24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Анатомические определения и термины ==
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
В организме человека существует около двенадцати различных систем, которые, тесно взаимодействуя, обеспечивают выполнение многочисленных сложных функций. Данная книга иллюстрирует и анализирует системы, отвечающие за движения и положения тела, то есть костную и мышечную системы, которые нередко рассматриваются как единая костно-мышечная система.
Костная система состоит из костей, связок и суставов. Скелет взрослого человека насчитывает 206 костей, общий вес которых составляет 8—9 килограммов. Костная система представляет собой своеобразный каркас, делающий возможными все движения. Мышцы прикрепляются к костям, охватывая суставы с разных сторон. Если мышца крепится к костям по разные стороны от сустава, сокращения мышцы вызывают изменения его положения.
Мышечная система характеризуется наличием трех видов ткани: сердечной, гладкой и скелетной.
Сердечная мышечная ткань образует стенки сердца, а гладкая — внутренние органы, например желудок и крове-
носные сосуды. Оба этих типа мышц сокращаются непроизвольно, под действием гормонов и импульсов автономной нервной системы. Примерно из 700 мышц женского организма около 650 относятся к скелетным. В среднем половину веса человека составляют мышцы, которые, в свою очередь, на три четверти состоят из воды.
Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Места креплений условно подразделяются на начальные и конечные. Началом мышцы считается проксимальная точка ее крепления (ближайшая к началу конечности или к срединной линии тела). Для нее, как правило, характерно малоподвижное сухожилие; она является как бы опорой, от которой отталкиваются движения мышцы. Окончанием мышцы называется ее дистальная точка крепления (самая удаленная от начала конечности или от срединной линии тела). Обычно она притягивается к начальной точке.
=== Анатомическая поза ===
Изучая анатомию и анализируя различные движения, мы отталкиваемся от стандартной исходной позы человеческого тела, которая носит название анатомической. Все движения и изменения положения описываются так, словно они совершаются из этой исходной позы.
Анатомическая поза выглядит следующим образом: человек стоит ровно, лицо обращено вперед, ноги вместе, руки свободно опущены по бокам, ладони обращены вперед.
=== Анатомические термины, описывающие положение тела и направление движений ===
Существуют стандартные термины, которые описывают взаимное расположение различных частей тела по отношению друг к другу. Человеческое тело представляет собой сложную трехмерную структуру, поэтому знание точных анатомических терминов положения и направления поможет вам сравнивать одну часть тела с другой и понимать, как они расположены по отношению друг к другу. Эти термины остаются постоянными независимо от того, сидит человек, стоит или лежит.
<table border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Определение'''</p></td><td>
<p>'''Пример употребления'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передний</p></td><td>
<p>Находящийся впереди, направленный вперед</p></td><td>
<p>Мышцы живота расположены в передней части брюшной полости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Задний</p></td><td>
<p>Находящийся сзади, направленный назад</p></td><td>
<p>За разгибание ноги в тазобедренном суставе отвечает задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Верхний</p></td><td>
<p>Находящийся над другими структурами, направленный к голове</p>
<p></p></td><td>
<p>Плечевой пояс занимает верхнее положение по отношению к тазовой области</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нижний</p></td><td>
<p>Находящийся под другими структурами, направленный к ногам</p></td><td>
<p>Тазовая область занимает нижнее положение по отношению к плечевому поясу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Латеральный</p></td><td>
<p>Направленный в сторону от срединной линии тела</p></td><td>
<p>Наружную часть коленного сустава образует латеральный мыщелок большеберцовой кости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Медиальный</p></td><td>
<p>Направленный к срединной линии тела</p></td><td>
<p>Внутреннюю часть коленного сустава образует медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Проксимальный</p></td><td>
<p>Находящийся ближе к туловищу или началу конечности</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав занимает проксимальное положение по отношению к коленному </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дистальный</p></td><td>
<p>Находящийся дальше от туловища, срединной линии тела или начала конечности</p></td><td>
<p>Пальцы стоп представляют собой дистальное образование ног</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поверхностный</p></td><td>
<p>Находящийся ближе к поверхности тела, чем другие структуры</p></td><td>
<p>Прямая мышца бедра образует поверхностный слой четырехглавой мышцы бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глубокий</p></td><td>
<p>Находящийся дальше от поверхности тела, чем другие структуры</p></td><td>
<p>Самый глубокий слой стенок брюшной полости образован поперечной мышцей живота</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пронация</p></td><td>
<p>Поворот вниз, внутрь</p></td><td>
<p>При пронации кисти руки ладонь обращена вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Супинация</p></td><td>
<p>Поворот вверх, наружу</p></td><td>
<p>При супинации кисти руки ладонь обращена вверх</p></td></tr>
</table>
== Движения в суставах ==
[[Image:SAM_4906.JPG|300px|thumb|right|Движения в суставах]]
Для анализа упражнений очень важно знать названия движений и понимать, в каких суставах они совершаются.
=== Типы суставов ===
Некоторые соединения костей неподвижны или позволяют совершать движения лишь в очень ограниченном диапазоне. Например, кости черепа соединены очень прочно и не перемещаются друг относительно друга.
В том месте, где позвоночник соединяется с тазовой костью, имеется полу-подвижный крестцово-подвздошный сустав, который позволяет совершать минимальные движения. Но существует и третья категория соединения костей — суставы. В зависимости от своего строения, размеров и структуры они позволяют костям совершать свободные движения самого разного характера.
Синовиальные суставы встречаются в организме чаще остальных. Для них характерно наличие суставной капсулы, которая окружает место соединения костей со всех сторон. Внутренняя мембрана капсулы под воздействием совершаемых в суставе движений выделяет синовиальную жидкость, которая выступает в качестве смазки. К типичным синовиальным суставам относятся плечевой, коленный, тазобедренный, голеностопный, а также суставы кистей, стоп и позвоночника. Из всех суставов коленный является самым крупным, тазобедренный — самым сильным, а плечевой — самым нестабильным.
=== Действия суставов ===
Когда мы совершаем какое-то действие, например поднимаем груз или бежим, нервные импульсы стимулируют определенную комбинацию мышц, и за счет их сокращения совершается движение в синовиальном суставе. К примеру, когда мы сгибаем в локтевом суставе руку с гантелью, отягощение поднимается, потому что бицепс, прикрепленный одним концом к плечевой кости, а другим — к костям предплечья (лучевой и локтевой), сокращается и притягивает предплечье к плечу.
=== Направление движений ===
Большинство движений имеют общие названия независимо от того, в каких суставах они совершаются. Но существуют и специфические движения, характерные только для какого-то определенного сустава. Они совершаются в определенной анатомической плоскости. Например, сгибание рук и ног в плечевом, тазобедренном и коленном суставах происходит в одной и той же плоскости. Это позволяет сделать классификацию движений и их анализ более простыми и логичными. В таблице на странице 12 приведены сначала общие для многих суставов движения, а затем специфические, совершаемые только в определенных суставах.
Как правило, в названии движения присутствует и название сустава, в котором оно совершается, например сгибание руки в плечевом суставе, разгибание ноги в коленном суставе, вращение позвоночника, опускание лопатки и т. д. Строго говоря, было бы неверным увязывать движение только с частью тела. Например, если мы говорим «разгибание ноги», то не вполне ясно, в каком именно суставе она разгибается — в коленном, тазобедренном или голеностопном.
Обычно движения носят парный характер. Если совершается движение в одном направлении, то должно существовать и обратное движение — хотя бы для того, чтобы вернуться в исходное положение. Типичными парами движений являются сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение внутрь и наружу, опускание и поднимание. Читая анализ упражнений, вы еще не раз столкнетесь с этими названиями.
Названия движениям даются исходя из стандартной анатомической позы. При этом «сгибание руки в локтевом суставе», например, будет одним и тем же движением независимо от того, стоит человек, лежит на спине или сидит.
<table border="1">
<tr><td>
<p>'''ОБЩИЕ ДВИЖЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''Плоскость'''</p></td><td>
<p>'''Описание'''</p></td><td>
<p>'''Пример'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отведение</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение, направленное от срединной линии тела</p></td><td>
<p>Отведение ноги в тазобедренном суставе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приведение</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение, направленное к срединной линии тела</p></td><td>
<p>Приведение ноги в тазобедренном суставе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Уменьшение угла между двумя структурами</p></td><td>
<p>Подтягивание предплечья к плечу, сгибание рук с гантелями на бицепс</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Увеличение угла между двумя структурами</p></td><td>
<p>Выпрямление руки, возвращение в исходно положение в том же упражнении</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение внутрь</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению к срединной линии тела</p></td><td>
<p>Сведение рук на верхнем блоке</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение наружу</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению от срединной ; линии тела</p></td><td>
<p>Сведение пяток и разворот носков</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полное вращение</p></td><td>
<p>Все плоскости</p></td><td>
<p>Полный оборот конечности в плечевом или тазобедренном суставе</p></td><td>
<p>Круговое вращение руками</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>'''СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''1. Голеностопный сустав''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подошвенное сгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Вытягивание носков</p></td><td>
<p>Подъем на носках стоя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тыльное сгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Приведение пальцев ног к голени</p></td><td>
<p>Подъем на носках стоя (обратное движение)</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''2. Лучезапястный сустав''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пронация</p></td><td>
<p>Горизонтальная </p></td><td>
<p>Поворот предплечья ладонью вниз</p></td><td>
<p>Отвинчивание гайки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Супинация</p></td><td>
<p>Горизонтальная </p></td><td>
<p>Поворот предплечья ладонью вверх</p></td><td>
<p>Завинчивание гайки</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''3. Лопатки''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Опускание</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение лопаток вниз</p></td><td>
<p>Стабилизация плечевого пояса, например, при выполнении «уголка» на предплечьях</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поднимание</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение лопаток вверх, например. при пожимании плечами</p></td><td>
<p>Жим гантелей сидя (движение вверх)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разведение</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение в стороны от позвоночника</p></td><td>
<p>Тяга блока к груди сидя (исходное положение)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сведение</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение к позвоночнику</p></td><td>
<p>Тяга блока к груди сидя (конечное положение)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение внутрь</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Верхний край лопаток отклоняется наружу, а нижний — внутрь</p></td><td>
<p>Тяга блока вниз широким хватом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение наружу</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Верхний край лопаток отклоняется внутрь, а нижний — наружу</p></td><td>
<p>То же упражнение, возвращение в исходное положение</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''4. Плечевой сустав''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горизонтальное отведение/разгибание</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение поднятой в сторону руки назад</p></td><td>
<p>Разведение рук лежа на скамье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горизонтальное приведение/сгибание</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение поднятой в сторону руки вперед</p></td><td>
<p>То же упражнение, возвращение в исходное положение</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''5. Позвоночник''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковое сгибание</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Отклонение туловища от вертикальной оси в сторону</p></td><td>
<p>Наклоны в стороны сидя на гимнастическом мяче</p></td></tr>
</table>
== Чем женское тело отличается от мужского ==
=== Отличия скелета ===
Женский скелет, как правило, меньше мужского. В среднем он на 7 процентов короче и на 8 процентов уже. Имеются отличия и в пропорциях отдельных частей скелета. Так, например, у женщин более короткие туловище и ноги. Если же рассматривать различные соматотипы, то эти соотношения могут меняться. К примеру, у женщин эктоморфного типа ноги обычно длиннее, чем у мужчин того же роста. За счет этого увеличивается длина рычага и возрастает риск повреждения коленей. Кроме того, центр тяжести у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому им легче поддерживать равновесие.
=== Мышечные и соединительные ткани ===
Измерения мышечной силы показывают, что женщины в среднем на 30—50 процентов слабее мужчин. Это отличие проявляется главным образом в верхней части тела, которая у мужчин сильнее примерно на 40 процентов. Мышечная масса у женщин обычно меньше, а содержание жира в организме выше. Кроме того, больший по размерам мужской скелет создает преимущество в плане длины рычагов. Вместе с тем мужские мышцы по строению ничем не отличаются от женских. Как правило, женщина может развить такую же силу на единицу мышечной массы, как и мужчина. Более того, в результате тренировок представительницы слабого пола показывают такой же относительный прирост мышечной силы, как и представители сильного.
В таких видах спорта, как альпинизм, спортивные танцы и гимнастика, более низкий центр тяжести, гибкость, более короткие конечности,
соотношение силы и массы тела дают женщинам определенное преимущество.
=== Жировые ткани ===
В организме присутствуют два типа жира. Один из них накапливается преимущественно в органах и мышцах, играя важную роль в происходящих там процессах, а второй откладывается в подкожных тканях. Именно здесь хранятся излишки жира.
Высокое содержание тестостерона и гормонов роста в мужском организме помогает нарастить большую мышечную массу. Происходящие в мышцах метаболические процессы требуют много энергии. Поэтому мужчины могут есть больше, чем женщины, но и потребление энергии у них выше. Наличие же эстрогена в женском организме способствует накоплению излишков жира.
Содержание жира в органах и мышцах у женщин выше, чем у мужчин (12 процентов против трех), равно как и под кожей. Для здоровой женщины в возрасте от 20 до 30 лет нормой считается 23—27 процентов жира. Для мужчины эта норма составляет 16 процентов. После 45 лет у здоровой женщины содержание жира в организме составляет 32 процента против 25 процентов у мужчин.
У представителей сильного пола излишки жира откладываются преимущественно на животе, а у представительниц слабого распределяются на бедрах и ягодицах, а также, в меньшей степени, в верхней части рук, вокруг пупка и коленей. В области груди также находится большое количество жира, который окружает молочные железы.
Женщины больше подвержены изменениям веса тела, особенно при раннем наступлении менопаузы или малоподвижном образе жизни.
Таким образом, высокое содержание жира в организме — это нормальное проявление женской физиологии. В ходе консультаций со специалистами перед началом тренировок вы сами сможете определить, какое количество жира является для вас излишним, и составить программу тренировок, основанную на реалистичных целях и ожиданиях.
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
В организме человека существует около двенадцати различных систем, которые, тесно взаимодействуя, обеспечивают выполнение многочисленных сложных функций. Данная книга иллюстрирует и анализирует системы, отвечающие за движения и положения тела, то есть костную и мышечную системы, которые нередко рассматриваются как единая костно-мышечная система.
Костная система состоит из костей, связок и суставов. Скелет взрослого человека насчитывает 206 костей, общий вес которых составляет 8—9 килограммов. Костная система представляет собой своеобразный каркас, делающий возможными все движения. Мышцы прикрепляются к костям, охватывая суставы с разных сторон. Если мышца крепится к костям по разные стороны от сустава, сокращения мышцы вызывают изменения его положения.
Мышечная система характеризуется наличием трех видов ткани: сердечной, гладкой и скелетной.
Сердечная мышечная ткань образует стенки сердца, а гладкая — внутренние органы, например желудок и крове-
носные сосуды. Оба этих типа мышц сокращаются непроизвольно, под действием гормонов и импульсов автономной нервной системы. Примерно из 700 мышц женского организма около 650 относятся к скелетным. В среднем половину веса человека составляют мышцы, которые, в свою очередь, на три четверти состоят из воды.
Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Места креплений условно подразделяются на начальные и конечные. Началом мышцы считается проксимальная точка ее крепления (ближайшая к началу конечности или к срединной линии тела). Для нее, как правило, характерно малоподвижное сухожилие; она является как бы опорой, от которой отталкиваются движения мышцы. Окончанием мышцы называется ее дистальная точка крепления (самая удаленная от начала конечности или от срединной линии тела). Обычно она притягивается к начальной точке.
=== Анатомическая поза ===
Изучая анатомию и анализируя различные движения, мы отталкиваемся от стандартной исходной позы человеческого тела, которая носит название анатомической. Все движения и изменения положения описываются так, словно они совершаются из этой исходной позы.
Анатомическая поза выглядит следующим образом: человек стоит ровно, лицо обращено вперед, ноги вместе, руки свободно опущены по бокам, ладони обращены вперед.
=== Анатомические термины, описывающие положение тела и направление движений ===
Существуют стандартные термины, которые описывают взаимное расположение различных частей тела по отношению друг к другу. Человеческое тело представляет собой сложную трехмерную структуру, поэтому знание точных анатомических терминов положения и направления поможет вам сравнивать одну часть тела с другой и понимать, как они расположены по отношению друг к другу. Эти термины остаются постоянными независимо от того, сидит человек, стоит или лежит.
<table border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Определение'''</p></td><td>
<p>'''Пример употребления'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передний</p></td><td>
<p>Находящийся впереди, направленный вперед</p></td><td>
<p>Мышцы живота расположены в передней части брюшной полости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Задний</p></td><td>
<p>Находящийся сзади, направленный назад</p></td><td>
<p>За разгибание ноги в тазобедренном суставе отвечает задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Верхний</p></td><td>
<p>Находящийся над другими структурами, направленный к голове</p>
<p></p></td><td>
<p>Плечевой пояс занимает верхнее положение по отношению к тазовой области</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нижний</p></td><td>
<p>Находящийся под другими структурами, направленный к ногам</p></td><td>
<p>Тазовая область занимает нижнее положение по отношению к плечевому поясу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Латеральный</p></td><td>
<p>Направленный в сторону от срединной линии тела</p></td><td>
<p>Наружную часть коленного сустава образует латеральный мыщелок большеберцовой кости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Медиальный</p></td><td>
<p>Направленный к срединной линии тела</p></td><td>
<p>Внутреннюю часть коленного сустава образует медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Проксимальный</p></td><td>
<p>Находящийся ближе к туловищу или началу конечности</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав занимает проксимальное положение по отношению к коленному </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дистальный</p></td><td>
<p>Находящийся дальше от туловища, срединной линии тела или начала конечности</p></td><td>
<p>Пальцы стоп представляют собой дистальное образование ног</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поверхностный</p></td><td>
<p>Находящийся ближе к поверхности тела, чем другие структуры</p></td><td>
<p>Прямая мышца бедра образует поверхностный слой четырехглавой мышцы бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глубокий</p></td><td>
<p>Находящийся дальше от поверхности тела, чем другие структуры</p></td><td>
<p>Самый глубокий слой стенок брюшной полости образован поперечной мышцей живота</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пронация</p></td><td>
<p>Поворот вниз, внутрь</p></td><td>
<p>При пронации кисти руки ладонь обращена вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Супинация</p></td><td>
<p>Поворот вверх, наружу</p></td><td>
<p>При супинации кисти руки ладонь обращена вверх</p></td></tr>
</table>
== Движения в суставах ==
[[Image:SAM_4906.JPG|300px|thumb|right|Движения в суставах]]
Для анализа упражнений очень важно знать названия движений и понимать, в каких суставах они совершаются.
=== Типы суставов ===
Некоторые соединения костей неподвижны или позволяют совершать движения лишь в очень ограниченном диапазоне. Например, кости черепа соединены очень прочно и не перемещаются друг относительно друга.
В том месте, где позвоночник соединяется с тазовой костью, имеется полу-подвижный крестцово-подвздошный сустав, который позволяет совершать минимальные движения. Но существует и третья категория соединения костей — суставы. В зависимости от своего строения, размеров и структуры они позволяют костям совершать свободные движения самого разного характера.
Синовиальные суставы встречаются в организме чаще остальных. Для них характерно наличие суставной капсулы, которая окружает место соединения костей со всех сторон. Внутренняя мембрана капсулы под воздействием совершаемых в суставе движений выделяет синовиальную жидкость, которая выступает в качестве смазки. К типичным синовиальным суставам относятся плечевой, коленный, тазобедренный, голеностопный, а также суставы кистей, стоп и позвоночника. Из всех суставов коленный является самым крупным, тазобедренный — самым сильным, а плечевой — самым нестабильным.
=== Действия суставов ===
Когда мы совершаем какое-то действие, например поднимаем груз или бежим, нервные импульсы стимулируют определенную комбинацию мышц, и за счет их сокращения совершается движение в синовиальном суставе. К примеру, когда мы сгибаем в локтевом суставе руку с гантелью, отягощение поднимается, потому что бицепс, прикрепленный одним концом к плечевой кости, а другим — к костям предплечья (лучевой и локтевой), сокращается и притягивает предплечье к плечу.
=== Направление движений ===
Большинство движений имеют общие названия независимо от того, в каких суставах они совершаются. Но существуют и специфические движения, характерные только для какого-то определенного сустава. Они совершаются в определенной анатомической плоскости. Например, сгибание рук и ног в плечевом, тазобедренном и коленном суставах происходит в одной и той же плоскости. Это позволяет сделать классификацию движений и их анализ более простыми и логичными. В таблице на странице 12 приведены сначала общие для многих суставов движения, а затем специфические, совершаемые только в определенных суставах.
Как правило, в названии движения присутствует и название сустава, в котором оно совершается, например сгибание руки в плечевом суставе, разгибание ноги в коленном суставе, вращение позвоночника, опускание лопатки и т. д. Строго говоря, было бы неверным увязывать движение только с частью тела. Например, если мы говорим «разгибание ноги», то не вполне ясно, в каком именно суставе она разгибается — в коленном, тазобедренном или голеностопном.
Обычно движения носят парный характер. Если совершается движение в одном направлении, то должно существовать и обратное движение — хотя бы для того, чтобы вернуться в исходное положение. Типичными парами движений являются сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение внутрь и наружу, опускание и поднимание. Читая анализ упражнений, вы еще не раз столкнетесь с этими названиями.
Названия движениям даются исходя из стандартной анатомической позы. При этом «сгибание руки в локтевом суставе», например, будет одним и тем же движением независимо от того, стоит человек, лежит на спине или сидит.
<table border="1">
<tr><td>
<p>'''ОБЩИЕ ДВИЖЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''Плоскость'''</p></td><td>
<p>'''Описание'''</p></td><td>
<p>'''Пример'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отведение</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение, направленное от срединной линии тела</p></td><td>
<p>Отведение ноги в тазобедренном суставе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приведение</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение, направленное к срединной линии тела</p></td><td>
<p>Приведение ноги в тазобедренном суставе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Уменьшение угла между двумя структурами</p></td><td>
<p>Подтягивание предплечья к плечу, сгибание рук с гантелями на бицепс</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Увеличение угла между двумя структурами</p></td><td>
<p>Выпрямление руки, возвращение в исходно положение в том же упражнении</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение внутрь</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению к срединной линии тела</p></td><td>
<p>Сведение рук на верхнем блоке</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение наружу</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению от срединной ; линии тела</p></td><td>
<p>Сведение пяток и разворот носков</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полное вращение</p></td><td>
<p>Все плоскости</p></td><td>
<p>Полный оборот конечности в плечевом или тазобедренном суставе</p></td><td>
<p>Круговое вращение руками</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>'''СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''1. Голеностопный сустав''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подошвенное сгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Вытягивание носков</p></td><td>
<p>Подъем на носках стоя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тыльное сгибание</p></td><td>
<p>Сагиттальная</p></td><td>
<p>Приведение пальцев ног к голени</p></td><td>
<p>Подъем на носках стоя (обратное движение)</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''2. Лучезапястный сустав''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пронация</p></td><td>
<p>Горизонтальная </p></td><td>
<p>Поворот предплечья ладонью вниз</p></td><td>
<p>Отвинчивание гайки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Супинация</p></td><td>
<p>Горизонтальная </p></td><td>
<p>Поворот предплечья ладонью вверх</p></td><td>
<p>Завинчивание гайки</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''3. Лопатки''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Опускание</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение лопаток вниз</p></td><td>
<p>Стабилизация плечевого пояса, например, при выполнении «уголка» на предплечьях</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поднимание</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Движение лопаток вверх, например. при пожимании плечами</p></td><td>
<p>Жим гантелей сидя (движение вверх)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разведение</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение в стороны от позвоночника</p></td><td>
<p>Тяга блока к груди сидя (исходное положение)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сведение</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение к позвоночнику</p></td><td>
<p>Тяга блока к груди сидя (конечное положение)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение внутрь</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Верхний край лопаток отклоняется наружу, а нижний — внутрь</p></td><td>
<p>Тяга блока вниз широким хватом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение наружу</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Верхний край лопаток отклоняется внутрь, а нижний — наружу</p></td><td>
<p>То же упражнение, возвращение в исходное положение</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''4. Плечевой сустав''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горизонтальное отведение/разгибание</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение поднятой в сторону руки назад</p></td><td>
<p>Разведение рук лежа на скамье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горизонтальное приведение/сгибание</p></td><td>
<p>Горизонтальная</p></td><td>
<p>Движение поднятой в сторону руки вперед</p></td><td>
<p>То же упражнение, возвращение в исходное положение</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>''5. Позвоночник''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковое сгибание</p></td><td>
<p>Фронтальная</p></td><td>
<p>Отклонение туловища от вертикальной оси в сторону</p></td><td>
<p>Наклоны в стороны сидя на гимнастическом мяче</p></td></tr>
</table>
== Чем женское тело отличается от мужского ==
=== Отличия скелета ===
Женский скелет, как правило, меньше мужского. В среднем он на 7 процентов короче и на 8 процентов уже. Имеются отличия и в пропорциях отдельных частей скелета. Так, например, у женщин более короткие туловище и ноги. Если же рассматривать различные соматотипы, то эти соотношения могут меняться. К примеру, у женщин эктоморфного типа ноги обычно длиннее, чем у мужчин того же роста. За счет этого увеличивается длина рычага и возрастает риск повреждения коленей. Кроме того, центр тяжести у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому им легче поддерживать равновесие.
=== Мышечные и соединительные ткани ===
Измерения мышечной силы показывают, что женщины в среднем на 30—50 процентов слабее мужчин. Это отличие проявляется главным образом в верхней части тела, которая у мужчин сильнее примерно на 40 процентов. Мышечная масса у женщин обычно меньше, а содержание жира в организме выше. Кроме того, больший по размерам мужской скелет создает преимущество в плане длины рычагов. Вместе с тем мужские мышцы по строению ничем не отличаются от женских. Как правило, женщина может развить такую же силу на единицу мышечной массы, как и мужчина. Более того, в результате тренировок представительницы слабого пола показывают такой же относительный прирост мышечной силы, как и представители сильного.
В таких видах спорта, как альпинизм, спортивные танцы и гимнастика, более низкий центр тяжести, гибкость, более короткие конечности,
соотношение силы и массы тела дают женщинам определенное преимущество.
=== Жировые ткани ===
В организме присутствуют два типа жира. Один из них накапливается преимущественно в органах и мышцах, играя важную роль в происходящих там процессах, а второй откладывается в подкожных тканях. Именно здесь хранятся излишки жира.
Высокое содержание тестостерона и гормонов роста в мужском организме помогает нарастить большую мышечную массу. Происходящие в мышцах метаболические процессы требуют много энергии. Поэтому мужчины могут есть больше, чем женщины, но и потребление энергии у них выше. Наличие же эстрогена в женском организме способствует накоплению излишков жира.
Содержание жира в органах и мышцах у женщин выше, чем у мужчин (12 процентов против трех), равно как и под кожей. Для здоровой женщины в возрасте от 20 до 30 лет нормой считается 23—27 процентов жира. Для мужчины эта норма составляет 16 процентов. После 45 лет у здоровой женщины содержание жира в организме составляет 32 процента против 25 процентов у мужчин.
У представителей сильного пола излишки жира откладываются преимущественно на животе, а у представительниц слабого распределяются на бедрах и ягодицах, а также, в меньшей степени, в верхней части рук, вокруг пупка и коленей. В области груди также находится большое количество жира, который окружает молочные железы.
Женщины больше подвержены изменениям веса тела, особенно при раннем наступлении менопаузы или малоподвижном образе жизни.
Таким образом, высокое содержание жира в организме — это нормальное проявление женской физиологии. В ходе консультаций со специалистами перед началом тренировок вы сами сможете определить, какое количество жира является для вас излишним, и составить программу тренировок, основанную на реалистичных целях и ожиданиях.