Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Кроссфит

18 211 байт убрано, 2 года назад
→‎Примерная программа тренировок
{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}
== КроссФит =={{#evp:youtube|7WaWQuV6udg|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки|right|300Expert}}{{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300Кроссфит_содержание}}'''Автор: Денис Борисов'''
Сегодня я попробую объективно рассказать про очень модный сейчас кроссфит. Задача эта крайне не простая, потому что нет достаточно крутых научных исследований и обзоров на этот счет. Если вы начнете искать информацию на тему ''"ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ"'', то скорее всего найдете либо "хвалебные дифирамбы" популяризаторов кроссфита == Что такое КроссФит (Грег Глассман, Reebok и т.д.CrossFit). [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.? ==
Очевидно'''Кроссфит''' (''CrossFit, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы Inc.'') - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и минусы[[фитнес]]-компания, так же как основанная Greg Glassman и любые другие программыLauren Jenai<ref>Soifer, Jason. Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения"Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.</ref> в 2000 году (США, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользыКалифорния).<ref>Glassman, так и с точки зрения вреда для ваших достиженийGreg. Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи"Nutrition Lecture Part 2: ЧТО и КАК тренируется кроссфитомOptimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.</ref> Компания CrossFit активно продвигает философию [[Физическое развитие|физического развития]]. Также кроссфит является соревновательным спортом.
'''КРОССФИТ''' Большинство кроссфит- это атлетов, которые добились существенных результатов, применяют [[Спортивная фармакология|спортивную фармакологию]] (наиболее часто [[анаболические стероиды]]), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. [[Круговая тренировка для начинающихДопинг-контроль: методы и тесты|круговой вид тренингаДопинг-пробы]]проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.<ref>http://crossfitfan.ru/?p=189</ref> «''Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минутдаже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой''».<ref>Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.</ref>
Упражнения обычно используются мультисуставные В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (ПриседанияCrossed Up by CrossFit by Bryan Krahn<ref>http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit</ref>). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).<ref>Dube, отжиманияRebecca (January 11, тяги2008). "No puke, подтягиванияno pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).</ref><ref>Mitchell, толчкиBryan (August 16, рывки и т2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging".дMarine Corps Times.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышцRetrieved 2008-08-16.</ref>
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и...Внимание!!!!... Упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардио тренировка.Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ!!!! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса)*[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]]*[[Тяжелая атлетика|Олимпийскую тяжелую атлетику]]*[[Плиометрика|Плиометрику]]*[[Пауэрлифтинг]]*[[Гимнастика|Гимнастику]]*[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]]*[[Развитие гибкости|Пластику]]*[[Strongman events|Strongman]] и др. Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!!!
Специализация же С 2010 года продвижением кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузкизанимается компания Reebok.
А это гораздо более востребовано === Соревнования по кроссфиту ===Принять участие в реальной жизниотборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, чем максимальные рекорды из других видов спортанаходящиеся в любой точке мира. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или тоВсе, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это для этого нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку – зарегистрироваться на руки и пронести пару минут или вырыть ямусайте Games.CrossFit..... Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спортаcom.
== КроссФит тренировки ==Соревнования по кроссфиту '''Crossfit Games''' проходят в 3 этапа:#The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.#The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.#The regionals (individuals & teams)
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день". === Бизнес модель ===
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,<ref>http://www.crossfit.com/how-to-affiliate</ref> а также сертифицирует тренеров (без учета временибазовый курс за 2 дня, вместить больше работы в одно стоимость $1000).<ref>http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml</ref> Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и то же времятренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, сократить время на выполнение одной программ тренировок, одежды, инвентаря и той же работы)пр. Что это значит?
'''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)[[Image:Crossfit popularity.jpg|400px|Популярность кроссфита в России по данным поисковых запросов]]
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техникиВ России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Допустим это ТРИ упражнения Стоимость 12 занятий (подтягивания, Отжимания, Прыжкина месяц):в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
*[[ПодтягиванияImage:Crossfit rating2.jpg|400px|Популярность кроссфита в мире]] 10 раз*[[Отжимания от пола]] 20 раз*Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу == Преимущества занятия кроссфитом =={{#ev:youtube|YT38zljGVzY|300|right|Что такое кроссфит ([[GymFit INFO]])}}{{#ev:youtube|doMEYcInm68|300|right|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки ([[Денис Борисов]])}}{{#ev:youtube|jn8KwUNLdkI|300|right|"Типичная" кроссфит тренировка}}{{#ev:youtube|T74Xek-pDLM|300|right|Кроссфит фейлы}}{{#ev:youtube|WxYogFM7ekA|300|right|Рич Фронинг (без отдыха[[GymFit INFO]]) принимаем упор лежа }}{{#ev:youtube|exPaEL53L3k|300|right|Чемпионат мира по кроссфиту}}{{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Кроссфит для бойцов}}{{#ev:youtube|YVkFo-ysPIc|300|right|Чередование кроссфит и начинаем отжиматьсяворкаут}}{{#ev:youtube|CS-U_kQVVCI|300|right|Кроссфит для девушек}}Кроссфит поможет развить силу воли. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и начинаем делать прыжки в высотувсе бросить. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражненияхНо желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколькоделаете невозможное и заканчиваете начатое.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (РАУНДОВ30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату). Тут действует такое правило, а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: чем больше упражнений в "уровень подкожного жира уменьшится на круг"глазах, тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов)а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (напримерИ, самое главное, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает силнужны тренажеры и душные спортзалы, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКОможете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плануон был наравне с молодыми участниками.
Схема== Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки ==:'''Подробнее об упражнениях:''' [[Кроссфит: упражнения]]{{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника упражнений на видео}}К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, которую я вам показалпотребуется, просто начальный пример. Он хорош темкак минимум, [[Турник для дома|турник]], что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы идеале, заимейте еще sandbag (ноги + тянущая мешок с песком) и толкающая группы)пару [[Гантели|гантелей]]. Однако общая нагрузка легкая. ПомнитеНа первых порах, конечно, что могут быть самые разные варианты раундов можно обойтись и разное их количество:одним турником.
4 РАУНДА по 4 упражнения=== Бурпи (Бёрпи) ===
*20 подъемов ног на пресс*30 отжиманий от пола*40 приседаний*'''[[БегБерпи |Бурпи (Бёрпи)]] 400 метров или скакалка 30 секунд''' - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.
Или вариант *Присядьте, упритесь руками в тренажерном зале (более силовой)пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
5 РАУНДОВ по 5 упражнений'''Бурпи с весом'''
*10 приседаний В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с штангой (50 кг)*ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 жимов штанги от груди*10 тяг штанги повторов в наклоне*10 отжиманий от пола*30 сек скакалкаодном круге.
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена. === Киппинг ===
Тут все простоПростые [[Подтягивания на перекладине|подтягивания на турнике]], но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника).Делайте 15 повторов в одном круге. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
*"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)*"ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)*"НОГИ" (выпады, === Взрывные приседания, прыжки и т.д.)*"[[Кардиотренировки в домашних условиях|КАРДИО]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)===
Старайтесь каждое следующее упражнение '''Взрывные приседания''' - практически обычные приседания, только в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛАмомент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Т.е. два упражнения рядом не Руки при этом все время должны быть из одного разделанаходиться за головой. Во всяком случае по началуВыполните 15 взрывных приседаний.
Это самый просто вариант формирования нагрузки === [[Подъем ног в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают" когда вы делаете толкающие и наоборот. висе|Подъем ног]] ===
'''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы Повисните на турнике и поднимайте согнутые в одно коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и то же время)старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.Выполните 15 повторений в одном круге.=== [[Плиометрика|Взрывные отжимания]] ===
Этот способ более сложныйДелаем обычные отжимания, потому что жестче привязан ко временино во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за времяВыполните 15 таких отжиманий. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
*5 подтягиваний*10 отжиманий*15 выпрыгиванийВот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.== Примерная программа тренировок ==
Только после тогоНастало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, как которую вы выполнили плановое количество повторений без труда сможете провести в подходе любого упражнениядомашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, вы можете переходить к следующему упражнениюкоторые мы описали выше. Т.е. только после того Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать можно меньше и перейти к следующемупри этом уложиться в отведенное время.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется {| class="тормозитьwikitable" переход к следующему упражнению. |-! Тренировка 1 Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. !! Тренировка 2 Чем БОЛЬШЕ !! Тренировка 3 |-| Максимум кругов за 20 минут || Максимум кругов за 30 минут || Максимум кругов за 30 минут|-| Бурпи 15 повторов РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ|| Бурпи с весом 15 повторов || Бег 200 метров|-| Киппинг 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов|-| Подъемы ног 15 повторов || Взрывные приседания 15 повторов || Бурпи 15 повторов|-| Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов|} На самом деле, существуют тысячи программ, ТЕМ ЛУЧШЕ!вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:
'''Программа тренировок №3''' (Сократить *старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;*вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;*не пейте много воды во время выполнения заданного объема работы)тренировки, пейте много после тренировки;*старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;*подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:''Читайте также:'' [[Кроссфит тренировка для начинающих]]
*100 подтягиваний*200 подъемов ног (пресс)*200 отжиманий лежа*400 прыжков со сменой ног== Критика ==
'''ВниманиеВ одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:<blockquote>«''' это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете). А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в томНужно понимать, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть кроссфит является только ОБЩЕЕ количество повторений упражнениянабором упражнений, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится но никак не важно"Методикой тренировок". Хоть делайте Упражнения - это активность сама по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помнитесебе, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ-то, а при такой стратегии вы его будите терять.В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.дающее эффект сегодня....потом к еще одному..... И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1Методика тренировки -го повторения, а активность выполняющаяся с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через кругдолговременными целями, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д...специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.''» </blockquote>
'''ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?'''Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.
Каждый узкоспециализированный вид Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Напримерзаключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер)поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНАкто занимается узконаправленными видами спорта, которые обеспечивают максимальное количество энергиинапример, но только на коротком отрезке временив силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышци внушительных объемов, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислородапоскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособностьИными словами, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолизакак говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".
Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения.... Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно...сердце.
''ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)''Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
Запасы энергии == Навигация по кроссфиту =={{Кроссфит}}*[[Кроссфит тренировка для начинающих]]*[[Кроссфит разминка]]**[[Сэндбэг: упражнения]]**[[Упражнения с резиновой лентой]]**[[Упражнения с канатом]]**[[Тренажер TRX]] - [[TRX упражнения]] - [[TRX тренировка]]**[[Толчок штанги стоя]]**[[Подъем штанги на грудь]] **[[Жим штанги стоя]]**[[Упражнения с покрышкой]]**[[Рывок штанги]]*[[Вращательная манжета плеча#Травмы в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, кроссфите|Травмы в кроссфите]] про плечо - раскидать по тематическим статьям*[[Кроссфит: тяга в наклоне]]*[[Приседания со штангой]]*[[Рывковые приседания]]*[[Трастеры]]*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] *[[Приседания с Т-грифом]]*[[Кроссфит: упражнения]]*[[Кроссфит: жим лежа]] *[[Кроссфит: становая тяга]]*[[Свинги с гирей]]*[[Кроссфит: выпады]]*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]*[[Упражнения с канатом]]*[[Кроссфит отжимания]]*[[Кроссфит с гирями]]*[[Кроссфит и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длиться от нескольких минут, до нескольких десятков минут.планка]]
''РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)''*[[Кроссфит и бег]]
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.= Читайте также ==
''ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек *[[Кроссфит: упражнения|Кроссфит упражнения и тренировки]]*[[Женский кроссфит ]]*[[Детский кроссфит]]*[[Кроссфит: диета и спортивное питание]]*[[Джаггернаут- несколько минут)''метод]]*[[Тренажеры для дома]]
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.== Источники ==
Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально подходит и можно сказать, что кроссфит - это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения. Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение - основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет. ''ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше)'' Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и "дешевый" потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).  Окисление идет в два этапа: 1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА<br references/>2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в "цикле Кребса" до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе). C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые.... Если бы вы взяли гантелью на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза. '''ОТВЕТЫ''' Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах). ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для "вторичных мышечных групп" осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу. Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ! В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты. Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной кислоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга). Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.  Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ - комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.  '''КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?''' *Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20). *Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.*Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.*Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.*Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.*Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.*Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно. '''ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА''' ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется. ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течении целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по разному. Причем не только с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д. ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.  ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель - максимальное достижение. '''А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА''' МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы. МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят "сказочники" типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий "правдивый рейтинг" роста мышц: # Бодибилдинг на стероидах# Кроссфит на стероидах# Кроссфит без стероидов# Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов "методики", которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга - узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита - отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет "За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь". МИНУС №3[[Категория: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и "ДЯДЯ РАБДО". Звучит странно....Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с "Дядей Рабдо", это вообще цветочки. РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение. Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться - так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент. '''ЗАКЛЮЧЕНИЕ''' Хотел покороче, а получилось как всегда. Надеюсь, вы простите меня, друзья. Уж больно сложная и обширная тема - кроссфит. Поэтому пришлось по стараться. Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.Тренинг]]
Анонимный участник
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/30563...116451»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция