9854
правки
Изменения
Нет описания правки
== Сгибание ног лежа лёжа на тренажёре =={{Упражнение |альткатегория = |название = Сгибание ног на тренажёре |синонимы = |изображение = [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|Сгибание ног на тренажёре]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = вспомогательное упражнение |движение = Тяговое |целевые мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра]]<br />• [[Икроножная мышца]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = тренажёр |варианты = |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня |травмы = |похожие упражнения = • [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]<br />• [[Подъем ног в тренажере]]<br />• [[Подъем ног в висе]] |преимущества = |недостатки = |рекорды =}}
{{Книга тренер}}
: ''Похожая статья:'' [[Сгибание ног на тренажере для женщин]] '''Инвентарь''':тренажертренажёр.[[Image:Bb_4_220.jpg|350px250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажере лежатренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]'''Основные мышцы''':[[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхность бедра]].{{#evp:youtube|mtuH16KHCuI|Сгибание ног лежа на тренажере|left|300}}'''Дополнительные мышцы''': [[Икроножная мышца|икроножная]].
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
*'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажертренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток. *'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. *'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.[[Image:Bb_4_221.jpg|250px|left|Сгибание ног лежа на тренажере]]
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]] в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
{| class="wikitable"
|-
! !! Сгибания голени !! Тяга на прямых ногах
|-
| Нижняя внешняя часть || 110 || 40
|-
| Нижняя внутренняя часть || 79 || 42
|-
| Верхняя внешняя часть || 82 || 75
|-
| Верхняя внешняя часть|| 120 || 122
|}
== Читайте также ==
*[[Сгибания ног в станке]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Жим ногами на тренажере]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]