758
правок
Изменения
→Тренировка в беге
К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела [[Диета и питание бегунов на длинные дистанции|рацион питания]] непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.
== Дополнительные средства тренировки ==
[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс]] (бег по естественным тропинкам в парке, лесу или в поле) и другие виды физической активности являются прекрасным средством развития и поддержания функциональной и общей физической подготовленности. Выполняя кроссовые пробежки на местности, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях. Таким образом, кроссовый бег имеет не только хороший тренирующий эффект, он снижает степень риска получить травму или переутомление. Тему кроссовой подготовки я подробно обсуждаю на своих семинарах. В наши дни все больше любителей бега, включая марафонцев, постоянно используют кроссы в своей подготовке. Кроссы особенно необходимы возрастным спортсменам, так как снижают риски без потери качества тренировки.
В тренировочной программе, которую я рекомендую для подготовки к первому марафону, нет кроссовых беговых нагрузок, но они придутся очень кстати, если нужно восстановиться (или поддержать форму) после длительных пробежек или участия в соревнованиях, особенно после марафона. К выполнению кроссовых пробежек следует хорошо подготовиться: освоить технику бега на местности, выбрать подходящую удобную трассу.
Я верю в свою программу подготовки к марафону, представленную в данной книге. Но не рискну дать гарантий, что каждый будет в состоянии выдержать тренировки в течение четырех месяцев без каких-либо сбоев: человек — это не отлаженный часовой механизм. Жизнь ставит свои условия: то у вас скверное настроение, то вы получили травму, то за окном плохая погода. Эти и другие жизненные факторы могут помешать тренироваться в соответствии с планом. В таких случаях кроссовая тренировка поможет поддержать общий уровень подготовленности. Но помните: если по каким-то причинам вы прервали регулярные тренировочные занятия, то продолжать их надо с того момента, на котором вы остановились (даже если в целях поддержания формы вы бегали кроссы). К примеру, на 10-й неделе вы получили травму и не тренировались одну-две недели.
После вынужденного перерыва не приступайте к выполнению программы с 11-й или 12-й недели, а вернитесь к 10-й неделе.
В дни отдыха в соответствии с моей программой бегать не надо, поскольку после объемных тренировок необходимо время для восстановления. Однако это не означает, что вы должны ограждать себя от других видов деятельности. Если вы, к примеру, хотите погулять с собакой или ребенок зовет вас поиграть в баскетбол, сделайте это. Такая физическая деятельность совершенно не повредит. Думаю, что не стоит отказывать детям, которые хотят поиграть с вами, даже если назавтра вас ожидает марафон.
За время моей спортивной карьеры кроссовый бег и другие виды физической активности неоднократно помогали мне. Когда я повреждала колено или ступню, то старалась получать аэробную нагрузку, щадя травмированные части тела. С этой целью я, например, имитировала беговые движения в бассейне, удерживая себя в вертикальном положении с помощью спасательного круга. В других случаях занималась на велосипедном или лыжном тренажере. Известны разные истории про марафонцев, которые были вынуждены довольно долго бегать кроссы и тем не менее сохраняли необходимую физическую форму. Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. Что касается меня, то я получала достаточную нагрузку на лыжном тренажере. Мне это было нетрудно, поскольку я выросла в Норвегии и умею правильно бегать на лыжах. Хочу подчеркнуть, что любая физическая нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться сильнее, даст положительный эффект.
В качестве дополнительных тренировочных средств могут использоваться такие традиционные виды спорта, как велосипед, баскетбол, футбол, теннис, бег на лыжах. Кроме вышеназванных существует огромное количество других видов физической активности, полезных для развития вашей физической подготовленности, силы, координации, гибкости. Во время подготовки к марафону бег, конечно, является основным средством. Однако однажды вам, возможно, захочется попробовать себя и в каком-нибудь другом виде спорта.
За время, пока я занималась бегом, появилось множество различных видов фитнеса. Многие из них полезны для бегунов, так как развивают силу, улучшают осанку, равновесие, гибкость. Когда я была в Канзасе, один корреспондент уговорил меня в рекламных целях посетить занятие по йоге. Я чувствовала себя тогда слоном в посудной лавке, хотя и понимала, что занятия йогой очень полезны.
Я надеюсь, что после того, как вы преодолеете марафон, у вас появится собственный опыт, как следует тренироваться. Скорее всего, вы захотите и дальше поддерживать свою физическую подготовленность, следить за весом, ведь однажды это побудило вас начать тренироваться. Возможно, составив новый тренировочный план, вы откажетесь от больших объемов бега и сосредоточитесь на других видах физической активности.
== Читайте также ==