2
правки
Изменения
Отмена правки 110234, сделанной Dediag (обсуждение)
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга нижнего блока к животу]] 1х15штанги в наклоне 2х10-2015*[[Жим лежа на тренажере Смита|Жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита]] 1х15штанги лёжа 2х10-2015*[[Жим ногами|Жим ногами в станке]] 1х152х10-2015*[[Жим сидя Сгибания ног в тренажере Смита|станке 2х10-15* Жим вверх сидя в тренажёре Смита]] 1х152х10-2015*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс стоя]] 1х152х10-2015*[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью]] 1х152х10-2015
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
*[[Жим от груди гантелей лёжа на тренажере сидя|Грудной жим сидя в "Хаммере"]]наклонной скамье 2х10-15*[[Гакк-приседания|Приседания в Гакксо штангой на плечах 2х10-машине]]15*[[Гиперэкстензии]]с грузом за головой 2х10-15*[[Тяга блока к поясу сидя|Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди]]Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15*[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Сгибания рук с гантелями Подъёмы гантелей на бицепс хватом "молот"]]2х10-15*[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью]]Жим лёжа узким хватом 2х10-15*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя]]2х10-15
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
* Разгибания ног на тренажёре 2х10-15