== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==

{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на появления кубиков пресса|right|300}}пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Во все времена плоский живот без лишнего жираМышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, с рельефными мышцами - это идеальный эстетический образ атлетически сложенного мужчиныпоскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Однако Любое сложное движение начинается с середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животомсокращения абдоминальных мышц кора. В настоящее время упражнения на пресс стали одинаково популярны Только после того, как для мужчинони включились в работу, так усилие передается через руки и для женщинноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]

Мышцы живота это не только красиво, но и показатель здоровья, поскольку мышцы ''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. :''

''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.# Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].

Пресс, как ==Анатомия и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]] функция==

*''Читайте основную статью:'[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.*'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а*'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.*''' [[Мышцы Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает сжигают там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] ==Особенности тренировки пресса==

[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:  '''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.''' Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом. '''2. Гипертрофия мышц''' Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц. '''3. [[Упражнение вакуум]]''' Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. == Упражнения ==

=== Упражнения на прямую мышцу живота ===

 * [[Скручивания]]** [[Прямое скручивание]]** [[Скручивания на фитболе]]** [[Поднимание туловища из положения лежа]]* [[Подъем ног в висе]]* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Подъем ног из упора лежа]]

Файл:Bb_4_349.jpg|[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]Файл:SAM_55747_press.jpg|[[Подъем ног из упора лежав висе]]

 * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]

 * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]

=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===

 * [[Скручивание с поворотами корпуса]]* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]* [[Боковые скручивания]]*[[Боковые наклоны]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]

 * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]* к упражнениям с собственным весом добавляется добавляются отягощения

 * [[Боковые скручивания]] на кроссовере* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]

=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===

* '''Упражнения c собственным весом:'''** [[Двойное скручивание]]** [[Диагональное скручивание]]** [[Комбинированное скручивание]]** [[Обратное скручивание на мяче]]** [[Упражнение велосипед]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]

* '''Упражнения с отягощениями'''[[Двойное скручивание]]*[[Диагональное скручивание]]*[[Комбинированное скручивание]]*[[Обратное скручивание на мяче]]*[[Упражнение велосипед]]* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания Подкаты на мяче с мячомповоротом|Скручивания Подкаты на мяче с мячомповоротом]]** <gallery>Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]Файл:Telo_za20minut55.jpg|Файл:Telo_za20minut43.jpg|Файл:Telo_za20minut67.jpg|Файл:Telo_za20minut71.jpg|Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания Подкаты на мяче с отягощениемповоротом|Двойные скручивания Подкаты на мяче с отягощениемповоротом]]</gallery>

* '''Упражнения в тренажерес отягощениями'''** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] ** [[Скручивания в тренажере]]

* '''Изометрические упражнения на пресс'''** [[ПланкаЭффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]** [[Разгибание спины лежа на животеЭффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|ЛодочкаДвойные скручивания с отягощением]]** <gallery>Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Упражнение вакуумЭффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]</gallery> '''Упражнения в тренажере'''

== Особенности *[[Эффективная методика тренировки пресса ==#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]*[[Скручивания в тренажере]]<gallery>Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажереФайл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкойФайл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке</gallery>

[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки '''Изометрические упражнения на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: пресс'''

'''1*[[Планка]]*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]*[[Упражнение вакуум]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa73. Редукция подкожно-жировой клетчаткиjpg|[[Планка]]Файл:SAM_5533.'''jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках</gallery>

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом ==Тренировка с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.собственным весом==

'''2*[[Скручивания]]*[[Прямое скручивание]]*[[Скручивания на фитболе]]*[[Поднимание туловища из положения лежа]]*[[Скручивание с поворотами корпуса]]*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]*[[Боковые скручивания]]*[[Подъем ног лежа на боку]]*[[Подъем ног в висе]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]*[[Двойное скручивание]]*[[Диагональное скручивание]]*[[Комбинированное скручивание]]*[[Обратное скручивание на мяче]]*[[Упражнение велосипед]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]*[[Планка]]*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]*[[Упражнение вакуум]]<gallery>Файл:skr. Гипертрофия мышц'''jpg|[[Скручивания]]Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полуФайл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висеФайл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висеФайл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладинеФайл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежаФайл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]Файл:Function_trening34.jpg|СкручиванияФайл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ногФайл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиванийФайл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтяхФайл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченнаяФайл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполненияФайл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четверенькахФайл:Telo_za20minut27.jpg|Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногуФайл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях</gallery>

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. ==Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.с отягощением==

'''3*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]<gallery>Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штангиФайл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителяФайл:Nakloni_samsoni. jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение вакуум"дровосек" с набивным мячомФайл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]'''Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок</gallery>

=== Упражнения в картинках =Тренировка на тренажерах==

Файл:1_press11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажереФайл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые наклоныскручивания]] на кроссовереФайл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажереФайл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажереФайл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкойФайл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]

Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора.<br /> === Исследование: Лучшие упражнения на пресс ===

<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p></p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Верхняя часть пресса</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Нижняя часть пресса</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Внутренние косые мышцы</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290

| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310

| [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147

| Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216

| Скручивания с роликом || 127 || 145

| Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118

| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240

| Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101

| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230

| [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100

== Приложения для смартфонов ==

* 8 минут для пресса* Супер Пресс за 30 Дней* Качаем пресс 300 раз

=== 8 минут для пресса ===

* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Супер Пресс за 30 Дней ===

* фото с описанием упражнений* видео упражнений* график тренировок на месяц* дневник тренировок* календарь внутри приложения для заметок* программа питания на 3 дня* рекомендации по питанию* ответы на самые распространенные вопросы

* Количество установок: 100 000–500 000;* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

=== Качаем пресс 300 раз ===

* 21 программу тренировок* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики* разминка перед тренировками* возможность смены программы при неудачной тренировке.

* Количество установок: 100 000–500 000;* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' ==Альтернативное мнение== Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.  А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. == Читайте также ==

== Источники ==<references/>

== Аналогичные темы в журналах ==

 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]