Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Омега-3

3192 байта добавлено, 4 года назад
Читайте также
{{Expert}}
== Омега-3 жирные кислоты ==
{{#evpev:youtube|8CG9p9Iejko|300|right|10 фактов об омега-3 жирных кислотах|right|300}}'''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, которые в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых ([[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организмев необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).
В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.<ref>https://www.theguardian.com/environment/2017/mar/03/oil-supplements-could-tackle-harmful-health-effects-of-air-pollution</ref>
 
Омега-3 включают в себя [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
=== Омега-3 и бодибилдинг ===
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3.
 
В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/12/one-minute-sensor-detects-fish-freshness-11275</ref>
== Спектр эффектов Омега-3 ==
* Делают кожу более мягкой и чистой.
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
* Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]]<ref>http://www.peaktestosterone.com/Testosterone_FishOil.aspx</ref>.
* Подавляют выделение [[Катаболизм|катаболического]] гормона [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref>
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно [[Арахидоновая кислота]]), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, [[Подсолнечное масло|подсолнечное]], сафлоровое, хлопковое и [[Соевое масло|соевое]]. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания ==
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]]
Фактически, единственным полноценным Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
 
=== Рыба в качестве источника омега-3 ===
 
В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или "хорошего" холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы<ref>http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)31314-X/fulltext</ref>. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.
 
Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.
'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот'''
<p>250-500</p></td></tr>
</table>
 
=== Растительные источники Омега-3 ===
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]]
Многие авторы пишут о невероятной пользе [[Льняное масло|льняного масла]], которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: [[Витамин А]], [[Витамин В1]], [[Витамин В2]], Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, [[Витамин В6]], Витамин В9, [[Витамин Е]], [[Витамин К|Витамин K]], Витамин F; [[Макроэлементы|Макро]]- и [[микроэлементы ]] ([[калий]], [[фосфор]], [[магний]], [[железо]], [[цинк]]),
Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
Омега-3 жиры содержатся также в [[Льна семя|семенах льна ]] (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием [[Каротиноиды|каротиноидов ]] (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов ]] (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]].
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок [[Спортивное питание|спортивного питания ]] представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав [[антиоксиданты]], такие как витамин Е, Астаксантин и другие.
=== Популярные спортивные добавки ===
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]]
 
{{омега|3=3}}
== Читайте также ==
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]
*[[Польза и свойства омега-3]]
* [[Полезные жиры]]
* [[Плохие жиры]]
1759
правок

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция