Изменения

Следующая правка →

Бег 5000-15000 метров (тренировка)

87 695 байт добавлено, 11 лет назад

Нет описания правки

[[Image:800metr.jpg|300px|thumb|right|От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)]]
== Бег 5000-15000 метров ==

Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.

Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на [[интервальные тренировки]], достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).

В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.

Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям, и я советую им обратиться к главе 17. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к [[Кросс: тренировка и подготовка|кроссу]].

Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.

Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.

== ФАЗА I ==

Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе . Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.

'''Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров'''

<table border="1">
<tr><td>
Фаза</td><td>
Неделя</td><td colspan="3">
Упражнения</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
I</td><td>
1-3</td><td colspan="3">

7 дней в неделю Л-темп (достаточный для достижения желательного недельного километража, см. главы 4 и 5) +
3-4 дня дополнительные тренировки </td></tr>
<tr><td>
4-6</td><td colspan="3">
7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч - что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю - дополнительные тренировки</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
</td><td>
Упражнения Т1</td><td>
Упражнения Т2</td><td>
Упражнения ТЗ</td></tr>

<tr><td rowspan="4">
II</td><td>
7</td><td>
5-6 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 
1 х 400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой</td><td>
5-6 х (1600 м в П-темпе + 
1 мин отдыха)</td><td>
Серии из (2 мин в напряженном И-темпе,

1 мин бега трусцой +
1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +
30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)
Общая дистанция бега в И-темпе-8% недельного километража или 10 км-что меньше 
Примечание: напряженный И-темп - это бег в И-темпе или с эквивалентной интенсивностью по неразмеченной дистанции</td></tr>
<tr><td>
8</td><td>
10-12 х (400 м в Пв-темпе + 

400 м бега трусцой)
Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража</td><td>
40 мин в П-темпе </td><td>
</td></tr>
<tr><td>
9</td><td>
4 х (200 м в Пв-темпе +
200 м бега трусцой) +
2 х (400 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой) +

1    х (800 м в Пв-темпе + 
800 м бега трусцой) +
2    х (400 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой)+
4 х (200 м в Пв-темпе+ 
200 м бега трусцой)</td><td>
3 х(3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)</td><td>
5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800,1000 или 1200 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой для восстановления) 
И-темп-не больше 8% недельного километража</td></tr>
<tr><td>
10</td><td>
4 х (200 м в Пв-темпе +
200 м бега трусцой + 
200 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой + 
800 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)</td><td>
40 мин в П-темпе </td><td>
</td></tr>

<tr><td rowspan="2">
II</td><td>

11</td><td>
10-12 х (400 м в Пв-темпе 
400 м бега трусцой) 
Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного нилометража</td><td>
+ 15 мин или 4800 м в П-темпе +
3 мин в Л-темпе + 
10 мин или 3200 м в П-темпе +
2 мин в Л-темпе +
5 мин или 1600 м в П-темпе</td><td>

Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой +
1 мин в напряженном И-темпе, 30 сбега трусцой +
30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)
Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше</td></tr>
<tr><td>
12</td><td>
4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой +

200 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой + 
800 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой)</td><td>
45 мин в равномерном
П-темпе или
20 мин или 6400 м в П-темпе +
4    мин в Л-темпе +

15 мин или 4800 м в П-темпе +
3 мин в Л-темпе +
10 мин или 3200 м в П-темпе +
2 мин в Л-темпе +
5    мин или 1600 м в П-темпе
20 мин или 6400 м означает бег в П-темпе в течение 20 мин. за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400 м</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
III</td><td>

13</td><td>
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления 
Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше</td><td>
3 х (1600 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)</td><td>
Соревнование
или
серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой +
1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +
30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше</td></tr>

<tr><td rowspan="5">
III</td><td>
14</td><td>
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления 

Общая дистанция упражнения - 8% недельного нилометража или 10 км - что меньше</td><td>
40 мин в П-темпе </td><td>
Соревнование
или
10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)
Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража</td></tr>
<tr><td>
15</td><td>
Серии из (2 мин в напряженном И-темпе,

1 мин бега трусцой +
1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)
Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км -что меньше</td><td>
3-5 х (3200 м или 10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)</td><td>
Соревнование
или
4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой) +
3    х (1000 м в И-темпе + 

2 мин бега трусцой) +
4    х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой)</td></tr>
<tr><td>
16</td><td>
3 х (1600 или 1200 м) в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления + 
Зх(1000 или 800 м) в И-темпе+ 2 мин бега трусцой</td><td>
15 мин или 4800 м в П-темпе +
3 мин в Л-темпе + 

10 мин или 3200 м в П-темпе +
2 мин в Л-темпе + 
5 мин или 1600 м в П-темпе</td><td>
Соревнование
или
4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой) +
2 х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой) +

1    х (800 м в Пв-темпе + 
800 м бега трусцой) +
2    х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой) +
4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)</td></tr>
<tr><td>
17</td><td>

Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления 
Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше</td><td>
7-10 х (1600 м или 5 мин в П-темпе +
1 мин отдыха)</td><td>
Соревнование
или
серии из 4-5 мин (1200-1600 м) в напряженном И-темпе, 3-4 мин бега трусцой для восстановления
Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км -что меньше</td></tr>
<tr><td>

18</td><td>
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления 
Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше</td><td>
20 мин или 6400 м в П-темпе +
4    мин в Л-темпе + 
15 мин или 4800 м в П-темпе +
3 мин в Л-темпе + 
10 мин или 3200 м в П-темпе +

2 мин в Л-темпе +
5    мин или 1600 м в П-темпе</td><td>
Соревнование
или
10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)
Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража</td></tr>

<tr><td rowspan="4">
IV
План
А</td><td>
19</td><td>
3 х (3200 м в П-темпе +

2 мин отдыха)</td><td>
4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +
2    х (1000 м в И-темпе +
3    мин бега трусцой)
4    х (200 м в Пв-темпе +
200 м бега трусцой)</td><td>

Соревнование
или
серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 
1 мин бега трусцой +
1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +
30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)
Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км — что меньше</td></tr>

<tr><td>
20</td><td>
20 мин в равномерном 
П-темпе +
4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)</td><td>
4 х (1000-1600 м в П-темпе+ 3 мин бега трусцой)

6 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой) + 
3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
21</td><td>

40 мин в П-темпе (используйте свой VDOT и табл. 7.2 для определения своего скорректированного темпа)</td><td>
Соревнование
или
серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой +
1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +
30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)
Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше</td><td>
</td></tr>

<tr><td>
22</td><td>
Зх (3200 м в П-темпе + 
2 мин отдыха)
ИЛИ
6х (1600 м в П-темпе + 
1 мин отдыха)</td><td>
4 х (200 м в Пв-темпе +
200 м бега трусцой) +

3 х (1000 м в И-темпе + 
2 мин бега трусцой) +
2 х (400 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой)</td><td>
Соревнование
или
4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +
2    х (1000 м в И-темпе +

3    мин бега трусцой) +
4    х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)</td></tr>

<tr><td rowspan="2">
IV
План
А</td><td>
23</td><td>
30 мин в П-темпе </td><td>
4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)+

3 х (1000 м а И-темпе + 
2 мин бега трусцой) +
2 х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой)</td><td>
Соревнование
или
А х (1000-1600 м в П-темпе + 3 мин бега трусцой +
6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе</td></tr>

<tr><td>
24</td><td>
4-5 х (1600 м в П-темпе + 
2 мин бега трусцой для восстановления) +
4 х (200 м в И-темпе + 
200 м бега трусцой)</td><td>
Соревнование</td><td>
</td></tr>
<tr><td rowspan="4">
IV

План
Б</td><td>
19</td><td>
2 х (3200 м в П-темпе +
2    мин бега трусцой) +
3    х (800 м в И-темпе +
2    мин бега трусцой) +

3    х (400 м в Пв-темпе + 
2 мин бега трусцой) Интервалы по 800 м -в И-темпе, не больше</td><td>
Соревнование
или
4 х (200 м в Пв-темпе +
200 м бега трусцой) +
4 х (1000 м в И-темпе + 

2 мин бега трусцой) +
2 х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой)</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
20</td><td>
20 мин в П-темпе 
3 х 400 м в Пв-темпе +
400 м бега трусцой 
2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха</td><td>

Соревнование
или
6 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой) +
3 х (1000 м в И-темпе +
2    мин бега трусцой) +
3    х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой)</td><td>

</td></tr>
<tr><td>
21</td><td>
2 х (3200 м в П-темпе + 
2 мин бега трусцой) +
1    х (800 м в И-темпе +
2    мин бега трусцой) +
2 х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой) + 

3200 м в П-темпе</td><td>
Соревнование
или
45 мин в П-темпе  +
6 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
22</td><td>

4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой) +
2    х (400 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой) +
3    х (1600 м в П-темпе + 
1 мин отдыха) +
1 х 1000 м в Пв-темпе + 
400 м бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)</td><td>
Соревнование
или
5-6 х (1000 м в И-темпе + 
3 мин бега трусцой для восстановления) + 
4 х (200 м в Пв-темпе + 

200 м бега трусцой)</td><td>

<tr><td rowspan="2">
IV
План

Б</td><td>
23</td><td>
4 х (1600 м в П-темпе + 
2 мин бега трусцой) +
6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 
1600 м в П-темпе</td><td>
Соревнование
или
40 мин в П-темпе  +

4 х (200 м в Пв-темпе + 
200 м бега трусцой)</td></tr>
<tr><td>
24</td><td>
4 х (1200 м в П-темпе + 
2 мин бега трусцой) +
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)</td><td>
Соревнования (пятницы и субботы)</td></tr>

</table>

== ФАЗА II ==

Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, — это время привыкания к качественному бегу. Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.

В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (Т) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (М) темпе продолжительностью примерно один час.

Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6-8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 — в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки — после них. Данные о Л-, П-, И- и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения.

== ФАЗА III ==

Фаза III недели с 13-й по 18-ю» связана с самыми большими нагрузками. В это время можно немного увеличить недельный километраж (не более чем на 15 километров каждую третью неделю). Но километраж не единственная нагрузка этой фазы. Главный упор в этой фазе делается на длинные интервалы (И). По выходным можно участвовать в соревнованиях.

Еще один тип качественных тренировок, на котором надо сделать акцент, — это пороговые (П) тренировки. Их надо проводить в форме как равномерного темпового бега, так и длинных серий крейсерских интервалов. Как и в фазе II, можно попробовать заменить П-бег бегом в М-темпе. Учтите, что забеги, продолжающиеся от 12 до 30 минут, дают практически такой же результат, как и хорошая интервальная сессия, так что периодическое участие в соревнованиях может заменить интервальные сессии в конце недели.

На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях ТЗ-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни — это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми — от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.

Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.

Когда на неделю приходится три качественных дня» лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 — на четверг или пятницу.

'''Тренировочные темпы для бегунов на 5000-15000 метров'''

<table border="1">
<tr><td colspan="3">
Текущий результат</td><td colspan="3">
Пв (темп при повторах)</td><td colspan="4">
И (интервальный темп)</td></tr>
<tr><td>
5000</td><td>
10 000</td><td>

Марафон</td><td>
200</td><td>
400</td><td>
800</td><td>
400</td><td>
1000</td><td>
1200</td><td>
1000</td></tr>
<tr><td>

12:45</td><td>
26:33</td><td>
2:02:19</td><td>
0:27</td><td>
0:55</td><td>
1:52</td><td>
0:61</td><td>
2:34</td><td>
3:05</td><td>

4:04</td></tr>
<tr><td>
12:53</td><td>
26:49</td><td>
2:03:35</td><td>
0:27</td><td>
0:55</td><td>
1:53</td><td>
0:61</td><td>

2:36</td><td>
3:06</td><td>
4:08</td></tr>
<tr><td>
13:01</td><td>
27:06</td><td>
2:04:52</td><td>
0:28</td><td>
0:56</td><td>

1:54</td><td>
0:62</td><td>
2:37</td><td>
3:08</td><td>
4:10</td></tr>
<tr><td>
13:09</td><td>
27:23</td><td>
2:06:12</td><td>

0:28</td><td>
0:57</td><td>
1:55</td><td>
0:63</td><td>
2:38</td><td>
3:10</td><td>
4:12</td></tr>
<tr><td>
13:18</td><td>

27:40</td><td>
2:07:33</td><td>
0:29</td><td>
0:58</td><td>
1:56</td><td>
0:64</td><td>
2:40</td><td>
3:12</td><td>
4:16</td></tr>

<tr><td>
13:26</td><td>
27:58</td><td>
2:08:56</td><td>
0:29</td><td>
0:58</td><td>
1:57</td><td>
0:64</td><td>
2:41</td><td>

3:13</td><td>
4:18</td></tr>
<tr><td>
13:35</td><td>
28:16</td><td>
2:10:22</td><td>
0:29</td><td>
0:59</td><td>
1:58</td><td>

0:65</td><td>
2:43</td><td>
3:15</td><td>
4:20</td></tr>
<tr><td>
13:44</td><td>
28:34</td><td>
2:11:49</td><td>
0:30</td><td>

0:60</td><td>
2:00</td><td>
0:66</td><td>
2:45</td><td>
3:18</td><td>
4:24</td></tr>
<tr><td>
13:53</td><td>
28:53</td><td>

2:13:18</td><td>
0:30</td><td>
0:61</td><td>
2:02</td><td>
0:67</td><td>
2:48</td><td>
3:21</td><td>
4:28</td></tr>
<tr><td>

14:03</td><td>
29:13</td><td>
2:14:50</td><td>
0:30</td><td>
0:61</td><td>
2:03</td><td>
0:67</td><td>
2:49</td><td>
3:22</td><td>

4:30</td></tr>
<tr><td>
14:13</td><td>
29:33</td><td>
2:16:24</td><td>
0:31</td><td>
0:62</td><td>
2:05</td><td>
0:68</td><td>

2:50</td><td>
3:24</td><td>
4:32</td></tr>
<tr><td>
14:23</td><td>
29:53</td><td>
2:18:01</td><td>
0:31</td><td>
0:63</td><td>

2:06</td><td>
0:69</td><td>
2:53</td><td>
3:27</td><td>
4:36</td></tr>
<tr><td>
14:33</td><td>
30:15</td><td>
2:19:40</td><td>

0:32</td><td>
0:64</td><td>
2:08</td><td>
0:70</td><td>
2:55</td><td>
3:30</td><td>
4:40</td></tr>
<tr><td>
14:44</td><td>

30:36</td><td>
2:21:21</td><td>
0:32</td><td>
0:64</td><td>
2:10</td><td>
0:70</td><td>
2:56</td><td>
3:31</td><td>
4:42</td></tr>

<tr><td>
14:55</td><td>
30:59</td><td>
2:23:05</td><td>
0:32</td><td>
0:65</td><td>
2:11</td><td>
0:71</td><td>
2:58</td><td>

3:33</td><td>
4:44</td></tr>
<tr><td>
15:06</td><td>
31:21</td><td>
2:24:52</td><td>
0:33</td><td>
0:66</td><td>
2:12</td><td>

0:72</td><td>
3:00</td><td>
3:36</td><td>
4:48</td></tr>
<tr><td>
15:17</td><td>
31:45</td><td>
2:26:42</td><td>
0:33</td><td>

0:67</td><td>
2:14</td><td>
0:73</td><td>
3:02</td><td>
3:39</td><td>
4:52</td></tr>
<tr><td>
15:29</td><td>
32:09</td><td>

2:28:35</td><td>
0:34</td><td>
0:68</td><td>
2:16</td><td>
0:74</td><td>
3:05</td><td>
3:42</td><td>
4:56</td></tr>
<tr><td>

15:41</td><td>
32:34</td><td>
2:30:31</td><td>
0:34</td><td>
0:69</td><td>
2:18</td><td>
0:75</td><td>
3:07</td><td>
3:45</td><td>

5:00</td></tr>
<tr><td>
15:54</td><td>
33:00</td><td>
2:32:31</td><td>
0:35</td><td>
0:70</td><td>
2:20</td><td>
0:76</td><td>

3:10</td><td>
3:48</td><td>
5:04</td></tr>
<tr><td>
16:07</td><td>
33:26</td><td>
2:34:33</td><td>
0:35</td><td>
0:71</td><td>

2:22</td><td>
0:77</td><td>
3:13</td><td>
3:51</td><td>
5:08</td></tr>
<tr><td>
16:20</td><td>
33:54</td><td>
2:36:40</td><td>

0:36</td><td>
0:72</td><td>
2:24</td><td>
0:78</td><td>
3:15</td><td>
3:54</td><td>
5:12</td></tr>
<tr><td>
16:33</td><td>

34:22</td><td>
2:38:50</td><td>
0:36</td><td>
0:73</td><td>
2:26</td><td>
0:79</td><td>
3:18</td><td>
3:57</td><td>
5:16</td></tr>

<tr><td>
16:48</td><td>
34:50</td><td>
2:41:03</td><td>
0:37</td><td>
0:74</td><td>
2:28</td><td>
0:80</td><td>
3:20</td><td>

4:00</td><td>
5:20</td></tr>
<tr><td>
17:02</td><td>
35:20</td><td>
2:43:21</td><td>
0:37</td><td>
0:75</td><td>
2:30</td><td>

0:81</td><td>
3:22</td><td>
4:03</td><td>
5:24</td></tr>
<tr><td>
17:17</td><td>
35:51</td><td>
2:45:43</td><td>
0:38</td><td>

0:76</td><td>
2:32</td><td>
0:82</td><td>
3:25</td><td>
4:06</td><td>
5:28</td></tr>
<tr><td>
17:32</td><td>
36:23</td><td>

2:48:10</td><td>
0:38</td><td>
0:77</td><td>
2:34</td><td>
0:83</td><td>
3:27</td><td>
4:09</td><td>
5:32</td></tr>
<tr><td>

17:48</td><td>
36:56</td><td>
2:50:40</td><td>
0:39</td><td>
0:78</td><td>
2:36</td><td>
0:84</td><td>
3:30</td><td>
4:12</td><td>

5:36</td></tr>
<tr><td>
18:05</td><td>
37:30</td><td>
2:53:16</td><td>
0:39</td><td>
0:79</td><td>
2:38</td><td>
0:85</td><td>

3:33</td><td>
4:15</td><td>
5:40</td></tr>
<tr><td>
18:22</td><td>
38:05</td><td>
2:55:57</td><td>
0:40</td><td>
0:81</td><td>

2:42</td><td>
0:87</td><td>
3:37</td><td>
4:20</td><td>
5:48</td></tr>
<tr><td>
18:39</td><td>
38:41</td><td>
2:58:43</td><td>

0:41</td><td>
0:82</td><td>
2:44</td><td>
0:88</td><td>
3:40</td><td>
4:24</td><td>
5:52</td></tr>
<tr><td>
18:57</td><td>

39:19</td><td>
3:01:35</td><td>
0:41</td><td>
0:83</td><td>
2:46</td><td>
0:89</td><td>
3:43</td><td>
4:27</td><td>
5:56</td></tr>

<tr><td>
19:16</td><td>
39:58</td><td>
3:04:32</td><td>
0:42</td><td>
0:85</td><td>
2:50</td><td>
0:91</td><td>
3:48</td><td>

4:33</td><td>
6:04</td></tr>
<tr><td>
1936</td><td>
40:38</td><td>
3:07:35</td><td>
0:43</td><td>
0:86</td><td>
2:52</td><td>

0:92</td><td>
3:50</td><td>
4:36</td><td>
6:08</td></tr>
<tr><td>
19:56</td><td>
41:20</td><td>
3:10:45</td><td>
0:44</td><td>

0:88</td><td>
2:56</td><td>
0:94</td><td>
3:55</td><td>
4:42</td><td>
6:16</td></tr>
<tr><td>
20:17</td><td>
42:04</td><td>

3:14:02</td><td>
0:44</td><td>
0:89</td><td>
2:58</td><td>
0:95</td><td>
3:58</td><td>
4:45</td><td>
6:20</td></tr>
<tr><td>

20:39</td><td>
42:49</td><td>
3:17:25</td><td>
0:45</td><td>
0:91</td><td>
3:02</td><td>
0:97</td><td>
4:03</td><td>
4:51</td><td>

6:28</td></tr>
<tr><td>
21:01</td><td>
43:35</td><td>
3:20:56</td><td>
0:46</td><td>
0:92</td><td>
3:04</td><td>
0:98</td><td>

4:05</td><td>
4:54</td><td>
6:32</td></tr>
<tr><td>
21:25</td><td>
44:24</td><td>
3:24:35</td><td>
0:47</td><td>
0:94</td><td>

3:08</td><td>
1:40</td><td>
4:10</td><td>
5:00</td><td>
6:40</td></tr>
<tr><td>
21:49</td><td>
45:15</td><td>
3:28:23</td><td>

0:48</td><td>
0:96</td><td>
3:12</td><td>
1:42</td><td>
4:15</td><td>
5:06</td><td>
6:48</td></tr>
<tr><td>
22:14</td><td>

46:08</td><td>
3:32:19</td><td>
0:49</td><td>
0:98</td><td>
3:16</td><td>
1:44</td><td>
4:20</td><td>
5:12</td><td>
6:56</td></tr>

<tr><td>
22:41</td><td>
47:03</td><td>
3:36:24</td><td>
0:50</td><td>
1:40</td><td>
3:20</td><td>
1:46</td><td>
4:25</td><td>

5:18</td><td>
7:04</td></tr>
<tr><td>
23:08</td><td>
48:00</td><td>
3:40:39</td><td>
0:51</td><td>
1:42</td><td>
3:24</td><td>

1:48</td><td>
4:30</td><td>
5:24</td><td>
7:12</td></tr>
<tr><td>
2337</td><td>
49:00</td><td>
3:45:05</td><td>
0:52</td><td>

1:44</td><td>
3:28</td><td>
1:50</td><td>
4:35</td><td>
5:30</td><td>
7:20</td></tr>
<tr><td>
24:07</td><td>
50:03</td><td>

3:49:42</td><td>
0:53</td><td>
1:46</td><td>
3:32</td><td>
1:52</td><td>
4:40</td><td>
5:36</td><td>
7:28</td></tr>
<tr><td>

24:38</td><td>
51:08</td><td>
3:54:30</td><td>
0:54</td><td>
1:48</td><td>
3:36</td><td>
1:54</td><td>
4:45</td><td>
5:42</td><td>

7:36</td></tr>
<tr><td>
25:11</td><td>
52:17</td><td>
3:59:31</td><td>
0:55</td><td>
1:51</td><td>
3:42</td><td>
1:57</td><td>

4:53</td><td>
5:51</td><td>
7:48</td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td colspan="3">
П (пороговый темп)</td><td colspan="2">
М (марафон)</td><td colspan="2">
Л (легкий бег)</td></tr>
<tr><td>
400</td><td>

1000</td><td>
Миля</td><td>
Миля</td><td>
Километр</td><td>
Миля</td><td>
Километр</td></tr>
<tr><td>
0:67</td><td>
2:48</td><td>

4:30</td><td>
4:39</td><td>
2:53</td><td>
5:34-6:04</td><td>
3:27-3:46</td></tr>
<tr><td>
0:68</td><td>
2:50</td><td>
4:32</td><td>

4:42</td><td>
2:55</td><td>
5:38-6:08</td><td>
3:29-3:48</td></tr>
<tr><td>
0:68</td><td>
2:51</td><td>
4:35</td><td>
4:45</td><td>

2:57</td><td>
5:40-6:10</td><td>
3:31-3:50</td></tr>
<tr><td>
0:69</td><td>
2:53</td><td>
4:38</td><td>
4:48</td><td>
2:59</td><td>

5:42-6:12</td><td>
3:33-3:52</td></tr>
<tr><td>
0:70</td><td>
2:54</td><td>
4:41</td><td>
4:51</td><td>
3:01</td><td>
5:46-6:16</td><td>

3:35-3:54</td></tr>
<tr><td>
0:70</td><td>
2:56</td><td>
4:44</td><td>
4:55</td><td>
3:03</td><td>
5:48-6:18</td><td>
3:36-3:55</td></tr>

<tr><td>
0:71</td><td>
2:58</td><td>
4:46</td><td>
4:58</td><td>
3:05</td><td>
5:50-6:20</td><td>
3:38-3:57</td></tr>
<tr><td>
0:72</td><td>

3:00</td><td>
4:50</td><td>
5:01</td><td>
3:07</td><td>
5:54-6:24</td><td>
3:40-3:59</td></tr>
<tr><td>
0:73</td><td>
3:02</td><td>

4:53</td><td>
5:05</td><td>
3:09</td><td>
5:58-6:28</td><td>
3:42-4:01</td></tr>
<tr><td>
0:73</td><td>
3:04</td><td>
4:56</td><td>

5:08</td><td>
3:11</td><td>
6:00-6:30</td><td>
3:44-4:03</td></tr>
<tr><td>
0:74</td><td>
3:06</td><td>
4:59</td><td>
5:12</td><td>

3:14</td><td>
6:02-6:32</td><td>
3:45-4:04</td></tr>
<tr><td>
0:75</td><td>
3:08</td><td>
5:02</td><td>
5:15</td><td>
3:16</td><td>

6:06-6:36</td><td>
3:47-4:06</td></tr>
<tr><td>
0:76</td><td>
3:10</td><td>
5:06</td><td>
5:19</td><td>
3:18</td><td>
6:10-6:40</td><td>

3:50-4:08</td></tr>
<tr><td>
0:77</td><td>
3:12</td><td>
5:09</td><td>
5:23</td><td>
3:21</td><td>
6:12-6:42</td><td>
3:51-4:10</td></tr>

<tr><td>
0:78</td><td>
3:14</td><td>
5:13</td><td>
5:27</td><td>
3:23</td><td>
6:14-6:44</td><td>
3:53-4:12</td></tr>
<tr><td>
0:79</td><td>

3:17</td><td>
5:16</td><td>
5:31</td><td>
3:25</td><td>
6:18-6:48</td><td>
3:55-4:14</td></tr>
<tr><td>
0:80</td><td>
3:20</td><td>

5:20</td><td>
5:35</td><td>
3:28</td><td>
6:22-6:52</td><td>
3:57-4:16</td></tr>
<tr><td>
0:80</td><td>
3:21</td><td>
5:24</td><td>

5:40</td><td>
3:31</td><td>
6:26-6:56</td><td>
4:00-4:18</td></tr>
<tr><td>
0:81</td><td>
3:24</td><td>
5:28</td><td>
5:44</td><td>

3:34</td><td>
6:30-7:00</td><td>
4:02-4:21</td></tr>
<tr><td>
0:82</td><td>
3:26</td><td>
5:32</td><td>
5:49</td><td>
3:37</td><td>

6:34-7:04</td><td>
4:05-4:24</td></tr>
<tr><td>
0:83</td><td>
3:29</td><td>
5:36</td><td>
5:53</td><td>
3:39</td><td>
6:38-7:08</td><td>

4:07-4:26</td></tr>
<tr><td>
0:84</td><td>
3:32</td><td>
5:41</td><td>
5:58</td><td>
3:42</td><td>
6:42-7:12</td><td>
4:10-4:28</td></tr>

<tr><td>
0:85</td><td>
3:34</td><td>
5:45</td><td>
6:03</td><td>
3:45</td><td>
6:46-7:16</td><td>
4:12-4:31</td></tr>
<tr><td>
0:87</td><td>

3:36</td><td>
5:50</td><td>
6:08</td><td>
3:48</td><td>
6:50-7:20</td><td>
4:15-4:33</td></tr>
<tr><td>
0:88</td><td>
3:40</td><td>

5:55</td><td>
6:13</td><td>
3:52</td><td>
6:54-7:24</td><td>
4:17-4:36</td></tr>
<tr><td>
0:89</td><td>
3:43</td><td>
5:59</td><td>

6:19</td><td>
3:55</td><td>
6:58-7:28</td><td>
4:20-4:38</td></tr>
<tr><td>
0:90</td><td>
3:46</td><td>
6:04</td><td>
6:24</td><td>

3:58</td><td>
7:02-7:32</td><td>
4:22-4:41</td></tr>
<tr><td>
0:92</td><td>
3:50</td><td>
6:10</td><td>
6:30</td><td>
4:02</td><td>

7:06-7:36</td><td>
4:25-4:43</td></tr>
<tr><td>
0:93</td><td>
3:53</td><td>
6:15</td><td>
6:36</td><td>
4:06</td><td>
7:10-7:40</td><td>

4:27-4:46</td></tr>
<tr><td>
0:95</td><td>
3:58</td><td>
6:23</td><td>
6:42</td><td>
4:10</td><td>
7:18-7:48</td><td>
4:32-4:51</td></tr>

<tr><td>
0:96</td><td>
4:01</td><td>
6:27</td><td>
6:49</td><td>
4:14</td><td>
7:22-7:52</td><td>
4:35-4:53</td></tr>
<tr><td>
0:97</td><td>

4:04</td><td>
6:32</td><td>
6:55</td><td>
4:18</td><td>
7:26-7:56</td><td>
4:37-4:56</td></tr>
<tr><td>
0:99</td><td>
4:09</td><td>

6:40</td><td>
7:02</td><td>
4:22</td><td>
7:34-8:04</td><td>
4:42-5:00</td></tr>
<tr><td>
1:40</td><td>
4:11</td><td>
6:44</td><td>

7:09</td><td>
4:26</td><td>
7:38-8:08</td><td>
4:45-5:03</td></tr>
<tr><td>
1:42</td><td>
4:16</td><td>
6:52</td><td>
7:16</td><td>

4:31</td><td>
7:46-8:16</td><td>
4:50-5:08</td></tr>
<tr><td>
1:44</td><td>
4:20</td><td>
6:57</td><td>
7:24</td><td>
4:35</td><td>

7:50-8:20</td><td>
4:52-5:11</td></tr>
<tr><td>
1:46</td><td>
4:25</td><td>
7:05</td><td>
7:31</td><td>
4:40</td><td>
7:58-8:28</td><td>

4:57-5:15</td></tr>
<tr><td>
1:47</td><td>
4:27</td><td>
7:10</td><td>
7:39</td><td>
4:45</td><td>
8:04-8:34</td><td>
5:01-5:19</td></tr>

<tr><td>
1:49</td><td>
4:33</td><td>
7:18</td><td>
7:48</td><td>
4:50</td><td>
8:12-8:42</td><td>
5:06-5:24</td></tr>
<tr><td>
1:51</td><td>

4:38</td><td>
7:26</td><td>
7:56</td><td>
4:56</td><td>
8:20-8:50</td><td>
5:11-5:30</td></tr>
<tr><td>
1:53</td><td>
4:43</td><td>

7:34</td><td>
8:05</td><td>
5:01</td><td>
8:28-9:00</td><td>
5:16-5:35</td></tr>
<tr><td>
1:55</td><td>
4:48</td><td>
7:43</td><td>

8:15</td><td>
5:07</td><td>
8:36-9:06</td><td>
5:21-5:40</td></tr>
<tr><td>
1:57</td><td>
4:53</td><td>
7:51</td><td>
8:24</td><td>

5:13</td><td>
8:45-9:15</td><td>
5:26-5:45</td></tr>
<tr><td>
1:59</td><td>
5:00</td><td>
8:00</td><td>
8:35</td><td>
5:20</td><td>

8:53-9:23</td><td>
5:31-5:50</td></tr>
<tr><td>
2:01</td><td>
5:04</td><td>
8:08</td><td>
8:45</td><td>
5:26</td><td>
9:00-9:30</td><td>

5:36-5:55</td></tr>
<tr><td>
2:03</td><td>
5:08</td><td>
8:16</td><td>
8:56</td><td>
5:33</td><td>
9:10-9:40</td><td>
5:42-6:00</td></tr>

<tr><td>
2:07</td><td>
5:17</td><td>
8:30</td><td>
9:08</td><td>
5:40</td><td>
9:20-9:50</td><td>
5:48-6:06</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Бег на 800 метров (тренировка)]]
*[[Бег 1500-3000 метров (тренировка)]]
*[[Кросс: тренировка и подготовка]]
*[[Марафон и полумарафон]]

Admin

Бюрократы, Администраторы

24 300

правок