4702
правки
Изменения
Нет описания правки
== Подготовка и разогрев ==
== Зачем нужно разогреваться? ==
[[Image:S_s_24.jpg|250px|thumb|right|Мышцы]]Собираетесь ли вы предпринять первую в жизни попытку восхождения или участвуете в крупных международных соревнованиях, важность предварительной разминки перед лазанием невозможно переоценить. Большинство скалолазов баснословно ленивы, когда речь заходит о правильной подготовке; в конце концов, если вы не принимаете лазание всерьез, зачем готовиться, словно это большой спорт? Скалолазание — одно из самых суровых испытаний для суставов и соединительных тканей, хотя многие участники все еще верят, что травмы случаются только у кого-то другого. Не менее удивительно число тех, кто неоднократно растягивал сухожилия или мышцы, но все равно не научился на прежних ошибках. Конечно, есть и другие факторы, помимо разминки, способные повлиять на вашу готовность избежать травмы: насколько вы отдохнули между двумя восхождениями или между днями занятий, насколько хорошо спали, как питались и т.д. Но, коротко говоря, самый важный момент — эффективность предварительной раминки разминки (разогрева) перед началом восхождения.
=== Улучшить показатели лазания ===
=== Растяжка пальцев ===
[[Image:S_s_28_1.jpg|250px|thumb|right|Растяжка большого пальца]]
Сначала займитесь упражнением на сжатие кисти — с эспандером или без него. Затем осторожно проработайте каждый палец по отдельности и главное — сустав большого пальца, потягивая их в обе стороны в течение 6-8 секунд, по три раза каждый палец. Постепенно усиливайте нагрузку, но без чрезмерных усилий. Это можно делать по дороге до скалы или тренировочной стены, чтобы сэкономить время на разминку.
[[Image:S_s_28_2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка пальцев]]
*Сжатие кисти с эспандером или без него помогает развивать пальцы и повышать общую силу кисти.
=== Растяжка предплечий и локтей ===
[[Image:S_s_29_1.jpg|250px|thumb|right|Растяжка предплечий]]
Вытяните одну руку перед собой, захватите ее пальцы второй рукой и оттяните запястье и пальцы назад, так чтобы почувствовать напряжение в локтевых сухожилиях. Удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд, повторите упражнение три раза для каждой руки.
=== Растяжка плеч ===
[[Image:S_s_29.jpg|250px|thumb|right|Растяжка плеч]]
Встаньте прямо, возьмите себя за локоть и отведите его за голову, мягко надавливая, чтобы растянуть дельтовидные мышцы. Затем вытяните руку перед собой и оттяните ее в сторону перед корпусом. Удерживайте каждую позицию в течение 8-12 секунд и повторите упражнение три раза для каждой руки.
=== Растяжка спины ===
[[Image:S_s_29_3.jpg|250px|thumb|left|Растяжка спины]]
Для мышц спины (больших крыловидных мускулов, которые идут вдоль обоих боков) выполните следующую растяжку: ноги чуть в стороны и слегка согнуты в коленях, боковая растяжка за счет подъема ведущей руки над головой и легкого наклона — вы должны почувствовать натяжение. Другая рука в это время лежит на бедре для поддержки. Для разминки верхних мускулов средней части спины (ромбовидных и больших круглых мышц) просто вытяните обе руки перед собой, плотно сцепив пальцы, а затем поворачивайте их вправо-влево, выдвигая плечо вперед с усилием.
=== Растяжка шеи ===
[[Image:S_s_29_2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка шеи]]
Встаньте или сядьте прямо, затем медленно наклоните голову к одному плечу, верните ее в центральное положение, затем наклоните к другому плечу, затем вперед и назад, каждый раз возвращаясь на мгновение в центральное, прямое положение после каждого наклона головы. Не вращайте шеей.
== Растяжка нижней части тела ==
[[Image:S_s_30.jpg|250px|thumb|right|Растяжка нижней части тела]]
В целях разогрева нижнюю часть тела надо растягивать в минимальной степени. Выбирайте только базовые упражнения для каждой группы мышц, а именно: паховых, бедренных, икроножных мускулов и подколенных сухожилий.
=== Передний шпагат ===
[[Image:S_s_31.jpg|250px|thumb|right|Передний шпагат]]
Хотя это упражнение является идеальным для улучшения способности совершать широкие шаги-распоры, оно требует немалой осторожности, на первых порах лучше выбирать более простые приемы растяжки паховых мышц. Встаньте прямо, направив стопы вперед, а затем медленно и осторожно опускайтесь в полушпагат.
=== Растяжка «лягушкой» ===
[[Image:S_s_31_2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка «лягушкой»]]
Это простое упражнение можно исполнять стоя или лежа лицом вниз на полу, поставив ноги шире плеч. Медленно опускайте бедра к ступням, разворачивая колени наружу, словно в балетном упражнении «плие». Это серьезная растяжка, улучшающая способности переносить вес тела ближе к поверхности скалы или стены.