24 300
правок
Изменения
Новая страница: «== Спортивная диета (научный обзор) == В ходе исследований было доказано, что большое знач…»
== Спортивная диета (научный обзор) ==
В ходе исследований было доказано, что большое значение имеет время приема пищи и сочетание продуктов. Если уделить внимание данным факторам, можно улучшить спортивные показатели и избежать [[Перетренированность|перетренированности]].<ref name="multiple1">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref name="multiple6">Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple33">Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)</ref><ref name="multiple50">Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Abstracts of 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine 2001.</ref>
Чтобы [[углеводы]], полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать [[гликоген]], требуется около 4 часов. Значит, прием пищи, которая должна дать энергию на тренировке, необходимо провести за 4-6 часов ее начала.<ref name="multiple6" />
Поэтому, если тренировка назначена на время после полудня, завтрак – ключевой прием пищи с точки зрения поступления гликогена в печень и мышцы. Кроме того, исследования показали, что прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой (например, 50 г углеводов и 5-10 грамм [[Протеин|протеинов]]) позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки.<ref name="multiple51">Carli G, Bonifazi M, Lodi L, Lupo C, Martelli G, Viti A: Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 64(3):272-7.</ref><ref name="multiple52">Cade JR, Reese RH, Privette RM, Hommen NM, Rogers JL, Fregly MJ: Dietary intervention and training in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991, 63(3-4):210-5.</ref> Это также увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм, вызванный тренировочной нагрузкой.<ref name="multiple33" /><ref name="multiple51" /><ref name="multiple52" />
Если тренировка длится более, чем один час, спортсмену рекомендуется принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.<ref name="multiple6" /><ref>Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE, Warren BJ, Utter A, Davis JM, Henson DA, Nehlsen-Cannarella SL: Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running. Am J Clin Nutr 1997, 66(1):153-9.</ref><ref>Nieman DC: Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 1998, 4:64-76.</ref><ref>Nieman DC: Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 1999, 18(3):537-48.</ref><ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48.</ref><ref>Burke LM: Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 1997, 29(1):3-10.</ref><ref>Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31. </ref>
В течение 30 мин после завершения тренировки спортсмену желательно принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина), а через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.<ref name="multiple1" /><ref>Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110. </ref><ref name="multiple50" />
Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что в целом способствует быстрому восстановлению.<ref>Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992, 72(5):1854-9.</ref><ref>Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-83.</ref><ref>Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ: Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 1998, 85(4):1544-55.</ref>
За 2-3 дня до соревнований спортсменам следует сократить объем тренировок на 30-50% и дополнительно включить в рацион 200-300 г/день углеводов.
Это помогает создать дополнительный запас углеводов и увеличить выносливость во время соревнований. <ref name="multiple1" /><ref name="multiple6" /><ref name="multiple50" />Таким образом, тип употребляемой пищи и время ее приема – важные факторы для поддержании доступности углеводов в организме во время тренировок и снизить вероятность перетренированности.
'''Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи'''<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.</ref>:
*Длительные тренировки (> 60-90 мин) истощают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя компенсировать.
*Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости). Принимать такой напиток следует каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.
*Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, так как ее абсорбция происходит медленнее, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства
*Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) у каждому приему углеводов, особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и положительно влияет на восстановление гликогена, в том числе когда количество принимаемых углеводов ниже оптимального
*Прием 6-20 г незаменимых аминокислот (EAA) и 30-40 г углеводов с высоким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно повышает синтез мышечного белка.
*Регулярный прием после тренировок добавки с углеводами и протеинами улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира при тренировках с отягощениями.
*Источники молочного белка (например, [[Сывороточный протеин|сыворотка]] и [[казеин]]) с разной скоростью усваиваются в организме и, таким образом, имеют отличия при использовании в тренировочном питании.
*Совместный прием креатин моногидрата и белково-углеводной добавки мощнее влияет на силовые показатели и структуру тела, чем прием такой же добавки без [[Креатин|креатина]].
*При планировании питания основное внимание следует уделить доступности в организме углеводов и белков. Включение в рацион небольшого количества жиров не нанесет вреда, и поможет контролировать гликемический ответ во время упражнений.
*Независимо от времени приема, регулярное употребление закусок и пищи, содержащей углеводы и белки в пропорции 3:1 поможет восстановить мышечный гликоген в случае недостаточного приема углеводов.
== Источники ==
<references/>
В ходе исследований было доказано, что большое значение имеет время приема пищи и сочетание продуктов. Если уделить внимание данным факторам, можно улучшить спортивные показатели и избежать [[Перетренированность|перетренированности]].<ref name="multiple1">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref name="multiple6">Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple33">Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)</ref><ref name="multiple50">Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Abstracts of 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine 2001.</ref>
Чтобы [[углеводы]], полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать [[гликоген]], требуется около 4 часов. Значит, прием пищи, которая должна дать энергию на тренировке, необходимо провести за 4-6 часов ее начала.<ref name="multiple6" />
Поэтому, если тренировка назначена на время после полудня, завтрак – ключевой прием пищи с точки зрения поступления гликогена в печень и мышцы. Кроме того, исследования показали, что прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой (например, 50 г углеводов и 5-10 грамм [[Протеин|протеинов]]) позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки.<ref name="multiple51">Carli G, Bonifazi M, Lodi L, Lupo C, Martelli G, Viti A: Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 64(3):272-7.</ref><ref name="multiple52">Cade JR, Reese RH, Privette RM, Hommen NM, Rogers JL, Fregly MJ: Dietary intervention and training in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991, 63(3-4):210-5.</ref> Это также увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм, вызванный тренировочной нагрузкой.<ref name="multiple33" /><ref name="multiple51" /><ref name="multiple52" />
Если тренировка длится более, чем один час, спортсмену рекомендуется принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.<ref name="multiple6" /><ref>Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE, Warren BJ, Utter A, Davis JM, Henson DA, Nehlsen-Cannarella SL: Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running. Am J Clin Nutr 1997, 66(1):153-9.</ref><ref>Nieman DC: Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 1998, 4:64-76.</ref><ref>Nieman DC: Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 1999, 18(3):537-48.</ref><ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48.</ref><ref>Burke LM: Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 1997, 29(1):3-10.</ref><ref>Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31. </ref>
В течение 30 мин после завершения тренировки спортсмену желательно принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина), а через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.<ref name="multiple1" /><ref>Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110. </ref><ref name="multiple50" />
Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что в целом способствует быстрому восстановлению.<ref>Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992, 72(5):1854-9.</ref><ref>Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-83.</ref><ref>Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ: Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 1998, 85(4):1544-55.</ref>
За 2-3 дня до соревнований спортсменам следует сократить объем тренировок на 30-50% и дополнительно включить в рацион 200-300 г/день углеводов.
Это помогает создать дополнительный запас углеводов и увеличить выносливость во время соревнований. <ref name="multiple1" /><ref name="multiple6" /><ref name="multiple50" />Таким образом, тип употребляемой пищи и время ее приема – важные факторы для поддержании доступности углеводов в организме во время тренировок и снизить вероятность перетренированности.
'''Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи'''<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.</ref>:
*Длительные тренировки (> 60-90 мин) истощают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя компенсировать.
*Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости). Принимать такой напиток следует каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.
*Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, так как ее абсорбция происходит медленнее, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства
*Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) у каждому приему углеводов, особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и положительно влияет на восстановление гликогена, в том числе когда количество принимаемых углеводов ниже оптимального
*Прием 6-20 г незаменимых аминокислот (EAA) и 30-40 г углеводов с высоким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно повышает синтез мышечного белка.
*Регулярный прием после тренировок добавки с углеводами и протеинами улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира при тренировках с отягощениями.
*Источники молочного белка (например, [[Сывороточный протеин|сыворотка]] и [[казеин]]) с разной скоростью усваиваются в организме и, таким образом, имеют отличия при использовании в тренировочном питании.
*Совместный прием креатин моногидрата и белково-углеводной добавки мощнее влияет на силовые показатели и структуру тела, чем прием такой же добавки без [[Креатин|креатина]].
*При планировании питания основное внимание следует уделить доступности в организме углеводов и белков. Включение в рацион небольшого количества жиров не нанесет вреда, и поможет контролировать гликемический ответ во время упражнений.
*Независимо от времени приема, регулярное употребление закусок и пищи, содержащей углеводы и белки в пропорции 3:1 поможет восстановить мышечный гликоген в случае недостаточного приема углеводов.
== Источники ==
<references/>