{{#evpev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}{{#evpev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

'''Базовые == Основные упражнения'''==

*'''[[Приседания на тренажере Смита]]*[[Румынская тягаБазовые упражнения|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)*[[Жим одной ногойБазовые]]*Гоблет приседанияупражнения для ног и ягодиц'''

''Условно* [[Приседания со штангой]]* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-изолирующие''Legged Barbell Deadlift)* [[Гоблет приседания]]* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)* [[Становая тяга сумо]]* [[Приседание плие|Приседания плие]]

*Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)'''[[Изолирующие упражнения]]'''*Плие*Становая тяга "сумо"[[Жим одной ногой]]*[[Упражнение мостик|Мостики ]] ([[подъем таза бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями*[[Сплит]]-[[приседания ]] (Bulgarian Split Squats)*Приседния [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере смита Смита с выставлением ног вперед]]*Вышагивания [[Разгибание ноги на платформу с гантелями*Отведение блоке|Разгибание ноги назад (на блоке)]]*[[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]] == Упражнения для ягодиц == Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]] === Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:''' * [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью* [[Приседания с мячом между ногами]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом]] '''Изолирующие упражнения:'''* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

Файл:SAM_48702Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощенийФайл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамьюФайл:SAM_4870.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными мячом между ногами]] Файл:Atlas fitnesa21Pris_st.jpg|[[Приседание плие]] у стеныФайл:SAM_48712SAM_5574.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]] Подъем ног из упора лежаФайл:SAM_48722SAM_4879.jpg|[[Обратный выпад со штангой]] Упражнение ласточка с мячомФайл:SAM_4873Otvedenie_nogi.jpg|[[Боковые выпады для девушек]] Отведение ноги назадФайл:SAM_4874SAM_4874a.jpg|[[Становая тяга для женщин (Мостик на плечах с согнутыми ногами)]]поднятыми рукамиФайл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

== Упражнения для ягодиц =='''Базовые упражнения:''' * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]] * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями* [[Гоблет приседания]] '''Изолирующие упражнения:'''* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями <gallery>Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантельюФайл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангойФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тягаФайл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеФайл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелямиФайл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены</gallery>

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя === Упражнения на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]тренажерах ===

<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажереФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery> == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. === Упражнения с собственным весом === * [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Разведение Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<gallery>Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:Sila_kavaldo25.jpg|МостикФайл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Румынская становая тяга]]* [[Мертвая тяга]]<gallery>Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногахФайл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тягаФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга</gallery> === Упражнения на тренажерах === Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита* [[Выпады]] - незначительное воздействие<gallery>Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензииФайл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады</gallery> == Упражнения для внутренней поверхности бедра == === Упражнения с собственным весом === * [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]* [[Приседание плие|Приседания плие]] * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]<gallery>Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногойФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плиеФайл:Sta_t.jpg|Приседание сумо</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]<gallery>Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча</gallery> === Упражнения на тренажерах === 

* [[Отведение Приведение ноги стоя на блоке]]* [[Сгибание ног на тросовом тренажере для женщин]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] 

Файл:Bb_4_197Silovii_women95.jpg|[[Приседания на тренажере Смита]]Файл:Bb_4_211.jpg|[[Гакк-приседания]]Файл:Silovii_women25.jpg|[[Жим одной ногой]] в тренажереФайл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]]Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]]Файл:SAM_4877aSilovii_women96.jpg|[[Отведение Приведение ноги стоя на блоке]]Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тросовом тренажере для женщин]]Файл:Silovii_women198.jpg|[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]

== Упражнения для мышц голени (икр) == === Упражнения для ягодиц с собственным весом === [[Подъем на носках стоя]] === Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания]] ** [[Приседания в стойке Подъем на плечах]]** [[Приседания: Складной ножносках стоя]]** [[Приседания с поддержкой]]гантелями/штангой** [[Полные и неполные приседания (Подъем на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]носках сидя со штангой** [[Полные и неполные приседания (Подъем на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] с гантелей** [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]<gallery>** [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседанияФайл:Bb_4_223.jpg|Разновысокие приседания]]Подъем на носки из положения сидя со штангой** [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ногеФайл:Bb_4_224.jpg|Неполные приседания Подъем на одной ноге]]носки из положения сидя с гантелей** [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкойФайл:Bb_4_192.jpg|Приседания Подъем на одной ноге с поддержкой]] носки из положения стоя** [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ногеФайл:Konstruktor_tela99.jpg|Приседания Подъем на носок одной ноге]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] ногой* [[Махи ногами стоя на колене]]</gallery>

=== Упражнения без отягощения на тренажерах ===

Файл:SAM_4870SAM_4880a.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]]Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]] носках сидяФайл:SAM_4874aIkr1.jpg|[[Мостик Подъем на плечах с поднятыми руками]] носках стоя в тренажереФайл:SAM_4875Ikr2.jpg|[[Мостик на мяче]]Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног носки стоя в тазобедренных суставах лежа]]Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]тренажере Гакка или жим носкамиФайл:SAM_4880Ikr4.jpg|[[Подъем на носках носки стоя]]в тренажереФайл:SAM_4880aSilovii_women111.jpg|[[Подъем на носках сидя]]носки "осликом"