24 300
правок
Изменения
→Читайте также
== Упражнения со штангой и гантелями ==
=== Комплекс № 1 ===
'''[[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]]'''
*Принять положение стоя, ступни ног на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина выпрямлена.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений. Данное упражнение является основным для развития мышц ног, но не только для этого.
*Оно также оказывает весьма заметное воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки.
*Приседание должно быть в 2 раза медленнее подъема.
'''Наклоны туловища вперед с отягощением за головой'''
*Принять положение стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
*Не следует расслабляться, нужно постоянно держать мышцы спины напряженными.
*Выполнить 2 подхода по 20-30 повторений.
*Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.
'''Тяга штанги к подбородку хватом уже ширины плеч'''
*Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, локти направлены вперед-вверх. Выполнять медленно.
*Выполнить 1-3 повтора по 12 повторений.
*Это основное упражнение для развития трапециевидных мышц, но и для дельтовидных мышц оно весьма эффективно.
'''[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]]'''
*Принять положение стоя в наклоне. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено параллельно полу.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Это упражнение является одним из лучших для развития широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.
'''Попеременное сгибание-разгибание рук с гантелями'''
*Принять положение стоя, амплитуда при выполнении упражнения максимальная, кисть повернута ладонью вверх до касания мизинцем грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные мышцы.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Это основное упражнение для сгибателей рук.
'''Попеременный жим гантелей от плеч'''
*Принять положение сидя, туловище прямое, локти направлены в стороны и вверх.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Упражнение развивает дельтовидные мышцы, загружая средний пучок.
'''Подъем согнутых ног'''
*Принять положение лежа на наклонной скамье, движение происходит не только в тазобедренных суставах (поднимание ног), сгибается также и туловище. Необходимо в процессе выполнения упражнения постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса.
*Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
*Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (а также мышцы таза, позвоночника, внутренних органов).
'''[[Подъемы на носки]]'''
*Принять положение стоя с отягощением в руках, ступни параллельны, расстояние между ними — 20-25 см. Амплитуда движения максимальная.
*Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
*Это весьма эффективное упражнение для развития икроножных мышц.
Вышеописанный комплекс рассчитан на 2 месяца и составлен таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.
В течение первых 3 занятий выполнять упражнения комплекса необходимо в 1 подход. Если не возникает неприятных ощущений, можно переходить к 2 подходам, а спустя 2-3 недели — к 3 подходам.
Вес отягощений подбирается с таким расчетом, чтобы начинающий культурист мог сделать не более 12 повторений.
В комплексе отсутствуют упражнения для грудных мышц, потому что эти мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и быстро прогрессируют в развитии силы и мышечной массы. Поэтому на первых порах имеет смысл сосредоточить основное внимание на работе более инертных групп мышц (межреберных, диафрагмы и др.).
Совсем не обязательно после 2 месяцев занятий переходить к следующему, более сложному комплексу.
Даже при заметных успехах имеет смысл продолжать выполнение данного комплекса еще 3-4 недели: выход организма на новый уровень функционирования (а это весьма сложный биологический процесс) требует времени.
В этот период желательно проверить достижения юного атлета по следующим тестам:
*подтягивания в висе на перекладине — 12 повторений;
*отжимания в упоре лежа — 25 повторений;
*подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 минуту — 22 повторения.
Если тесты пройдены культуристом успешно, можно переходить к следующему этапу занятий, цель которых — наращивание необходимой массы и повышение силы всех мышечных групп.
=== Комплекс №2 ===
'''Подъем туловища с поворотами из положения лежа на наклонной скамье'''
*Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
*Это упражнение для мышц живота и косых мышц туловища.
'''[[Жим лежа|Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье]]'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Это упражнение развивает большое количество мышц: [[Мышцы груди|грудные]], дельтовидные, разгибатели рук (трицепсы), межреберные, [[мышцы спины]].
Опуская штангу, нужно делать вдох, поднимая — выдох.
При внешней простоте этого упражнения оно имеет очень много вариантов выполнения. Это позволяет выборочно воздействовать на ту или иную группу мышц:
*при жиме широким хватом основная нагрузка приходится на грудные мышцы;
*чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы);
*при направлении грифа штанги к нижней части груди больше работают дельтовидные мышцы.
Распределение нагрузки зависит также от угла наклона скамьи:
*при выполнении жима на горизонтальной скамье большую нагрузку испытывает средняя часть грудных мышц;
*при жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть;
*при жиме на наклонной скамье головой вверх тренируется верхняя часть грудных мышц.
По мнению некоторых спортсменов, жим гантелей по сравнению с жимом штанги имеет следующие преимущества:
*увеличивается амплитуда движений;
*гантели можно поворачивать, что способствует снижению нагрузки на плечевые суставы;
*гантели движутся по дуге — естественной анатомофизиологической траектории.
Все это позволяет добиться большей эффективности от выполнения упражнения и снизить опасность травм.
Для проработки верхней части грудных мышц нужно выполнять жим на наклонной (под углом не более 40°) скамье хватом на ширине плеч или уже.
'''[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье]]'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы.
При выполнении данного упражнения не следует увлекаться большим весом, так как это может привести к тому, что вместо разведения гантелей будет выполняться их жим.
При разведении рук нужно делать вдох, при сведении — выдох.
'''[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы в положении сидя]]'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы: при широком хвате — преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на трицепсы.
Туловище во время выполнения нужно слегка прогнуть, гриф штанги опускать позади головы (на трапециевидные мышцы).
'''Отведение рук с отягощением за голову лежа поперек скамьи'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 9 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Хват уже ширины плеч. Амплитуда движений должна быть максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц грудной клетки.
'''Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя, опираясь спиной о наклонную скамью'''
*1-й подход — 4 повторения;
*2-й подход — 6 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 9 повторений;
*5-й подход — 10 повторений.
Движение нужно начинать со сгибания кисти.
Это очень эффективное упражнение для сгибателей рук (особенно для двуглавой мышцы плеча).
'''Подтягивания на перекладине (хват широкий)'''
*Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
*Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и рук.
*Начинать его следует с напряжения широчайших мышц, которое желательно сохранять до конца.
*Чаще всего движение получается неполным, но стремиться подтягиваться до подбородка и не следует, так как в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
*При подтягивании нужно делать выдох, при опускании — вдох.
'''Приседания со штангой на плечах с выходом на носки'''
*Выполнить 2 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 8 повторений.
*Выход на носки после полного выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах позволяет одновременно развивать икроножные мышцы.
'''Наклоны туловища в положении лежа поперек скамьи, опираясь бедрами (стопы закреплены)'''
*Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
*Основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Наибольшего эффекта можно достичь, если при наклоне одновременно сгибать позвоночник в грудном отделе, а при подъеме — выпрямлять его.
*При наклоне нужно делать выдох, при выпрямлении — вдох.
'''Подъем согнутых ног до касания коленями груди в положении сидя'''
*Выполнить 3 подхода по 20—25 повторений.
*Упражнение можно выполнять с неполной амплитудой, но с максимальным сгибанием туловища.
*В исходном положении нужно делать вдох, при подъеме ног — выдох. На выдохе следует акцентировать внимание, при сгибании туловища задержка дыхания недопустима.
Не нужно относиться к предлагаемому комплексу как к обязательной жесткой схеме. Необходимо постоянно находиться в поиске своего оптимального набора упражнений, варьировать отягощения, количество повторений и порядок выполнения упражнений. Все это можно менять в зависимости от поставленной задачи и реакции организма на нагрузку.
На данном этапе занятий основное внимание должно быть сосредоточено на повышении силовых показателей и увеличении мышечных объемов. Это взаимосвязанные процессы, происходящие в основном при воздействии нагрузок, составляющих около 80% от предельных. Оптимальным числом повторений для этих целей будет от 6 до 10.
Не менее эффективно развивают мышцы и многократные повторения упражнений с небольшим отягощением. Они не только вызывают мощный прилив крови в работающую мышцу, но и способствуют развитию выносливости.
Выполняя данный комплекс упражнений в течение 1,5—2 месяцев, целесообразно увеличить количество повторений от б до 10, а количество подходов — до 4. Такая методика тренировок обеспечит начинающему культуристу наиболее быстрое увеличение мышечной массы.
== Читайте также ==
*[[Упражнения с эспандером]]
*[[Гиревой спорт: упражнения]]
*[[Упражнения с палкой]]
=== Комплекс № 1 ===
'''[[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]]'''
*Принять положение стоя, ступни ног на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина выпрямлена.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений. Данное упражнение является основным для развития мышц ног, но не только для этого.
*Оно также оказывает весьма заметное воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки.
*Приседание должно быть в 2 раза медленнее подъема.
'''Наклоны туловища вперед с отягощением за головой'''
*Принять положение стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
*Не следует расслабляться, нужно постоянно держать мышцы спины напряженными.
*Выполнить 2 подхода по 20-30 повторений.
*Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.
'''Тяга штанги к подбородку хватом уже ширины плеч'''
*Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, локти направлены вперед-вверх. Выполнять медленно.
*Выполнить 1-3 повтора по 12 повторений.
*Это основное упражнение для развития трапециевидных мышц, но и для дельтовидных мышц оно весьма эффективно.
'''[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]]'''
*Принять положение стоя в наклоне. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено параллельно полу.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Это упражнение является одним из лучших для развития широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.
'''Попеременное сгибание-разгибание рук с гантелями'''
*Принять положение стоя, амплитуда при выполнении упражнения максимальная, кисть повернута ладонью вверх до касания мизинцем грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные мышцы.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Это основное упражнение для сгибателей рук.
'''Попеременный жим гантелей от плеч'''
*Принять положение сидя, туловище прямое, локти направлены в стороны и вверх.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Упражнение развивает дельтовидные мышцы, загружая средний пучок.
'''Подъем согнутых ног'''
*Принять положение лежа на наклонной скамье, движение происходит не только в тазобедренных суставах (поднимание ног), сгибается также и туловище. Необходимо в процессе выполнения упражнения постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса.
*Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
*Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (а также мышцы таза, позвоночника, внутренних органов).
'''[[Подъемы на носки]]'''
*Принять положение стоя с отягощением в руках, ступни параллельны, расстояние между ними — 20-25 см. Амплитуда движения максимальная.
*Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
*Это весьма эффективное упражнение для развития икроножных мышц.
Вышеописанный комплекс рассчитан на 2 месяца и составлен таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.
В течение первых 3 занятий выполнять упражнения комплекса необходимо в 1 подход. Если не возникает неприятных ощущений, можно переходить к 2 подходам, а спустя 2-3 недели — к 3 подходам.
Вес отягощений подбирается с таким расчетом, чтобы начинающий культурист мог сделать не более 12 повторений.
В комплексе отсутствуют упражнения для грудных мышц, потому что эти мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и быстро прогрессируют в развитии силы и мышечной массы. Поэтому на первых порах имеет смысл сосредоточить основное внимание на работе более инертных групп мышц (межреберных, диафрагмы и др.).
Совсем не обязательно после 2 месяцев занятий переходить к следующему, более сложному комплексу.
Даже при заметных успехах имеет смысл продолжать выполнение данного комплекса еще 3-4 недели: выход организма на новый уровень функционирования (а это весьма сложный биологический процесс) требует времени.
В этот период желательно проверить достижения юного атлета по следующим тестам:
*подтягивания в висе на перекладине — 12 повторений;
*отжимания в упоре лежа — 25 повторений;
*подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 минуту — 22 повторения.
Если тесты пройдены культуристом успешно, можно переходить к следующему этапу занятий, цель которых — наращивание необходимой массы и повышение силы всех мышечных групп.
=== Комплекс №2 ===
'''Подъем туловища с поворотами из положения лежа на наклонной скамье'''
*Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
*Это упражнение для мышц живота и косых мышц туловища.
'''[[Жим лежа|Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье]]'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Это упражнение развивает большое количество мышц: [[Мышцы груди|грудные]], дельтовидные, разгибатели рук (трицепсы), межреберные, [[мышцы спины]].
Опуская штангу, нужно делать вдох, поднимая — выдох.
При внешней простоте этого упражнения оно имеет очень много вариантов выполнения. Это позволяет выборочно воздействовать на ту или иную группу мышц:
*при жиме широким хватом основная нагрузка приходится на грудные мышцы;
*чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы);
*при направлении грифа штанги к нижней части груди больше работают дельтовидные мышцы.
Распределение нагрузки зависит также от угла наклона скамьи:
*при выполнении жима на горизонтальной скамье большую нагрузку испытывает средняя часть грудных мышц;
*при жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть;
*при жиме на наклонной скамье головой вверх тренируется верхняя часть грудных мышц.
По мнению некоторых спортсменов, жим гантелей по сравнению с жимом штанги имеет следующие преимущества:
*увеличивается амплитуда движений;
*гантели можно поворачивать, что способствует снижению нагрузки на плечевые суставы;
*гантели движутся по дуге — естественной анатомофизиологической траектории.
Все это позволяет добиться большей эффективности от выполнения упражнения и снизить опасность травм.
Для проработки верхней части грудных мышц нужно выполнять жим на наклонной (под углом не более 40°) скамье хватом на ширине плеч или уже.
'''[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье]]'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы.
При выполнении данного упражнения не следует увлекаться большим весом, так как это может привести к тому, что вместо разведения гантелей будет выполняться их жим.
При разведении рук нужно делать вдох, при сведении — выдох.
'''[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы в положении сидя]]'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы: при широком хвате — преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на трицепсы.
Туловище во время выполнения нужно слегка прогнуть, гриф штанги опускать позади головы (на трапециевидные мышцы).
'''Отведение рук с отягощением за голову лежа поперек скамьи'''
*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 9 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.
Хват уже ширины плеч. Амплитуда движений должна быть максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц грудной клетки.
'''Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя, опираясь спиной о наклонную скамью'''
*1-й подход — 4 повторения;
*2-й подход — 6 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 9 повторений;
*5-й подход — 10 повторений.
Движение нужно начинать со сгибания кисти.
Это очень эффективное упражнение для сгибателей рук (особенно для двуглавой мышцы плеча).
'''Подтягивания на перекладине (хват широкий)'''
*Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
*Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и рук.
*Начинать его следует с напряжения широчайших мышц, которое желательно сохранять до конца.
*Чаще всего движение получается неполным, но стремиться подтягиваться до подбородка и не следует, так как в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
*При подтягивании нужно делать выдох, при опускании — вдох.
'''Приседания со штангой на плечах с выходом на носки'''
*Выполнить 2 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 8 повторений.
*Выход на носки после полного выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах позволяет одновременно развивать икроножные мышцы.
'''Наклоны туловища в положении лежа поперек скамьи, опираясь бедрами (стопы закреплены)'''
*Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
*Основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Наибольшего эффекта можно достичь, если при наклоне одновременно сгибать позвоночник в грудном отделе, а при подъеме — выпрямлять его.
*При наклоне нужно делать выдох, при выпрямлении — вдох.
'''Подъем согнутых ног до касания коленями груди в положении сидя'''
*Выполнить 3 подхода по 20—25 повторений.
*Упражнение можно выполнять с неполной амплитудой, но с максимальным сгибанием туловища.
*В исходном положении нужно делать вдох, при подъеме ног — выдох. На выдохе следует акцентировать внимание, при сгибании туловища задержка дыхания недопустима.
Не нужно относиться к предлагаемому комплексу как к обязательной жесткой схеме. Необходимо постоянно находиться в поиске своего оптимального набора упражнений, варьировать отягощения, количество повторений и порядок выполнения упражнений. Все это можно менять в зависимости от поставленной задачи и реакции организма на нагрузку.
На данном этапе занятий основное внимание должно быть сосредоточено на повышении силовых показателей и увеличении мышечных объемов. Это взаимосвязанные процессы, происходящие в основном при воздействии нагрузок, составляющих около 80% от предельных. Оптимальным числом повторений для этих целей будет от 6 до 10.
Не менее эффективно развивают мышцы и многократные повторения упражнений с небольшим отягощением. Они не только вызывают мощный прилив крови в работающую мышцу, но и способствуют развитию выносливости.
Выполняя данный комплекс упражнений в течение 1,5—2 месяцев, целесообразно увеличить количество повторений от б до 10, а количество подходов — до 4. Такая методика тренировок обеспечит начинающему культуристу наиболее быстрое увеличение мышечной массы.
== Читайте также ==
*[[Упражнения с эспандером]]
*[[Гиревой спорт: упражнения]]
*[[Упражнения с палкой]]