388
правок
Изменения
Нет описания правки
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}}
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]
=== Особенности тренировки ===
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 неделидня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]]
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] *Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]]
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]].
== Лучшие упражнения на бицепс ==
Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
'''Исследование'''
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[ImageСгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Подъем на бицепс сидя]]* [[Концентрированное сгибание рук]]<gallery>Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] Файл:podem.jpg|250px[[Подъем штанги на бицепс]]Файл:SAM_4895.jpg|none[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем штанги на бицепс - задействованные мышцысидя]]Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]</gallery>
'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений: * [[Подтягивания узким хватом]]* [[Подъем гантелей на бицепс]] * [[Подъем штанги на бицепс]]* [[Сгибание рук в кроссовере]]* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Подъем на бицепс сидя]]* [[Паучьи сгибания]]* [[Тяга блока на бицепс]]*[[Концентрированное сгибание рук]]<gallery>Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]Файл:Bb_4_385.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере]]Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]Файл:Bb_4_389.jpg|[[ImageСгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]Файл:koncBb_4_396.jpg|250px[[Подъем на бицепс сидя]]Файл:Spider_curl.jpg|none[[Паучьи сгибания]]Файл:Bb_4_409.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]</gallery> '''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении '''пронации'''. * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье<gallery>Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]</gallery> '''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют! * [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягиванияФайл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажереФайл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине</gallery> == Упражнения на бицепс с собственным весом == * [[Подтягивания узким хватом]]* Подтягивания узким хватом на низкой перекладине<gallery>Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]]</gallery>
* [[Подъем гантелей на бицепс]] * [[Подъем штанги на бицепс]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Подъем на бицепс сидя]]*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]стоя* [[ImageСгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Концентрированное сгибание рук]]* [[Паучьи сгибания]]<gallery>Файл:molotpodem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] Файл:Telo_za20minut45.jpg|Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]Файл:Bb_4_389.jpg|250px[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]Файл:Bb_4_396.jpg|none[[Подъем на бицепс сидя]]Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]</gallery>
*[[Паучьи сгибанияСгибания рук на скамье Скотта]]* [[ImageПодъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]* [[Тяга блока на бицепс]]* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<gallery>Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]Файл:Spider_curlBb_4_396.jpg|250px[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]Файл:Bb_4_410.jpg|none[[Тяга блока на бицепс]]Файл:bc.jpg|Паучьи сгибания со штангой[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]</gallery>
== Читайте также ==
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
[[Категория:Тренинг]]