== P90X на русском ==[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражненийот компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, которые отличаются THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью. Данная программа ]] и рассчитана на 90 дней и . Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.

P90X была разработана Тони Хортоном*Коммерческая*Не переведена полностью на русский язык*Практически не дает прироста мышц, генеральным директором Beachbody Карлом Дайкелеромтак как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, фитнес советником Beachbody Стивом Эдвардсомплиометрики, диетологом Кэрри Вайттбоевых приемов и пр.*Требуется дополнительное оборудование, креативным директором Недом Фарром а именно: коврик и Мейсоном Бендеволдомблоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап). *Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х): '''1 этап''' - снижение веса (если требуется) *[[Диета для похудения]]*[[Тренировки для похудения]]*[[Спортивное питание для похудения]] '''2 этап''' - набор мышечной массы *[[Диета для набора мышечной массы]]*[[Тренировочная программа для начинающих]]*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] == История версий P90 == P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.  К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.  P90X, выпущенная в 2004 году была завершена программаимеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, выпущен рекламный ролик из документальных кадровтеперь его можно найти и на YouTube.  P90X является бестселлером для Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

== Упражнения = Тренировки и упражнения ===

Для Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йогипод названием "CLASSIC" (классический), гантели"LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), pullкоторые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-upp90x.com/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стулtrenirovki/102/ здесь].

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут. {|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"

! ProgramПрограмма! ExerciseТренировка! WeekНеделя! Muscles WorkedРаботающие мышцы! TypeТип

! LengthПродолжительность! EquipmentОборудование

|rowspan="12" | P90X| Chest and BackГрудь и спина

| PectoralsГрудные, Backспина, Bicepsбицепс, Tricepsтрицепс| Strength TrainingСиловой| YesДа

| Weights or BandsГантели, Push-up barsэкспандер, Pull-up bar or bandsстойки для отжиманий, Chairстул, Fitness guide and penручка и блокнот, Water and Towelвода, полотенце

| [[Plyometrics]]Плиометрика

| LegsНоги, Full Bodyвсе тело| CardioКардио| NoНет

| Heart rate monitorПульсометр, Matковрик, Stool or Chairстул, Water and towelвода и полотенце

| Shoulders and ArmsПлечи и руки

| BicepsБицепс, Tricepsтрицепс, Shouldersплечи| Strength TrainingСиловой| YesДа

| Weights or bandsГантели, Wallэкспандер, Chairтурник, Fitness guide and penстул, water and towelручка и блокнот, вода, полотенце

| [[Yoga]] XЙога

| Full BodyВсе тело| CardioКардио, Stretchсила| NoНет

| MatКоврик, Yoga blocksблоки для йоги, Water and towelвода, полотенце

| Legs and BackНоги и спина

| QuadsКвадрицепсы, Hamstringзадняя группа бедра, Calvesикры, Backспина| Strength TrainingСиловой| YesДа

| Weights or bandsГантели, Wallэкспандер, Pull-up bar or bandsтурник, Chairстойки для отжиманий, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода, полотенце

| [[Kenpō]] Боевая тренировка KENPO X

| Full BodyВсе тело| CardioКардио| NoНет

| Heart rate monitorПульсометр, Water and towelвода, полотенце

| X [[Stretch]]Растяжка

| Full BodyВсе тело| StretchСила| NoНет

| MatКоврик, Yoga blocksблоки для йоги, Water and towelвода, полотенце

| Core Synergistics[[Мышцы кора]]

| Full BodyВсе тело| Strength TrainingСиловой| NoНет

| MatКоврик, Weights or bandsгантели, Plastic plateэкспандер, cardboard or towelодноразовая пластиковая тарелка, Water and towelполотенце, вода

| ChestГрудь, Shoulders and Tricepsплечи, трицепс

| PectoralsГрудные, Shouldersдельты, Tricepsтрицепс| Strength TrainingСиловой| YesДа

| Weights or BandsГантели, Push-up barsэкспандер, Plastic plateстойки для отжиманий, cardboard or towelпластиковая тарелка, Chairполотенце, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода

| Back and BicepsСпина и бицепс

| Back, BicepsМышцы спины и бицепсы| Strength TrainingСиловой| YesДа

| Weights or bandsГантели, Wallэкспандер, Pull-up bar or bandsтурник, Chairстойки для отжиманий, Fitness guide and penстул, Water and towelблокнот и ручка, вода, полотенце

| [[Cardio]] XКардио Х| doublesДважды| Full BodyВсе тело| Cardio WorkoutКардио| NoНет

| Stool or ChairСтул, Matковрик, Yoga blocksблоки для йоги, Heart rate monitorпульсометр, Water and towelвода, полотенце

| weeklyЕженедельно| Abdominals, CoreБрюшной пресс| Strength TrainingСиловой

|MatКоврик, Water and towelвода, полотенце|} === Скачать видео P90X === *[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)] Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X: {| class="wikitable"|-! Номер !! Название на англ. !! Перевод|-| 1 || Chest & back || Грудь и спина|-| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)|-| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки|-| 4 || Yoga X || Йога|-| 5 || Legs&Back || Ноги и спина|-| 6 || KENPO X || Боевая|-| 7 || X STRETCH || растяжка!!!!

|rowspan="5"8 | P90X+|Upper Plus|1-3, 5-7, 9-12| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders| Strength Training| No, Abs/Core Plus insteadSynergistics | 40 min| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towelНа мышцы кора (функциональная)

|Interval X Plus|1-3, 9, 11| Full Body| Cardio Workout| NoChest, Abs/Core Plus insteadShoulders & Triceps | 40 min|Heart rate monitorГрудь, water and towelплечи и трицепсы

|Total Body Plus10 | 1-3, 5-7, 9-12| Full BodyBack&Biceps | Strength Training| No| 45 min| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towelСпина и бицепсы

|Kenpo Cardio Plus11 | 1-3, 5-7, 9-12| Full Body| Cardio Workout| NoX | 40 min| water and towel, heart rate monitorКардио

|Abs/Core Plus| 1-12| Abs and Core| Strength Training| NoAb Ripper X | 20 min| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up barНа пресс

=== Питание === План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе. '''Фаза 1: Сжигание излишков жира''' Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%. '''Фаза 2: Развитие силы''' Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%. '''Фаза 3: Увеличение выносливости''' Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%. === Спортивное питание === Все добавки принимаются по стандартной инструкции: *[[Витаминно-минеральный комплекс]]*[[Сывороточный протеин]]*[[Креатин]]*[[Глютамин]]*[[Jack3d (USP Labs)]]