9852
правки
Изменения
Нет описания правки
<small>'''Источник: ''' The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise</small>{{Expert}}== Взрывная сила =={{#ev:youtube|a8zhQUvdQYo|300|right|Примеры упражнений для развития взрывной силы}}'''Взрывная сила''' (''скоростная или '''[[быстрая сила]]''''') — это способность развивать максимально большую [[Сила мышц|силу]] за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют [[мощность мышц]]. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются [[Плиометрика|плиометрическими]] или баллистическими движениями.
''Взрывная сила обеспечивается:''
* частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная [[Координация движений|нервная координация]]);
* сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
* степенью [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающихся мышечных волокон]] и др.
Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и [[Скорость (двигательное физическое качество)|скоростью]]. Если рассматривать [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтера]], то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно [[Техника метания в легкой атлетике|метание ядра]]. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения. == Как безопасно развить силу и скорость Тестирование ==[[Image:Force-plate.jpg|250px|мини|right|Тестирование взрывной силы прыжка]]Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.
{{цитата|jump height = 4.9 × (0.5 × Time)<sup>2</sup>||Bosco Repeat Vertical Jump:<ref>http://www.topendsports.com/testing/tests/bosco-repetitive-jump.htm</ref>}} Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):[[Image:Figure-2-Net-impulse-characteristics-of-the-countermovement-jump-The-grey-shaded-area.png|250px|мини|right|Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила]][[Image:Jssm-07-350-g002.jpg|250px|мини|none|Фазы прыжка]] == Как развить силу и скорость == Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени. Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.
=== Тренировка взрывной силы ===
{{#ev:youtube|UPnyn0qtNZ0|300|right|Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы }}
Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.
Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:
=== Заключение ===
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности плюс и скорости) могут улучшить физическую работоспособность во время многих быстрых видов спорта, и могут снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных и , полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в [[пауэрлифтинг]]е, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время. В [[бодибилдинг]]е взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии [[Тренировочное плато|тренировочного плато]], которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.
== Читайте также ==
* [[Сжигание жира и набор массы одновременно]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Сжигание_жира]]