Главная цель первых 2- 3 месяцев тренировок — научиться самостоятельно [[Как составить тренировочную программу|составлять тренировочные программы]], отвечающие личным целям в бодибилдинге и соответствующие особенностям организма. В бодибилдинге не существует универсальной долгосрочной методической программы для всех и каждого. Что же касается [[Программа тренировок для начинающих|начинающих]], то программа тренировок с которой стоит начать тренироваться для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем.

Начинающим не следует начинать тренировать каждую [[Мышцы - анатомия и функции|мышцу ]] по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять [[базовые упражнения]], т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: [[приседания со штангой|приседания со штангой на плечах]], [[Становая тяга (видео)|становая тяга]] и [[жим лежа]]. Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 [[Повторение|повторений]]. Избегайте [[отказ]]ных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела.

Основная задача бодибилдера, которых который хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут [[изолирующие упражнения]], позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы.

Чтобы освоиться с техникой выполнения незнакомого упражнения, нужно сделать его сначала без веса, что поможет начинающему атлету избежать [[Травмы в бодибилдинге|травм ]] в дальнейшем.

Начиная тренироваться целесообразно в первую очередь прорабатывать крупные группы мышц ([[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]]): они требуют больше [[Энергетические процессы в мышце|энергетических затрат ]] и значительного психологического напряжения, поэтому работать над ними лучше со свежими силами. Во второй половине тренировки можно перейти к проработке малых групп.

Первые 2-3 месяца можно не менять схемы по которым вы будете тренироваться, но в конце этого периода мышцы, привыкнув к данному комплексу, могут приостановить процесс увеличения. Если это произойдет, нужно изменить схему упражнений, их порядок, число сетов-повторений, а также время [[Отдых между подходами|отдыха между сетами]]. Это не позволит мышцам адаптироваться к привычной нагрузке, и они продолжат свой [[Условия роста мышц|рост]].

* [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частота пульса ]] (должна приходить в норму через 5—7 минут после очередного упражнения; норма — 60-80 ударов в минуту, после небольшой нагрузки — 90-110, после средней нагрузки — до 120, после большой нагрузки — до 160 и более);

*многосуставные ([[базовые упражнения|базовые]]), при выполнении которых работает несколько мышц сразу ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]);*односуставные ([[Изолирующие упражнения|изолирующие]]), которые нагружают только одну мышцу ([[Подъем штанги на бицепс|поднимание штанги на бицепс]]).

Как уже было сказано, в первое время нужно использовать небольшой вес, выполняя значительное количество повторений (15-20) строго технично, что позволит начинающему атлету освоить технику выполнения упражнения и управления мышцами. После 2 недель таких тренировок можно сократить количество повторений до 8-12 в основном сете и до 15 в разминочном (в начале каждого упражнения). При этом нужно подбирать вес таким образом, чтобы иметь возможность технично выполнить названное число повторений, а также довести мышцы до такого состояния, при котором нет возможности выполнить ни одного повторения правильно неправильно с технической точки зрения.

:'''Основная статья:''' [[Оптимальная частота тренировок]] Чтобы полностью [[Восстановление после тренировок|восстановиться после хорошей тренировки]], телу необходимо не менее 48 часов, а иногда и больше. У опытных бодибилдеров существует следующее правило: если мышцы у вас хотя бы немного побаливают, не следует торопиться со следующей тренировкой. Начинающему спортсмену не следует тренироваться более 3 раз в неделю и не более 1 часа в день. Главное — качество тренировки, а не ее продолжительность.

'''Главная задача начинающего ''' — укрепить связки, увеличить общую мышечную силу и приучить организм к регулярным нагрузкам. Поэтому основные усилия начинающих атлетов должны быть сосредоточены на базовых упражнениях. Изолирующие упражнения предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются приданием мускулатуре отточенных, выразительных форм.

Прежде чем начать тренироваться необходимо пройти [[Медицинская помощь при проведении спортивных мероприятий#Углубленное медицинское обследование спортсмена|медицинский осмотр]].

В начале каждой тренировки нужно размяться на стационарном [[Велотренажер|велосипеде ]] или другом [[Аэробные тренажеры|аэробном тренажере ]] ([[Гребной тренажер|гребном]], степпере [[степпер]]е и т. д.).

Каждый раз нужно проверять, хорошо ли закреплены блины на [[Штанга|штанге]]. Не нужно дергать снаряд или забрасывать его вверх всем телом.

== Приобретение Читайте также == *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]*[[Тренировочный план для начинающих]]*[[Тренировочный план среднего уровня]]*[[Тренировочный план высокого уровня]]*[[Лучшие программы тренировок на массу]]*[[Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале]]

*[http[Категория://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДомТренинг]]