Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

P90X - программа тренировки

274 байта убрано, 11 лет назад
Нет описания правки
== Упражнения ==
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул. Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типовСуществует три схемы (расписания) занятий, под названием "КлассическийCLASSIC"(классический), "легкийLEAN" (сухой) и "doublesDOUBLES"(двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими личными целямии уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
! ProgramПрограмма! ExerciseУпражнение! WeekНеделя! Muscles WorkedРаботающие мышцы! TypeТип
! Ab Ripper X
! LengthПродолжительность! EquipmentОборудование
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
|rowspan="12" | P90X
| Chest and BackГрудь и спина
| 1-3, 9, 11
| PectoralsГрудные, Backспина, Bicepsбицепс, Tricepsтрицепс| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 52:50
| Weights or BandsГруз, Push-up barsэкспендер, Pull-up bar or bandsстойки для отжиманий, Chairстул, Fitness guide and penручка и блокнот, Water and Towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Plyometrics]]Плиометрика
| 1-3, 5-7, 9-12
| LegsНоги, Full Bodyвсе тело| CardioКардио| NoНет
| 58:36
| Heart rate monitorПульсометр, Matковрик, Stool or Chairстул, Water and towelвода и полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Shoulders and ArmsПлечи и руки
| 1-3, 9, 11
| BicepsБицепс, Tricepsтрицепс, Shouldersплечи| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 59:53
| Weights or bandsГруз, Wallэкспандер, Chairстена, Fitness guide and penстул, water and towelручка и блокнот, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Yoga]] XЙога
| 1-13
| Full BodyВсе тело| CardioКардио, Stretchсила| NoНет
| 92:24
| MatКоврик, Yoga blocksблоки для йоги, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Legs and BackНоги и спина
| 1-3, 5-7, 9-12
| QuadsКвадрицепсы, Hamstringзадняя группа бедра, Calvesикры, Backспина| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 58:56
| Weights or bandsГруз, Wallэкспандер, Pull-up bar or bandsстена, Chairстойки для отжиманий, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Kenpō]] Боевая тренировка KENPO X
| 1-13
| Full BodyВсе тело| CardioКардио| NoНет
| 58:46
| Heart rate monitorПульсометр, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| X [[Stretch]]Тренировка на силу
| 1-13
| Full BodyВсе тело| StretchСила| NoНет
| 57:32
| MatКоврик, Yoga blocksблоки для йоги, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Core Synergistics[[Мышцы кора]]
| 4, 8, 13
| Full BodyВсе тело| Strength TrainingСиловой| NoНет
| 57:27
| MatКоврик, Weights or bandsгруз, Plastic plateэкспандер, cardboard or towelодноразовая пластиковая тарелка, Water and towelполотенце, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| ChestГрудь, Shoulders and Tricepsплечи, трицепс
| 5-7, 10, 12
| PectoralsГрудные, Shouldersдельты, Tricepsтрицепс| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 55:44
| Weights or BandsГруз, Push-up barsэкспандер, Plastic plateстойки для отжиманий, cardboard or towelпластиковая тарелка, Chairполотенце, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Back and BicepsСпина и бицепс
| 5-7, 10, 12
| Back, BicepsМышцы спины и бицепсы| Strength TrainingСиловой| YesДа
| 51:36
| Weights or bandsГруз, Wallэкспандер, Pull-up bar or bandsстена, Chairстойки для отжиманий, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Cardio]] XКардио Х| doublesДважды| Full BodyВсе тело| Cardio WorkoutКардио| NoНет
| 43:18
| Stool or ChairСтул, Matковрик, Yoga blocksблоки для йоги, Heart rate monitorпульсометр, Water and towelвода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Ab Ripper X
| weeklyЕженедельно| Abdominals, CoreБрюшной пресс| Strength TrainingСиловой
| N/A
| 16:07
|MatКоврик, Water and towel|-|rowspan="5"| P90X+|Upper Plus|1-3вода, 5-7, 9-12| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders| Strength Training| No, Abs/Core Plus instead| 40 min| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel|-|Interval X Plus|1-3, 9, 11| Full Body| Cardio Workout| No, Abs/Core Plus instead| 40 min|Heart rate monitor, water and towel|-|Total Body Plus| 1-3, 5-7, 9-12| Full Body| Strength Training| No| 45 min| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel|-|Kenpo Cardio Plus| 1-3, 5-7, 9-12| Full Body| Cardio Workout| No| 40 min| water and towel, heart rate monitor|-|Abs/Core Plus| 1-12| Abs and Core| Strength Training| No| 20 min| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up barполотенце
|}

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция