9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
|синонимы = [[Подъем гантелей на бицепс]]
|изображение = [[Image:SAM_4895.jpg|180px|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
|тип =
|движение = жимовое
|целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = скамейка
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />
|сложность = умеренный
|травмы =
|похожие упражнения = • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
{{Книга тренер}}
[[Image:Bb_4_393.jpg|350px|left|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
'''Инвентарь''': скамья, гантели.
'''Основные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]].
'''Уровень подготовки''': средний.
*'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
*'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
'''Инвентарь''': скамья,[[гантели]].
[[Image:Bb_4_389.jpg|350px|left|Сгибание рук в наклоне с опорой грудью]]
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]].
'''Уровень подготовки''': средний.
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
*'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. *'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу. *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
== Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
'''Уровень подготовки''': начальный.
*'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь. *'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях. *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. == Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье == [[Image:Bb_4_393.jpg|350px|left|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]'''Инвентарь''': скамья, гантели. '''Основные мышцы''': бицепс. '''Дополнительные мышцы''': плечелучевая, дельтовидная. '''Уровень подготовки''': средний. '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. '''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
== Читайте также ==