388
правок
Изменения
Нет описания правки
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}}
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]
=== Особенности тренировки ===
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] *Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]]
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной ]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]].
== Лучшие упражнения на бицепс ==
Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
'''Исследование'''
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
=== Базовые или изолирующие упражнения ===
Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что:
# работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис;
# в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]].
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].
=== Положение локтей ===
[[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
'''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Паучьи сгибания]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
</gallery>
'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>
=== Значение хвата ===
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]
Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений:
* [[Подтягивания узким хватом]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук в кроссовере]]
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Паучьи сгибания]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:Bb_4_385.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере]]
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
Файл:Bb_4_409.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>
'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении '''пронации'''.
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
<gallery>
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
</gallery>
'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют!
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягивания
Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине
</gallery>
== Упражнения на бицепс с собственным весом ==
* [[Подтягивания узким хватом]]
* Подтягивания узким хватом на низкой перекладине
<gallery>
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]]
</gallery>
== Упражнения на бицепс с отягощением ==
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Подъем на бицепс сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Концентрированное сгибание рук]]* [[Паучьи сгибания]]<gallery>Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]*Файл:Telo_za20minut45.jpg|Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]*Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]</gallery> == Упражнения на бицепс на тренажерах == *[[Сгибания рук на скамье Скотта]]* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]*[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»рукоятками верхних блоков]]* [[Тяга блока на бицепс]]*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]*<gallery>Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]Файл:bc.jpg|[[Паучьи сгибанияСгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]</gallery>
== Читайте также ==
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
[[Категория:Тренинг]]