9854
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Послетренировочное белковоБелково-углеводное анаболическое окно}}
{{Expert}}
== Белково-углеводное окно ==
{{Jissn}}
<small>Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из [[Журнал интернационального общества спортивного питания|Journal of the International Society of Sports Nutrition]]. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.</small>
'''Белково-углеводное или анаболическое окно ''' - это метаболическое гипотетическое состояние[[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]], когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно [[протеин]]<ref>Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL</ref> и [[углеводы]]), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному [[Анаболизм и катаболизм|анаболическому отклику - ]] и [[Рост мышц|росту мускулатуры]],<ref>Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL</ref> и что не менее важно, это не приводит к образованию [[Жироая ткань|жировой массы]].<ref>Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL</ref> В английском часто применяется термин "Nutrient timing", или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.
Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем все вся остальная пища, употребленная за сутки.
Теоретически, потребление прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при [[Рациональное питание|правильном питании]]. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.
Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.
'''Оригинальная статья находится по адресу:''' http://www.jissn.com/content/10/1/5
На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физологических физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Выложим список Список основных исследований, которые были оценены авторами обзора:можно найти на рисунке справа.
== Научные данные ==[[Image:Carb-prot-window.jpg|250px|thumb|right|Список ключевых исследований и полученные результаты]]Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.<ref>Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39</ref>
Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами - для переключения катаболических процессов на анаболические.
Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой "анаболической резистентностью", которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.<ref>Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.</ref> Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе [[Яичный протеин|яичного протеина]] равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.<ref>Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.</ref> Напротив, Yang Y и соавторы<ref>Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.</ref> определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.
== Выводы и практические рекомендации ==
Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.
== Читайте также ==
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]