай займемся поиском изоляции максимально возможной.
Движение штанги вверх чем сопровождается? Смею надеяться, укорачиванием твоей двуглавой мышцы плечаИ вот тебе один толковый рецептик. Это на нашем сленге будет «позитив», или концентрическое сокращение. Опускание той же штанги — соответственно «негатив» эксцентрическое.
И прямо Одним упражнением здесь зарыта одна собака. Давай откопаем.делу не помочь!
Опуская вес — то бишь растягиваясь под действием эксцентрического движенияНужен комплекс упражнений, — в котором нужная тебе мышца способна работать с коэффициентом полезного действия на 30 процентов большеработает относительно изолированно. Прогнав этот комплекс в одном-двух подходах, чем при подъеме того же веса!ты добьешься своей цели.
Understand?Буквально несколько дней назад ко мне обратился молодой человек с пожеланием помочь ему «накачать» грудные мышцы, которые никак не желают расти.
Можно и по-другому: опустить ты способен «Я их абсолютно не чувствую на 30 процентов больше, чем поднятьтренировке. И они еще ни разу не болели!» — так он мне сказал.
Подчеркну: С РАВНЫМИ ЭНЕРГОЗАТРАТАМИ!Как оказалось, он всю свою сознательную жизнь стремился прокачать грудь горизонтальными и наклонными жимами штанги лежа. Причем прижимая плечи к ушам, что уводит всю нагрузку на переднюю дельту. Да еще и с использованием полного выпрямления рук в ап-пойнте, что неизбежно перенаправляет созданное напряжение с мышц на суставы.
Чувствуешь? Интеллект сразу включилсяСамо собой, груди не доставалось вообще нисколько! ДаОт чего ей болеть, спрашивается? И мой тоже!
Иногда это бывает очень кстатиИ вот что мы с ним учудили.
СмотриВо-первых, как прикольно получается: отрицательная фаза движения дает тебе на 30 процентов больше эффектаполностью отказались от штанги! Полноценно прокачать грудь с помощью штанги очень сложно, чем положительная! На 30 а для кого-то — это как минимуми вовсе нереально. А вот плечи, трицепсы и даже спина здесь врубятся по первое число, факт!
И я снова экстраполирую принцип на жизнь: преобразуя отрицательные эмоцииВо-вторых, развиваешься намного быстреевзяв гантели и ежеподходно меняя угол наклона скамьи — от горизонтального варианта и до 45-градусного включительно, чем балдея от положительных— мы стали осознанно опускать плечевые суставы как можно ниже, максимально растягивать грудь в даун-пойнте и что есть силы напрягать ее в ап-пойнте с помощью волевого усилия.
С одним только условием: перерабатывать надо очень быстро! Не застревая распрямляя при этом руки в нихлоктях!
Именно поэтому негативные эмоции в качестве топлива для мотивации я никогда не даю: риск слишком велик. Не все способны быстро В-третьих, мы совместили жим гантелей с ними справиться. Можно получить прямо противоположный результат.еще более изолированным упражнением, где грудь работает с самым минимальным ассистировани
А вот негатив как тренировочный метод — да ем со стороны других групп: конечно, это же просто чудо«разводка»! Я его реально обожаю! Да круче скажу: это вообще базовый метод моей авторской школыИ снова — под самыми разными углами!
Акцентирование негативной фазы каждого повторения каждого упражнения для увеличения его эффективности. Вот так это звучитНу а, если уж совсем пов-умномучетвертых, количество отдыха между всеми подходами я жестко контролировал. Чтобы его хватило только на глоток воды и восстановление дыхания.Никакого базара на отвлеченные темы!
Акцентирование — значитНу, замедление. И это моя обычная ежедневная практика.и что же ты думаешь?
Но Ровно через сутки он позвонил и похвастался тем, что грудь впервые в данной главе речь немного о другомжизни заболела.
Негатив можно использовать еще и как один из самых жестких и, соответственно«А то!» — ответил я. Думаю, самых крутых вариантов взрыва тренировочной интенсивностилаконичнее некуда.== Предварительное утомление ==
Сейчас будет два варианта технологииСуть: ВЫПОЛНЕНИЕ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД БАЗОВЫМ.
Какой из них проще, какой сложнее? Знаешь, если речь идет о негативе, то слово «проще» лучше вообще не употреблять! Теперь все понятно?Предыдущий принцип задействовал только изолированные упражнения. А здесь будет комбинация. Базового и изолирующего.
Итак, слушай сюдаПричем — обратная комбинация.
План АВообще-то базовое упражнение выполняется в самом начале, а изолирующие — следом за ним.Правильно?
Доведя подход со своим рабочим весом до стадии концентрического отказаДа! Если следовать канонам. Но кто сказал, ты с помощью партнера возвращаешь вес в крайнюю верхнюю точку и ПРЕДЕЛЬНО МЕДЛЕННО опускаешь его.что нужно это делать?
Можешь повторить еще. И еще. Если сможешьДавай мы опять возьмем грудные мышцы в качестве примера.
Концентрический отказ — это степень утомления мышцыИ вот ситуация: через несколько месяцев дисциплинированных усилий ты ясно понимаешь, при которой ты что каноническая технология ни хрена не способен осуществить ни одного позитивного повторения.работает! Поскольку базовое движение напрочь убивает твои плечи и трицепсы, а вот грудь, блин, зараза, остается свежей и бодрой, как будто только что из отпуска на Красном море!
Он бывает как частичнымНу, так и полным.поменяй свои привычки! Сломай свой прежний график! Поставь все с ног на голову!
Так вот: полного отказа достигать Потому что очень возможно, что это как раз прежде ты стоял на голове, но только не стоит. Ибо тогда ты вряд л и сможешь хотя бы раз толково опустить свой снаряд..знал об этом.
План БИ подсказать было некому. Еще покручеПотому что те, кто рядом, — они тоже все сплошь на башках стоят.И передвигаются вверх ногами. Картинка типичная!
Закончив традиционный рабочий подход, ты возвращаешь Маме Гравитации отобранный у нее вес и, пока он отдыхает на стойке, незаметно увеличиваешь его на 10-30 процентов.Короче! Поставь изолирующее перед базовым! All right?
Теперь как следует отдыхаешь и концентрируешься. То, И вот что тебе сейчас предстоит, потребует всех твоих сил без остаткау тебя получится.
И все Утомив грудные мышцы той же самой «разводкой» (в прямом смысле!) — а именно ее я тебе и рекомендую все без остатка не отдавать. То есть до ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА не доходитьздесь очень настоятельно, — ты плюхнешься на свой ненаглядный жим штанги лежа с основательно так придушенной грудью, но полноценно свежими трицепсами и плечами!
Что такое эксцентрический отказ, говорить нужно? Ну, давай: это когда ты даже ОПУСТИТЬ вес ни фига И вот тогда «добить» «раненую» грудь уже не в состоянии. А можешь его только уронить. Куда-нибудь..будет — просто один раз плюнуть.
И вот это, кроме всяких шуток, очень опасноТьфу!. Как для мышц и связок, так и для нервной системы. Во время выполнения негатива она испытывает гестаповскую пыткуВ смысле — дерзай!. И ее истощить — не фиг делать.== Раздевание ==
По жизни тоже никогда не доводи любую ситуацию до эксцентрического отказа, о’кей? Это — грань между бытием и небытием, безСуть: СТУПЕНЧАТОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА.
всяких гипербол! Все, что убьет тебя, не сделает тебя сильнее. Это — Ницше наоборот. Но так же правильно. Есть возражения?Пусть ЭТО происходит у вас вчетвером.
...НуПлан такой: два твоих помощника ее медленно раздевают и, дальше все понятно: партнер помогает тебе поднять вес в ап-пойнт (назовем так самую верхнюю точку траектории). И ты его МЕДЛЕННО опускаешь. Столько разесли нужно, сколько у тебя получится без явного нарушения психикипридерживают с обеих сторон.Чтобы не дергалась!
И вот еще что. Работая по любому плану — неважно, А или Б, ты ее — НЕ делай больше одного подходаделаешь. Каким бы продвинутым ты ни былПо полной программе.
Потому что чем круче станешь — тем дальше тебя понесет. ЖелезноА потом вы меняетесь.
Путь Все понятно, да? О’кей, можно переходить к себе простирается исключительно по минному полю искушенийследующему методу.
Не нужно, ой не нужно тебе слишком много негатива! Только не увлекайся им!Или все-таки коснемся самых пикантных подробностей?
Напомню: прогресс будет зависеть совсем не от того, сколько негатива ты сможешь выдержатьВсегда пожалуйста!. А от того, как быстро сумеешь трансформировать его.== Форсированный негатив ==
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ДВУХ ПРЕДЫДУЩИХ ПРИЕМОВОна — это штанга, само собой.
И так ведь мало в начале подхода она очень хорошо «одета». Это опять, конечно, сленг. Она увешана всеми этими дисками, как выпускница своими кольцами, сережками и пирсингами. А ваша задача — «раздеть» ее до абсолютно голого грифа. Чтобы ничто не казалосьмешало процессу! И ты в данном процессе — главный персонаж! Каким таким селекционерам-мичуринцам пришла охота скрещивать два самых интенсивных приема из арсенала бодибилдерского мазохизма?
Хватит базаритьСплошные прямые аналогии. Переходи к делуУвлекательно, чего уж там!
Во время опускания веса партнер сверху надавливает на гриф или рукоять, чтобы ЕЩЕ увеличить количество мышечного напряженияДа! Попробуй обязательно! Только будь осторожен. В выборе.
Превозмогая намного большую нагрузку, ты включаешь все доступные тебе на данный момент «Раздевание» (и что самое важное: очень скоро подключатся и недоступные«Стриппинг» в американском оригинале) — тот еще приемчик!) ментальные Даже не смей использовать его в тренировке самых крупных мышечных групп типа спины и мышечные волокнатем более ног. С грудью еще — куда ни шло.. Просто во имя того, чтобы не уронить вес.
Особенно если учестьА вот плечи и руки — как раз то, что стоящий рядом человеческий фактор гарантирует такому вот движению абсолютную нестабильностьДима прописал!
Несомненное достоинство метода: твой инстинкт самосохранения врубится на полную катушку!Ты разминаешься и сразу заряжаешь себе максимальный вес. Не для одноповторного максимума, конечно же. Раз пять чтобы самостоятельно смог одолеть.
А как это развивает!И вот с этих пяти и начинаешь.Под железобетонным контролем трех пар глаз: своих и напарников.
И ежу понятно: любые резкие движения — вне закона!== Читинги == Напарники стоят четко по сторонам и заранее вытягивают руки по направлению к втулкам грифа, которые предусмотрительно освобождены от «замков».
Суть: УКРЕПЛЕНИЕ СЛАБОГО ЗВЕНА ЗА СЧЕТ ОДНОМОМЕНТНОГО ПОДКЛЮЧЕНИЯ СИЛЬНЫХИ по первой же твоей команде — то есть по первому твоему нечленораздельному звуку (не отвлекайся на знакомые слова!!) — сдергивают с втулок по одному диску.
Самое практическое и наглядное выражение обманаСамо собой, диски у вас там висят отнюдь не по 20 кило. А по 5 или даже по 2,5. Тогда разница в ступенях твоей нагрузки составит от 5 до 10 килограммов. Удовольствие раздевания нужно продлить как можно сильнее!
Кстати, и вербально Твое дело — тоже: «[[читинг]]» в переводе с английского как раз обман и есть.четкое соблюдение техники!
И это идеальный инструмент для общения с твоим замечательным организмомсразу готовься к тому, так обожающим стабильность и комфортчто мышцам будет больно! «Стриппинг» прожигает их практически до самых костей!
Арнольд боготворил читинг и старался воткнуть этот прием всюдуЕсли, где только это возможно. Поэтому большинство своих упражнений он делал стояконечно, чтобы подключить к движению максимально возможное количество суставовты на каждой ступеньке честно поупираешься и будешь выкладываться до конца.
Суть читинга как биомеханического принципа в В том, что самый сложный участок траектории, в котором рабочий вес обычно стопорится (спортсмены называют его мертвой точкой числе и с пустым грифом — дед-пойнт), тренируемая мышца проходит благодаря резкому одномоментному усилию всего тела.до конца!
Синергисты (мышцы, ассистирующие рабочей группе в выполнении ее миссии) мощно сокращаются. Связочно-суставный аппарат синхронно пружинит. И вся вот эта банда создает легкую инерцию, достаточную для того, чтобы поднять этот дурацкий дедсамый пустой и легкий грифик хотя бы раз в конце такого под-пойнт проскочить.ходика, тебе придется хорошенько порычать! Или даже поорать!
Да, читинг — суть самый натуральный рывок.Ори! Это правильное мужское поведение во время столь сильного оргазма!
Но рывок легкийТакого его у тебя никогда не было, контролируемый и техничный!готов поспорить.
И здесь снова будь внимателен! Его предназначение — ЗАТРУДНИТЬ, а вот еще что: сегодня не упростить твою работулезь больше на эту «девчонку»! И для подобного святого дела веса при использовании «обмана» поднимаются процентов этак на 10-20Хватит!
Короче, получается следующим образом.== Одевание ==
Мышце пообещали, что ей всем колхозом помогут и сделают за нее всю работу. А она, лохушка, и уши развесилаСуть: СТУПЕНЧАТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА.
НуАбсолютно с точностью до наоборот! Начинаем практически с пустого грифа, вначале-то ей действительно помоглиа заканчиваем... Да, разумеетсяотлитым в бронзе твоим бюстом в фойе этого фитнес-кпуба! Чуть-чуть... Только для того, чтобы потом воткнуть по самые помидоры, как говорится в некоторых других случаях.
Типичная по жизни ситуацияПрости за темный юмор. Я просто собирался донести тебе одну мысль: что шутки с такими методами не проходят. Твое самочувствие, правда? Конкретный разводтвое внимание, если называть вещи своими сленговыми именами.твои партнеры — все в этот миг и на этом месте должно быть по высшему стандарту!
ОбманВ чем смысл «Одевания»? Слово какое-то непонятное, правда? Еще какой! Но деваться некуда. Придется терпеть...
И растиСогласен. Сам такой. Мужчины, блинкак правило, тоже придется!не умеют одевать. Мозги на столь сложный проект не рассчитаны. Они в совершенстве освоили лишь самый простой.
Вот! Вот! Учись! Правильному обращению со своим организмом!Но смысл есть. И нужно учиться.
Наблюдательный «обманщик» Шварценеггер заметилСейчас ты будешь тренировать НЕ мышцы, что читинг — неплохой способ выполнить форсированные повторы без помощи партнерапарень.
Резонно!Мышцы — тоже, но попутно. В качестве бонуса. А вот психика у тебя здесь включится так, как с самого рождения не включалась. Именно потому и требую стопроцентной серьезности.
Партнером Очень подробно я описал этот метод в данном случае служит собственное телокниге, минимально закрепленное в пространствепосвященной Арнольду Шварценеггеру. Повторяться не резон. Давай передам главное. И предельно наглядно.
Любимое упражнение Арнольда для применения читинга — само собой, подъем штанги на бицепс стояСейчас представляй. Именно в таком стиле в свое время он поднимал свои 120 килограммов в 5-6 повторениях. Просто сумасшедший результат!
И при этом, замечу, читинговал он очень аккуратно, минимально перегибаясь в талии!Первая ступень подхода. 10 килограммов.
Классическая технология — вот онаКакова степень мышечного включения? Она равна силе посланного в мышцу нервного сигнала. А его величина здесь минимальна.
Нужно взять штангу такого веса, с которой сможешь выполнить 3-4 повторения в строгом стилеВторая ступень. А с пятого повтора начинать легко раскачиваться, чтобы помочь своим бицухам мышцами спины и плечевого пояса20 килограммов.
Фишка метода — заставить бицепсы работать КАК ТОЛЬКО новые диски повисли на сиюминутном пределе их возможностей. Синергисты подключаешь лишь для тогоштанге, чтобы не застрять в дед-пойнте и обеспечить продолжение сета. О’кей?нервный сигнал пошел мощнее! Ты можешь даже удивиться, если штанга субъективно окажется легче предыдущего веса! А такое вполне возможно!
То есть смотри у меняПрикинь: она же стала в два раза тяжелее, вспомогательными мышцами не увлекайся! Обман требуется только для мертвой точкиа ощущается легче!Как это понимать?
И не читингуй во всех упражнениях подряд!Величина нового нервного сигнала превышает разницу в весе. Вот как.
СписокМышца включается МОЩНЕЕ, конечно, писать здесь не буду, но сразу скажу: в дедлифте этого точно делать не стоитчем это требуется для выполнения задачи поднять данный вес!
Иначе твой дедлифт сразу же станет одним сплошным дед-пойнтом.И вот теперь задумайся: ты вес поднимаешь или мышцу тренируешь?
== Баллистика == А это две принципиально разные технологии, брат!
СутьВсем своим нынешним подопечным я часто говорю такую вот странную фразу: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНЕРЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ.«Твое усилие должно превышать вес штанги!»
Ну Иначе наша тренировка — не что иное, как? Успеваешь переваривать поступающую информацию?работа грузчика. Он взял вес и переместил его. Стараясь при этом как можно меньше загрузить свои мускульные ткани.
Мы уже выяснили, что инерцией можно пользоватьсяТак вот: 99 процентов посетителей фитнес-клубов работают в них грузчиками!И еще сами деньги за это платят! У меня — без комментариев. Слов нет — одни буквы.
И даже Нуда ладно. Больше не можно, а нужно!отвлекусь.
Причем не только в случае с читингом или баллистикой, а ВСЕГДА!Третья ступень: 40 кило.
Работаем с организмомАга, играя на его же привычках.почувствовал уже?! А ну-ка напрягись! Сделай так, чтобы субъективное ощущение веса снова пропало!
Инерция — родная дочка Мамы Гравитации. И в свете вышесказанного они — наши лучшие друзьяСконцентрируйся, чтоб ты зналколлега! Давай! Ну!
С их молчаливой помощью мы с тобой вольны либо убиться, либо вырасти. Правда же, здоровоПолучилось? Каждый выберетУх ты, что захочетмой гений! Классно-то как! Могем!
Но вот именно баллистика предельно ярко выражает Теперь видишь, что такое концентрация?! А ведь мог бы, как прелесть открывающихся перед тобой возможностейи прежде, так механически кидать штангу вверх-вниз и свободу выбора между нимидумать, что тренируешься!
По-другому этот метод называется обалденным термином «Компенсирующая акселерация». Вначале фиг запомнишь, а потом фиг забудешьНо не расслабляйся!
Здесь в чем прикол?А теперь четвертая ступень! Сорок пять!
Вес поднимается не с постоянной, а с переменной скоростью. На каждом сантиметре траектории ты стараешься его ускорить. Путем совершения отчетливых микроусилий.Включайся!
Эти усилия настолько «микро-», что со стороны абсолютно неразличимы. И может показаться, что вот этот чел просто грубо и рвано работает. Дергается, как на электрическом стуле. Или как на экзамене по современному русскому языку. (Я чуть университет из-за него не бросилДавай! Просто кощунственно ТАК копаться в каждой букве!)
Устал? Не верю! Если сам поверишь — тогда действительно устанешь! Но нужно всегда зрить в корень. Снаружи — это одно дело. И совсем другое — ВНУТРИне раньше!
Скажу так: баллистическое движение «Устал» — это сумма множества маленьких читингов!твой страх-мастер внутри лепит. А верить ему или нет — тебе решать.
ОЧЕНЬ маленькихПредлагаю забыть о нем и подключить к штанге еще больше силы. Она в тебе есть!И ее так много, что ты сам обалдеешь! Только позови ее! Востребуй! Иначе как она поймет, что нужна тебе?
В этом сравнении есть нечто, что поможет тебе скорее врубиться в суть происходящего.Соберись! Поймай еще более высокий уровень!
А теперь приведу цитату из «Новой энциклопедии бодибилдинга» моего любимого методиста — господина Шварценеггера. Это единственный авторитет в нашем спорте, которому я полностью доверяю. И он исследовал тему исчерпывающе:Ну и как? Получается?
«Данная техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но само СТРЕМЛЕНИЕ (выделено мной. — Д. М.) заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:Нет?
1. Создается переменное сопротивление. Почему? Потому что ты фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш в силе называется «эффектом рычага»).Заканчивай! Немедленно!
Когда Пусть партнеры помогут тебе поставить штангу на пол или на стойку. Сам ты сильнее, снаряд ускоряется немного большеэтого уже не сможешь. Но ВЕСТолько не нужно понтоваться, КОТОРЫЙ ДВИЖЕТСЯ С УСКОРЕН И ЕМ, ТЯЖЕЛ ЕЕ ТОГО, КОТОРЫ Й НЕ УСКОРЯЕТСЯ (выделено мной. — Д. М.). Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда ты сильнее, и наоборот. Это и называется переменным сопротивлением.а?
(Вот откуда взялась вторая версия названия: метод компенсирует разницу в рычаге с помощью разницы в скоростиТы только что заступил на совершенно новую территорию. — Это опять ДПока не готов к тому, чтобы хозяйничать на ней.М.)Но уже сделал первый шаг.
2. Задействуется максимальное количество быстросокращающихся (белых) мышечных волоконДо тех пор, пока ты способен создать усилие, превышающее вес снаряда, которые крупнее (— ты на 22 процента) и сильнее медленносокращающихся (красных) волоконсвоей территории. Это твоя освоенная нервная сила.
3. Создается постоянная балансировка на грани отказаКак только теряешь над ним контроль — начинается терра инкогнита.
МЫШЦЫ РАСТУТ, КОГДА ПЕРЕД НИМИ СТАВЯТ ЗАДАЧИ, НЕМНОГО ПРЕВЫШАЮЩИЕ ИХ СИЮМИНУТНЫЕ СПОСОБНОСТИ (выделено мнойДолго здесь находиться не нужно. —Д. М.)Иначе истощишь себя.
Когда ты стремишься вытолкнуть вес наверхНо если не предпринимать даже попыток, существует предел ускорения— не видать тебе настоящей силы, которого ты можешь достичь. Твои мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии ты фактически балансируешь на грани отказа во время каждого повторения».как ушей своих!
Гениально, правда?Так вот: в твоей жизни — та же самая закономерность! Совпадает с однозначной точностью!
Но на этот раз НЕпростоТолько выйдя за свой предел, можно его отодвинуть.
Сразу скорректирую твой огненно вспыхнувший драйв. Потому что вижу Короче — создавай усилие! Прошу тебя! Ежедневно егосоздавай!== Изометрия ==
Баллистика — высший пилотаж интеллектуального бодибилдингаСуть: МАКСИМАЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ИЗБРАННОЙ ТОЧКЕ. Ему нужно обучаться не по книжкам. Я привел описание технологии компенсирующей акселерации всего лишь как пример, дающий пищу для размышлений. Но
осваивать ее на практике Главное слово здесь — только с грамотным напарником, плиз! Это без вариантов!ИЗБРАННОЙ.
Береги свои мозги. В самом прямом смысле. Сейчас я имею в виду отнюдь не разум... Голову нужно отключатьотличие от метода пикового сокращения, а не отрывать.при котором статическое напряжение проистекает из динамического и венчает его, данный принцип предполагает статику как та-ко-ву-ю!
== Частичные повторения == И только ее! Нашу милую, любимую и желанную!
Суть: МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА НА МИНИМАЛЬНОМ ОТРЕЗКЕ ТРАЕКТОРИИИзометрическое сокращение было и остается одной из базовых технологий всех самых сильных людей планеты. Именно СИЛУ оно и призвано наращивать.
Частичные повторения были в свое время излюбленным приемом С изометрией ты уже знакомого нам с тобой Лэрри Скоттаотлично знаком по таким упражнениям, как«Коллапс» и «Ахиллес». Но там, прости, не использовались никакие дополнительные отягощения. А лично я считаю его одним из самых интеллектуально одаренных людей XX векатеперь они появятся. И в нашем спорте он этот дар прекрасно проявил!
«Максимальная прокачка за счет минимума подходов и повторений!» — тренировочное кредо СкоттаКонкретный пример.
Вот он, принцип минимализма. Как раз то, что нужноЛожись на горизонтальную скамью, чтобы выжить ставь к изголовью партнера и победить. В первобытной пещере. В спартанской фаланге. В дикой прерии. В фешенебельном офисе. В спортивном зале. В линии на подиумепожми-ка давай свою обычную штангу.
Предельно сконцентрироваться на небольшом участке траекторииСкажем, ты можешь сделать 12 повторений с весом 90 килограммов. Помечтаем... И отработать его бе-зу-преч-но!
Философия? ДаПосле толковой разминки выставляй на гриф этот вес и делай один-единственный подход. Только не на 12 раз, как мы говорим, а на 6. После чего опускай гриф до половины амплитуды и фиксируй его. И сопротивляйся Маме Гравитации до последней капли гликогена в своей печени! Но что такое философияДержи его неподвижно столько, если не искусство высокой практичности? За то и люблюсколько сможешь!
Мне очень вовремя попалась на глаза биография первого Мистера Олимпия, со стилистическими ошибками переведенная А потом еще посражайся с английского и с грамматическими и орфографическими отпечатанная на русском.Мамой за каждый миллиметр траектории!
Но мне было глубоко плевать Борись! Стой на эти ошибкисвоем! Как триста спартанцев царя Леонида стояли в Фермопильском ущелье! Исполнись их духом! Начни, наконец, осознавать свою мужскую природу! Я впитал суть! И взял девиз Скотта себе на вооружение.
Точно так же, как когдаИ ме-е-е-е-то он, я каждый раз приходил в заледленно, чтобы понятьпод чутким партнерским контролем, победил я или проигралопусти гриф на грудь.
Победил — Все. Подход закончен. А если выполнил ту задачуты сделал все именно так, которую перед собой поставил на эту тренировкукак я попросил, то и тренировка тоже.
Проиграл Иди кушать и спать. Потому что это — если не выполнил.изометрия!
Моя жизнь превратилась Еще и совмещенная в жестокий и одновременно потрясающе увлекательный турнир нашем случае с самим собой, который не прекращался ни на один день! И который меня создал негативом. Два самых зверских приема — в конечном счетеодном подходе. И продолжает создавать!
Потому что с тех самых пор он, блин, так и не прекращается!Ты сделал подарок собственной силе. Не только физической.== Фиксация ==
Только эти принципы давно перелетели в другие сферы моей жизниСуть: СОВМЕЩЕНИЕ СТАТИЧЕСКОГО И ДИНАМИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
НапримерПосле того как мы освоили метод изометрии, уже полгода я ежедневно ставлю перед собой задачу написать определенное количество текста. Вдохновение? Оно приходит во время работыфиксация будет понятна практически без слов. Так же, как ап
петит во время еды! А если начнешь его дожидаться, томно подперев ручкой башку, Фиксация — суть то жизнь промчится миможе самое изометрическое напряжение, а ты ни сном ни духом!только осуществляется
Еще я регулярно выгоняю себя на сцену. Очень часто. Несмотря на то что со спортивными турнирами уже завязалоно не в одной точке траектории, а в нескольких. (Или ПОКА завязал — подумаю на досуге, когда он появитсяПричем каждый раз произвольно выбираемых.) Ну так что же? Это — всего лишь со спортивными!
Великий Фредди Меркьюри прав: шоу должно продолжаться!Таким образом, одна длинная траектория движения делится на несколько коротких.
Вот зачем мой Театр Тела и создан. Как стимул форму не терять. И вот так выглядит афиша одного из собственных моноспектаклей. Специально приберег для этой главы...ты набираешь себе целую кучу статического удовольствия!
Если подобные картинки по городу развешаны, то, ты знаешь, расслабиться уже ни фига не получится! И это-то мне и нужно. И пусть развешивают!Вот как об этом говорит Арнольд:
По большому счету«После выполнения основной серии удерживаешь вес в неподвижном положении на разных этапах движения, неважновынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. Например, чем именно занимаешься. Но если умудрился встать на путь соревнования выполняя сгибание рук с самим собойгантелями, то останавливаться уже нельзя. Остановился — проиграл. Сдулся. Сдох. Нет тебяпритормози вначале в одной точке траектории, затем в другой и в третьей».
Бездействие силы превращает ее в слабость.Отличное развитие темы!
А еще — еще Лэрри Скотт невольно научил меня минимизации выразительных средств. С одновременным убойным выразительным эффектом! Вполне в его стиле.== Эклектика ==
Иногда на то, чтобы написать одну строчку (или отрепетировать одно движение), у меня уходит несколько часовСуть: ИМПРОВИЗАЦИЯ. А потом еще много дней подряд возвращаюсь и переделываю. Зато слов в таком предложении (и размаха в этом жесте) получается мало, а вот энергии — много. И оно того стоит. Не дай мне соврать!
Смысл приема я уже неплохо раскрылЭто не значит, правда ведь?== Пиковое сокращение == что мы с тобой сейчас с техникой экспериментировать начнем.
Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ No way! (В АП-ПОЙНТЕ.переводе — ни фига подобного!) Техника движения, и особенно техника безопасности, — это святое! Обжалованию не подлежит!
Мы договорились называть ап-пойнтом крайнюю конечную точку концентрической фазы движения. В этой точке движения рабочая мышца максимально сокращенаМетод потому и назван последним в нашем списке, что он предполагает достижение высших уровней умения слышать свое тело.
Привыкай! Кто-то же должен был первым так сказатьНе слушать, а именно слЫшать!
СоответственноВключать интуицию! И пользоваться ею в принятии решений! Как в жизни, даун-пойнт — крайняя конечная точка эксцентрической фазы, уже сам все понимаешьтак и в спортзале. И здесь рабочая мышца максимально растянутаНе от случая к случаю пользоваться.ПЕРМАНЕНТНО!
Причем — будь внимателен! — наше правило работает всегда буквальноЕще его называют принципом инстинктивного тренинга.
Буквально — это значит, что, если не врубаешься, нужно по буквам прочитатьТак вот: я искренне желаю тебе научиться жить инстинктивно. Это самый продуктивный способ самореализации.
Крайняя конечная точка концентрической фазы движения — это такая точкаЧто нужно сделать, которой мышца достигла, полностью сократившисьчтобы услышать голос инстинкта? Ты ведь знаешь уже. ВНЕ зависимости от того, где именно это произошло: вверху или внизу по вертикали! О’кей?
Например, при выполнении «Насоса» ап-пойнт (в дословном переводе — верхняя точка) для рабочей мышцы — трицепса — окажется внизу, а даун-пойнт (нижняя точка) — вверху.Башку отключить!
Потому что не в геометрии дело! А в состоянии мышечной тканиОпять приведу самый доходчивый мужской пример. Можно назвать это мио-метрией, если на то пошло. (Мио — значит мышечный; отсюда и «миофибриллы»).
Ну и ладушки. Термин запущен. И начал жить.Веди себя в жизни, как в сексе!
Теперь о самом методеПопробуй прервать внутренний диалог.В котором беспрестанно советуешься с собственной Логикой. И — отдайся потоку! Желаний и ощущений! К черту правила, подходы и повторения! Ты ведь в постели их не помнишь и не считаешь, я надеюсь?! Не лежит у тебя там тетрадка на тумбочке? Вот и по жизни не считай и забудь!
Тебе не нужна будет для него дополнительная энергия. И вес офигенный абсолютно ни Относись и ко всей своей ЖИЗНИ точно так же, как к чему: наоборот, здесь даже логичнее его пригасить. Да и время тоже сэкономишьЛюбимой Женщине! Хотя никаких лишних движений делать не заставлю...
Чего же тогда понадобится-то?«Не думай — ЧУВСТВУЙ!» — Говорил Брюс Ли.
ВоляДа, я прекрасно понимаю, что ты женат на своей Логике. Вся. Сколько естьИ вы с ней уже давным-давно единое целое.
И вот где запрятана наша фишка: в конце позитивной фазы движения ты жестким усилием этой воли напрягаешь рабочую мышцу и удерживаешь ее предельно сокращенной одну-две секундыО’кей, нет вопросов! Я даже рад за тебя, веришь?! Мы с ней давно знакомы. Она очень, очень хорошая девочка.. А потом сразу начинаешь опускать вес.
НЕ быстро опускатьНо только одной ее тебе не хватит. Двести пудов!
У меня большущая просьба: не задерживай во время пикового сокращения дыханиеДля полноты жизни тебе нужно взять в любовницы Интуицию. (Белоснежка, чтобы «глюки» не словить. Просто продолжай плавный выдохмилая, но не перекрывай себе трахеюпойми меня превратно: это всего лишь образ! Ладно? ПожалуйстаКлянусь тебе!)
А также имей в виду, что, используя данный метод, прежнее количество повторений тебе ...И — это я уже ни хрена снова своему читателю говорю — не сделать. Даже близко к нему парься по поводу Логики: никуда не подобратьсяденется!Она давно уже часть тебя, причем бОльшая часть. Процентов примерно на 90...
Стало бытьВот и отдай остальные 10 своей новой горячей любовнице. От тебя не только не убудет — наоборот, она даст тебе столько, что получается? В обычном режиме тренинга мышцы просто гоняют халяву?судьба сразу, как в сказке, поменяется!
Да! Конфетную и борзую халявуПредсказываю: едва только узнав, на ЧТО способна Интуиция, ты влюбишься в эту леди без задних ног!И уже ей, пожалуй, подаришь 90 процентов самого себя...
Всю предыдущую часть жизни они у тебя шланговали и курили бамбукТеперь — о том, парень! Ты сам это сразу очень ясно догонишькак этот принцип работает в тренажерном зале.
Прикинь! А ведь ты мог об этом так и не узнать никогда. И на полном серьезе считал бы, что тренируешься, а не фигней страдаешь!Тебе знакомо имя Виктор Ричардс?
Ведь посмотриНа всякий случай напомню: вес снаряда — прежний!легендарный чернокожий американский культурист девяностых годов и один из самых коммерчески успешных ребят в нашем спорте.
Траектория — как всегдаПри этом он... ВООБЩЕ НЕ ВЫСТУПАЛ на турнирах! А зарабатывал исключительно на авторских семинарах и коммерческих шоу!
Ты — тоже вроде И зарабатывать ему нужно было много, потому что средняя калорийность суточного рациона Виктора составляла ТРИДЦАТЬ ТЫСЯЧ калорий!!! Даже на «сушке» перед особенно ответственными показательными выступлениями или фотосетами он не изменилсякушал меньше 10 ООО в день!.. Только фэйс вон чуть посерьезнее, да и то мне, наверное, показалось...
Короче, со стороны глядя, совсем не заметить никакой разницы!Можешь себе представить такую мясору-бищу?
А вот Один из журналистов, рассказывая о рационе Ричардса, даже прикололся: «Я подумал: а зачем вообще нужны кастрюли? Засыпал рис в ощущения/ванну, залез туда с большой ложкой.,, В ощущениях она будет просто жуткой!..»
Ну, что скажешь? Давай напишем резюме?Без вариантов — в Книгу рекордов Гиннесса! За-па-тен-то-ва-но!
Смотри, как интересно выходит!И в чем секрет бешеной популярности этого негра?
ТыВ феноменальной МАССЕ! Он набрал ее еще до начала «Эры безумной плоти» в профессиональном бодибилдинге, которая стартовала в 1993-м... Заставляешь... Мышцы... Проделывать... Пишешь??
За тот же промежуток времени... И с тем же весом..предвосхитил ее.
НО — качественно другую работу!В некотором смысле Виктор Ричардс стал первым прототипом Дориана Ятса. Его предтечей. При росте 173 Ричардс весил 130 и имел объем бицепса за 60.
ПРОСТО ПОДКЛЮЧИВ К ПРОЦЕССУ ВОЛЮПредставил? Это самое начало девяностых годов прошлого века, если что!..
Круто!А теперь о том, зачем я о нем заговорил.
Ну и Вик Ричардс — эталонный образец интуитивного бодибилдера. Его тренировки — это что отсюда следует?-то с чем-то, как в таких случаях говорит моя Белоснежка.
ОхОн был настолько эксцентричен, ечто мог, например, работать над одной и той же группой мышц... подряд два раза! С разницей в 10-мое12 часов!Например: вечером от души «качнул» спину, поспал ночью и утром снова пошел от души спину «качать»..Прикинь! Какая душа широкая!
НуОпять напоминаю: это почти четверть века назад было! НуМозги человечества работали совсем иначе. И подобное поведение могло расцениваться только как полный бред!Оно же АБСОЛЮТНО не соответствовало канонам!..
Уже прикинулВпрочем, что произойдет?! Если попробоватькак и калорийность его рациона. И как его принципиальное НЕучастие в распи-аренных соревнованиях...
Если Короче, он ВЕСЬ в каноны не укладывался! От и ко всей ТВОЕЙ ЖИЗНИ тоже волю подключить?до!
Ни хре-на се-бе мысль!!И его сумасшедшая масса — тоже...
== Вклинивающиеся подходы == Никакой закономерности не наблюдаешь??
Суть: ТРЕНИНГ СЛАБЫХ ЗВЕНЬЕВ ВРЕЗАЕТСЯ В ПЛАНОВУЮ РАБОТУ НАД СИЛЬНЫМИВсе дело в том, что Вику было плевать на правила. Вик НЕ работал мозгами.
Он СЛЫШАЛ СВОЕ ТЕЛО. Слышал, как никто другой. И опять — большой терминаторский след!шел на зов Интуиции. Вот и все.
Что-то я не слышал, чтобы кто-то, кроме негоДВА повторения в подходе — как тебе такая технология? Скажешь, так использовал и так пиарил вклинивающиеся подходы! А со слухом у меня все в порядке...лажа?
У любого метода есть сторонники Эх, жаль, я фотографии Ричардса в хорошем качестве не смог найти. А то бы поместил ее прямо здесь и противники. Это нормальная ситуациянаписал: «Посмотри, поскольку все мы разные. К счастью.вот этот бицепс накачан двумя повторами в подходе!»
Представь себе на миг такую жуткую картинкуДа, именно так: очередной экземпляр типового Человека Усовершенственной Серии пятнадцатого поколения сходит с конвейера Фабрики транснациональной корпорации *Homo Sapiens Pro ductions с инструкцией по применению, вложенной в правый кармам типовых джинсов одним из самых действенных приемов для накачки своих ох... Неинтересно, правда же?х — ина
Чуть что че просто не скажешь — инструкцию полистал, нос ершиком прочистил, щелочную воду 39бицепсов Вик считал ДВА повторения подъемов со штангой стоя! В то время как классическая методика Джо Вейдера декларировала исключительно 12-градусной температуры в объеме 355 миллилитров в желудок залил, проследил за вязкостью крови и количеством лейкоцитов и эритроцитов, улыбнулся 36-зубной фирменной улыбкой Homo Sapiensповторный стиль тренинга! Я сам с нее когда-15k (версия усовершенствованная) и в офис поехал.то начинал.. Скукотища!
А тут — ни хрена подобного! Никакой тебе инструкции! Сам все проверяй И что бы произошло, поверь Вик этой методике и на себе экспериментируй. И делай выводы.запрограммировав ею свою голову?
И вот ведь еще засадаА я тебе точно скажу: каждый раз это ТОЛЬКО ТВОИ выводы. И только твое тело. Ни у кого никто и никогда не спишешь, как на экзамене! Не вставишь в ухо микронаушник, чтобы тебе продиктовали готовый ответузнал бы его имени! Все, что я могу, — это лишь предлагать, рекомендовать и мотивировать. Что и делаю. По мере сил.
Ну а ты — в полных нелонятках, и черт его знает, как из них выбираться..И эти страницы нашей с тобой веселой книги сэкономили бы типографскую бумагу.
Идеальное состояние Неправильно и то и другое: пример для тогоподражания пусть будет ярким, а книга — толстой! Да, чтобы открыть засланные глаза и начать видетьименно так!
Так вот. Данный метод в принципе применим для любой мышечной группы. Но лучше всего ведутся .Когда Вик выходил на него голенисцену, пресс и шеязрители ЗАБЫВАЛИ про аплодисменты. У них руки отнимались. В зале стояла мертвая тишина! Если только в этот момент музыка не звучала.. Это и удобнее, и продуктивнее, чем для всех прочим.
К примеру: ты хочешь устроить незабываемый день для своих икроножных. Че-то они стали «выпадать» на твоем общем аполлоновском фоне! И хотя по тренировочному плану у тебя сегодня грудь Люди открывали рты и застывали с плечами, шестое чувство требует еще и голень (да ладно: знаю, что тебе на это подруга намекнулаэтими ртами в полном шоке!).
Ну что, отличная у тебя подрЭто был коллективный паралич! Такого впечатления на искушенный в культуризме народ никто не производил.Ни до ни после.. в смысле — идея! Спокойно иди в зал и выполняй свою запланированную программу, только вместо отдыха по очереди бросайся то на тренажер для голени стоя, то на тренажер для голени сидяТолько Вик.
В итоге в придачу к приятно забившимся грудным У меня возникает новый вопрос (у меня их все больше и дельтовидным и круто разбухшим трицепсам больше, как ты получишь просто чумовую накачку икроножных!заметил): каким образом Ричардс пришел к своей невероятной находке?
В два раза больше работы за то же самое время! Снова мой любимый принцип минимализма в действииА давай с тобой пофантазируем? Попробуем это представить!
Вот он в спортзале. И вот твое слабое звено стало сегодня уже в паре с ним — его Интуиция. Она вообще его ни на целый шаг ближе к сильнымминуту не оставляет: бегает за ним буквально всюду! Вот и на тренировку тоже прибежала. Хотя не женское это дело — на мужиков смотреть, когда они за тяжелой работой...
== Суперсеты == Ну да ладно! Эта девушка — особенная. Пусть останется. Может, подскажет чего.
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙВиктор разминается, потом выставляет на свою штангу некий средний вес, нежно подхватывает ее здоровенными ручищами и начинает подъемы на бицепс.
Соберись с духом Сейчас будут новые слова Суперсет— Ну как, или сверхподходмилая? — спрашивает он у Интуиции, может быть либо агонистичным, либо антагонистичным Не путать с агонией и Антигонойне прерывая упражнения. Это не более чем ассоциации!
биомеханическим термином АГОНИСТЫ обозначают те мышечные группы которые непосредственно участвуют в передвижении костей скелета, — собственно, в этом функция любой мышцы и состоит.Его леди решительно мотает головой:
И, едва только агонисты определились— Нет, у них тут же появляются АНТАГОНИСТЫ — Вик! Слишком мало! Для тебя это мышцы, обеспечивающие движение костей в противоположную сторонуне вес! Не трать время впустую.
Опять все как в жизни— О’кей! — Он возвращает штангу на место, корочедобавляет к ней 15 килограммов. Ну а как ты хотел? Без наличия оппозиции правящая партия осуществляла бы слишком резкие движения которые чреваты травмой государства, называемого теломДелает минутную паузу и подхватывает снова.
Например— Уже лучше! — Интуиция встряхивает челкой. Сгибание руки в локтевом суставе. Агонисты: обе головки бицепса (двуглавой мышцы плеча), брахиалис. Антагонисты; — Но все три головки трицепса (трехглавой мышцы плеча;.равно легко! Поставь еще больше! Тебе нужно еще больше! Я это знаю!
При разгибании руки в локте они меняются ролями; трицепсы становятся агонистами бицепсы и брахиалисы — антагонистами Ну, как скажешь, — усмехается Ричардс.
А теперь возьмем скручивания для пресса. Агонисты: прямая мышца живота. Антагонисты: разгибатели позвоночникаИ снова добавляет 15.
Гиперэкстензия: все наоборот— Стоп! Разгибатели — агонисты, а пресс относится к ним честно и откровенно антагонистическигромко кричит партнерша после первого же нового повторения. — Ставь! Ставь ее обратно! Нужно еще немного. Я ЗНАЮ! Совсем немного! Килограмма два! Еще всего-навсего два килограмма! И вот это будет самое оно! Самое-самое!
ИтакВиктор поднимает брови, агонисты — всегда сокращаются. Антагонисты — всегда растягиваются. И у любых агонистов обязательно имеются антагонисты. Такова жизнькачает головой и сопит, но послушно ставит снаряд на держатели и отправляется в путешествие по залу, чтобы отыскать два груза по одному килограмму.Вот, блин, душа!..Дисков таких ни фига же нет нигде!
Оговорюсь: имею в виду крупные поверхностные мышцыО! Зато есть «замки» аналогичного веса. Сгодятся!. Совсем уж далеко в твою глубину мы пока не полезем.
Ну вотОн цепляет этот смешной довесок на концы грифа и настраивается на свой самый главный подход. Если верить Интуиции, то этот подход попадет точно в цель. А он ей почему-то верит, теперь можно с чистой совестью проиллюстрировать этой маленькой влюбленной в него девчонке. Он и наш суперсет сам уже почти влюбился в нее. Совсем чуть-чуть осталось. Может быть, как таковой.раз вот этот сет — и все!
1Виктор смотрит на щедро и вразнобой увешанную штангу и сам себе удивляется: вот спо-добился-то, елки-палки! Стоит женщину послушать — такое сразу начнется.. Классический суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на агонисты.
Пример— Хорош релаксировать! — требовательно смотрит на него Инквизиц... прошу прощения, уже заговорился, — Интуиция. — Поехали!
Серия подъемов штанги Ричардс грабастает тяжеленную железяку, пружинится и включает бицепсы на бицепс стоя плюс серия концентрированных сгибанийполную катушку. Без паузы!
2. Комбинированный суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на антагонисты— Медленнее! Нежнее! — кричит партнерша.— А вниз еще нежнее!
Пример.Обалденные ощущения, между прочим! Никогда ничего подобного в «банках» не происходило! Там просто вулканическое извержение творится!
Серия подъемов штанги на бицепс стоя плюс серия французского жима лежа. Без паузы, понятное дело— Давай следующий! Так же!
Я не просто так взял для примера именно руки. Как раз ониТяжко, однако! Нужно еще поднапрячься! Хо-то и отзываются всех благодарнее на подобные страстные ласки.о-о-оп! По-ошла, родная!
Особенно это касается второго варианта. Комбинированных суперсетов.— Давай, давай, давай и локти держи!
Когда-то в потрясной книге Франко Коломбо «Побеждающий бодибилдинг» я вычиталКакая она активная у меня, что он тренирует бицепс и трицепс именно так: антагонистическими суперсетами. (Правдаблин, там таких навороченных терминов не было. А скорее всегоэта Интуиция! Ну, доморощенный переводчик их не знал. И тем не менее огромное спасибо этому переводчикупросто все видит и все знает!)
И буквально на следующей тренировке я начал работать именно так!Второй повтор не успевает закончиться, как партнерша вдруг коротко командует ему:
И что же ты думаешь? Мои ручонки, в начале занятий выражавшиеся в цифре 29 сантиметров (и это в напряженном состоянии, самому тупому ежу понятно— Тормози!), за считаные месяцы достигли вожделенной по тем временам отметки 40Подход закончен!
СказатьОн смотрит на нее, что я был счастливкак на идиотку. Закончен подход? Да нет, не сказать! Не передать это, екалэмэнэ, никакими словами! По крайней мере из мне известных. Может быть, лексикон слишком беденИ он влюбиться в нее собирался?..
ДаДыхалки еще вполне достаточно, ты же еще не в курсечтобы прорычать одну фразу, одновременно и нежную, чем я в ту великую эпоху питался...и интеллектуальную:
Хай-тэк не было. Даже понятий таких не было.— Ты че, с ума сошла?
Перестройка. Конец восьмидесятых — начало девяностых. Черный хлеб. Яйца. Сметана Я сказала: хватит! — У нее сверкают глазищи.
Молоко— Да я еще. Последние две позиции — далеко не ежедневно. Это уж как повезет.раза три смогу!
Все— ПОСТАВИЛ ШТАНГУ НА МЕСТО! И вот на таком рационе мы росли! — звонко, как молотом по наковальне, чеканит она. Потому что жрать было откровенно не-че-го!
Короче, действенность «антагонии», как я И — о чудо! — этот здоровенный тиранозавр ее впоследствии назвал, осознана мной еще два десятилетия назад.слушается!
Руки с тех пор я именно так всегда — Ну, и тренировал. И тренируючто это было? — сразу после того, I как послушался, спрашивает он.
За ре-е-едким исключением: надо же периодически новизну в зал вносить и скрещивать бицепс со спиной или с грудью— Не задавай дурацких вопросов! Просто I делай, а трицепс с плечами или вообще с самим собойчто говорю! Почему нет? Для усовершенствования породы.— отвечает Интуиция.— I Сейчас отдыхаешь, пока я не скомандую.I Следующий подход будет аналогичным! Го-1 товься!
Но всегда возвращаюсь к испытанной схеме ...Видимо, как-то так они и надолго ей не изменяю никогдатренировались.
Максимальный объем моих рук «на массе»— 48. Более-менее... Выше пока что не поднимался.Подумай: может быть, между способностью Ричардса слышать Интуицию и достигнутыми им фантастическими результатами есть определенная связь?
Классические суперсеты тожеМне кажется, конечно, применялись, но столь офигенного эффекта от них не былочто есть.
Нужно ценить тех, кто тебя любит. А вот с «антагонией» я пошел намного дальше и со временем распространил ее на ВСЕ тело без остатка!значит, чувствует.
Грудь + спина, передняя дельта + задняя дельта (и средняя Что требуется для оптимального воздействия на десерт — куда ж ее девать!), квадрицепс + бицепс бедра, передняя голень + задняя голень, внешнее предплечье + внутреннее предплечье, пресс + разгибатели позвоночника. Ну, и шея, понятное дело, — сразу со всех мыслимых сторон!мышечную ткань?
Теперь это третья фирменная грань моей авторской фитнес-школы: тренинг в стиле комбинированных суперсетов. (Первая — использование второй сигнальной системы, вторая — акцентирование негативной фазы движения.)Сделать как можно меньше движений и каждым нервным сигналом задействовать как можно больше волокон!
ЕдинственноеНе утомить нервную систему и при этом создать анаболический стимул, что не является укладывающийся в моем применении антагонистических суперсетов классикой, — это количество отдыха между подходами.рамки режима адаптации! Правильно?
А также ВНУТРИ одного подхода Значит, без Интуиции — то есть непосредственно между сериями на мышцы-антагонистыникак.
Иногда паузы между ними действительно не существует, но гораздо чаще я позволяю себе Но сразу прими мою оговорку: с женой (и тем более своим подопечнымто есть с Логикой) нормально отдохнутьтебе расставаться тоже не резон. Это будет очень большой ошибкой. То есть, строго говоря, это уже и Никогда ее не суперсет как таковой.бросай!
Такой вариант сочетает все достоинства «антагонии» Дело в том, что они с обалденной возможностью восстановить физические и психические силы перед очередным сетомлюбовницей (Интуицией) не взаимоисключают, а взаимодополняют друг друга. И что отсюда закономерно следует? Ну? Ну?
Да! УВЕЛИЧЕНИЕ рабочих весов! Причем очень даже неслабое увеличение!И вот когда у тебя хватит мудрости и такта для того, чтобы найти общий язык с обеими одновременно (только здесь аналогию с сексом я уже проводить не стану, иначе ты моментально от главной темы отвлечешься)...
Дело в томТак, что одновременная тренировка антагонистов равномерно наполняет их кровью и очень резко увеличивает силовые и выносли-востные характеристикио чем это я говорил?.. Да!
Только имей в виду одну существенную деталь: наибольший результат выдаст та мышцаЕсли ВОТ ЭТО произойдет (договоришься то есть!), которую то тогда ты поставишь в паре ВТОРОЙ. Именно так: не первойсможешь достичь максимальной эффективности во всем, а второйза что ни возьмешься!
Так чтоТы будешь знать, если мне сегодня понадобится максимальный «выхлоп» в приседаниях, первым упражнением в паре я назначу сгибания ног на скамье лежа. А если соберусь до упора продолбить грудь горизонтальным жимом штанги —то первым движением будет тяга верхнего блокаЧТО нужно делать (Логика).
Такой вид «антагонии»И чувствовать, по моим наблюдениям, — идеальный вариант построения суперс-кой мышечной массыКАК это делать (Интуиция).
Принцип минимализма здесь проявляется в своем абсолютном выражении! Времени требуется почти вдвое меньшеИ еще — сможешь сформулировать, чем при традиционном раздельном тренингеЗАЧЕМ это тебе нужно. Интенсивность — предельная! Сила — максимальная! Кровоток — Ниагарский водопад!
В общемВот третий главный вопрос, всекоторый нужно поставить, как Терминатор завещалчтобы быть по-настоящему эффективным. Отвечая на него, ты представляешь, визуализируешь свою цель — нужный тебе результат.
Теперь для меня самое главное — не забывать еще и правое и левое полушария головного мозга по этому же принципу включатьЕсли сделать все вышеперечисленное одновременно, твоя цель материализуется очень быстро. Ты сам сформируешь свое будущее. Тоже в паре!
Логику и интуицию, проще говоряЧувство под номером семь. Помнишь?..
Для оптимального развития обеих.== Гигантские сеты == Срочно заводи любовницу! И — держи хвост пистолетом! Во всех смыслах сразу!
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ТРЕХ И БОЛЕЕ УПРАЖНЕНИЙ.на тренировке, и по жизни!
Переходим к принципу гигантизма!== МЕДВЕЖЬИ ИСТОРИИ ==
Если суперсет предполагает ДВА упражнения, то здесь их до х... и больше. А если на обычном русском языке сказать, то — ТРИ И БОЛЬШЕВетер упрямо боролся с Небом.
Насколько больше? Читай предыдущее предложение. Которое на чистом русском..Разгоняя свою невесомую плоть у самой земли, отчего слетали с деревьев их последние летние одежды, Ветер стрелой кидался вверх, стремясь сорвать и унести прочь серое одеяло Неба, зависшее слишком низко. Там ясно сказано, что лимит не установлен!
И выполняются они, братан, — тоже БЕЗ ПАУЗ!Ветру не хватало свободы.
Я посмотрел, как [[Деннис Вольф]] (экс-Денис Волков) под руководством Милоша Сарцева к «Олимпии» 2007 года готовилсяНо Небо не сдавалось.Небо было сильнее.. Перед тем как занять там пятое место. Офигенную форму сделал — ну и результат соответствующий!.Одеяло продолжало опускаться.
Вот это был действительноИ лишь побледневший от страха солнечный диск, взаправдуне выдержав напряжения, по-настоящему гигантский сет!начал быстро съезжать к верхушкам сосен, чтобы спрятаться за ними.
Я там со счета сбился! А Вольф — он вообще по окончании сета смог только лишь несколько коротких и ярких нецензурных слов вместе связать, чтобы передать свое впечатление!Однако схватка уже близилась к концу: Ветер исчерпывал последние силы...
КорочеВ этот самый миг, у него упражнений десятьвдыхая полной грудью и расплескивая ногами устлавшие землю разноцветные горбатые листья, не меньше, набралось! И отдыхал Деннис только он вбежал в Лес и превратился в тот момент, когда быстро перемещался от тренажера к тренажеру!медведя.
Сумасшедшая картинка! На его пути встала большущая высохшая береза. С удовольствием сказал яоблупившейся корой. Не дерево — памятник, почерневший от старости.
ДаСобственно, приятно видеть по-настоящему сильных она ему совсем не мешала, ее можно было легко обогнуть. Но он уже стал медведем и волевых людейпоступал, как медведь. Это классно заряжает!
ИтакСхватился за шершавый ствол, упражнений здесь многоприжал его к задубевшей от холода груди и стал валить на землю. Даже ОЧЕНЬ много!
Но вариантов обращения с ними — тоже два: агонистический Даром, что сухая, береза не поддалась. Он зарычал и антагонистическийнажал еще сильнее. Как Потом опустился на колени и в случае с суперсетамиурчанием стал рыть почву у корней. Он поставил себе задачу свалить эту березу. И знал, что свалит.
Как и в жизни! Как ДА и НЕТКорни мертвого дерева все еще цепко держались за землю. Он сражался с ними не меньше часа. Но ни времени, ни боли, ни усталости не было. Одно только непрерывное всепобеждающее усилие...
И ты по-любому уже догадался: моя епархия — второй из нихОставив за собой поверженное дерево и кучи вырытой земли, он побежал дальше, исцарапанный и перемазанный с ног до головы землей и кровью.
Именно такНо ничего этого не чувствовал. Он был частью Леса, и Лес давал ему силу. Сообразительный!
«Антагонию» я люблю во всех ее проявлениях. Хотя и в «классике»Наверное, конечно, работалего вид напугал бы теперь кого угодно. Но — знал, что людей не пошло. Генетика вмешалась. Для эктоморфов агонистические суперсеты, а особенно гигасетывстретит: специально убегал подальше, чреваты агонией мышечной массычтобы остаться с Лесом один на один.
А вот для эндоморфов они — попадание Лес его всегда притягивал. Он очищался, сбрасывая с себя кандалы городской суеты. Становился самим собой. Медведем, которому хорошо оттого, что он в самую десяточку! С одним Лесу. И только неписаным правилом: сердечно-сосудистая выносливость.
должна быть безупречной! Идеальной просто! Так Давно обнаружил, что оставь эти понтовские приемчики до лучших временони с Лесом очень похожи. И со всеми существами, если «мотор» пока не в лучшей форменаселяющими его.
Что же касается антагонистических гигасетов (даже звучит просто охренительно, правда?!), то тут я наэкспериментировапся в свое п-о-о-олное удовольствие!Потом понял: а ведь это не сходство. Это — кровное родство.
И вот такое у меня будет начало для диссертации Однажды они убежали в Лес вдвоем с его дворовым псом Шариком — на эту темуцелый день.
Только на ночь Они весь день жевали лишь травы и ягоды — и удивительно: не читайчувствовали ни голода, пожалуйста!ни усталости.А набегавшись, падали на какую-нибудь солнечную полянку и с одинаковым любопытством разглядывали ползающих по стебелькам жуков и отдыхающих на солнышке змей-медянок, свернувшихся кольцами.
Место действияПришло понимание: тренажерный зал, а именно человек — пространство три на четыре метра, в котором находятся универсальная скамья (с изменяющимся углом наклона спинки) и разноширокие брусьяне царь природы. Он — ее часть.
ПрологТакая же, как собака. Муравей. Дерево. Камень.
Ты складываешь на пол две сигма-зет-штанОн и они — одно-ги (это такие фиговиныединое, у которых грифы погнуты для удобства хвата) с разными весами и две пары гантелей. Данная коллекция обязана находиться в пределах моментальной досягаемости равноправное и не требовать времени на перезарядкуединокровное.
Ты разминаешься Потому что вокруг нет ничего неживого! Все одушевлено и настраиваешьсянаделено разумом. И если ты приходишь сюда с добром — злом тебе никто не ответит. Всегда получаешь только то, что транслируешь.
Развитие сюжета...Он бежал дальше и разговаривал с деревьями на языке взгляда, чувства и запаха. Он понимал их, они понимали его. Они все были частью Леса.
По очереди и без отдыха выполняются следующие движения в следующем порядке:Со здоровыми деревьями он не воевал. Берег их. Учился у них.
1Часто, остановившись у какой-нибудь сосенки, просто прикладывал ладонь к стволу и чувствовал, как по руке разливается тепло. Подъем штанги на бицепс, стоя: 1 сет из 8 повторенийОно добавляло медведю силы.
2. Французский жим, лежа: 1 сет из 10 повторенийСила все росла.
3. Подъем гантелейЗавидев черный трухлявый пень, сидя на наклонной скамье: 1 сет из 8 повторенийс размаху толкнул его.
4. Отжимание от брусьевПень лишь качнулся: 1 сет из 12 повторенийсидит крепко пень.Значит — нужно его выкорчевать! Выдернуть! Сломать! Еще раз испытать себя!
5. Концентрированные сгибания: 1 сет из 9 повторенийЗарычал и навалился на пень сразу со всех сторон.
6. Французский жим стоя: 1 сет из 10 повторений..Когда он приблизился к лесному озерцу, он уже действительно внешне напоминал медведя. Но тело не накопило ни капли усталости. Мышцы отзывались легкостью и силой, а голова была необыкновенно бодрой и ясной.
Пауза 50-60 секундНа обратном пути он вывернул из земли камень килограммов этак на двадцать. Срочный прием чистой водыВытолкнул вверх над головой и побежал с ним в гору.
Второй круг из 6 подходов без отдыха.Мысль: «Поднимусь на вершину и сброшу камень вниз!»
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием всегоВначале ноша казалась невесомой, до чего дотянулись дрожащие руки и ногино каждые десять метров добавляли ей килограммы.
Третий круг из 6 подходов без отдыхаСцепил зубы.Мысль: «Подогнутся руки — уроню на голову!»
Пауза хрен знает сколько секундБольше о руках не думал — они работали сами. Автономно. Поняли, потому что смотреть на часы уже нечем: глаза залиты потомот них требуется. Беспорядочное проявление врожденных и приобретенных рефлексовА думал теперь о расстоянии.
Четвертый круг из непонятного количества упражнений Расстояние уменьшалось, но уменьшались и подходов. На то, чтобы повторения считать, уже нет гликогенасилы.
Кульминация: полная эйфория и почти что даже нирванаГрудная клетка ходила ходуном, как меха в кузне. Сердце стучало молотом.
Продолжение сюжета — если сердце еще не выпрыгнуло из грудиОстаток пути до вершины он шел, еле передвигая ноги. В этом случае — полная импровизацияОн дошел.
Если сердце уже выпрыгнуло погоня — за ним по залу с переменным успехом...В Лесу стемнело. До опушки оставалось каких-нибудь четыреста метров. А он бежал и думал о том, что настоящий медведь все же поступает не так.
Эпилог.А вот как!
Длительный процесс снимания майки для тогоОн бросил себя на землю и, чтобы ее выжать над унитазом. Майка ни фига не снимается по причине несгибающихся и неразгибающихся рукупав «на четыре кости», включил в работу все конечности.
ЭпилогСразу потерял скорость. Зато добавилось работы легким. Круто!! Это какую же надо иметь «дыхалку», альтернативный вариант.чтобы бегать так целыми днями!
Продолжение чередования эйфории Он смотрел вперед, лавируя между древесными стволами и нирваны в совокупности с патологическим стремлением объяснить с точки зрения банальной философии тот факт, что с момента начала тренинга прошло всего двенадцать минутзарослями колючих кустарников.
Вполне возможно совмещение обоих вариантов эпилога. Или определение третьего. Как всегдаВ раздувающиеся ноздри бил запах палых листьев, все индивидуальноцелое облако их летело за ним вслед.
Дальше будет еще интереснееОн запинался за торчащие гребни корней, обдирал кожу на запястьях и чувствовал, как мало-помалу затекают трицепсы.== Вариативность == Но — смотрел вперед и — бежал!
Суть: УСИЛЕНИЕ ПРЕДЫДУЩЕГО МЕТОДАА когда мышцы не выдержали и руки подломились, упал лицом вниз и уткнулся носом в холодную землю.
Стой-стойКласс! Не бойся!
Книгу не закрывай! Теперь уже поздно! Назад пути нет! Все равно больше не сможешь жить по-прежнему! Для этого ты слишком много узнал о себеЕго распирало ощущение силы и счастья!Он был здесь своим!
Вариативные серии очень похожи на гигантские сеты Он был частью Леса, в котором нет ничего лишнего и все же отличаются от нихкаждой детали определено свое предназначение. И знал, что готов выполнить его.
Здесь после каждого подхода следует полноценный (до восстановления дыхания) отдых. А этоБыло уже совсем темно, как всегда, значит, что нехило возрастают рабочие весакогда он выскочил из зарослей на знакомой опушке и побежал в сторону дома.
Сейчас будет опытный образец вариативности. Опять же — от Самого Терминатора..Ну, как тебе такая вот история?
Я уверенОна на сто процентов реальна, что Арнольд за иллюстрациями никогда не ходил дальше своих собственных тренировочных записеймежду прочим. И нижеследующий абзац представляет собой одну Именно так тренировался один из его недавних тренировок. Практики всегда поступают именно так. НЕДУМАЯ! Думают —теоретики..моих друзей, ставший потом отличным спортсменом и народным целителем одновременно.
«НапримерВнутри каждого из нас сидит зверь. Дикая тварь, выполнив серию сгибания рук со штангой, ты отдыхаешь около минуты, а покак говаривал Редьярд Киплинг.
том делаешь серию сгибания рук с гантелямиДа, все мы родом из Леса. Снова отдыхаешьИ не фиг прикидываться продуктом урбанистической цивилизации. Вот, сгибаешь руки на нижнем блоке. Отдыхаешьблин, сгибаешь руки уже на наклонной скамье.слов-то каких напридумывали!.. И так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.
Идея заключается в том, чтобы изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им стимул для последующего роста»Я не гоню. Это так.
И мое очень скромное дополнениеДругое дело — сможешь ли ты контролировать свое звериное начало, когда оно вдруг вскочит и побежит в одному ему известном направлении.
Если классические гигантские сеты применяютсяне тренируешь — стопудово не сможешь. И, как правилозначит, в предсоревновательный период с целью добиться максимальной плотности, проработки и сепарации (разделения мышечных пучков), то у вариативных сетов предназначение иноеОНО тебя контролирует. А ты для НЕГО — всего лишь оболочка.
Ими нужно воспользоваться при наборе мышечной массыТерминатор, Блэйд, Халк, Люди Икс, доктор Джекилл и мистер Хайд и иже с ними. Все эти образы — не что иное, как креативное, образное и визуальное исследование темы человеческого инстинктивного естества. Самое оно!== Изоляция ==
Суть: ДОСТИЖЕНИЕ МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ МЫШЕЧНОЙ АВТОНОМИИА я предлагаю с ним подружиться. Как подружился «с тем, который сидит в пруду» Крошка Енот. И направить его энергию в нужное русло. Дать ей выход в направлении твоего физического совершенствования! Вот это будет и мудро и продуктивно.
Абсолютно изолировать конкретную мышцу— нереальная задача. Разве что ты примотаешь гантель к предплечью широким скотчем Я сам много раз тренировался подобным образом, еще перед тем как попасть в спортзал и будешь выполнять с ней концентрированные сгибанияв первые несколько лет занятий в нем.
Однако даже А именно — убегал в этом случае бицепс как таковой изолировать не удастся! Плечевая мышца (она же брахиалис) полюбасу включится на пару с нимлесопарк, который находился примерно километрах в трех от моей среднестатистической девятиэтажки. В самую его сердцевину. На что требовалась еще пара километров... Да и предплечье, несмотря на весь твой скотч, тоже сумеет подмахнуть двуглавой мышце, отвечаю!
ИтакИ как правило, достижение абсолютной изоляции — из области ненаучной фантастикиглубоким вечером или ночью. Либо уже из патолого-анатомической областиЧтобы свести к минимуму риск встречи с обычными людьми. Оба варианта нам не подходят. Значит, давай займемся поиском изоляции максимально возможнойДля их же безопасности.
И вот тебе один толковый рецептикНет, встреча со мной совсем не грозила им быть растерзанными и сожранными. Потому что к самому истоку своей генеалогии я не планировал возвращаться...
Одним упражнением здесь делу не помочь!Но ведь, кроме шуток, когда выпускаешь наружу своего зверя, выглядишь и ведешь себя очень нетипично.
Нужен комплекс упражненийНапример, в котором нужная тебе мышца работает относительно изолированно. Прогнав этот комплекс в одном-двух подходах, ты добьешься своей целинакидываешься на лежащий здоровенный валун и с рычанием пытаешься его свалить.
Буквально несколько дней назад ко мне обратился молодой человек с пожеланием помочь ему «накачать» грудные мышцы, которые никак не желают растиИли увлеченно бегаешь между деревьями на четвереньках.
«Я их абсолютно не чувствую на тренировке. И они А еще ни разу — можешь заорать во всю глотку в такой октаве, которой никогда прежде у себя не болели!» — так он мне сказалнаблюдал.
Как оказалосьКстати, он всю свою сознательную жизнь стремился прокачать грудь горизонтальными и наклонными жимами штанги лежа. Причем прижимая плечи к ушам, что уводит всю нагрузку на переднюю дельту. Да еще и с использованием полного выпрямления рук в ап-пойнте, что неизбежно перенаправляет созданное напряжение с мышц на суставы.данный прием офигенно помогает разрядить психику!
Само собой, груди не доставалось вообще нисколькоТолько есть одна небольшая неприятность: все находящиеся в радиусе полукилометра звери от волка и меньше в этот момент получают моментальный инфаркт. От страха. Что уж о цивилизованном человеке говорить! От чего ей болеть, спрашивается?
И вот что мы с ним учудили.чего-о-о я только там ни вытворял! Мама дорогая!
Во-первых, полностью отказались от штанги! Полноценно прокачать грудь с помощью штанги очень сложно, а для кого-то — и вовсе нереально. А вот плечи, трицепсы и даже спина здесь врубятся по первое число, факт! Во-вторых, взяв гантели и ежеподходно меняя угол наклона скамьи — от горизонтального варианта и до 45-градусного включительно, — мы стали осознанно опускать плечевые суставы как можно ниже, максимально растягивать грудь в даун-пойнте и что есть силы напрягать ее в ап-пойнте с помощью волевого усилия. Не распрямляя при этом руки в локтях! В-третьих, мы совместили жим гантелей с еще более изолированным упражнением, где грудь работает с самым минимальным ассистировани ем со стороны других групп: конечно, это «разводка»! И снова — под самыми разными углами! Ну а, в-четвертых, количество отдыха между всеми подходами я жестко контролировал. Чтобы его хватило только на глоток воды и восстановление дыхания. Никакого базара на отвлеченные темы! Ну, и что же ты думаешь? Ровно через сутки он позвонил и похвастался тем, что грудь впервые в жизни заболела. «А то!» — ответил я. Думаю, лаконичнее некуда.== Предварительное утомление ==  Суть: ВЫПОЛНЕНИЕ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД БАЗОВЫМ. Предыдущий принцип задействовал только изолированные упражнения. А здесь будет комбинация. Базового и изолирующего. Причем — обратная комбинация. Вообще-то базовое упражнение выполняется в самом начале, а изолирующие — следом за ним. Правильно? Да! Если следовать канонам. Но кто сказал, что нужно это делать? Давай мы опять возьмем грудные мышцы в качестве примера. И вот ситуация: через несколько месяцев дисциплинированных усилий ты ясно понимаешь, что каноническая технология ни хрена не работает! Поскольку базовое движение напрочь убивает твои плечи и трицепсы, а вот грудь, блин, зараза, остается свежей и бодрой, как будто только что из отпуска на Красном море! Ну, так поменяй свои привычки! Сломай свой прежний график! Поставь все с ног на голову! Потому что очень возможно, что это как раз прежде ты стоял на голове, но только не знал об этом. И подсказать было некому. Потому что те, кто рядом, — они тоже все сплошь на башках стоят. И передвигаются вверх ногами. Картинка типичная! Короче! Поставь изолирующее перед базовым! All right? И вот что у тебя получится. Утомив грудные мышцы той же самой «разводкой» (в прямом смысле!) — а именно ее я тебе и рекомендую здесь очень настоятельно, — ты плюхнешься на свой ненаглядный жим штанги лежа с основательно так придушенной грудью, но полноценно свежими трицепсами и плечами! И вот тогда «добить» «раненую» грудь уже будет — просто один раз плюнуть. Тьфу!.. В смысле — дерзай!..== Раздевание ==  Суть: СТУПЕНЧАТОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА. ...Пусть ЭТО происходит у вас вчетвером. План такой: два твоих помощника ее медленно раздевают и, если нужно, придерживают с обеих сторон. Чтобы не дергалась! А ты ее — делаешь. По полной программе. А потом вы меняетесь. Все понятно, да? О’кей, можно переходить к следующему методу. Или все-таки коснемся самых пикантных подробностей? Всегда пожалуйста!.. Она — это штанга, само собой. И в начале подхода она очень хорошо «одета». Это опять, конечно, сленг. Она увешана всеми этими дисками, как выпускница своими кольцами, сережками и пирсингами. А ваша задача — «раздеть» ее до абсолютно голого грифа. Чтобы ничто не мешало процессу! И ты в данном процессе — главный персонаж! Сплошные прямые аналогии. Увлекательно, чего уж там! Да! Попробуй обязательно! Только будь осторожен. В выборе. «Раздевание» («Стриппинг» в американском оригинале) — тот еще приемчик! Даже не смей использовать его в тренировке самых крупных мышечных групп типа спины и тем более ног. С грудью еще — куда ни шло... А вот плечи и руки — как раз то, что Дима прописал! Ты разминаешься и сразу заряжаешь себе максимальный вес. Не для одноповторного максимума, конечно же. Раз пять чтобы самостоятельно смог одолеть. И вот с этих пяти и начинаешь. Под железобетонным контролем трех пар глаз: своих и напарников. Напарники стоят четко по сторонам и заранее вытягивают руки по направлению к втулкам грифа, которые предусмотрительно освобождены от «замков». И по первой же твоей команде — то есть по первому твоему нечленораздельному звуку (не отвлекайся на знакомые слова!!) — сдергивают с втулок по одному диску. Само собой, диски у вас там висят отнюдь не по 20 кило. А по 5 или даже по 2,5. Тогда разница в ступенях твоей нагрузки составит от 5 до 10 килограммов. Удовольствие раздевания нужно продлить как можно сильнее! Твое дело — четкое соблюдение техники! И сразу готовься к тому, что мышцам будет больно! «Стриппинг» прожигает их практически до самых костей! Если, конечно, ты на каждой ступеньке честно поупираешься и будешь выкладываться до конца. В том числе и с пустым грифом — до конца! И вот, чтобы поднять этот самый пустой и легкий грифик хотя бы раз в конце такого под-ходика, тебе придется хорошенько порычать! Или даже поорать! Ори! Это правильное мужское поведение во время столь сильного оргазма! Такого его у тебя никогда не было, готов поспорить. И вот еще что: сегодня не лезь больше на эту «девчонку»! Хватит! == Одевание ==  Суть: СТУПЕНЧАТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА. Абсолютно с точностью до наоборот! Начинаем практически с пустого грифа, а заканчиваем... отлитым в бронзе твоим бюстом в фойе этого фитнес-кпуба! Прости за темный юмор. Я просто собирался донести тебе одну мысль: что шутки с такими методами не проходят. Твое самочувствие, твое внимание, твои партнеры — все в этот миг и на этом месте должно быть по высшему стандарту! В чем смысл «Одевания»? Слово какое-то непонятное, правда? Согласен. Сам такой. Мужчины, как правило, не умеют одевать. Мозги на столь сложный проект не рассчитаны. Они в совершенстве освоили лишь самый простой. Но смысл есть. И нужно учиться. Сейчас ты будешь тренировать НЕ мышцы, парень. Мышцы — тоже, но попутно. В качестве бонуса. А вот психика у тебя здесь включится так, как с самого рождения не включалась. Именно потому и требую стопроцентной серьезности. Очень подробно я описал этот метод в книге, посвященной Арнольду Шварценеггеру. Повторяться не резон. Давай передам главное. И предельно наглядно. Сейчас представляй. Первая ступень подхода. 10 килограммов. Какова степень мышечного включения? Она равна силе посланного в мышцу нервного сигнала. А его величина здесь минимальна. Вторая ступень. 20 килограммов. КАК ТОЛЬКО новые диски повисли на штанге, нервный сигнал пошел мощнее! Ты можешь даже удивиться, если штанга субъективно окажется легче предыдущего веса! А такое вполне возможно! Прикинь: она же стала в два раза тяжелее, а ощущается легче! Как это понимать? Величина нового нервного сигнала превышает разницу в весе. Вот как. Мышца включается МОЩНЕЕ, чем это требуется для выполнения задачи поднять данный вес! И вот теперь задумайся: ты вес поднимаешь или мышцу тренируешь? А это две принципиально разные технологии, брат! Всем своим нынешним подопечным я часто говорю такую вот странную фразу: «Твое усилие должно превышать вес штанги!» Иначе наша тренировка — не что иное, как работа грузчика. Он взял вес и переместил его. Стараясь при этом как можно меньше загрузить свои мускульные ткани. Так вот: 99 процентов посетителей фитнес-клубов работают в них грузчиками! И еще сами деньги за это платят! У меня — без комментариев. Слов нет — одни буквы. Нуда ладно. Больше не отвлекусь. Третья ступень: 40 кило. Ага, почувствовал уже?! А ну-ка напрягись! Сделай так, чтобы субъективное ощущение веса снова пропало! Сконцентрируйся, коллега! Давай! Ну! Получилось? Ух ты, мой гений! Классно-то как! Могем! Теперь видишь, что такое концентрация?! А ведь мог бы, как и прежде, механически кидать штангу вверх-вниз и думать, что тренируешься! Но не расслабляйся! А теперь четвертая ступень! Сорок пять! Включайся! Давай! Устал? Не верю! Если сам поверишь — тогда действительно устанешь! Но не раньше! «Устал» — это твой страх-мастер внутри лепит. А верить ему или нет — тебе решать. Предлагаю забыть о нем и подключить к штанге еще больше силы. Она в тебе есть! И ее так много, что ты сам обалдеешь! Только позови ее! Востребуй! Иначе как она поймет, что нужна тебе? Соберись! Поймай еще более высокий уровень! Ну и как? Получается? Нет? Заканчивай! Немедленно! Пусть партнеры помогут тебе поставить штангу на пол или на стойку. Сам ты этого уже не сможешь. Только не нужно понтоваться, а? Ты только что заступил на совершенно новую территорию. Пока не готов к тому, чтобы хозяйничать на ней. Но уже сделал первый шаг. До тех пор, пока ты способен создать усилие, превышающее вес снаряда, — ты на своей территории. Это твоя освоенная нервная сила. Как только теряешь над ним контроль — начинается терра инкогнита. Долго здесь находиться не нужно. Иначе истощишь себя. Но если не предпринимать даже попыток, — не видать тебе настоящей силы, как ушей своих! Так вот: в твоей жизни — та же самая закономерность! Совпадает с однозначной точностью! Только выйдя за свой предел, можно его отодвинуть. Короче — создавай усилие! Прошу тебя! Ежедневно его создавай!== Изометрия ==  Суть: МАКСИМАЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ИЗБРАННОЙ ТОЧКЕ. Главное слово здесь — ИЗБРАННОЙ. В отличие от метода пикового сокращения, при котором статическое напряжение проистекает из динамического и венчает его, данный принцип предполагает статику как та-ко-ву-ю! И только ее! Нашу милую, любимую и желанную! Изометрическое сокращение было и остается одной из базовых технологий всех самых сильных людей планеты. Именно СИЛУ оно и призвано наращивать. С изометрией ты уже отлично знаком по таким упражнениям, как«Коллапс» и «Ахиллес». Но там, прости, не использовались никакие дополнительные отягощения. А теперь они появятся. Конкретный пример. Ложись на горизонтальную скамью, ставь к изголовью партнера и пожми-ка давай свою обычную штангу. Скажем, ты можешь сделать 12 повторений с весом 90 килограммов. Помечтаем... После толковой разминки выставляй на гриф этот вес и делай один-единственный подход. Только не на 12 раз, как мы говорим, а на 6. После чего опускай гриф до половины амплитуды и фиксируй его. И сопротивляйся Маме Гравитации до последней капли гликогена в своей печени! Держи его неподвижно столько, сколько сможешь! А потом еще посражайся с Мамой за каждый миллиметр траектории! Борись! Стой на своем! Как триста спартанцев царя Леонида стояли в Фермопильском ущелье! Исполнись их духом! Начни, наконец, осознавать свою мужскую природу!! И ме-е-е-е-едленно, под чутким партнерским контролем, опусти гриф на грудь. Все. Подход закончен. А если ты сделал все именно так, как я попросил, то и тренировка тоже. Иди кушать и спать. Потому что это — изометрия! Еще и совмещенная в нашем случае с негативом. Два самых зверских приема — в одном подходе. Ты сделал подарок собственной силе. Не только физической.== Фиксация ==  Суть: СОВМЕЩЕНИЕ СТАТИЧЕСКОГО И ДИНАМИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ. После того как мы освоили метод изометрии, фиксация будет понятна практически без слов. Фиксация — суть то же самое изометрическое напряжение, только осуществляется оно не в одной точке траектории, а в нескольких. Причем каждый раз произвольно выбираемых. Таким образом, одна длинная траектория движения делится на несколько коротких. И ты набираешь себе целую кучу статического удовольствия! Вот как об этом говорит Арнольд: «После выполнения основной серии удерживаешь вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, притормози вначале в одной точке траектории, затем в другой и в третьей». Отличное развитие темы! == Эклектика ==  Суть: ИМПРОВИЗАЦИЯ. Это не значит, что мы с тобой сейчас с техникой экспериментировать начнем. No way! (В переводе — ни фига подобного!) Техника движения, и особенно техника безопасности, — это святое! Обжалованию не подлежит! Метод потому и назван последним в нашем списке, что он предполагает достижение высших уровней умения слышать свое тело. Не слушать, а именно слЫшать! Включать интуицию! И пользоваться ею в принятии решений! Как в жизни, так и в спортзале. Не от случая к случаю пользоваться. ПЕРМАНЕНТНО! Еще его называют принципом инстинктивного тренинга. Так вот: я искренне желаю тебе научиться жить инстинктивно. Это самый продуктивный способ самореализации. Что нужно сделать, чтобы услышать голос инстинкта? Ты ведь знаешь уже. Башку отключить! Опять приведу самый доходчивый мужской пример... Веди себя в жизни, как в сексе! Попробуй прервать внутренний диалог. В котором беспрестанно советуешься с собственной Логикой. И — отдайся потоку! Желаний и ощущений! К черту правила, подходы и повторения! Ты ведь в постели их не помнишь и не считаешь, я надеюсь?! Не лежит у тебя там тетрадка на тумбочке? Вот и по жизни не считай и забудь! Относись и ко всей своей ЖИЗНИ точно так же, как к Любимой Женщине! «Не думай — ЧУВСТВУЙ!» — Говорил Брюс Ли. Да, я прекрасно понимаю, что ты женат на своей Логике. И вы с ней уже давным-давно единое целое. О’кей, нет вопросов! Я даже рад за тебя, веришь?! Мы с ней давно знакомы. Она очень, очень хорошая девочка... Но только одной ее тебе не хватит. Двести пудов! Для полноты жизни тебе нужно взять в любовницы Интуицию. (Белоснежка, милая, не пойми меня превратно: это всего лишь образ! Клянусь тебе!) ...И — это я уже снова своему читателю говорю — не парься по поводу Логики: никуда не денется! Она давно уже часть тебя, причем бОльшая часть. Процентов примерно на 90... Вот и отдай остальные 10 своей новой горячей любовнице. От тебя не только не убудет — наоборот, она даст тебе столько, что судьба сразу, как в сказке, поменяется! Предсказываю: едва только узнав, на ЧТО способна Интуиция, ты влюбишься в эту леди без задних ног! И уже ей, пожалуй, подаришь 90 процентов самого себя... Теперь — о том, как этот принцип работает в тренажерном зале. Тебе знакомо имя Виктор Ричардс? На всякий случай напомню: легендарный чернокожий американский культурист девяностых годов и один из самых коммерчески успешных ребят в нашем спорте. При этом он... ВООБЩЕ НЕ ВЫСТУПАЛ на турнирах! А зарабатывал исключительно на авторских семинарах и коммерческих шоу! И зарабатывать ему нужно было много, потому что средняя калорийность суточного рациона Виктора составляла ТРИДЦАТЬ ТЫСЯЧ калорий!!! Даже на «сушке» перед особенно ответственными показательными выступлениями или фотосетами он не кушал меньше 10 ООО в день! Можешь себе представить такую мясору-бищу? Один из журналистов, рассказывая о рационе Ричардса, даже прикололся: «Я подумал: а зачем вообще нужны кастрюли? Засыпал рис в ванну, залез туда с большой ложкой...» Без вариантов — в Книгу рекордов Гиннесса! За-па-тен-то-ва-но! И в чем секрет бешеной популярности этого негра? В феноменальной МАССЕ! Он набрал ее еще до начала «Эры безумной плоти» в профессиональном бодибилдинге, которая стартовала в 1993-м... И предвосхитил ее. В некотором смысле Виктор Ричардс стал первым прототипом Дориана Ятса. Его предтечей. При росте 173 Ричардс весил 130 и имел объем бицепса за 60. Представил? Это самое начало девяностых годов прошлого века, если что!.. А теперь о том, зачем я о нем заговорил. Вик Ричардс — эталонный образец интуитивного бодибилдера. Его тренировки — это что-то с чем-то, как в таких случаях говорит моя Белоснежка. Он был настолько эксцентричен, что мог, например, работать над одной и той же группой мышц... подряд два раза! С разницей в 10-12 часов! Например: вечером от души «качнул» спину, поспал ночью и утром снова пошел от души спину «качать». Прикинь! Какая душа широкая! Опять напоминаю: это почти четверть века назад было! Мозги человечества работали совсем иначе. И подобное поведение могло расцениваться только как полный бред! Оно же АБСОЛЮТНО не соответствовало канонам!.. Впрочем, как и калорийность его рациона. И как его принципиальное НЕучастие в распи-аренных соревнованиях... Короче, он ВЕСЬ в каноны не укладывался! От и до! И его сумасшедшая масса — тоже... Никакой закономерности не наблюдаешь?? Все дело в том, что Вику было плевать на правила. Вик НЕ работал мозгами. Он СЛЫШАЛ СВОЕ ТЕЛО. Слышал, как никто другой. И шел на зов Интуиции. Вот и все. ДВА повторения в подходе — как тебе такая технология? Скажешь, лажа? Эх, жаль, я фотографии Ричардса в хорошем качестве не смог найти. А то бы поместил ее прямо здесь и написал: «Посмотри, вот этот бицепс накачан двумя повторами в подходе!» Да, именно так: одним из самых действенных приемов для накачки своих ох...х — ина че просто не скажешь — бицепсов Вик считал ДВА повторения подъемов со штангой стоя! В то время как классическая методика Джо Вейдера декларировала исключительно 12-повторный стиль тренинга! Я сам с нее когда-то начинал. И что бы произошло, поверь Вик этой методике и запрограммировав ею свою голову? А я тебе точно скажу: никто и никогда не узнал бы его имени! И эти страницы нашей с тобой веселой книги сэкономили бы типографскую бумагу. Неправильно и то и другое: пример для подражания пусть будет ярким, а книга — толстой! Да, именно так! ...Когда Вик выходил на сцену, зрители ЗАБЫВАЛИ про аплодисменты. У них руки отнимались. В зале стояла мертвая тишина! Если только в этот момент музыка не звучала... Люди открывали рты и застывали с этими ртами в полном шоке! Это был коллективный паралич! Такого впечатления на искушенный в культуризме народ никто не производил. Ни до ни после. Только Вик. У меня возникает новый вопрос (у меня их все больше и больше, как ты заметил): каким образом Ричардс пришел к своей невероятной находке? А давай с тобой пофантазируем? Попробуем это представить! Вот он в спортзале. И в паре с ним — его Интуиция. Она вообще его ни на минуту не оставляет: бегает за ним буквально всюду! Вот и на тренировку тоже прибежала. Хотя не женское это дело — на мужиков смотреть, когда они за тяжелой работой... Ну да ладно! Эта девушка — особенная. Пусть останется. Может, подскажет чего. Виктор разминается, потом выставляет на свою штангу некий средний вес, нежно подхватывает ее здоровенными ручищами и начинает подъемы на бицепс. — Ну как, милая? — спрашивает он у Интуиции, не прерывая упражнения. Его леди решительно мотает головой: — Нет, Вик! Слишком мало! Для тебя это не вес! Не трать время впустую. — О’кей! — Он возвращает штангу на место, добавляет к ней 15 килограммов. Делает минутную паузу и подхватывает снова. — Уже лучше! — Интуиция встряхивает челкой. — Но все равно легко! Поставь еще больше! Тебе нужно еще больше! Я это знаю! — Ну, как скажешь, — усмехается Ричардс. И снова добавляет 15. — Стоп! — громко кричит партнерша после первого же нового повторения. — Ставь! Ставь ее обратно! Нужно еще немного. Я ЗНАЮ! Совсем немного! Килограмма два! Еще всего-навсего два килограмма! И вот это будет самое оно! Самое-самое! Виктор поднимает брови, качает головой и сопит, но послушно ставит снаряд на держатели и отправляется в путешествие по залу, чтобы отыскать два груза по одному килограмму. Вот, блин, душа!.. Дисков таких ни фига же нет нигде! О! Зато есть «замки» аналогичного веса. Сгодятся!.. Он цепляет этот смешной довесок на концы грифа и настраивается на свой самый главный подход. Если верить Интуиции, то этот подход попадет точно в цель. А он ей почему-то верит, этой маленькой влюбленной в него девчонке. Он и сам уже почти влюбился в нее. Совсем чуть-чуть осталось. Может быть, как раз вот этот сет — и все! Виктор смотрит на щедро и вразнобой увешанную штангу и сам себе удивляется: вот спо-добился-то, елки-палки! Стоит женщину послушать — такое сразу начнется... — Хорош релаксировать! — требовательно смотрит на него Инквизиц... прошу прощения, уже заговорился, — Интуиция. — Поехали! Ричардс грабастает тяжеленную железяку, пружинится и включает бицепсы на полную катушку. — Медленнее! Нежнее! — кричит партнерша. — А вниз еще нежнее! Обалденные ощущения, между прочим! Никогда ничего подобного в «банках» не происходило! Там просто вулканическое извержение творится! — Давай следующий! Так же! Тяжко, однако! Нужно еще поднапрячься! Хо-о-о-оп! По-ошла, родная! — Давай, давай, давай и локти держи! Какая она активная у меня, блин, эта Интуиция! Ну, просто все видит и все знает! Второй повтор не успевает закончиться, как партнерша вдруг коротко командует ему: — Тормози! Подход закончен! Он смотрит на нее, как на идиотку. Закончен подход?! И он влюбиться в нее собирался? Дыхалки еще вполне достаточно, чтобы прорычать одну фразу, одновременно и нежную, и интеллектуальную: — Ты че, с ума сошла? — Я сказала: хватит! — У нее сверкают глазищи. — Да я еще... раза три смогу! — ПОСТАВИЛ ШТАНГУ НА МЕСТО!! — звонко, как молотом по наковальне, чеканит она. И — о чудо! — этот здоровенный тиранозавр ее слушается! — Ну, и что это было? — сразу после того, I как послушался, спрашивает он. — Не задавай дурацких вопросов! Просто I делай, что говорю! — отвечает Интуиция. — I Сейчас отдыхаешь, пока я не скомандую. I Следующий подход будет аналогичным! Го-1 товься! ...Видимо, как-то так они и тренировались. Подумай: может быть, между способностью Ричардса слышать Интуицию и достигнутыми им фантастическими результатами есть определенная связь? Мне кажется, что есть. Нужно ценить тех, кто тебя любит. А значит, чувствует. Что требуется для оптимального воздействия на мышечную ткань? Сделать как можно меньше движений и каждым нервным сигналом задействовать как можно больше волокон! Не утомить нервную систему и при этом создать анаболический стимул, укладывающийся в рамки режима адаптации! Правильно? Значит, без Интуиции — никак. Но сразу прими мою оговорку: с женой (то есть с Логикой) тебе расставаться тоже не резон. Это будет очень большой ошибкой. Никогда ее не бросай! Дело в том, что они с любовницей (Интуицией) не взаимоисключают, а взаимодополняют друг друга. И вот когда у тебя хватит мудрости и такта для того, чтобы найти общий язык с обеими одновременно (только здесь аналогию с сексом я уже проводить не стану, иначе ты моментально от главной темы отвлечешься)... Так, о чем это я говорил?.. Да! Если ВОТ ЭТО произойдет (договоришься то есть!), то тогда ты сможешь достичь максимальной эффективности во всем, за что ни возьмешься! Ты будешь знать, ЧТО нужно делать (Логика). И чувствовать, КАК это делать (Интуиция). И еще — сможешь сформулировать, ЗАЧЕМ это тебе нужно. Вот третий главный вопрос, который нужно поставить, чтобы быть по-настоящему эффективным. Отвечая на него, ты представляешь, визуализируешь свою цель — нужный тебе результат. Если сделать все вышеперечисленное одновременно, твоя цель материализуется очень быстро. Ты сам сформируешь свое будущее. Чувство под номером семь. Помнишь?.. Срочно заводи любовницу! И — держи хвост пистолетом! Во всех смыслах сразу! И на тренировке, и по жизни! == МЕДВЕЖЬИ ИСТОРИИ ==  Ветер упрямо боролся с Небом. Разгоняя свою невесомую плоть у самой земли, отчего слетали с деревьев их последние летние одежды, Ветер стрелой кидался вверх, стремясь сорвать и унести прочь серое одеяло Неба, зависшее слишком низко. Ветру не хватало свободы. Но Небо не сдавалось. Небо было сильнее. Одеяло продолжало опускаться. И лишь побледневший от страха солнечный диск, не выдержав напряжения, начал быстро съезжать к верхушкам сосен, чтобы спрятаться за ними. Однако схватка уже близилась к концу: Ветер исчерпывал последние силы... В этот самый миг, вдыхая полной грудью и расплескивая ногами устлавшие землю разноцветные горбатые листья, он вбежал в Лес и превратился в медведя. На его пути встала большущая высохшая береза. С облупившейся корой. Не дерево — памятник, почерневший от старости. Собственно, она ему совсем не мешала, ее можно было легко обогнуть. Но он уже стал медведем и поступал, как медведь. Схватился за шершавый ствол, прижал его к задубевшей от холода груди и стал валить на землю. Даром, что сухая, береза не поддалась. Он зарычал и нажал еще сильнее. Потом опустился на колени и с урчанием стал рыть почву у корней. Он поставил себе задачу свалить эту березу. И знал, что свалит. Корни мертвого дерева все еще цепко держались за землю. Он сражался с ними не меньше часа. Но ни времени, ни боли, ни усталости не было. Одно только непрерывное всепобеждающее усилие... Оставив за собой поверженное дерево и кучи вырытой земли, он побежал дальше, исцарапанный и перемазанный с ног до головы землей и кровью. Но ничего этого не чувствовал. Он был частью Леса, и Лес давал ему силу. Наверное, его вид напугал бы теперь кого угодно. Но знал, что людей не встретит: специально убегал подальше, чтобы остаться с Лесом один на один. Лес его всегда притягивал. Он очищался, сбрасывая с себя кандалы городской суеты. Становился самим собой. Медведем, которому хорошо оттого, что он в Лесу. И только. Давно обнаружил, что они с Лесом очень похожи. И со всеми существами, населяющими его. Потом понял: а ведь это не сходство. Это — кровное родство. Однажды они убежали в Лес вдвоем с его дворовым псом Шариком — на целый день. Они весь день жевали лишь травы и ягоды — и удивительно: не чувствовали ни голода, ни усталости. А набегавшись, падали на какую-нибудь солнечную полянку и с одинаковым любопытством разглядывали ползающих по стебелькам жуков и отдыхающих на солнышке змей-медянок, свернувшихся кольцами. Пришло понимание: человек — не царь природы. Он — ее часть. Такая же, как собака. Муравей. Дерево. Камень. Он и они — одно-единое, равноправное и единокровное. Потому что вокруг нет ничего неживого! Все одушевлено и наделено разумом. И если ты приходишь сюда с добром — злом тебе никто не ответит. Всегда получаешь только то, что транслируешь. ...Он бежал дальше и разговаривал с деревьями на языке взгляда, чувства и запаха. Он понимал их, они понимали его. Они все были частью Леса. Со здоровыми деревьями он не воевал. Берег их. Учился у них. Часто, остановившись у какой-нибудь сосенки, просто прикладывал ладонь к стволу и чувствовал, как по руке разливается тепло. Оно добавляло медведю силы. Сила все росла. Завидев черный трухлявый пень, с размаху толкнул его. Пень лишь качнулся: сидит крепко пень. Значит — нужно его выкорчевать! Выдернуть! Сломать! Еще раз испытать себя! Зарычал и навалился на пень сразу со всех сторон. ...Когда он приблизился к лесному озерцу, он уже действительно внешне напоминал медведя. Но тело не накопило ни капли усталости. Мышцы отзывались легкостью и силой, а голова была необыкновенно бодрой и ясной. На обратном пути он вывернул из земли камень килограммов этак на двадцать. Вытолкнул вверх над головой и побежал с ним в гору. Мысль: «Поднимусь на вершину и сброшу камень вниз!» Вначале ноша казалась невесомой, но каждые десять метров добавляли ей килограммы. Сцепил зубы. Мысль: «Подогнутся руки — уроню на голову!» Больше о руках не думал — они работали сами. Автономно. Поняли, что от них требуется. А думал теперь о расстоянии. Расстояние уменьшалось, но уменьшались и силы. Грудная клетка ходила ходуном, как меха в кузне. Сердце стучало молотом. Остаток пути до вершины он шел, еле передвигая ноги. Он дошел. ...В Лесу стемнело. До опушки оставалось каких-нибудь четыреста метров. А он бежал и думал о том, что настоящий медведь все же поступает не так. А вот как! Он бросил себя на землю и, упав «на четыре кости», включил в работу все конечности. Сразу потерял скорость. Зато добавилось работы легким. Круто!! Это какую же надо иметь «дыхалку», чтобы бегать так целыми днями! Он смотрел вперед, лавируя между древесными стволами и зарослями колючих кустарников. В раздувающиеся ноздри бил запах палых листьев, целое облако их летело за ним вслед. Он запинался за торчащие гребни корней, обдирал кожу на запястьях и чувствовал, как мало-помалу затекают трицепсы. Но — смотрел вперед и — бежал! А когда мышцы не выдержали и руки подломились, упал лицом вниз и уткнулся носом в холодную землю. Класс!! Его распирало ощущение силы и счастья! Он был здесь своим! Он был частью Леса, в котором нет ничего лишнего и каждой детали определено свое предназначение. И знал, что готов выполнить его. Было уже совсем темно, когда он выскочил из зарослей на знакомой опушке и побежал в сторону дома. ...Ну, как тебе такая вот история? Она на сто процентов реальна, между прочим. Именно так тренировался один из моих друзей, ставший потом отличным спортсменом и народным целителем одновременно. Внутри каждого из нас сидит зверь. Дикая тварь, как говаривал Редьярд Киплинг. Да, все мы родом из Леса. И не фиг прикидываться продуктом урбанистической цивилизации. Вот, блин, слов-то каких напридумывали!.. Я не гоню. Это так. Другое дело — сможешь ли ты контролировать свое звериное начало, когда оно вдруг вскочит и побежит в одному ему известном направлении. Если не тренируешь — стопудово не сможешь. И, значит, ОНО тебя контролирует. А ты для НЕГО — всего лишь оболочка. Терминатор, Блэйд, Халк, Люди Икс, доктор Джекилл и мистер Хайд и иже с ними. Все эти образы — не что иное, как креативное, образное и визуальное исследование темы человеческого инстинктивного естества. А я предлагаю с ним подружиться. Как подружился «с тем, который сидит в пруду» Крошка Енот. И направить его энергию в нужное русло. Дать ей выход в направлении твоего физического совершенствования! Вот это будет и мудро и продуктивно. Я сам много раз тренировался подобным образом, еще перед тем как попасть в спортзал и в первые несколько лет занятий в нем. А именно — убегал в лесопарк, который находился примерно километрах в трех от моей среднестатистической девятиэтажки. В самую его сердцевину. На что требовалась еще пара километров... И как правило, глубоким вечером или ночью. Чтобы свести к минимуму риск встречи с обычными людьми. Для их же безопасности. Нет, встреча со мной совсем не грозила им быть растерзанными и сожранными. Потому что к самому истоку своей генеалогии я не планировал возвращаться... Но ведь, кроме шуток, когда выпускаешь наружу своего зверя, выглядишь и ведешь себя очень нетипично. Например, накидываешься на лежащий здоровенный валун и с рычанием пытаешься его свалить. Или увлеченно бегаешь между деревьями на четвереньках. А еще — можешь заорать во всю глотку в такой октаве, которой никогда прежде у себя не наблюдал. Кстати, данный прием офигенно помогает разрядить психику! Только есть одна небольшая неприятность: все находящиеся в радиусе полукилометра звери от волка и меньше в этот момент получают моментальный инфаркт. От страха. Что уж о цивилизованном человеке говорить! И чего-о-о я только там ни вытворял! Мама дорогая! И понял вот какую вещь: оказывается, для того, чтобы стать самим собой, нужно вначале перевоплотиться!
Закон отрицания отрицания — по-моему, так это в философии называется.
И он тоже не гонит.
 
== Читайте также ==
 
*[[Прогрессивная нагрузка]]
*[[Пирамида (принцип тренировки)]]
*[[Отстающие мышцы]]
*[[Форсированные негативы]]
*[[Вклинивающиеся подходы]]
*[[Гигантские сеты (вариативность)]]
Nico
5242
правки
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/36697...70845»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция