24 300
правок
Изменения
→Читайте также
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Двухступенчатое скручивание ==
*Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
*Изолирование мышц
*Скручивающее движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.
== Описание ==
'''Фаза 1'''. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.
'''Фаза 2'''. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Фаза1</p></td><td>
<p>Фаза 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы живота.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
</table>
'''Исходное положение'''
*Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
*Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.
'''Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания'''
[[Image:SAM_48591.jpg|300px|thumb|right|Двухступенчатое скручивание]]
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к полу.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Шейный отдел позвоночника</p></td><td>
<p>Шейный и грудной отделы позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p></td><td>
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]
== Двухступенчатое скручивание ==
*Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
*Изолирование мышц
*Скручивающее движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.
== Описание ==
'''Фаза 1'''. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.
'''Фаза 2'''. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Фаза1</p></td><td>
<p>Фаза 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы живота.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
</table>
'''Исходное положение'''
*Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
*Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.
'''Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания'''
[[Image:SAM_48591.jpg|300px|thumb|right|Двухступенчатое скручивание]]
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к полу.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Шейный отдел позвоночника</p></td><td>
<p>Шейный и грудной отделы позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p></td><td>
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]