8510
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку |синонимы = |изображение = [[Image:SAM 5581.jpg|250px|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = |движение = |кинематическая цепь = |целевые мышцы = • Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника<br /> • Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе<br /> • Мышцы, опускающие лопатку<br /> • Мышцы, разводящие лопатки |вспомогательные мышцы = • Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Отводящие мышцы бедра<br />• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе<br />• Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе<br />• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]] |отягощения = |варианты = |сложность = повышенная |травмы = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}
Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку - упражнение повышенной сложности.
=== Выполнение ===
*Исходное положение. Сядьте на пол, наклоните туловище в одну сторону и поверните в противоположную. Вес тела приходится на одну руку, нижнюю половину таза и нижнюю ногу. Ладонь лежит на мате, пальцы обращены в противоположную сторону от таза. Ноги согнуты в коленях, верхняя рука находится на колене верхней ноги, как показано на рисунке. Из этого положения поднимите туловище от мата, выпрямите ноги в коленях и вытяните верхнюю руку вдоль тела.
*Вдох. Поверните голову в сторону верхнего плеча и опустите таз и нижнюю часть туловища так, чтобы икра левой ноги соприкоснулась с матом, как показано на рисунке. Опорная рука по-прежнему выпрямлена.
== Основные работающие мышцы ==
*''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая мышца]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая мышца]], [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышца]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника (особенно [[многораздельные мышцы]]), [[прямая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]]. *''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|боковой пучок дельтовидной мышцы]], [[надостная мышца]], [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца ]] (ключичный пучок). *''Мышцы, опускающие лопатку'': [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]], [[передняя зубчатая мышца ]] (нижняя часть), [[малая грудная мышца]]. *''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. *''Отводящие мышцы бедра'': [[средняя ягодичная мышца]], [[малая ягодичная мышца]]. *''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]]. *''Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе'': [[большая грудная мышца]], [[широчайшая мышца спины]]. *''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
== Рекомендации по технике выполнения ==
Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку можно также выполнять, поставив стопу верхней ноги на мат перед нижней ногой, как показано на рисунке, чтобы увеличить площадь опоры и облегчить поддержание равновесия. Вы можете также видоизменить модель дыхания: на вдохе поднять верхнюю часть туловища и вытянуть верхнюю руку вертикально вверх, а на выдохе поднять таз и опустить руку за голову. Следующий вдох сопровождает возврат руки в вертикальное положение, а выдох — опускание таза почти до касания с матом.
== Читайте также ==
*[[Махи ногами лежа на боку]]
*[[Махи ногами стоя на колене]]
*[[Повороты корпуса сидя]]
*[[Упражнение пила]]
*[[Упражнение винт]]
*[[Упражнение штопор]]
*[[Повороты таза с прямыми руками]]