9880
правок
Изменения
Нет описания правки
Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]], так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.
== Ходьба для похудения ==
Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности.
'''Анализ движений нижней части тела'''. Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и опоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, на всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад.
При этом наблюдается некоторая [[пронация]] стопы. На последней стадии фазы опоры опять происходит [[супинация]] стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется заново. В фазе опоры нога несколько повернута внутрь в тазобедренном суставе.
Когда нога в фазе опоры отводится назад, тело за счет этого перемещается вперед и, кроме того, облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, концентрическая фаза начинается для четырехглавой мышцы бедра (сокращение мышц под нагрузкой), а когда она движется назад — для задней группы мышц бедра и голени. Вместе с тем при движении ноги вперед задняя группа мышц бедра и голени пассивна, а при ее движении назад пассивны подвздошно-поясничная мышца и четырехглавая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, и подколенная мышца участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном и коленном суставах, а также в более мелких и сложных движениях колена и бедра во время ходьбы.
Движения, совершаемые в голеностопном суставе, состоят из трех весьма сложных движений, поэтому излагаются в упрощенном виде. Аналогичным образом для простоты понимания из анализа исключены действия мышц, вращающих ногу в тазобедренном суставе, а также супинаторов и пронаторов стопы.
'''Примерный образец программы ходьбы'''