Изменения
→От стратегии -к тактике
Как хорошо, что с нами всегда рядом заботливая матушка Лень. Именно она заставляет нас искать или составлять так называемые эффективные программы тренинга, суть которых состоит в стремлении добиться большего, прилагая наименьшие усилия. Пока наши комплексы кричат в одно ухо: «давай, давай, надо еще здесь поправить, здесь добавить, здесь выжать», Лень в другое тихонечко шепнет: «остановись, достаточно, подумай головой». Некоторым счастливчикам удается услышать то, что надо, и они
начинают думать. А процесс мышления схож с процессом тренировки: вновь вы оказываетесь между «молотом» комплексов и «наковальней» лености. Но об этом в другой раз... А сегодня мы поговорим о «творческо-научном» подходе к тренировкам. если быть точным, то о том, как не ворочать груды «железа» без толку.
== Типы мышечных волокон ==
Всем известно, что мышечные волокна (MB) различаются по своему 1типу. И тренировать их надо по-разному. В настоящее время устоялось две классификации. Первая разделяет MB на «быстрые» и «медленные» - по ферменту АТФ-аза миофибрилл, тип которых бывает либо быстрым, либо медленным. Отсюда -либо быстросокращающиеся (БМВ), либо медленносокращающиеся (ММВ) волокна. Их соотношение задается генетически. Второй способ классификации -разделение MB на окислительные и гликолитические. Здесь мы говорим о делении не по миофибриллам, а по митохондриям. Много митохондрий -окислительные волокна. Мало (а то и вовсе нет) - гликолитические. Интересно, что количество митохондрий изменяется за счет тренировок. Мы не будем заниматься такими преобразованиями в рамках данной статьи: во-первых, это важно для иных видов спорта (легкой атлетики, в первую очередь), во-вторых, оба типа MB одинаково хорошо поддаются гипертрофии, а ведь именно гипертрофия является нашей целью. Необходимо лишь знать, какие нагрузки желательны для каждого типа MB, а заодно посмотреть, какие волокна преобладают конкретно у вас. Разрешить этот вопрос можно с помощью тестирования. Я условно называю его тестированием для определения композиции мышечных волокон. («Медленные» мышечные волокна, как правило, являются окислительными, хотя и не всегда. Но случаи резкого уменьшения количества митохондрий или даже полного их исчезновения в «медленных» волокнах настолько специфичны, что в том случае, когда мы говорим о спорте, между словами «медленносокращающиеся» и «окислительные» волокна можно поставить знак равенства. Точно такой же знак равенства можно поставить между
словами «быстросокращающиеся волокна» и «гликолитические». - Прим. ред.)
== Тестирование ==
Для того, чтобы удачно провести тестирование, надо быть в хорошей форме. Нет, вам не надо выходить на пик «массы» или силовых показателей, но и не стоит хвататься за тестирование сразу после длительных новогодних (майских) праздников.<br>
Суть тестирования заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (РМ) и делаете с ним повторения до отказа. После этого запоминаете (записываете), сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Для каждой мышечной группы (МГ) мы подобрали оптимальные упражнения.
'''ГРУДЬ''': жим штанги лежа на плоской либо наклонной скамье;
'''БИЦЕПС''': подъем EZ-штанги на бицепс;
'''СПИНА''': тяга верхнего блока к груди сидя;
'''ПЛЕЧИ''': жим штанги (гантелей) сидя;
'''НОГИ''': сгибания и разгибания в тренажере;
'''ТРИЦЕПС''': разгибания книзу на верхнем блоке (с прямой либо канатной рукоятью) или французский жим, если вы выполняете его регулярно.
Особняком стоят мышцы пресса, разгибатели спины, а также икроножная вместе с камбаловидной мышцей. В большинстве случаев в них преобладают окислительные волокна. Причина ясна: это - мышцы-стабилизаторы, которые работают по 15-17 часов в сутки.<br>
Не стоит бросаться выполнять все движения в один день, уделите тестированию целую неделю, разбросав упражнения в рамках вашего обычного сплита. Для того, чтобы неделя не пропала даром, после прохождения тестирования в рамках тренировки можно сделать
какое-либо формирующее упражнение в умеренном количестве повторений. Небольшое уточнение насчет жима штанги лежа. Зная любовь соотечественников к установке силовых рекордов, хочу предупредить вас от бездумного определения РМ. Жим «на раз» - это достаточно опасное и ответственное действо. Возможно, лучше будет прикинуть максимум на бумаге, исходя из соответствующих таблиц, которые распространены в Интернете (в №4 за 2008 год «Железного мира» также публиковалась статья «Как определить ваш разовый максимум» - прим. ред.) С их помощью вы определите свой разовый максимум, зная, сколько вы жмете на 10 и 5 раз.
== От теории - к практике ==
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом: разминка с весом в 35% от
предполагаемого РМ; разминка с весом в 55% от предполагаемого РМ; отдых в течение 3 минут; попытка выполнить упражнение «на раз» и узнать свой РМ (если он неизвестен); отдых в течение 3 минут; выполнение движения до позитивного «отказа» с весом, равным 80% от РМ. После этого можно пойти домой и проанализировать результаты. Если получилось выполнить менее 8 повторений в подходе, то в данной мышечной группе преобладают гликолитические волокна. Если вы осилили 8-10 повторов, то наблюдается равенство волокон. Ну а если ушли за 11 12 повторений, то вы - обладатель преимущественно окислительных волокон.<br>
На основе этих данных можно строить тренировочный мезоцикл. Мы создали следующий.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МезоЦИКЛА - 5 НЕДЕЛЬ.<br>
ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ МАЛОПОВТОРНОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА».<br>
ПРИ РАВНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ВОЛОКОН: ПО 2 НЕДЕЛИ СИЛОВОГО И ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, НЕДЕЛЯ ПАМПИНГА. <br>
ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ СИЛОВОГО, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА».
В крайних случаях (выполнили менее пяти или более 15 повторов) можно вообще убирать одну из фаз (объемную либо силовую соответственно) и вводить их только в четном макроцикле.
Это - не единственно возможные комбинации. Вы вполне можете составить что-то под себя или использовать хорошо зарекомендовавшие схемы, как то: 4 недели специфичного тренинга, 2 недели «противоположного», после чего все повторяется заново. Такое распределение нагрузок основывается на принципе специфичности, который в версии для бодибилдинга гласит: «Чему нагрузку даешь, то и растет». Мы лишь решаем вопрос, какого плана эта нагрузка должны быть. Смена тренировочного режима необходима для преодоления застоя, а также по вполне объективным причинам. Например, постоянное использование малоповторного тренинга ведет к ухудшению трофики мышц, часть капилляров просто закрывается. Чтобы этого не произошло, мы делаем по 12-15 повторов в подходе. И наоборот - если вы будете развивать только саркоплазматический компонент, то ваша ЦНС рано или поздно разучится посылать сигналы достаточной силы.
== От стратегии - к тактике ==
=== КОЛИЧЕСТВО ПОДНЯТЫХ ШТАНГ ===
Теперь от стратегии перейдем к тактике, то есть, обсудим методы проведения конкретного тренировочного занятия: время отдыха, время нахождения мышцы под нагрузкой, количество подходов, повторов и пр. Но перед этим введем в рассмотрение термин «количество поднятых штанг», также известный как КПШ.<br>
Строго говоря, термин этот - из словаря пауэрлифтеров, и введение его в «рацион» занимающихся бодибилдингом несколько искусственно. Однако далеко не каждый может заниматься интуитивно (это умение приходит с опытом), а какое-то мерило тренировочной нагрузки существовать должно. Долгое время эту роль исполняли веса, количество повторов, но мы предлагаем ввести в оборот что-то новое. Скоро вы поймете удобство КПШ. <br>
Из названия видно, что нас будет интересовать количество поднятых штанг (гантелей, блоков - неважно). Это число мы получим, перемножив сделанные подходы на повторы. Важно, что в этой статье цифры, стоящие в графе КПШ, учитывают и разминочные подходы. Еще один плюс этого термина состоит в том, что он дает большую (с ударением на первом слоге) гибкость в планировании нагрузки. Приведу пример. Вам надо подвести нагрузку с КПШ, равным 55. Вы знаете, что работать вам предстоит в диапазоне 10 повторений в сете. Автоматически получаете 5 подходов. Это - пример строгого планирования. Еще один пример: имеете КПШ в 60, а далее, основываясь на своем опыте, работаете хоть в режиме 6x10 (6 сетов по 10 повторений), хоть 10x6, хоть 15x4...
=== СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ===
Время нахождения мышцы под нагрузкой - 5-15 с, что дает нам 3-8 повторений в сете Время отдыха между подходами - до 2-4 минут (до полного восстановления уровня креатин фосфата в мышцах) <br>
Количество подходов 5-8 <br>
КПШ: 25-45<br>
Упражнения выполняются не до «отказа». «Отказ» возможен лишь в последнем повторении последнего подхода. <br>
Количество упражнений: 1-2
=== ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ===
Время нахождения мышцы под нагрузкой -25-35 с, что дает нам 11-16 повторений в сете <br>
Время отдыха между подходами - до 2-3 минут<br>
Количество подходов - 6-9<br>
КПШ-66-80<br>
Упражнения выполняются почти до «отказа»<br>
Количество упражнений: 2-4<br>
В базовом упражнении используйте метод восходящей пирамиды. Далее идут формирующие движения.
=== «ПАМПИНГ» ===
Время нахождения мышцы под нагрузкой -60-90 с, что дает нам 25-40 повторений в сете <br>
Время отдыха между подходами минимальное <br>
Количество подходов: 10-15<br>
КПШ: 250-350<br>
Каждый подход выполняется до позитивного мышечного «отказа». Но это должен быть «отказ» именно целевой мышцы, а не нервной или дыхательной системы. Количество упражнений - 3-5 Еще раз отметим достоинства данного подхода. Играя КПШ в заданных границах, а также длиной макроциклов, можно составить и провести бесконечно большое количество тренировок. Вы делаете упражнения в том режиме, который наиболее полно подходит именно вашему организму. Ведь организм сам подсказал вам, что для него лучше! Конечно же, тренинг - это еще не все. Напоминаем о необходимости следить за двумя другими «китами»: питанием и восстановлением. Только при комплексном подходе вы достигнете высоких результатов.
----
'''Источник [[Железный мир]] №2'''
начинают думать. А процесс мышления схож с процессом тренировки: вновь вы оказываетесь между «молотом» комплексов и «наковальней» лености. Но об этом в другой раз... А сегодня мы поговорим о «творческо-научном» подходе к тренировкам. если быть точным, то о том, как не ворочать груды «железа» без толку.
== Типы мышечных волокон ==
Всем известно, что мышечные волокна (MB) различаются по своему 1типу. И тренировать их надо по-разному. В настоящее время устоялось две классификации. Первая разделяет MB на «быстрые» и «медленные» - по ферменту АТФ-аза миофибрилл, тип которых бывает либо быстрым, либо медленным. Отсюда -либо быстросокращающиеся (БМВ), либо медленносокращающиеся (ММВ) волокна. Их соотношение задается генетически. Второй способ классификации -разделение MB на окислительные и гликолитические. Здесь мы говорим о делении не по миофибриллам, а по митохондриям. Много митохондрий -окислительные волокна. Мало (а то и вовсе нет) - гликолитические. Интересно, что количество митохондрий изменяется за счет тренировок. Мы не будем заниматься такими преобразованиями в рамках данной статьи: во-первых, это важно для иных видов спорта (легкой атлетики, в первую очередь), во-вторых, оба типа MB одинаково хорошо поддаются гипертрофии, а ведь именно гипертрофия является нашей целью. Необходимо лишь знать, какие нагрузки желательны для каждого типа MB, а заодно посмотреть, какие волокна преобладают конкретно у вас. Разрешить этот вопрос можно с помощью тестирования. Я условно называю его тестированием для определения композиции мышечных волокон. («Медленные» мышечные волокна, как правило, являются окислительными, хотя и не всегда. Но случаи резкого уменьшения количества митохондрий или даже полного их исчезновения в «медленных» волокнах настолько специфичны, что в том случае, когда мы говорим о спорте, между словами «медленносокращающиеся» и «окислительные» волокна можно поставить знак равенства. Точно такой же знак равенства можно поставить между
словами «быстросокращающиеся волокна» и «гликолитические». - Прим. ред.)
== Тестирование ==
Для того, чтобы удачно провести тестирование, надо быть в хорошей форме. Нет, вам не надо выходить на пик «массы» или силовых показателей, но и не стоит хвататься за тестирование сразу после длительных новогодних (майских) праздников.<br>
Суть тестирования заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (РМ) и делаете с ним повторения до отказа. После этого запоминаете (записываете), сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Для каждой мышечной группы (МГ) мы подобрали оптимальные упражнения.
'''ГРУДЬ''': жим штанги лежа на плоской либо наклонной скамье;
'''БИЦЕПС''': подъем EZ-штанги на бицепс;
'''СПИНА''': тяга верхнего блока к груди сидя;
'''ПЛЕЧИ''': жим штанги (гантелей) сидя;
'''НОГИ''': сгибания и разгибания в тренажере;
'''ТРИЦЕПС''': разгибания книзу на верхнем блоке (с прямой либо канатной рукоятью) или французский жим, если вы выполняете его регулярно.
Особняком стоят мышцы пресса, разгибатели спины, а также икроножная вместе с камбаловидной мышцей. В большинстве случаев в них преобладают окислительные волокна. Причина ясна: это - мышцы-стабилизаторы, которые работают по 15-17 часов в сутки.<br>
Не стоит бросаться выполнять все движения в один день, уделите тестированию целую неделю, разбросав упражнения в рамках вашего обычного сплита. Для того, чтобы неделя не пропала даром, после прохождения тестирования в рамках тренировки можно сделать
какое-либо формирующее упражнение в умеренном количестве повторений. Небольшое уточнение насчет жима штанги лежа. Зная любовь соотечественников к установке силовых рекордов, хочу предупредить вас от бездумного определения РМ. Жим «на раз» - это достаточно опасное и ответственное действо. Возможно, лучше будет прикинуть максимум на бумаге, исходя из соответствующих таблиц, которые распространены в Интернете (в №4 за 2008 год «Железного мира» также публиковалась статья «Как определить ваш разовый максимум» - прим. ред.) С их помощью вы определите свой разовый максимум, зная, сколько вы жмете на 10 и 5 раз.
== От теории - к практике ==
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом: разминка с весом в 35% от
предполагаемого РМ; разминка с весом в 55% от предполагаемого РМ; отдых в течение 3 минут; попытка выполнить упражнение «на раз» и узнать свой РМ (если он неизвестен); отдых в течение 3 минут; выполнение движения до позитивного «отказа» с весом, равным 80% от РМ. После этого можно пойти домой и проанализировать результаты. Если получилось выполнить менее 8 повторений в подходе, то в данной мышечной группе преобладают гликолитические волокна. Если вы осилили 8-10 повторов, то наблюдается равенство волокон. Ну а если ушли за 11 12 повторений, то вы - обладатель преимущественно окислительных волокон.<br>
На основе этих данных можно строить тренировочный мезоцикл. Мы создали следующий.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МезоЦИКЛА - 5 НЕДЕЛЬ.<br>
ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ МАЛОПОВТОРНОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА».<br>
ПРИ РАВНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ВОЛОКОН: ПО 2 НЕДЕЛИ СИЛОВОГО И ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, НЕДЕЛЯ ПАМПИНГА. <br>
ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ СИЛОВОГО, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА».
В крайних случаях (выполнили менее пяти или более 15 повторов) можно вообще убирать одну из фаз (объемную либо силовую соответственно) и вводить их только в четном макроцикле.
Это - не единственно возможные комбинации. Вы вполне можете составить что-то под себя или использовать хорошо зарекомендовавшие схемы, как то: 4 недели специфичного тренинга, 2 недели «противоположного», после чего все повторяется заново. Такое распределение нагрузок основывается на принципе специфичности, который в версии для бодибилдинга гласит: «Чему нагрузку даешь, то и растет». Мы лишь решаем вопрос, какого плана эта нагрузка должны быть. Смена тренировочного режима необходима для преодоления застоя, а также по вполне объективным причинам. Например, постоянное использование малоповторного тренинга ведет к ухудшению трофики мышц, часть капилляров просто закрывается. Чтобы этого не произошло, мы делаем по 12-15 повторов в подходе. И наоборот - если вы будете развивать только саркоплазматический компонент, то ваша ЦНС рано или поздно разучится посылать сигналы достаточной силы.
== От стратегии - к тактике ==
=== КОЛИЧЕСТВО ПОДНЯТЫХ ШТАНГ ===
Теперь от стратегии перейдем к тактике, то есть, обсудим методы проведения конкретного тренировочного занятия: время отдыха, время нахождения мышцы под нагрузкой, количество подходов, повторов и пр. Но перед этим введем в рассмотрение термин «количество поднятых штанг», также известный как КПШ.<br>
Строго говоря, термин этот - из словаря пауэрлифтеров, и введение его в «рацион» занимающихся бодибилдингом несколько искусственно. Однако далеко не каждый может заниматься интуитивно (это умение приходит с опытом), а какое-то мерило тренировочной нагрузки существовать должно. Долгое время эту роль исполняли веса, количество повторов, но мы предлагаем ввести в оборот что-то новое. Скоро вы поймете удобство КПШ. <br>
Из названия видно, что нас будет интересовать количество поднятых штанг (гантелей, блоков - неважно). Это число мы получим, перемножив сделанные подходы на повторы. Важно, что в этой статье цифры, стоящие в графе КПШ, учитывают и разминочные подходы. Еще один плюс этого термина состоит в том, что он дает большую (с ударением на первом слоге) гибкость в планировании нагрузки. Приведу пример. Вам надо подвести нагрузку с КПШ, равным 55. Вы знаете, что работать вам предстоит в диапазоне 10 повторений в сете. Автоматически получаете 5 подходов. Это - пример строгого планирования. Еще один пример: имеете КПШ в 60, а далее, основываясь на своем опыте, работаете хоть в режиме 6x10 (6 сетов по 10 повторений), хоть 10x6, хоть 15x4...
=== СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ===
Время нахождения мышцы под нагрузкой - 5-15 с, что дает нам 3-8 повторений в сете Время отдыха между подходами - до 2-4 минут (до полного восстановления уровня креатин фосфата в мышцах) <br>
Количество подходов 5-8 <br>
КПШ: 25-45<br>
Упражнения выполняются не до «отказа». «Отказ» возможен лишь в последнем повторении последнего подхода. <br>
Количество упражнений: 1-2
=== ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ===
Время нахождения мышцы под нагрузкой -25-35 с, что дает нам 11-16 повторений в сете <br>
Время отдыха между подходами - до 2-3 минут<br>
Количество подходов - 6-9<br>
КПШ-66-80<br>
Упражнения выполняются почти до «отказа»<br>
Количество упражнений: 2-4<br>
В базовом упражнении используйте метод восходящей пирамиды. Далее идут формирующие движения.
=== «ПАМПИНГ» ===
Время нахождения мышцы под нагрузкой -60-90 с, что дает нам 25-40 повторений в сете <br>
Время отдыха между подходами минимальное <br>
Количество подходов: 10-15<br>
КПШ: 250-350<br>
Каждый подход выполняется до позитивного мышечного «отказа». Но это должен быть «отказ» именно целевой мышцы, а не нервной или дыхательной системы. Количество упражнений - 3-5 Еще раз отметим достоинства данного подхода. Играя КПШ в заданных границах, а также длиной макроциклов, можно составить и провести бесконечно большое количество тренировок. Вы делаете упражнения в том режиме, который наиболее полно подходит именно вашему организму. Ведь организм сам подсказал вам, что для него лучше! Конечно же, тренинг - это еще не все. Напоминаем о необходимости следить за двумя другими «китами»: питанием и восстановлением. Только при комплексном подходе вы достигнете высоких результатов.
----
'''Источник [[Железный мир]] №2'''