9854
правки
Изменения
Нет описания правки
== Мышечный отказ ==
'''Мышечный "отказ"''' - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного [[Повторение|повторения ]] с правильной техникой.
'''Мышечные отказы бывают трех видов:'''
*позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
*статический (изометрический) – удержание снаряда.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с [[Типы мышечных волокон|типами мышечных волокон]]:
*'''Концентрический''' – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
*'''Изометрический''' – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена [[гликоген]]а истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение [[Сила мышц|силы]], размера и [[Выносливость|выносливости мышц]]) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;*'''Эксцентрический''' – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться [[лактат ]] [[Молочная кислота|молочной кислоты]]. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
== Мышечный отказ: научный взгляд ==
В современной теории [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется [[Иннервация поперечно-полосатых мышц|мышечная иннервация]]. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критикикритике. Показательным можно назвать эксперимент<ref>Sundstrup, et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure // The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012: 26(7), 1897-1903.</ref>, в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
=== Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров ===
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
*[[Читинг]]
*[[Негативы (Negatives)]]
*[[Почему не растут мышцы]]
*[[Условия роста мышц]]
== Источники ==