Изменения

← Предыдущая правка

Виды отжимания (техника)

1686 байт убрано, 2 года назад

Нет описания правки

== Варианты отжиманий от пола ==

~~Если вы успешно выполнили 100~~ :''Основная статья:'' [[Отжимания~~|отжиманий~~]] подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды [[Отжимания от пола|отжиманий]], которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела.

~~Конечно,~~ Ниже вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чемунайдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности.

~~На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей~~ Единственное отличие от традиционных отжиманий ~~повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм~~будет заключаться в том, ~~показывающих~~что вам потребуется простой спортинвентарь вроде [[фитбол]]а или мяча для йоги, ~~какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения~~набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU. Никаких пределов для роста [[Сила мышц|силы ]] и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

Файл:A_K_42.jpg|Основное упражнение: отжимание от пола

Файл:A_K_44_8.jpg|Отжимание от пола с тремя остановками

</gallery>

== Отжимания с широкой постановкой рук ==

== Отжимания на кончиках пальцев ==

~~{{#evp~~:~~youtube|1TfXrSZqX6w|Правильная техника отжиманий~~ ''Основная статья:'' [[Отжимания на ~~кончиках пальцев|right|300}}~~пальцах]]

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

== Алмазные отжимания ==

:''Похожая статья:'' [[Бриллиантовые отжимания]]

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

== Отжимания на кулаках ==

:''Основная статья:'' [[Отжимания на кулаках]]

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

== Отжимания с хлопком ==

:''Основная статья:'' [[Плиометрические отжимания]]

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

== Отжимания с опорой на одну ногу ==

:''Основная статья:'' [[Отжимания с усилием на одну руку]]

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

== Отжимания с ногами на возвышении ==

:''Основная статья:'' [[Отжимания с поднятыми ногами]]

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

[[Image:A_K_44_4.jpg|250px|left|Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой]]

[[Image:A_K_44_3.jpg|250px|none|Обратное наклонное отжимание]]

=== Отжимания на брусьях ===

:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

[[Image:A_K_52.jpg|250px|left|Отжимания на брусьях]]

[[Image:A_K_52_1.jpg|250px|none|Наклонное отжимание на брусьях]]

~~[[Отжимания в стойке на руках]]~~

=== Отжимания с поднятыми ногами ===

=== Доска (планка) ===

:''Основная статья:'' [[планка]]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Sint

8510

правок