== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь'''{{Упражнение |альткатегория = |название = Подъем согнутых ног в висе |синонимы = Подъем коленей в висе |изображение = [[Image:перекладинаSilov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] |движение = тяговое |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]]) |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] |варианты = |сложность = средняя |травмы = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}
'''Основные мышцы''': прямые Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и косые мышцы животапоясницей.
'''Дополнительные Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]'''Основные мышцы''': подвздошно-поясничная, [[мышцы живота|прямые и косые мышцы бедер (портняжная, гребешковая)живота]].
'''Уровень подготовкиДополнительные мышцы''': средний[[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.'''Стабилизирующие мышцы'''
'''Шаг 1'''*Абдоминальная группа мышц. Ухватитесь ладонями за перекладину *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и повисните на ней[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].*Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
'''Шаг 2Уровень подготовки'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе: средний.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесьПерекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
Рис*'''Шаг 1'''. 4Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.295*'''Шаг 2'''. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины Сделайте вдох и снятия послетренировочного напряженияподтяните колени к груди на выдохе.*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'Шаг 1''' ^:
Рис*Не используйте силу инерции. 4*Выполняйте контролируемые движения.298*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Подъем согнутых ног в висе на перекладине*Выпрямите тело, '''Шаг 2'''сведя лопатки. Рис*Держите грудь расправленной. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
</table>
== Подъем прямых ног в висе ==
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые ]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций ]] при подъеме ног.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.*'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.*'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу). == Подъем согнутых ног на брусьях ==[[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]'''Инвентарь''': брусья. '''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]]. '''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]]. '''Стабилизирующие мышцы'''*[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]*Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].*Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].*Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]]. '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. *'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.*'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.*'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]] ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
Рис*Не используйте силу инерции. 4Выполняйте медленное, контролируемое движение.*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.299Выпрямите тело, сведя лопатки. Подъем прямых ног *Держите грудь расправленной, как в висеисходном положении.*Делайте вдох при движении вверх.*Людям со слабыми мышцами живота, '''Шаг 1'''плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
'''Шаг 2'''<gallery>Файл:Atlas_fitnesa81. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямымиjpg|<small>Подъем ног в висе</small>Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small></gallery>
Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Шаг 2Сустав'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Тазобедренный</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вверх — сгибание </p><p>Вниз — разгибание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p><p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr></table>
== Подъем ног в висе с мячом между ног ==[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]''Выполнение'Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время *Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>*Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>*Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>*В крайней верхней точке подъема прямых ног сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br> ''Советы'' *Чтобы включить в висе вам движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>*Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетеськолени, то попросите инструктора или а прямые ноги.<br>*Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>*Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь. ''Оборудование'' *Перекладина<br>*Крюки, петли (по тренировке придержать вас (упереться ладонями желанию)<br>*Утяжеленный мяч или гантель == Читайте также == *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]*[[Подъем ног в вашу поясницу).тренажере]]*[[Подъем ног на скамье]]*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]*[[Подъем ног из упора лежа]]*[[Подъем ног из упора сзади]]*[[Подъем ног лежа на боку]]*[[Скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
