== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин =={{#evpev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.{{#evpev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

== Анатомия и морфология ягодиц Основные упражнения ==[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]]Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.

'''[[Image:Silovii_women7.jpgБазовые упражнения|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке меняет осанку, делая силуэт более привлекательным. Занимаясь силовыми упражнениями, вы сможете получить тот же эффект, но без высоких каблуков.Базовые]]упражнения для ног и ягодиц'''

'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''* [[Приседания со штангой]]* [[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|leftРумынская тяга|Анатомия ягодичных мышцРумынская тяга (мертвая тяга)]](Stiff-Legged Barbell Deadlift)# * [[Большая ягодичная мышцаГоблет приседания]] — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.# * [[Средняя ягодичная мышцаВыпады]] — небольшая мышца(например, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади.шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)* [[Становая тяга сумо]]# * [[Малая ягодичная мышцаПриседание плие|Приседания плие]] — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

== Составление тренировки Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ягодиц ==ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

Поскольку '''Базовые упражнения:''' * [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Для осуществления этой цели вам нужно добавить нагрузку на ноги. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные скамью* [[Приседания с мячом между ногами]]* [[Как накачать мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. На некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом]]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для '''Изолирующие упражнения:'''* [[Накачка ягодичных мышц.#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

*<gallery>Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощенийФайл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамьюФайл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногамиФайл:Pris_st.jpg|Приседание у стеныФайл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячомФайл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назадФайл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми рукамиФайл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</gallery>=== Упражнения с отягощением === '''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировкеБазовые упражнения:''': 2-3 (1  * [[Базовые упражненияПриседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|базовоеПриседания с опущенной перед собой гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]]* [[Выпады] и 1 ] с [[Изолирующие упражненияВыпады с гантелями|изолирующеегантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]])*'''Общее количество [[ПодходКак накачать мышцы ног#Приседы у стены |подходовПриседы у стены ]]с отягощениями* [[Гоблет приседания]] '''Изолирующие упражнения:''' 5-7*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями <gallery>Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантельюФайл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангойФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тягаФайл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеФайл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелямиФайл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены</gallery> === Упражнения на тренажерах === '''Количество повторений в каждом подходеБазовые упражнения:''' 10 * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-15 приседания]]*[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]* [[Подъем ног лежа животом на скамье]] '''Частота тренировки ягодицИзолирующие упражнения:''' 1 * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]* [[Жим одной ногой]]* [[Подъем ног в тренажере]] <gallery>Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангойФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушекФайл:Silovii_women198.jpg|ГиперэкстензияФайл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамьеФайл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере</gallery> === Упражнения для средних и малых ягодичных === Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. * [[Отведение ноги на блоке]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]]<gallery>Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бокФайл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажереФайл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на бокуФайл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене</gallery> == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == === Упражнения с собственным весом === * [[Приседания: Складной нож]]* [[Приседания с поддержкой]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]* [[Подъем на степ-платформу]] * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]<gallery>Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной ножФайл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкойФайл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечахФайл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседанияФайл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседанияФайл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседанияФайл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседанияФайл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ногеФайл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкойФайл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ногеФайл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-2 раза платформуФайл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой для девушек]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой на плечах]]* [[Фронтальные приседания]]* [[Приседания с гантелями]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушекФайл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на грудиФайл:Bb_4_167.jpg|Приседания в неделюстойке на плечахФайл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседанияФайл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями</gallery> === Упражнения на тренажерах === * [[Разгибания ног в тренажере]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажереФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery> == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. === Упражнения с собственным весом === * [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<gallery>Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:Sila_kavaldo25.jpg|МостикФайл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Румынская становая тяга]]* [[Мертвая тяга]]<gallery>Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногахФайл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тягаФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга</gallery> === Упражнения на тренажерах === Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита* [[Выпады]] - незначительное воздействие<gallery>Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензииФайл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады</gallery> == Упражнения для внутренней поверхности бедра == === Упражнения с собственным весом === * [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]* [[Приседание плие|Приседания плие]] * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]<gallery>Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногойФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плиеФайл:Sta_t.jpg|Приседание сумо</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]<gallery>Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча</gallery> === Упражнения на тренажерах === * [[Сведение ног на тренажере]]* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере<gallery>Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажереФайл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере</gallery> == Упражнения для мышц голени (икр) == === Упражнения с собственным весом === [[Подъем на носках стоя]] === Упражнения с отягощением === * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой* Подъем на носках сидя со штангой* Подъем на одной ноге с гантелей<gallery>Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангойФайл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелейФайл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стояФайл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой</gallery>

== Лучшие упражнения для ягодиц = Упражнения на тренажерах ===

Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]] Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]] Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами для девушек]] Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]] Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]] Файл:SAM_4873aSAM_4880a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]] Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]]носках сидяФайл:SAM_4875aIkr1.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на носках стоя в тренажере]]Файл:SAM_4876aIkr2.jpg|[[Сведение ног Подъем на тренажере]]Файл:SAM_4877.jpg|[[Выпрямление ног с мячом лежа]]Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]]Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног носки стоя в тазобедренных суставах лежа]]Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]Гакка или жим носкамиФайл:SAM_4879Ikr4.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках носки стоя]]в тренажереФайл:SAM_4880aSilovii_women111.jpg|[[Подъем на носках сидя]]носки "осликом"

== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА Мышцы ног и таза ==