8510
правок
Изменения
Нет описания правки
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы корапрямая мышца живота]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота|косые мышцы живота]]<br /> • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
|варианты = • Классические скручивания '''Скручивания на полу :''' <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> •[[Скручивание скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Поднимание поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[Двойное двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]]
|сложность = низкая
|травмы =
|похожие упражнения = • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
|преимущества = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки =
|рекорды =
}}
[[Image:skrSilovii_women125.jpg|300px250px|thumb|left|Скручивания на полуСкручивание]]'''Скручивания''' - [[изолирующие упражнения]] на мышцы [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], особенно [[Прямая мышца живота|прямые мышцы живота]]. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.{{#evpev:youtube|b6aZjvkpIP8|300|right|Техника скручиваний(видео)|right|300}}
Важный момент в тренировке пресса - это количество [[Повторение|повторений]]. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до [[отказ]]а. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. <br>
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.
== Виды скручиваний =Выполнение = '''Скручивания на полу''' ''Задействованные мышцы'': прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира. Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. ''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. '''[[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивания с поворотом]]''' ''Задействованные мышцы:'' абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые. ''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.[[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]]'''[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье с наклоном вниз]].''' ''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса. ''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу. ''' [[Скручивания в тренажере|Скручивания на блоке]].'''[[Image:skruch.jpg|200px|thumb|left|Скручивания на блоке]]''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц. ''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.[[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]'''[[Боковые скручивания|Боковые скручивания.]]''' ''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой. ''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. <br>Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз. == Обратные скручивания ==[[Image:obrat.jpg|200px|thumb|right|Обратные скручивания]]'''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног. ''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра. == Скручивания для девушек ==
[[Image:Silovii_women124.jpg|150px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания]]
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
'''Преимущество'''
* Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею.
<gallery>
Файл:Silovii_women126.jpg|Скручивание с ногами на скамье
Файл:Silovii_women127.jpg|Упражнение станет легче, если вы вытянете руки.
Файл:Silovii_women128.jpg|рекомендации по правильному выполнению упражнений
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
</gallery>
== Виды скручиваний ==
'''Скручивания на полу'''
''Задействованные мышцы'': [[Прямая мышца живота|прямые мышцы живота]], краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.
[[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]]
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
'''[[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивания с поворотом]]'''
''Задействованные мышцы:'' [[Мышцы живота|абдоминальные прямые]] (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
[[Image:skruch.jpg|250px|thumb|left|Скручивания на блоке]]
''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
'''[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье с наклоном вниз]].'''
[[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]
''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса.
''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
''' [[Скручивания в тренажере|Скручивания на блоке]].'''
''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
'''[[Боковые скручивания|Боковые скручивания.]]'''
''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. <br>Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
== Обратные скручивания ==
[[Image:obrat.jpg|200px|thumb|left|Обратные скручивания]]
'''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног.
''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
== Ошибки при выполнении скручивания ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Разберемся в наиболее распространенных ошибках, возникающих во время выполнения упражнений для живота, чтобы делать его правильно и с максимальной пользой.
[[Image:Weight_Training10.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Скручивание мышц живота. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении]]
=== Неправильное скручивание мышц живота ===
Многие люди жалуются на то, что после скручивания у них начинает болеть шея. Конечно, это вполне возможно, но только в том случае, если поднимать верхнюю часть туловища за счет мышц шеи, а не за счет напряжения мышц брюшного пресса. Другая ошибка заключается в том, что некоторые пытаются поднять туловище абсолютно прямо, вместо того чтобы немного его согнуть. Как же узнать, правильно ли вы выполняете скручивание живота? Поднимите лопатки, плечи и шею вверх и задержитесь в таком положении на пару секунд. Ваш торс должен быть слегка согнут, напоминая букву С. Подробнее см. фото А на рис. 1. И наконец, третья ошибка — во время скручивания живота некоторые забывают о [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|правильном дыхании]].
=== Правильное скручивание мышц живота ===
Чтобы избежать резких движений шеей, заведите руки за голову, но не соединяйте пальцы в замок. Широко разведите локти и расслабьте плечи. Если, скосив глаза вбок, вы не видите кончиков своих локтей, значит, руки вы держите правильно. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении. Если ваш торс находится в правильно закругленной позиции, то голова, шея и поясница будут казаться практически невесомыми. Кроме того, не забывайте о дыхании: поднимая туловище вверх, делайте сильный выдох ртом, а опускаясь на пол, вдох носом (фото Б на рис. 1).
== Читайте также ==