1078
правок
Изменения
Нет описания правки
Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были [[Льняное масло|льняные]] и горчичные масла, а также [[Рыбий жир|рыбий]] и медвежий жиры в капсулах. ''Читайте подробнее:'' [[Омега-3 жирные кислоты]], [[Омега-6 жирные кислоты]]
=== Упражнения и программа тренировок для создания сексуальных форм ===
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.
Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок вам подобрать, то читайте подробнее: [[Программа начинающих для девушек]]
'''Пример базовой программы тренировкой для девушек'''
<ins>Понедельник</ins>
* [[Приседание со штангой|Приседания]] – 15 раз
* [[Выпады с гантелями|Выпады с гантелями в руках]] – по 10 раз каждой ногой
* [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели к поясу одной рукой]] – по 10 раз каждой рукой
* [[Подтягивания]] – максимальное количество раз или [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга верхнего блока за голову]] – 12 раз
* [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] – 12 раз
[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].
<ins>Среда</ins>
* [[Тяга штанги к поясу]] – 15 раз
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга блока к груди узким хватом]] – 12 раз
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания "Плие" с гантелей]] – 15 раз
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой]] – по 10 раз каждой ногой
* [[Подъем ног из упора лежа|"Книжка" на пресс]] – 20 раз
[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].
<ins>Пятница</ins>
* [[Становая тяга]] или [[Румынская становая тяга]] – 15 раз
* Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока]] к поясу сидя узким хватом – 12 раз
* [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лёжа]] – 12 раз
* [[Разведение рук с гантелями|Разводка с гантелями]] – 12 раз
[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].
{{Wow}} Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
== Читайте также ==
* [[Программа тренировок для девушек]]
* [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
* [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
* [[Женский бодибилдинг]]
* [[Женский бодибилдинг и стероиды]]
* [[ПМС (предменструальный синдром) и спорт]]
[[Категория:Тренинг]]