9854
правки
Изменения
Нет описания правки
== Наклоны вперед со штангой ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Наклоны вперед со штангой |синонимы = «good morning» |изображение = [[Image:naklonAtlas_fitnesa24.jpg|300px250px|thumb|right|Наклоны Техника наклонов вперед со штангой ]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = тяговое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - задействованные упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> • [[мышцыкора]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[Ограничители|силовая рама]]<br /> |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> |варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]<br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> |сложность = высокая |травмы = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}'''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того , задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение так же также носит название GOOD MORNING, за схожесть с поклоном во время приветствия. Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
=== Техника упражнения ===
{{#evpev:youtube|McNyZzfL_AU|300|left|Техника наклонов вперед со штангой(видео)|right|300}}
* Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
* Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
* Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
* Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
* Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
* Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
* Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
* Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
<gallery>Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")</gallery>
== Наклон со штангой сидя ==
{{Книга тренер}}
Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.
*'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу. *'''Шаг 2'''. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам. *'''Шаг З3'''. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.[[Image:Bb_4_528.jpg|450px|left|Наклон со штангой сидя]]
<gallery>
Файл:Bb_4_528.jpg|Наклон со штангой сидя
Файл:Konstruktor_tela78.jpg|Подъемы "с добрым утром" сидя
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
*[[Наклон вперед]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]