== Как начать тренироваться ==

Главная цель первых 2- 3 месяцев тренировок — научиться самостоятельно [[Как составить тренировочную программу|составлять тренировочные программы]], отвечающие личным целям в [[бодибилдинг]]е и соответствующие особенностям организма.

Начинающим не следует начинать тренировать каждую [[Мышцы - анатомия и функции|мышцу]] по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять [[базовые упражнения]], т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: [[приседания со штангой|приседания со штангой на плечах]], [[Становая тяга (видео)|становая тяга]] и [[жим лежа]]. Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 [[Повторение|повторений]]. Избегайте [[отказ]]ных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела.

Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото- или видеоматериалы.

== Дневник начинающего культуриста ==

Каждый бодибилдер должен постоянно регистрировать свое состояние. Для этого необходимо завести [[Дневник бодибилдера (культуриста)|дневник]], куда ежедневно заносятся данные о физическом и психическом состоянии спортсмена. Общая картина состояния складывается из 6 составляющих:

== Классификация упражнений ==

Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на два основных типа:

=== Повторения ===

[[Повторение]]м в бодибилдинге называют однократное выполнение определенного упражнения. Если, например, атлет 10 раз подряд поднимает штангу на бицепс, то можно сказать, что он выполняет 10 повторений.

=== Сеты (подходы) ===

[[Сет]]ом в бодибилдинге называют серию повторений одного определенного упражнения.

== Техника определения оптимального веса ==

Начиная тренироваться лучше использовать минимальный [[рабочий вес|вес]], чтобы почувствовать работу той или иной группы мышц и научиться правильно выполнять упражнение. Через пару недель нужно немного увеличить нагрузку.

== Скорость выполнения упражнений ==

В процессе выполнения упражнений все движения нужно делать без спешки (именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты) и под постоянным контролем сознания. Ни в коем случае нельзя выполнять их механически.

== Дыхание ==

Очень важно для новичка при выполнении упражнения научиться [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|правильно дышать]]. Перед началом повторения нужно глубоко вдохнуть, самую тяжелую фазу движения пройти на выдохе, в верхней точке опять вдохнуть и завершить повторение снова на выдохе.

== Время восстановления между сетами ==

На то, чтобы силы после очередного сета полностью восстановились, нужно некоторое время. Оно определяется каждым атлетом индивидуально, но, как правило, на восстановление уходит от 45 до 90 секунд. Читайте также [[отдых между подходами]].

== Оптимальная частота тренировок ==

Чтобы полностью [[Восстановление после тренировок|восстановиться после хорошей тренировки]], телу необходимо не менее 48 часов, а иногда и больше. У опытных бодибилдеров существует следующее правило: если мышцы у вас хотя бы немного побаливают, не следует торопиться со следующей тренировкой. Начинающему спортсмену не следует тренироваться более 3 раз в неделю и не более 1 часа в день. Главное — качество тренировки, а не ее продолжительность.

*[[Тренировочный план высокого уровня]]

*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]]